Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireÀ moins que vous ne fassiez activement un Kegel, vous n’y pensez probablement pas beaucoup.engager votre plancher pelvien. (Et si tu pensesQu'est-ce que c'est qu'un Kegel ?alors le sujet ne vous a probablement jamais traversé l'esprit.) Mais ce qui est unique à propos de cette bande de muscles allant de votre os pubien à votre coccyx, c'est qu'elle est constamment à votre service de toute façon, stabilisant vos organes centraux et pelviens et se fléchissant régulièrement pour que vous puissiez faire pipi et avoir des relations sexuelles.
C’est aussi pourquoi il est si facile que les choses tournent mal là-bas : de petites habitudes affectant les parties du corps et les systèmes organiques liés à votre plancher pelvien peuvent avoir un effet de retombée sur ce groupe de muscles. J'aime décrire le plancher pelvien comme la grande gare centrale du corpsDPT PT Pré-retourun physiothérapeute certifié du plancher pelvien, auteur de L’histoire intérieure : Le guide de la femme pour une santé pelvienne tout au long de sa vie et fondateur de Revitalize Physical Therapy à New York, raconte SELF. C’est un point de connexion entre vos membres inférieurs, votre tronc et vos membres supérieurs, ce qui fait qu’il supporte le poids et le fardeau de chaque mouvement que vous effectuez.
C'est-à-dire n'importe lequeldes habitudes pas si bonnespour votre dos et vos hanches, commesoulever des objets trop lourdsune mauvaise forme assise pendant des heures ou portant des objets toujours du même côté peut également entraîner des problèmes pour votre plancher pelvien. Comme l’explique le Dr Preil, exercer une pression excessive sur une partie de votre tronc peut entraîner une surcompensation d’autres zones. Mais en dehors de ces mauvaises habitudes de posture, vous pourriez également faire beaucoup de choses chaque jour qui pourraient vous préparer à des problèmes encore plus imminents du plancher pelvien. Vous trouverez ci-dessous les comportements courants que les physiothérapeutes du plancher pelvien conseillent constamment aux gens, pourquoi ils peuvent y faire des ravages et que faire à la place pour mieux soutenir ce groupe musculaire intégral, afin qu'il puisse continuer à faire la même chose pour vous.
1. Vous rentrez votre ventre ou rentrez vos fesses au cours de votre journée.
Peut-être avez-vous pris la mauvaise habitude de rentrer constamment votre ventre pour tout aspirer ou pour tenter d’utiliser vos muscles centraux pour une bonne posture. Ou peut-être serrez-vous simplement vos fessiers et votre abdomen dans des moments d'anxiété. Pour certaines personnes, c’est un mouvement de protection naturelAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTun physiothérapeute du plancher pelvien à Medfield Mass. et auteur de Puissance au bassin » dit SELF. Mais même si ces mesures peuvent ressembler à un acte de soutien deengager votre cœurou en stimulant les muscles de votre torse - ce qui est formidable à faire lorsque vous vous entraînez ou accomplissez une tâche physiquement exigeante - le sucer et le replier désaligne votre dos et fait de votre plancher pelvien le bouc émissaire.
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L'aspiration chronique effondre la cartouche de votre abdomen, ce qui donne l'impression que votre plancher pelvien doit faire tout ce travail supplémentaire, explique le Dr Jeffrey-Thomas. Finalement, ces muscles peuvent rester coincés dans cet état de tension et perdre leur capacité à fléchir et à se ramollir facilement.
Que faire à la place :Laissez votre ventre et vos fesses tels qu'ils peuvent pendant que vous avancez dans votre routine quotidienne, en resserrant simplement votre tronc et vos fessiers (en les serrant plutôt qu'en les suçant) uniquement pendant que vous vous exercez physiquement et que vous avez besoin de soutien. Bien sûr, cela ne vous fera pas de mal de prendre la pose pour une photo occasionnelle, dit le Dr Jeffrey-Thomas (même si nous dirions qu'une ambiance détendue est de toute façon un look plus attrayant). Mais vous ne voulez généralement pas arracher votre torse de son alignement naturel et heureux. Si vous constatez que vous tenez inconsciemment votre ventre pendant un certain temps, envisagez de faire quelques étirements à la fin de chaque journée qui allongeront et détendront naturellement vos muscles pelviens commebébé heureux ou chat-vache.
2. Vous poussez pour faire sortir votre pipi plus rapidement ou vous vous efforcez de faire caca.
Que vous n'ayez tout simplement pas beaucoup de temps pour répondre à l'appel de la nature au travail ou que vous vous sentiez dégoûté par la cabine que vous occupez dans des toilettes publiques, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être tenté de vous précipiter pour faire pipi ou caca. Mais les deuxserrer fort pour passer un B.M.et faire pipi avec force ou forcer votre jet à couler plus rapidement peut affecter négativement les muscles de votre plancher pelvien, parfois au point que vos organes pelviens en supportent également les conséquences, dit le Dr Preil.
Tout se résume au fait que vous exercez beaucoup de pression à la baisse. Spécifiquement, le fait de pousser pendant que vous faites caca peut vous amener à effectuer ce qu'on appelle une contraction paradoxale, dit le Dr Preil. Ainsi, même si vous pensez aider les selles à sortir plus rapidement, vous resserrez en réalité votre plancher pelvien etclôturel'ouverture de votre anus rend le passage des selles plus difficile, explique-t-elle. Un scénario similaire peut se produire lorsque vous essayez de faire pipi vers l’extérieur ; il pourrait se heurter à un urètre partiellement fermé plutôt qu'à un urètre détendu et complètement ouvert. Et dans les deux cas, vous ne faites qu’accumuler des tensions dans votre plancher pelvien, créant un cercle vicieux qui rend la tâche encore plus difficile.
Plus rarement, faire des efforts pour faire caca peut tellement solliciter les muscles de votre plancher pelvien qu'ils ne peuvent plus soutenir efficacement votre rectum (ou la partie inférieure de votre gros intestin), ce qui le fait glisser et sortir de vos fesses dans une condition appelée prolapsus rectal, explique le Dr Preil.
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Que faire à la place :Accordez-vous le temps dont vous avez besoin aux toilettes pour que faire pipi ou caca se produise naturellement. Même si c'est vrai quetu ne veux pas traîner làpour toujours, vous ne voulez pas non plus être dans une telle contrainte de temps que vous forcez tout à sortir. S’il est difficile pour vous de vider vos intestins ouobtenir un flux solide de pipi sanspousser Le Dr Preil suggère de prendre quelques respirations diaphragmatiques profondes la prochaine fois que vous irez aux toilettes, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche pendant cinq secondes chacune. Vous souhaiterez également intégrer davantage d’eau et d’aliments riches en fibres dans votre routine quotidienne siconstipationvous laisse avec des selles dures et caillouteuses qui ne sortiront pas sans combat.
Par contre si tu as l'impressionavoirPour faire pression pour démarrer votre flux urinaire ou le maintenir, vous devrez consulter votre médecin, car vous pourriez avoir affaire à un prolapsus des organes pelviens (qui se produit lorsque votre utérus ou votre vessie descend dans votre vagin) ou à un blocage dans votre vessie qui bouche les choses et nécessite un traitement.
3. Vous faites pipi au cas où avant de quitter la maison.
Vous avez probablement entendu dire que retenir son pipi trop longtemps est problématique. Et c’est certainement vrai : un remplissage excessif de votre vessie peut étirer les muscles qui tapissent l’organe au point qu’ils ne peuvent plus reculer et expulser l’urine aussi efficacement que le dit le Dr Jeffrey-Thomas. Cela pourrait vous laisser avec des urines supplémentaires, augmentant ainsi votre risque d'infection des voies urinaires (IVU).ou fuite inattendue; comme le dit le Dr Jeffrey-Thomas, votre plancher pelvien aura du mal à détecter quand il doit être activé ou désactivé si les signaux de votre vessie sont tous croisés. Mais il faut aussi savoir qu’il est tout aussi risqué de faire pipi trop souvent par exemple.j'essaie d'y aller juste au cas oùou quand vous n’en avez pas envie.
En vidant votre vessie alors qu'elle n'est pas encore complètement gonflée par l'urine, vous l'entraînerez à se sentir pleine à des volumes plus petits, dit le Dr Preil, jusqu'à ce que soudainement vous ayez envie de faire pipi.tu as besoin de faire pipi tout le temps. Cela peut évidemment être très perturbant, mais aussi parce que vous tintez lorsque votre vessie n’est pas réellement à sa capacité maximale, cela signifie probablement que vous poussez pour faire pipi, explique le Dr Jeffrey-Thomas. Cela peut à nouveau exercer une pression sur votre plancher pelvien et provoquer un affaiblissement et des dommages au fil du temps.
Que faire à la place :Pour être sûr que tu ne fais pas pipi trop souventoutrop rarement, visez le point idéal consistant à y aller toutes les deux à quatre heures, explique le Dr Jeffrey-Thomas. Généralement, cela donne à votre vessie suffisamment de temps pour se dilater complètement et maintenir sa véritable capacité.
Si vous avez l’impression que vous êtes déjà habitué à faire pipi plus fréquemment ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de faire pipi juste au cas où vous quitteriez votre domicile ou votre bureau, sachez qu’il est également possible de recycler votre vessie, explique le Dr Preil. Vous pouvez commencer par essayer de surfer sur la vague qu'elle dit ou résister à l'envie d'y aller en vous distrayant (par exemple avec une tâche professionnelle ou un exercice cognitif comme compter à rebours de 100 sur sept) pendant quelques minutes. Mettez cela en pratique chaque fois que vous êtes tenté d’uriner moins d’une heure après votre départ et, avec le temps, vous pourrez étaler vos sorties aux toilettes sur cet intervalle optimal de deux à quatre heures.
4. Vous retenez votre souffle lorsque vous faites de l'exercice ou que vous vous exercez.
Tout comme aspirer votre ventre, retenir votre souffle lors d'un exercice difficile comme un squat ou un soulevé de terre, a un effet ricochet sur votre plancher pelvien : lorsque vous arrêtez le flux d'air hors de votre nez ou de votre bouche, vous créez une pression interne qui, en raison de la gravité, se répartit vers le bas sur votre bassin, explique le Dr Jeffrey-Thomas.
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Si cela se produit occasionnellement, votre plancher pelvien peut supporter le fardeau. Mais il est trop facile pour cette tendance de s’ancrer dans votre vie quotidienne. Si chaque fois que vous ramassez un panier à linge ou que vous vous levez d’une chaise, vous retenez votre souffle, cela exerce à nouveau une pression sur votre plancher pelvien, souligne le Dr Jeffrey-Thomas. Avant de vous en rendre compte, vous pourriez finir par surmener – et par conséquent affaiblir – ces muscles d'une manière qui vous rend plus vulnérable aux fuites, dit-elle.
Que faire à la place :Comme le dit le Dr Jeffrey-Thomas à ses clients : en cas de doute, expirez, ou plus précisément, expirez lors d'un effort ou au point le plus difficile d'un mouvement. Ainsi, lorsque vous revenez d'un squat ou d'un soulevé de terre ou que vous ramassez un objet lourd, assurez-vous de laisser l'air s'échapper de votre nez ou de votre bouche pour créer un support automatique pour votre plancher pelvien, explique le Dr Jeffrey-Thomas. (Vous recherchez des informations plus spécifiques ? Consultez notre guide complet surcomment respirer pendant tout type d'entraînementpour le meilleur résultat.)
5. Vous souriez et supportez cela pendant des relations sexuelles douloureuses.
Endurer des relations sexuelles douloureuses est vraiment nul… ne serait-ce que pour le fait que les relations sexuelles ne devraient pas faire mal (sauf si vous le souhaitez). L’idée selon laquelle même les bonnes relations sexuelles devraient être quelque peu douloureuses est une idée fausse et malheureuse qui empêche de nombreuses personnes de jouir du plaisir qu’elles méritent. Mais pour aggraver les choses, les relations sexuelles inconfortables, voire carrément angoissantes, peuvent également causer des problèmes de plancher pelvien, explique le Dr Preil.
Ce qui se passe, c'est qu'à chaque expérience désagréable supplémentaire, votre corps commence à associer le sexe à la douleur au point où votre plancher pelvien peut inconsciemment se tendre en prévision du rapport sexuel, explique le Dr Preil. C’est un mécanisme de protection, explique-t-elle : ces muscles se préparent à l’impact. Mais la préhension préventive finit par rendre le sexe (en particulier la pénétration) même.plusdouloureux, dit-elle. Et plus cette tendance s’enracine au fil des mois ou des années de relations sexuelles inconfortables, plus il est difficile de s’en débarrasser. (Pour la même raison, des abus sexuels ou des traumatismes antérieurs peuvent également faire du sexe une expérience douloureuse ; si cela vous concerne, visitezPLUIEpour obtenir de l'aide pour trouver des ressources, des conseils et du soutien.)
Que faire à la place :Soyez honnête avec vous-même et votre partenaire quant aux types d'actes sexuels qui font mal et à quel moment, et réfléchissez s'il existe certaines solutions de contournement qui pourraient aider. Par exemple, pouvez-vous vous enduireun peu de lubrifiantpour atténuer cette sensation de frottement et de tiraillement, optez pour une position qui implique moins de poussée oucontourner la pénétrationtout à fait?
En fin de compte, vous vous devez également de consulter un médecin sidouleur pendant ou après les rapports sexuelsest votre norme. Votre gynécologue peut vous aider à exclure certains problèmes de santé qui pourraient en être à l’origine, comme l’endométriose ou les fibromes utérins. Ils peuvent également vous orienter vers un physiothérapeute du plancher pelvien qui pourra vous aider à éliminer la tension pelvienne que vous avez peut-être développée en endurant des relations sexuelles douloureuses et à recycler ces muscles afin qu'ils soient moins susceptibles de se contracter par réflexe.
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6. Vous faites constamment des exercices de Kegel.
Je pensais que les exercices de Kegel étaient bons pour votre plancher pelvien ?!Je peux pratiquement vous entendre réfléchir. Et oui, cela est vrai pour beaucoup de gens dans diverses circonstances. Mais ils ont reçu tellement de presse positive ces dernières années qu’ils en sont venus à tort à être connus comme la solution ultime pour un plancher pelvien sain – alors qu’en réalité, un exercice de Kegel est comme n’importe quel autre exercice. Le Dr Jeffrey-Thomas dit : Le nombre et le contexte sont importants. (Et votre formulaire FWIW aussi ; si vous avez besoin d’un rappel, voici notreguide pour faire Kegels correctement.)
En ce qui concerne le dosage, il est certainement possible d’en faire trop. Faire du Kegel tout le temps aura l'effet inverse que vous espérez en contribuant à la tension de votre plancher pelvien, ce qui peut le rendre moins capable de se plier et de se détendre à la demande. Et surtout, si vous avez unplancher pelvien serré(Certains signes incluent des douleurs lors de la pénétration, un faible jet d'urine et de la constipation) Les Kegels sont en faitpaspour vous du tout, dit le Dr Preil. Essayer de serrer un bassin déjà serré ne peut qu’aggraver la tension et l’oppression.
Que faire à la place :Si tun'ai pasSi vous avez ressenti des symptômes d'étroitesse du plancher pelvien, le Dr Jeffrey-Thomas recommande de faire jusqu'à 20 exercices de Kegel à trois reprises au cours de la journée maximum (sauf si vous avez été évalué par un gynécologue ou un physiothérapeute du plancher pelvien qui vous a dit le contraire). Elle suggère également de les diviser entre les contractions d'endurance et de puissance - donc dans chaque série, faites 10 mouvements rapides et 10 mouvements plus lents où vous serrez et maintenez pendant jusqu'à 10 secondes chacun, puis détendez-vous pendant ce temps entre les deux.
Mais pour être clair, il s’agit d’un maximum général : vous ne devriez en faire que ce que vous pouvez compléter confortablement tout en conservant votre formulaire, souligne le Dr Jeffrey-Thomas. Et encore une fois, si vous avez un plancher pelvien tendu ou si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant le Kegel-ing, mettez définitivement ces exercices en pause. Dans ce scénario, c’est également une bonne idée de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien pour obtenir de l’aide. (Vous pouvez demander une référence à votre gynécologue ou utiliser cecilocalisateur PT crédiblepour en trouver un près de chez vous.) Ils peuvent aider à relâcher ces muscles contractés et vous amener à un endroit où vous pouvez les utiliser facilement pour des exercices de Kegel efficaces ou autres.
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