11 conseils de méditation réalistes pour les personnes atteintes de TDAH

Nous avons tous entendu des milliards de fois quela méditation est bonne pour nous. Mais si vous souffrez de TDAH, tout cela peut sembler terriblement ennuyeux. S'asseoir, rester immobile et se concentrer silencieusement sur ma respiration pendant 20 minutes ? Toidoitplaisanter.

Mais il s’avère que la méditation ne doit pas nécessairement être une fête ou une corvée. Le secret d’une pratique neurodivergente vraiment satisfaisante et durable ? Il s'agit de faire en sorte que cela fonctionne pour vousJeff Warrenun professeur de méditation basé à Toronto atteint de TDAH, co-auteur deMéditation pour les sceptiques agitésauteur duSous-pile de base d'accueilet co-hôte duCapsule d'aventure Mind Bod» dit SELF. En pratique, cela signifie rendre la méditation facile, intéressante et intrinsèquement enrichissante pour que vous puissiezvouloirpour le faire, pas seulement pour avoir l'impression que vous devriez le faire.

Pour vous aider à comprendre comment y parvenir, nous avons fait appel à de vrais pros : des professeurs de méditation atteints de TDAH. Toutes ces suggestions ne fonctionneront pas pour vous et c’est un peu le problème. Même au sein d’un diagnostic de TDAH, il y a tellement de diversité, dit Warren. Cela dépend vraiment de la personne. Alors prenez ce qui fonctionne, laissez le reste et faites-le vôtre.

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1. N'utilisez pas la méditation pour essayer de résoudre votre TDAH.

C'est un état d'esprit facile à adopter étant donnéméditationest souvent vendu comme une stratégie d’auto-assistance pour améliorer ce qui ne va pas chez nous – encore une autre astuce pour vous rendre plus calme et productif, quoi qu’il en soit. Mais vous devez cesser de penser que la méditation consiste à essayer de changer qui vous êtes, dit Warren. Il ne s’agit pas de faire de vous un individu parfaitement concentré, parfaitement équilibré, si ce n’est pas prévu pour vous.

Cela ne veut pas dire que la méditation ne peut pas être un moyen de gérer vos symptômes. En effetrecherchesuggère que cela ne peut pas améliorer des choses commeattention fonction exécutiveet la régulation émotionnelle chez les personnes atteintes de TDAH. Donc, si vous lisez ceci parce que vous espérez améliorer votre concentration ou votre humeur… hé, pareil. Assurez-vous simplement de considérer la méditation comme un moyen de vous lier d'amitié et de travailler avec votre système câblé de manière unique, et non de changer qui vous êtes. Le cœur de la méditation est l’acceptation, dit Warren. Je suis toujours aussi TDAH que jamais à certains égards. La principale différence est que je ne veux pas être différent.

2. N'oubliez pas que c'estdoncil ne s'agit pas de contrôler votre esprit.

Il existe certaines idées fausses qui pourraient donner l’impression que le TDAH et la méditation sont un couple voué à l’échec, comme l’idée selon laquelle il s’agit avant tout d’apaiser vos pensées ou de maintenir une concentration parfaite. C’est l’essentiel de certaines pratiques de concentration selonJude Étoileun professeur de méditation et coach intégratif qui a uncours de méditation pour le TDAH. Mais il dit à SELF qu'un meilleur choix pour la plupart des personnes atteintesTDAHLa méditation de pleine conscience est-elle l'un des styles les plus populaires en Occident (après avoir été sécularisée des pratiques intégrales de diverses traditions bouddhistes).

La pleine conscience est unsuperconvient à ceux d’entre nous atteints de TDAH, car il ne vous demande pas de contrôler votre attention rebondissante et il est suffisamment flexible pour garder les choses intéressantes. (C’est aussi la pratique sur laquelle nous nous concentrerons principalement ici.) L’essentiel est simplement d’aborder le moment présent avec une conscience amicale. Vous êtes détendu, vous êtes conscient de ce qui se passe et vous ne portez aucun jugement à ce sujet, dit Warren. C'est ça.

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Vous pouvez apporter la pleine conscience à n’importe quel moment de votre journée (nous y reviendrons) mais pour récapituler rapidement une technique classique : choisissez un point d’ancrage pour votre attention comme la sensation de la respiration. Lorsque vous remarquez que vous êtes perdu dans vos pensées, revenez doucement à cette ancre. Essentiellement, vous prenez du recul et regardez où va votre attention avec curiosité et chaleur, et non avec jugement et contrôle, explique Warren. Des points bonus si vous pouvez réellement rire de ce que votre esprit fait. Avez-vousentenduce truc ?

3. Visez quotidiennement-travail.

La fréquence l’emporte sur la durée lorsqu’il s’agit de créer une habitude (et d’en récolter les bénéfices), donc méditer quotidiennement est généralement la recommandation. Mais une pratique quotidienne stricte peut s’avérer irréaliste et conduire à une réflexion du tout ou rien. Un objectif plus indulgent est ce que10 % plus heureuxL'animateur de podcast Dan Harris appelle quotidiennement. Cela a le même sentiment, mais cela vous donne suffisamment de marge de manœuvre pour sauter un jour (ou trois) sans vous en vouloir, professeur de méditation et coach pour le TDAH.Ying Denghôte duRassemblement sur le TDAHle podcast raconte SELF.

Pour rester cohérent, Deng suggère également de proposer une pratique minimale vers laquelle vous pouvez vous tourner lorsque vous êtes particulièrement occupé ou effacé. Trouvez la version vraiment très simple que vous pourriez potentiellement faire chaque jour, dit Deng. Cela pourrait être une méditation d’une minute ou même une seule activité de pleine conscience, tout ce qui semble ridiculement réalisable. Faire davantage de ce qui est facile pour vous est un bon moyen de faire davantage de ce qui est bon pour vous, explique-t-elle en soulignant que sa méthode préférée est de préparer son thé en remarquant attentivement le bruit de l'eau bouillante et l'odeur du thé.

4. Choisissez un point d'ancrage que vous creusez réellement.

Bien qu'il soit souvent demandé aux débutants d'utiliser la respiration comme point d'ancrage, cette concentration étroite peut sembler contraignante ou fastidieuse pour certaines personnes atteintes deTDAH» dit Star. Donc, si la respiration vous ennuie, un ancrage auditif ou visuel pourrait être plus stimulant ou plus agréable.

Par exemple, le paysage sonore autour de vous ou la musique d'ambiance peuvent être agréables et ancrés, dit Star. Ou vous pouvez profiter de l'espace de la méditation les yeux ouverts : concentrez-vous doucement sur un endroit ou admirez l'ensemble de votre champ visuel, même en laissant votre conscience s'infiltrer dans votre vision périphérique. (Cela peut devenir un peu trippant !) Découvrez quelles ancres rendent la méditation plus agréable, plus agréable ou plus facile pour vous. Si nous pouvons rendre la pratique plus engageante, elle pourra mieux retenir notre attention, explique Star.

5. Soyez curieux de connaître vos sensations corporelles.

Il est beaucoup plus facile de détendre l’esprit lorsque l’étoile détendue du corps le dit. Mais parfois, lorsque les personnes atteintes de TDAH essaient de méditer (ou simplement de se détendre), elles remarquent une agitation physique inconfortable. Puisque votre esprit s’inspire de votre corps, cela crée également une agitation mentale. C'est pourquoi les personnes atteintes de TDAH peuvent souvent ressentirplus stresséquand ils méditent, explique Star.

Mais si vous pouvez apporter une conscience bienveillante à votre corps, cela change la donne. Entraînez-vous à vous ouvrir à l'exploration et à être d'accord avec toutes les sensations corporelles qui semblent gêner la méditation, dit Star (l'anxiété flotte dans votre poitrine). Soyez curieux de savoir à quoi cela ressemble réellement. Y a-t-il une texture ? Une chaleur ? Un picotement ? À mesure que vous arrêtez de vous préparer aux sensations, l'inconfort peut progressivement commencer à se dissoudre, dit Star, relaxant ainsi votre corps et votre esprit. (Lorsqu'une sensation semble accablante, Star recommande de passer à un endroit plus neutre comme les mains.)

6. Incorporez le mouvement.

Si le calme semble totalementPouahune autre façon de travailler avec votre corps consiste à pratiquer le mouvement. Star est une grande fan deyogaet le Qigong, une méditation émouvante issue de la médecine traditionnelle chinoise qui implique une respiration de pleine conscience et des mouvements lents et doux. Il y a aussi la marche méditative, un élément fondamentalpleine consciencetechnique. Votre ancre se trouve généralement quelque part dans le corps, comme la plante de vos pieds ou la ligne médiane de votre corps.

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Deng recommande également de se consacrer directement à la méditationaprèsélaboration. Certaines personnes remarquent qu’elles se sentent naturellement plus dans leur corps – ou même dans un état presque méditatif – après avoir extrait une énergie agitée, dit-elle. Profitez-en en ajoutant quelques minutes de méditation à votre temps de recharge.

7. Trouvez des micro-hits méditatifs.

Si les séances structurées ne sont pas votre truc, embrassez-vouspratiques informelles de pleine conscience: Détecter vos pieds lorsque vous faites la queue ou l’eau chaude sur votre peau sous la douche. Vous pouvez obtenir ces petits micro-succès tout au long de la journée, dit Warren. Les activités pratiques comme la cuisine, le tricot ou le jardinage peuvent être très méditatives, ajoute Deng. Quand je cuisine, je passe et je remarqueQuelle est la sensation de la pâte dans mes mains ?Même ces brefs avant-goûts peuvent vous aider à vous sortir de la tête, à relâcher certaines tensions et à développer le muscle de la pleine conscience.

8. Utilisez généreusement les méditations guidées.

Non seulement les séances guidées sont utiles à toute personne qui apprend la méditation WTF, mais elles peuvent également être particulièrement utiles aux personnes atteintes de TDAH. Il est si facile de perdre l'intrigue et de s'égarer, dit Warren. Je médite depuis 25 ans et je suis un putain de professeur de méditation et je vais encore m'éloigner. C’est donc agréable d’avoir une voix gentille pour vous ramener doucement. Et il n’est pas difficile de trouver des professeurs avec lesquels vous vibrez étant donné tous lesapplicationslà-bas.

9. Installez-vous confortablement.

Si vous êtes assis par terre en plein lotus, votre confiture est là. Mais se forcer à adopter une posture qui met votre corps à rude épreuve peut créer une expérience pas si relaxante que Star explique : Le confort est primordial. Essayez une chaise moelleuse ou une couverture lestée douce ou allongez-vous avec les genoux pliés. Pendant que vous y êtes, allumez une délicieuse bougie ou de l’encens pour créer l’ambiance. Tout ce qui peut vous aider à vous détendre est bon, dit Star.

Ne comprends pasaussiconfortable. Vous voulez trouver un environnement qui vous fait vous sentir suffisamment stimulé pour ne pas vous endormir, mais pas trop stimulé, dit Deng. Pour certaines personnes, c'est à l'extérieur que la nature peut être à la fois paisible et vivante.

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10. Mélangez et suivez votre curiosité.

Ne vous forcez pas à vous en tenir à une seule chose. Si vous avez envie d’explorer et de rechercher de nouvelles choses en général, alors laissez-le aussi se produire dans la méditation, dit Warren. Expérimentez généreusement avec les différentes techniques et applications des traditions des enseignants. La variété augmente le facteur de nouveauté – que certains cerveaux atteints de TDAH trouvent motivant – et vous aide à créer une pratique unique qui vous convient vraiment, dit Deng.

Laissez votre curiosité vous guider, ajoute Warren. Si vous êtes intrigué par la philosophie bouddhiste ou par les neurosciences de la pleine conscience, découvrez-le. Lire un livre suivre un cours partir en retraite rejoindre une communauté de méditation locale ou virtuelle. (Astuce bonus : vous aimerez peut-être l’aspect communautaire.)

11. Montrez-vous beaucoup d’amour.

Les personnes neurodivergentes sont souvent confrontées à la honte et à une critique intérieure sévère, c'est pourquoi nos experts recommandent de tisserauto-compassiondans votre pratique de pleine conscience et votre vie quotidienne. Lorsque vous remarquez que des pensées désagréables surgissent, prenez un moment pour vous accorder un peu de compassion : une respiration profonde, une main sur votre cœur, des mots gentils que vous aviez besoin d'entendre.

Vous pouvez également explorermetta ou méditation de bienveillanceune pratique bouddhiste puissante où vous envoyez de l'amour aux autres avant de le canaliser vers vous-même, explique Star. Pour nous apporter cette compassion et cette acceptation ? C'est énorme, dit Star.

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