4 routines de récupération active de bien-être pour rendre votre prochaine course encore meilleure

Votre programme de course à pied est rempli de journées cardio et parsemé de routines de renforcement musculaire, mais ce n'est pas tout : il comprend également beaucoup de repos doux et sucré. C'est vital non seulement parce que cela fait du bien, mais aussi parce que vousbesoinces jours-là pour récupérer. Après tout, c’est à ce moment-là que votre corps s’adapte au stress que vous lui imposez afin que vous puissiez tout recommencer (et même mieux) la prochaine fois.

Parfois, les jours de repos peuvent – ​​et devraient – ​​n’être que celajours sans exercice du toutsur votre emploi du temps. Vous pouvez profiter de votre temps libre pour faire autre chose qui améliore votre bien-être, qu’il s’agisse de retrouver un ami en train de lire ce roman qui est garé sur votre table de nuit ou de devenir astucieux et créatif avec quelques nouveaux projets.

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Mais dans d’autres cas, vous souhaiterez peut-être bouger un peu d’une manière qui fait du bien à votre corps et à votre esprit. Entrer:récupération activeou des mouvements doux qui sont beaucoup moins intenses que votre entraînement habituel. Vous pouvez choisir de suivre un cours de yoga (léger !), de faire une promenade facile ou de passer du temps de qualité avec votre rouleau en mousse.

Une autre possibilité ? Une routine de récupération active rapide.Amanda Katzun entraîneur personnel et coach de course certifié NASM à New York a conçu ceux ci-dessous dans le cadre du projet SELF.Programme Apprendre à aimer la course à piedpour compléter les entraînements de force et de cardio qui constituent l'essentiel de votre plan. Ces routines dynamiques ont été créées pour vous aider à relier votre esprit et votre corps en vous centrant afin que vous soyez prêt à reprendre la course à pied ou toute autre activité plus intense à votre programme le lendemain.

L’objectif ici est de bouger à un rythme plus lent que le reste de la semaine, en augmentant doucement le flux sanguin tout en faisant effectuer à vos articulations une large amplitude de mouvements pour améliorer la mobilité. Les coureurs qui travaillent régulièrement sur leur mobilité peuvent réduire la douleur et la raideur tout en améliorant leurs performances, explique Katz. Ces séances offrent également l’occasion de remarquer (et de corriger) tout déséquilibre mineur avant qu’il ne se transforme en douleur ou en blessure. Par exemple, si votre hanche droite est plus serrée que votre gauche en position de pigeon, vous pouvez y passer quelques minutes supplémentaires pour une libération supplémentaire.

N'hésitez pas à choisir la routine à suivre un jour donné en explorant ce qui fait du bien à votre corps. Essayez une nouvelle séquence si vous voulez plus de variété, répétez celles que vous aimez ou même une fois que vous les avez essayées plusieurs fois, mélangez et associez les exercices qui vous conviennent le mieux. Notez cependant qu’ils sont organisés de telle sorte que les deux derniers peuvent nécessiter un peu plus de mobilité que les deux premiers – gardez cela à l’esprit lorsque vous les essayez.

Prévoyez 15 à 25 minutes pour chaque routine ; la durée exacte dépendra de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle vous effectuez les répétitions, du temps de repos que vous prenez entre les tours et si votre corps demande un peu plus d'attention dans une zone particulière !

Récupération active #1

Ce dont vous avez besoin :Un banc, un canapé ou une autre surface solide, un haltère à tenir et un tapis d'exercice pour plus de confort.

• Faites 10 répétitions de chaque exercice dynamique. Pour les mouvements unilatéraux, faites 10 répétitions de chaque côté. Pour les étirements statiques, maintenez pendant le temps indiqué.
• Une fois toutes vos répétitions terminées, passez à l’exercice suivant.
• Une fois les quatre exercices terminés, reposez-vous jusqu'à 2 minutes avant de recommencer par le haut.
• Terminez le circuit 2 à 3 fois au total.

• Commencez en position de planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
• Amenez votre genou gauche en position de fente avec votre pied gauche à l'extérieur de votre main gauche. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
• Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche tout en étendant votre bras gauche vers le plafond.
• Remettez votre main au sol puis revenez en position de planche. C'est 1 répétition. Effectuez 10 répétitions au total de chaque côté, puis répétez de l'autre côté.

Ce titre a été mérité pour une bonne raison : vous ouvrirez vos hanches et augmenterez la mobilité de votre colonne thoracique ou du milieu de votre dos avec ce mouvement classique.

• Commencez en position à genoux en tenant un haltère (ou une kettlebell si vous en avez un) à deux mains devant votre corps à bout de bras.
• Sortez votre pied gauche sur le côté en plaçant votre pied à plat sur le sol. Pointez vos orteils gauches directement vers la gauche ; votre cuisse gauche doit être perpendiculaire à votre jambe droite.
• Basculez-vous lentement vers la gauche en gardant vos hanches tournées vers l’avant aussi bas que possible.
• Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Ce mouvement étire et renforce les muscles adducteurs de l’intérieur de vos cuisses tout en améliorant l’amplitude de mouvement des articulations de vos hanches.

• Commencez en position de table, les genoux pliés et sous vos hanches, les paumes à plat sous vos épaules. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre.
• Écartez le bout de vos doigts, poussez-le vers le sol et soulevez vos genoux du sol pour prendre une position d'ours. Tenez-vous en équilibre sur la pointe des pieds et gardez vos talons pointés vers le plafond.
• À partir de là, continuez à pousser avec vos mains pendant que vous redressez vos jambes et ramenez vos hanches en position de chien vers le bas.
• Retournez sur la table ; c'est 1 répétition. (Si vous avez besoin de prendre une courte pause entre l'une de vos répétitions, vous pouvez brièvement laisser vos genoux toucher le sol.)
• Effectuez 10 répétitions.

Se déplacer dans cette séquence mobilise tout, de vos épaules et du milieu de votre dos jusqu'à vos orteils, en frappant vos mollets, quadriceps et fessiers en cours de route.

• Tenez-vous devant un fauteuil ou une autre surface solide. Vous voudrez peut-être placer un coussin ou un tapis plié sous votre genou.
• Pliez votre genou gauche et accrochez votre pied gauche au siège du canapé ou de la chaise.
• Faites un pas en avant avec votre jambe droite puis descendez jusqu'à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville.
• Placez votre genou gauche sur le coussin ou le coussin et votre tibia contre le canapé ou la chaise.
• Engagez votre tronc et vos fessiers tout en gardant votre colonne vertébrale longue. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute.

L'étirement du canapé soulage les tensions et améliore la mobilité du dos et des hanches de vos quadriceps. Notez que cela peut sembler intense, surtout si vous avez des problèmes de genoux. Si cela vous semble trop intense, vous pouvez effectuer l'étirement en quad debout depuis votreroutine de récupération.

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Récupération active #2

Ce dont vous avez besoin :Juste un tapis d'exercice pour plus de confort.

• Faites 10 répétitions de chaque exercice dynamique. Pour les mouvements unilatéraux, faites 10 répétitions de chaque côté. Pour les étirements statiques, maintenez pendant le temps indiqué.
• Une fois toutes vos répétitions terminées, passez à l’exercice suivant.
• Une fois les quatre exercices terminés, reposez-vous jusqu'à 2 minutes avant de recommencer par le haut.
• Terminez le circuit 2 à 3 fois au total.

• Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes écartées, puis pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers l'intérieur de votre cuisse droite.
• Utilisez votre main droite pour saisir votre genou gauche en faisant pivoter votre torse afin qu'il soit aligné avec votre cuisse gauche.
• Atteignez votre main gauche en hauteur, puis inclinez votre torse vers la droite sur votre jambe droite.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez avant de passer de l'autre côté.

Votre muscle quadratus lumborum ou QL situé au fond de votre dos s'étend du bas de votre cage thoracique jusqu'au haut de votre bassin. Il joue un rôle dans la stabilisation de votre colonne vertébrale et dans la respiration et les tiraillements contribuent souvent aux douleurs lombaires.

• Commencez dans la pose de l'enfant : agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés à la largeur des hanches ou plus larges et vos orteils se touchant derrière vous. Inspirez profondément et, en expirant, posez votre torse sur vos cuisses. Essayez d'allonger votre cou et votre colonne vertébrale en éloignant vos côtes de votre coccyx et le sommet de votre tête de vos épaules.
• En expirant, soulevez légèrement et faites glisser votre bras droit sous votre corps en tournant au milieu du dos pour reposer votre épaule droite et le côté droit de votre tête sur le sol.
• Revenez au centre puis répétez sur le côté gauche. Faites 10 répétitions de chaque côté.

La pose de l'enfant allonge et aligne votre colonne vertébrale tandis que l'enfilage de l'aiguille étire vos épaules et votre dos tout en ajoutant un élément de rotation pour soulager la raideur au milieu du dos.

• Asseyez-vous avec votre genou gauche plié à 90 degrés devant votre mollet perpendiculairement à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la droite. Gardez votre pied gauche fléchi.
• Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
• Placez votre genou droit à droite de votre corps et pliez le genou de manière à ce que votre pied soit face derrière vous. Gardez votre pied droit fléchi.
• Gardez votre fesse gauche sur le sol. Essayez de déplacer la joue droite aussi près que possible du sol. Ce n’est peut-être pas possible si vous êtes très serré.
• Placez votre main gauche sur le sol, à côté de votre hanche gauche. Ensuite, levez la main droite et tendez la main vers le haut en vous penchant sur le côté.
• Revenez à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions, puis changez de côté et répétez.

Il s'agit d'un autre mouvement combiné qui ouvre vos hanches tout en allongeant et en relâchant les obliques et les autres muscles le long de votre côté.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol.
• Saisissez l'arrière de votre cuisse droite et tenez-la avec les deux mains.
• Fléchissez votre pied droit pour tirer vos orteils vers votre visage.
• Redressez doucement votre jambe droite puis revenez à la position de départ.
• Effectuez 10 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Le nerf sciatique part de vos fesses jusqu'à chaque jambe ; ce mouvement peut soulager la pression supplémentaire qui la comprime parfois pour soulager la douleur et les tiraillements dans le bas du dos et les jambes.

Récupération active #3

Ce dont vous avez besoin :Une chaise ou un autre objet stable auquel s'accrocher et un tapis d'exercice pour plus de confort.

• Faites 10 répétitions de chaque exercice dynamique. Pour les mouvements unilatéraux, faites 10 répétitions de chaque côté. Pour les étirements statiques, maintenez pendant le temps indiqué.
• Une fois toutes vos répétitions terminées, passez à l’exercice suivant.
• Une fois les quatre exercices terminés, reposez-vous jusqu'à 2 minutes avant de recommencer par le haut.
• Terminez le circuit 2 à 3 fois au total.

• Tenez-vous debout sur votre jambe gauche en tenant une chaise ou un autre objet stable pour garder l'équilibre.
• Pliez légèrement votre genou gauche et pliez votre jambe droite en la soulevant derrière vous.
• Faites pivoter lentement vos hanches vers la droite en gardant votre genou aligné avec votre deuxième orteil. Vous trouverez peut-être utile de garder votre main droite sur votre hanche droite pour la guider tout au long du mouvement. Revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions puis répétez de l'autre côté.

Ce mouvement améliore la mobilité et le contrôle de la hanche, nécessitant une rotation de l’articulation pendant que vous supportez le poids de votre corps sur une jambe.

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• Commencez en position de table, les genoux pliés et les paumes à plat sous vos épaules.
• Étirez votre jambe droite sur le côté en posant votre pied droit sur le sol.
• Déplacez votre corps vers l'arrière en pliant légèrement votre genou gauche plus profondément à mesure que vos épaules reculent. Vous ressentirez un étirement à l’intérieur de votre cuisse droite.
• Reculez en avant pour revenir à la position de départ.
• Faites 10 répétitions puis répétez de l’autre côté.

Gardez vos muscles de l'aine et de la hanche mobiles et flexibles avec ce mouvement petit mais efficace.

• Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés et les bras tendus pour que vos cuisses et vos bras soient parallèles. Utilisez un bloc d'oreiller ou une couverture pour soutenir votre tête si vous vous sentez plus à l'aise.
• Soulevez votre bras gauche et faites pivoter lentement votre torse uniquement, en gardant vos jambes en place, jusqu'à ce que votre poignet et votre épaule gauches atteignent le sol de l'autre côté de votre corps. Posez l'arrière de votre tête sur le sol ou sur un oreiller.
• Faites pivoter vers la droite pour revenir à la position de départ.
• Faites 10 répétitions avant de répéter de l’autre côté.

Vous étirerez votre colonne vertébrale, votre poitrine et vos épaules tout en renforçant vos obliques, les muscles centraux qui courent le long des côtés de votre taille.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes en empilant votre pied gauche sur votre droit.
• Levez votre jambe gauche tout droit et légèrement en arrière en fléchissant votre pied gauche comme vous le faites.
• Maintenez la position pendant 30 secondes (si c'est trop dur, augmentez à partir de 10 secondes par incréments de 5 secondes). Répétez de l’autre côté.

Renforcez votre moyen fessier et les autres muscles le long de votre hanche pendant que vous étirez et relâchez le muscle QL profondément dans votre dos.

Récupération active #4

Ce dont vous avez besoin :Un marchepied ou un banc robuste et un tapis d’exercice pour plus de confort.

• Faites 10 répétitions de chaque exercice dynamique. Pour les mouvements unilatéraux, faites 10 répétitions de chaque côté. Pour les étirements statiques, maintenez pendant le temps indiqué.
• Une fois toutes vos répétitions terminées, passez à l’exercice suivant.
• Une fois les quatre exercices terminés, reposez-vous jusqu'à 2 minutes avant de recommencer par le haut.
• Terminez le circuit 2 à 3 fois au total.

• Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les coudes pointés directement derrière les paumes à plat sur le sol et les gros orteils se touchant. Appuyez légèrement vos pieds sur le sol. C'est la position de départ.
• Inspirez puis expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Inspirez à nouveau et appuyez sur vos paumes pour soulever votre poitrine du sol. Vous pouvez vous arrêter en pliant les coudes ou pousser vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque mais pas tout à fait droits, comme illustré. Vous devriez sentir un étirement dans votre poitrine, devant vos épaules et/ou devant vos hanches. Revenez à la position de départ puis répétez.
• Effectuez 10 répétitions.

Souvent appelé cobra en cours de yoga, ce mouvement étend votre colonne vertébrale et étire les fléchisseurs de vos hanches et vos muscles de la poitrine.

• Commencez en position à genoux avec vos fesses posées sur vos talons et vos mains sur le sol devant vous.
• Inspirez lentement et expirez autour de votre colonne vertébrale et baissez la tête vers le sol (c'est la posture du chat).
• Inspirez et soulevez la tête, la poitrine et le coccyx vers le plafond pendant que vous cambrez le dos pour la vache. C'est 1 répétition.
• Effectuez 10 répétitions au total.

Une version modifiée d'une version préférée de tous les temps, cette version maintient votre bassin et le bas de votre dos stables afin que vous puissiez vous concentrer sur la mobilisation du milieu et du haut du dos.

• Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés sur un banc ou une autre surface stable.
• Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers tout en essayant de ne pas laisser votre dos se cambrer.
• Commencez par garder vos mains au sol comme illustré ; une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement, vous pouvez ajouter un défi en levant les bras.
• Travaillez jusqu'à maintenir pendant 30 secondes.

En étendant vos hanches et en activant vos fessiers, vous ciblerez également le QL profondément dans le bas du dos : il est difficile à atteindre mais fréquemment lié aux maux de dos.

• Commencez en position de table, à mains et à genoux sur un tapis de yoga.
• Avancez votre pied droit et placez-le sur le tapis derrière votre poignet droit.
• Ajustez votre tibia pour qu'il soit parallèle (ou aussi près que possible du parallèle) au bord avant de votre tapis.
• Étendez votre jambe gauche vers l'arrière avec le haut de votre pied gauche posé sur le tapis. Si nécessaire, surélevez les hanches et soutenez-les avec une couverture ou un traversin roulé en bloc.
• Gardez votre poitrine relevée et effleurez le sol du bout des doigts, comme illustré.
• À partir de cette position, déplacez doucement le haut de votre corps d’avant en arrière comme illustré pour approfondir l’étirement comme illustré. Chaque mouvement de va-et-vient correspond à 1 répétition. Pour un étirement quadruple supplémentaire, pliez et redressez le genou arrière.
• Répétez 10 fois avant de passer de l’autre côté.

Un autre coup de poing : la puissance d'ouverture des hanches de la pose du pigeon rencontre un étirement dynamique en quad.

Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike.