Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireLes exercices de mobilité sont importants àn'importe lequelâge. Mais ils sont particulièrement importants puisque vousvieillir(bonjour la tranche d'âge de 35 ans et plus !) les deux pour vous aider à vous sentir aussi bien que possible chaque jouretpour préparer votre corps au succès sur le long terme.
Effectuer un travail de mobilité régulier peut vous aider à avancer dans la vie aussi confortablement et efficacement que possible, même si votre corps évolue avec le temps.Winni NPT DPT CSCS.» raconte un physiothérapeute et coach en force basé à New York.
Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur la manière dont les exercices de mobilité affectent votre corps, comment les intégrer à votre programme quotidien et toute une liste de mouvements à essayer pour que vous vous sentiez mieux.
Voici comment les exercices de mobilité peuvent être utiles.
Quand nous parlons d'exercices de mobilité, nous entendonstout ce qui améliore le mouvementà travers vos articulations, vos muscles, vos nerfs et vos tissus conjonctifs. Cela peut inclure des étirements dynamiques (exercices où vous vous déplacez avec fluidité dans l’amplitude de mouvement d’une articulation) ainsi que des étirements statiques (où vous restez immobile dans une certaine position). Et à mesure que les décennies passent, ce type de mouvement peut effectivement contribuer à atténuer certains des changements moins agréables qui se produisent naturellement dans notre corps au fil du temps.
D'une part, nos articulations peuvent devenir moins lubrifiées et l'espace entre les segments de notre colonne vertébrale peut se rétrécir, explique le Dr Yu à SELF. Ces changements peuvent augmenter vos risques de certaines blessures et conditions telles que les éperons osseux de la hernie discale.arthriteet la sténose vertébrale ou le rétrécissement des espaces dans la colonne vertébrale qui provoque une pression sur la moelle épinière et les nerfs.
sens de la lenteur
Surtout si vous ciblez la mobilité dès le début et que vous l'intégrez dans votre style de vie, vous pouvez réduire le risque de blessures, dit-elle. À une échelle moins grave, le travail de mobilité peut également lutter contre des désagréments chroniques commemaux de dosethanches grincheusesqui vous empêchent de vous sentir mieux au quotidien.
C'est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous qui passent une grande partie de la journée assis, ce qui resserre les hanches et le dos et encourage les comportements pas si idéaux.posture. À cette fin, les exercices de mobilité peuvent vous aider à vous tenir debout (ou à vous asseoir) plus droit tout en atténuant les tensions causées par tout ce temps passé sur vos fesses, explique le Dr Yu. Une personne d'une vingtaine d'années ne ressentira peut-être pas très mal après une journée passée penchée devant un ordinateur, mais ceux d'entre nous dans la trentaine (et au-delà) le ressentiront probablement, c'est pourquoi des étirements ciblés peuvent lui sauver la vie.
L'intégration de mouvements de mobilité peut également bénéficier à vos entraînements. En effet, si vous êtes tendu dans certaines zones, par exemple le haut du dos, le milieu du dos ou les hanches, vous pouvez compenser en abusant d'autres zones comme les épaules, le cou et le bas du dos, augmentant ainsi les risques de tensions et de blessures. En éliminant les zones à problèmes, vous pouvez potentiellement contourner ces problèmes et améliorer votre capacité à vous entraîner sur le long terme.
Comment intégrer des exercices de mobilité dans votre journée ?
Vous pouvez soit regrouper ces mouvements en séances autonomes à réaliser tout au long de la journée, soit les considérer comme un excellent exercice.réchaufferpour votre entraînement.
Pour ces derniers, choisissez des versions dynamiques (celles où vous entrez et sortez d’une position) plutôt que des versions statiques où vous entrez dans une position et la maintenez. En effet, les mouvements dynamiques peuvent améliorer l’amplitude des mouvements, augmenter l’extensibilité des tissus musculaires et favoriser la circulation sanguine vers les muscles que vous allez travailler. Cela peut réduire votre risque de contracter des muscles tout en améliorant vos performances puisque vos tissus sont plus souples et prêts à travailler, explique le Dr Yu. En d’autres termes, vous en aurez plus pour votre argent d’entraînement.
Vous pouvez également les installer simplement pendant la journée. Idéalement, votre routine de mobilité est un mélange d'étirements statiques et dynamiques, car cette combinaison vous permet de travailler sur le contrôle de votre corps et de vos articulations grâce à une amplitude de mouvement complète disponible tout en contribuant également à améliorer votre stabilité, explique le Dr Yu. Vous pouvez consacrer 10 à 20 minutes chaque jour et constater une différence, explique le Dr Yu. Si vous manquez de temps, vous pouvez effectuer des mouvements de mobilité de manière ponctuelle, par exemple en vous étirant les ischio-jambiers assis à votre bureau entre les réunions ou en faisant des fentes alternées pendant que vous dînez au micro-ondes.
Quant àlequelexercices à choisir, laissez votre corps vous guider. Si vous souhaitez simplement effectuer un travail de mobilité préventive, choisissez des mouvements qui touchent à la fois vos hanches et votre dos, par exemple l'étirement latéral à moitié agenouillé et 90-90 avec portée latérale. Si vous remarquez que votre dos est particulièrement tendu, privilégiez les exercices qui ciblent vraiment cette zone (comme le chat-vache et le livre ouvert sur le côté, par exemple). Vice-versa avec vos hanches. Si c’est ce qui vous dérange vraiment, concentrez-vous sur des mouvements comme l’ouverture dynamique des hanches et les changements de hanches.
Vous disposez également d'options pour structurer la séquence : si vous êtes quelqu'un qui n'a généralement pas de courbatures ni de douleurs et que vous effectuez un travail de mobilité de manière préventive, vous pouvez l'effectuer sous forme de circuit, explique le Dr Yu. Mais si vous êtes vraiment serré dans une zone spécifique et que cela entrave vos mouvements ailleurs, vous feriez mieux de commencer par des étirements qui ciblent cet endroit et de terminer tous vos tours avant de passer à d’autres types.
Quels que soient les exercices que vous choisissez, effectuez-les à un rythme lent et contrôlé, explique le Dr Yu. Cela vous aidera à cibler les zones ciblées et à réduire vos risques de contracter quelque chose (comme le bas du dos par exemple). Pour les étirements dynamiques, essayez d'approfondir un peu le mouvement à chaque répétition, mais ne vous lancez jamais jusqu'à la fin de l'amplitude de mouvement, explique le Dr Yu. Si quelque chose semble douloureux ou ne recule tout simplement pas, dit-elle.
Instructions
Créez votre routine en fonction de votre objectif de mobilité :
Remarque rapide : bien que ces exercices soient d'excellentes suggestions si vous souffrez de symptômes chroniques ou de douleurs persistantes, consultez un professionnel de la santé (idéalement un physiothérapeute) avant de commencer, conseille le Dr Yu.
Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets s'étire étirage réchauffer athlètes du quotidien les hanches dosPlus de soi 
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