Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireLorsque vous prenez une seconde pour y réfléchir, les exercices de base debout ont tout simplement beaucoup de sens. Une grande partie de la vie se déroule en position verticale, que vous soyezmarchepour travailler à transporter des courses ou à poursuivre votre tout-petit dans le parc, entraîner vos abdominaux à tirer depuis cette position est donc un choix fonctionnel intelligent.
De plus, les mouvements de base debout peuvent être un peu (ou beaucoup) plus pratiques que leurs homologues au sol commeplanchesdes redressements assis ou des redressements assis. Avec les exercices debout, vous n’avez pas besoin de poser vos fesses sur le sol ou d’avoir un tapis pour les faire, ce qui les rend d’autant plus faciles à intégrer dans votre journée.
Nous avons tapotéEvan Williams CSCS CPTentraîneur de force et de conditionnement physique pour les Milwaukee Bucks et fondateur d'E2G Performance pour des informations incontournables sur les exercices de base debout. Ci-dessous, nous expliquons comment ils travaillent exactement sur vos abdominaux, quels muscles ils sollicitent, pour qui ils sont bons (et qui pourrait vouloir les asseoir) et la meilleure façon de les intégrer à votre routine. Ensuite, nous avons rassemblé 12 exercices de base debout stellaires que vous pouvez faire à la maison. Prêt à enflammer vos abdos ? Allons-y !
Comment les exercices debout font-ils travailler vos abdominaux et quels muscles ciblent-ils ?
Avec les mouvements debout, une grande partie de l’engagement principal vient de tout ce travail consistant à essayer de rester stable. Fondamentalement, lorsque vous faites des exercices debout, votre tronc doit se stabiliser afin de résister à la gravité et de vous maintenir dans la bonne position, explique Williams à SELF. Cela est particulièrement vrai si le mouvement comporte une composante d’équilibre. Par exemple, disons que vous faitessoulevés de terre sur une jambe: Votre cœur doit s'enflammer sérieusement pour vous empêcher de basculer.
Pour être plus précis, de nombreux mouvements de base debout sont des exercices anti-mouvements, ce qui signifie que votre cœur s'engage àrésistermouvement. Par exemple, le port d'une valise (qui consiste à marcher tout en tenant un poids dans une main) est une catégorie d'exercices anti-mouvements appelés mouvements de flexion anti-latérale. Votre tronc doit vraiment s'engager pour maintenir une posture droite et résister à la force du poids qui vous tire sur le côté.
Il en va de même pour les exercices de musculation traditionnels avec poids.unilatéralcomme une rangée à un seul bras ou une presse aérienne à un seul bras. Lorsque vous tenez un seul haltère, votre corps veut naturellement tourner et se déplacer vers le côté avec le poids, vous devez donc engager votre tronc pour empêcher que cela ne se produise, ce qui en fait un mouvement anti-rotation.
Mais les mouvements de base debout peuvent également être plus dynamiques, c'est-à-dire qu'ils incluent du mouvement, et impliquer une rotation du torse. Le bûcheron est un exemple de mouvement de rotation debout : vous soulevez un poids (ou simplement vos mains) de haut en bas en diagonale sur votre corps. Ce mouvement fonctionne de manière dynamique, en termes de puissance et de stabilité du noyau, explique Williams.
Quant àlequelLes muscles centraux que vous frappez bien avec des mouvements debout, cela dépend de l'exercice spécifique que vous faites. En général, vous pouvez utiliser cette catégorie de mouvements de base pour cibler tous vos muscles abdominaux, y compris vos muscles abdominaux.transversalement à l'abdomen(muscles les plus profonds) du droit de l'abdomen (les muscles qui s'étendent verticalement le long de votre abdomen) et des obliques (muscles sur les côtés de votre torse).
Qui peut bénéficier des exercices d’abdominaux debout et qui voudrait les ignorer ?
Presque tout le monde peut faire et bénéficier d'exercices abdominaux debout, à condition qu'il ait la capacité de se tenir debout, explique Williams. Cela dit, les nouveaux sportifs voudront peut-être commencer par des mouvements sur le tapis commeinsectes mortsetchiens d'oiseauxpuisque ceux-ci sont généralement plus adaptés aux débutants, suggère Williams. Une fois que vous maîtrisez ces mouvements et que vous vous sentez bien dans votre capacité à engager votre corps sur le tapis, vous pouvez passer aux mouvements debout, dit-il.
Alors commencez par rester deboutmouvements isométriques– essentiellement des exercices où vous vous mettez en position et tenez, conseille-t-il. Un exemple : prenez un poids dans une main et voyez si vous pouvez engager efficacement votre tronc pour rester droit sans basculer sur le côté. À partir de là, vous pouvez progressivement expérimenter davantage de mouvements en position debout.
Les mouvements de base debout ne conviennent pas à tout le monde. Si vous souffrez de tout type de mal de dos, vous voudrez peut-être éviter les mouvements qui impliquent beaucoup de flexion de la colonne vertébrale (comme tout type de redressement debout), car ce mouvement pourrait aggraver vos problèmes. Discutez avec votre physiothérapeute ou votre médecin des mouvements qui pourraient vous convenir le mieux. Vous voudrez peut-être également les ignorer si vous avez une blessure au bas du corps (comme une entorse de la cheville par exemple) qui vous empêche de maintenir un bon équilibre et une bonne stabilité ou qui pourrait être irritée par la pratique d'exercices de base debout, explique Williams.
Comment devriez-vous utiliser les exercices de base debout dans votre programme d’entraînement ?
Williams suggère de faire des exercices de base debout deux à trois fois par semaine. Vous n’avez pas besoin de leur consacrer toute une séance d’entraînement ; il recommande de choisir deux ou trois exercices et de les intégrer à votre entraînement de musculation habituel. Visez trois séries de 8 à 15 répétitions de chaque exercice, dit-il.
Un excellent moyen d'incorporer des mouvements de base debout dans votre routine de force existante est de les utiliser dans un circuit après un levage principal, explique Williams. Par exemple, après une série de back squats, vous pouvez choisir de faire une série de bûcherons pour récupérer activement des back squats.etstimulez vos muscles centraux, ce qui vous sera bénéfique lors de votre prochain grand levage. (Si vous recherchez une force maximale, vous souhaiterez utiliser ce temps pour vous reposer complètement, auquel cas vous pourrez travailler votre cœur après vos gros ascenseurs !)
Une fois qu'un exercice commence à sembler facile, vous pouvez toujours augmenter l'intensité du mouvement, explique Williams. Cela garantit que votre corps est continuellement mis au défi. Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant de la charge, en rétrécissant votre position ou en augmentant le défi d'équilibre, par exemple en passant d'un soulevé de terre sur béquille à un soulevé de terre sur une seule jambe.
Dernière chose : lorsque vous intégrez des exercices de base debout à votre routine, assurez-vous également d'inclure également des mouvements de base sur le tapis. Incorporationles deuxLes types sont importants si votre objectif est une force complète. De plus, les exercices au sol offrent des avantages uniques, comme être plus adaptés aux débutants grâce au support au sol. Ils sont également idéaux pour la croissance musculaire, explique Williams, car ce support au sol vous permet d'ajouter plus de charge, généralement sous la forme de poids libres comme des haltères et des kettlebells. Ainsi, lors de la planification de votre routine d'entraînement, Williams recommande de viser un rapport égal entre les mouvements de base debout et au sol.
Exercices de base debout
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N'oubliez pas : si vous souffrez de tout type de mal de dos, vous voudrez peut-être éviter les mouvements qui impliquent beaucoup de flexion de la colonne vertébrale (dans ce cas, les mouvements 7, 8 et 9), car ils pourraient aggraver vos problèmes.
Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets Cœur Exercices de base Conseils de remise en forme athlètes du quotidien Abdos entraînement en forcePlus de soi 
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