Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoirePour de nombreuses personnes, les exercices des adducteurs sont une partie négligée de l’entraînement en force. Contrairement à d'autres joueurs du bas du corps, comme lefessiersquadriceps et mollets : l'intérieur des cuisses n'est généralement pas une priorité pour de nombreux utilisateurs, en partie parce qu'ils sont généralement hors de vueFemi Betiku PT DPT CSCS» raconte un physiothérapeute et instructeur de Pilates à Westchester New York.
Et c'est dommage : car, que vous les voyiez ou non, l'intérieur des cuisses solides fait vraiment beaucoup pour soutenir et stabiliser votre corps, vous permettant ainsi d'effectuer en toute sécurité une multitude de mouvements dans les sports de la vie.etla salle de sport.
Dans cet esprit, nous avons fait appel à des professionnels du fitness pour un tour d’horizon d’excellents exercices d’adducteurs qui feront trembler l’intérieur de vos cuisses, dont beaucoup que vous pouvez facilement faire à la maison avec uniquement votre poids corporel. Nous avons également obtenu des informations sur le rôle que joue ce groupe musculaire dans votre corps et sur l'importance de le renforcer avecexercices de forceet les meilleures façons d’intégrer les exercices des adducteurs à votre routine. Voici ce que vous (et l’intérieur de vos cuisses négligées) devez savoir.
De toute façon, que font vos adducteurs ?
L'intérieur de vos cuisses, officiellement connu sous le nom d'adducteurs, est un groupe de cinq muscles situés à l'intérieur du haut de votre jambe, entre votre bassin et votre genou. Chaque fois que vous rapprochez votre jambe du centre de votre corps (comme lorsque vous rapprochez vos pieds), vos adducteurs se déclenchent.
Leur fonction principale est de stabiliser votre bassin selon le Dr Betiku. Ils aident également à stabiliser vos genoux, ajoute-t-il. Pour cette raison, ils jouent un rôle important dans votre équilibre, que vous marchiezen cours d'exécutionmonter les escaliers ou faire du sport. Cela est particulièrement vrai si vous vous déplacez sur une surface instable comme un sentier de randonnée ou un champ herbeux, explique le Dr Betiku.
Les adducteurs sont également essentiels pour les athlètes comme les joueurs de football et de basket-ball, explique le Dr Betiku. En réalité, tous ceux dont le sport les oblige à effectuer des mouvements explosifs et à changer rapidement de direction, explique-t-il.
Au-delà de cela, l'intérieur des cuisses vous aide à effectuer les tâches quotidiennes, comme vous asseoir sur une chaise et sortir de la voiture, explique le Dr Betiku. Et ils vous aident également à effectuer des tâches telles que soulever une lourde boîte ou récupérer vos enfants.Rachel PieroniCPTMaître formateur pourBarre Puredans le New Jersey, raconte SELF. En effet, pour effectuer ces actions correctement et en toute sécurité, vous devez adopter une position large, ce qui est un moyen infaillible d’éclairer les adducteurs. (Plus d'informations à ce sujet dans un instant.)
Pourquoi les exercices des adducteurs sont-ils si importants ?
Comme nous l'avons mentionné, vos adducteurs jouent un rôle important dans la stabilisation de votre bassin. Donc, si l’intérieur de vos cuisses n’est pas assez fort pour faire ce travail, d’autres muscles, comme les fléchisseurs de la hanche,ischio-jambierset les quads par exemple – interviendront et prendront en charge une partie de cette charge, le Dr Betiku. Cela peut mettre beaucoup de stress sur ces assistants et, en fin de compte, augmenter vos risques de blessure.
Des adducteurs faibles peuvent également contribuer à l'instabilité de la hanche, ce qui pourrait entraîner des conflits de hanche et finalement des déchirures labrales dans l'orbite de la hanche, explique Pieroni. L'instabilité de la hanche causée par des adducteurs faibles peut avoir un impact sur votre démarche de course (et de marche), la rendant moins optimale et augmentant les risques de blessure et également créer des difficultés à engager vos fessiers, explique Pieroni.
C’est pourquoi les exercices à l’intérieur des cuisses sont si cruciaux : en ciblant régulièrement ce groupe musculaire, vous pouvez renforcer sa force et réduire vos risques de rencontrer tous ces problèmes. Vous améliorerez également votre capacité à rester en équilibre en toute sécurité lorsque vous vous déplacez dans la vie quotidienne et que vous pratiquez des sports.
Quelle est la meilleure façon de travailler l’intérieur des cuisses ?
Adopter une position large lorsque vous vous accroupissez est l'une des meilleures façons de travailler l'intérieur de vos cuisses, explique le Dr Betiku. En effet, cela ouvre vos hanches et vos adducteurs doivent donner un coup de pied afin de maintenir vos genoux alignés avec vos orteils dans cette position, explique-t-il. (Sinon, vos genoux s'effondreraient vers l'intérieur.) Pour une activation supplémentaire de l'intérieur de la cuisse dans ce grand angle de position, vos orteils légèrement sortis, dit Pieroni. Lorsque vos pieds sont tournés vers l’avant, l’accent est davantage mis sur le haut de vos cuisses et sur vos quadriceps, explique-t-elle. Mais quand ces pieds le montrent ? Salut les adducteurs !
Au-delà de cela, faire des mouvements sur une seule jambe qui défient votre centre de gravité, comme se tenir sur une jambe au sommet d'un ballon Bosu ou faire des squats divisés par exemple, est une autre façon de travailler ce groupe musculaire, explique le Dr Betiku. Vous pouvez également les travailler avec des exercices qui impliquent de faire sortir vos jambes puis de les ramener vers le centre de votre corps (comme des fentes latérales, des élévations latérales de l'intérieur de la cuisse et des sauts de squat aller-retour pour n'en nommer que quelques-uns) ainsi que des mouvements comme les ponts fessiers qui impliquent la stabilité du bassin et ceux comme les step-ups qui nécessitent la stabilité des genoux.
Comment devriez-vous intégrer au mieux les exercices des adducteurs à votre routine de musculation ?
Si vous êtes quelqu'un qui aime faire régulièrement des entraînements dédiés aux jambes, effectuez quelques exercices à l'intérieur des cuisses chaque fois que vous travaillez votre moitié inférieure, suggère le Dr Betiku. Si vous faites davantage d'exercices de musculation pour tout le corps (ou d'autres formes d'exercices), intégrez un à deux exercices d'adducteurs à votre échauffement, suggère-t-il. Par exemple, vous pouvez faire des squats sumo au poids du corps et des cercles latéraux à l’intérieur des cuisses avant de vous lancer dans votre entraînement principal, dit-il. Quelle que soit la manière dont vous choisissez d'incorporer des exercices à l'intérieur des cuisses, la clé est de ne pas oublier que [vos adducteurs] sont là et qu'ils sont importants, explique le Dr Betiku.
Voici quelques exercices d’adducteurs à essayer.
Besoin d’inspiration pour enfin travailler l’intérieur de vos cuisses ? Découvrez les mouvements ci-dessous, dont beaucoup dépendent uniquement de votre poids corporel, ce qui en fait un ajout facile à votre entraînement à la maison.
Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets exercices entraînement en force athlètes du quotidien Exercices du bas du corpsPlus de soi 
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