Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireParmi toutes les nombreuses raisons de manger régulièrement des produits frais (goût, texture et couleur pour commencer)fibreest définitivement là-haut, surtout si vous parlez spécifiquement de fruits riches en fibres. Vous consommez probablement entre deux et cinq grammes de fibres par fruit en moyenne.Vincci Tsui RDun conseiller en alimentation intuitive certifié basé au Canada le dit à SELF, mais certains types peuvent en réalité contenir beaucoup plus, même à deux chiffres.
C’est énorme, car choisir une option riche en fibres peut vous aider à augmenter votre apport quotidien global – et la majorité des Américains n’atteignent pas leur objectif. Avec le temps, cela peut devenir un gros problème, car une carence en fibres peut avoir de réelles conséquences sur votre bien-être. La recherche suggère qu'un régime pauvre en fibres peut augmenter le risque de développer toute une série de problèmes de santé graves, notammentcancer du côlon(ce qui est de plus en plus courant chez les jeunessurtout les femmes)Janice Dada MPH RDN», explique à SELF un conseiller en alimentation intuitive certifié basé en Californie. La fibre peut également aider à gérerconstipationréduiremauvais cholestérol LDLetglycémieet vous aide à rester rassasié après un repas ou une collation, parmi de nombreux autres avantages.
Quant à combien devriez-vous en prendre ? Les besoins en fibres varient en fonction de notre âge, de notre niveau d'activité, de nos besoins caloriques et de nos conditions médicales, mais la plupart des gens ont besoin entre 25 et 38 grammes par jour, dit Dada. En gardant à l’esprit les nombreux bienfaits des fibres pour la santé, nous avons rassemblé tout un tas de fruits riches en fibres qui fournissent une quantité particulièrement impressionnante de glucides utiles par habitant (et donc difficile à battre pour votre argent). Qui sait, vous constaterez peut-être même que certaines de ces options vous permettront d'atteindre la moitié de votre objectif quotidien avec seulement une ou deux portions.
1. Pommes
5 grammes de fibres pour chaque morceau de fruit moyen (avec peau)
On dit qu'une pomme par jour éloigne le médecin et je pense que cela s'explique en partie par la teneur en fibres, explique Tsui. Cela inclut la pectine unsolublevariété, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans l'eau, qui présente des avantages poursanté intestinaleet peut également aider à réduire le cholestérol, ajoute-t-elle. Que vous soyez fan des légumes verts acidulés ou des rouges sucrés, gardez à l’esprit que l’extérieur coloré des pommes n’est pas uniquement destiné au spectacle : une grande partie des fibres se trouve en fait plus près de la peau du fruit, vous devrez donc garder la peau pour maximiser votre consommation.
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2. Kiwis
5 grammes de fibres par tasse
Bien que les kiwis ne contiennent qu’un peu plus de deux grammes de fibres chacun, ils sont si petits que vous pouvez facilement en manger quelques-uns en une seule fois, augmentant rapidement votre consommation selon Dada. De plus, les avantages nutritionnels ne s'arrêtent pas là : présenté comme le fruit le plus riche en nutriments de tous les principaux fruits parUniversité d'État de l'Utahles kiwis en faitcontiennent plus de vitamine C par portionque les oranges et pluspotassiumpar portion que les bananes. Enfin, ils contiennent une enzyme appelée actinidine, censée aider à décomposerprotéineet aide à la digestion.
3. Poires
6 grammes de fibres pour chaque morceau de fruit moyen
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Se situer dans la partie supérieure de la fourchette moyenne pour les fruits et les poires n'est peut-être pas réalisable.commeremplis de fibres comme certaines des autres entrées de cette liste, mais ils fournissent toujours une quantité impressionnante, dit Tsui. Comme les pommes, elles sont également riches en pectine, cette fibre soluble spécifique que nous avons mentionnée ci-dessus :etil est également préférable de les déguster avec la peau pour profiter au maximum des bienfaits des fibres.
4. Kaki
6 grammes de fibres par fruit
Il existe deux principaux types de kakis cultivés aux États-Unis : le kaki non indigène asiatique ou japonais et le kaki indigène américain ou commun. Par rapport à la variété asiatique, leurs homologues américaines ont tendance à être plus petites et plus grainées, mais si vous les attrapez au bon moment, vous ne serez pas déçu par leur goût sucré. Le kaki est souvent ajouté àsaladespour du crunch selon Dada. Il a une sorte de saveur de citrouille, dit-elle.
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5. Poires asiatiques
7 grammes de fibres pour chaque morceau de fruit moyen
En parlant de poiresasiatiqueles poires (souvent appelées poires-pommes en raison de leur texture plus croustillante et de leur forme plus ronde) ont en fait un léger avantage en fibres par rapport à leurs homologues européennes (et avant que vous le demandiez, nous pensons qu'elles sont tout aussi savoureuses même si leur saveur a tendance à être un peu plus acidulée). De plus, ils ne sont pas aussi difficiles à trouver aux États-Unis qu’on pourrait le penser :Extension de l'Université d'État de l'Oregonles supermarchés stockent souvent des poires asiatiques en automne et en hiver, alors gardez-les dans votre poche arrière la prochaine fois que vous aurez envie de changer de rythme par rapport à vos Boscs et Bartletts ordinaires.
6. Citrouille
7 grammes de fibres par tasse (en conserve)
Les citrouilles occupent cet étrange espace intermédiaire dans le domaine des produits : généralement considérées davantage comme un légume mais botaniquement classées comme un fruit. Quelle que soit leur catégorie légitime, ils constituent une excellente source de fibres selon Dada et sont étonnamment polyvalents. Outre le chili à la citrouille (l'un des plats d'automne préférés de Dada), il existe également des muffins à la citrouille, des flocons d'avoine et untout un tas d'autres recettes centrées sur la citrouillece qui rend étonnamment facile d'en manger régulièrementsansrecourir à la tarte signature à chaque fois. (Nous avons essayécrêpes à la citrouilleet peut confirmer qu'ils étaient absolument délicieux.) En plus de leur teneur en fibres, la citrouille fournit également un tas de potassium et de bêta-carotène, un composé responsable de cette couleur orange vif que votre corps transforme en vitamine A. Une seule tasse de citrouille en conserve fournit plus de 250 % de votre AJR.
7. Mûres
8 grammes de fibres par tasse
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Les baies ont tendance à être riches en fibres, mais certaines, comme les mûres, sont encore plus riches que d'autres. À titre de comparaison, les myrtilles contiennent environ quatre grammes de fibres par tasse, elles contiennent donc environ la moitié des fibres, puisfraisesencore moins – environ trois grammes par tasse, dit Dada. De plus, la taille des bouchées de mûres signifie qu'elles se prêtent très bien aux collations sur le pouce, ce qui permet d'en dévorer facilement une tonne à la fois, comme Tsui, maman d'un enfant de cinq ans, le sait de première main.
8. Framboises
8 grammes de fibres par tasse
Voici une autre baie avec une teneur en fibres particulièrement impressionnante et constitue l'une des sources d'aliments entiers les plus élevées en fibres alimentaires selon une étude de 2016.revoirpublié dans la revueProgrès en nutrition.Comme les autres baies, les framboises, en particulier la variété rouge, sont riches en vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine C et la vitamine K.calcium magnésiumet du potassium et peut jouer un rôle dans la réduction du risque de développer diverses maladies chroniques, notammentdiabèteetLa maladie d’Alzheimer.Vous n'êtes pas fan ? Ne vous inquiétez pas. Essayez plutôt les mûres de Logan, les mûres de Boysen ou les groseilles à maquereau, qui fourniront toutes une quantité comparable de fibres par tasse (à plus ou moins un gramme ou deux).
9. Goyave
9 grammes de fibres par tasse
Vous ne verrez peut-être pas ce fruit tropical à l'épicerie aussi souvent que certaines des autres entrées de cette liste (aux États-Unis, il est principalement cultivé dans des régions chaudes comme la Floride, Hawaï et Porto Rico, donc l'accès peut dépendre de l'endroit où se trouve quelqu'un, dit Dada), mais si vous faites partie des chanceux, essayez-le. Non seulement la goyave est difficile à rivaliser en termes de teneur en fibres, mais elle est également une riche source d'autres nutriments, notamment les vitamines A et C (elle contient en fait plus de vitamine C qu'une orange !) ; des minéraux commefercalcium et phosphore; et (si mangé avec les graines)les gras oméga-3 et oméga-6. Consommez-le cru ou cuit ; transformez-le en gelée de confiture ou en jus; ou même faire bouillir les feuilles dans l'eau pour faire du thé.
10. Avocat
10 grammes de fibres par tasse (ou 14 grammes par fruit)
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Peu de gens le considèrent comme un fruit, mais l'avocatestl’un d’entre eux – et il est étonnamment riche en fibres, dit Tsui. La teneur impressionnante en fibres, outre la saveur neutre et la texture crémeuse des avocats, les rendent faciles àincorporer à vos repas et collations quotidiens. Écrasez la chair jusqu'àutiliser comme tartinade de pain grillécoupez-le en cubes pourajouter aux saladesouversez-le dans votre mélange de smoothiepour ajouter de l'épaisseur à la texture globale. Outre les fibres, vous absorberez également une grande quantité degraisses saines pour le cœur—une trouvaille rare dans la plupart des fruits. Si le vôtre semble toujours brunir en un rien de temps, Tsui a une solution recommandée : achetez la version congelée, vous n'aurez alors pas besoin de la redoutable fenêtre d'une seconde pour la manger avant qu'elle ne se détériore, dit-elle.
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