Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoirePour le repas le plus important de la journée, le petit-déjeuner peut être étonnamment difficile à bien préparer. Non, vous n’êtes pas obligé de créer chaque matin une série élaborée à la manière des mamans de la télé (bonjour Skyler White !), mais vous ne devriez pas non plus la traiter comme une réflexion après coup.
Il est facile de minimiser le petit-déjeunerThanh Thanh Nguyen MS RDN» explique une diététiste chez Mendinground Nutrition à SELF. Il est cependant crucial de s’éloigner de cet état d’esprit : c’est l’occasion de se nourrir et de prendre un repas satisfaisant pour se préparer au succès, dit-elle. Pour la plupart des gens, le petit-déjeuner représente le début de la journée et vous voulez partir du bon pied. En prenant un petit-déjeuner, vous pouvez aiderstimuler l'énergieréduirebrouillard cérébralet préparez-vous à faire des choix alimentaires plus conscients tout au long de la journéeAmbre Jeune MS RDN» raconte le fondateur de la pratique Redéfinie Nutrition basée en Caroline du Nord.
Mais certaines mauvaises habitudes au petit-déjeuner peuvent vous empêcher de profiter au maximum de ce repas. Vous trouverez ci-dessous les erreurs les plus courantes que les diététistes voient les gens commettre et pourquoi il est essentiel de les éviter pour se sentir prêt à affronter le reste de la journée.
1. Pour commencer, vous sautez complètement le petit-déjeuner.
Alors que certaines personnes naturellementvous n'aurez peut-être pas faim le matin.Se retirer complètement du petit-déjeuner n’est pas le meilleur choix. Votre corps a déjà puisé dans l'excès de sucre (glucose) stocké dans votre foie et vos muscles pour que tout continue de fonctionner pendant la nuit, donc au moment où vous vous réveillez, vous êtes pratiquement à court d'énergie, dit Nguyen. Signification : Vous avez besoin de carburant – de nourriture – dès que possible pour reconstituer ces réserves et fournir l’énergie dont vous avez besoin pour votre journée. Sans cela, votre corps pourrait rattraper son retard en essayant d'obtenir une énergie et des nutriments précieux qui ont été manqués dès le matin, explique Young.
Cela pourrait vous amener à faire plus tard des choix alimentaires qui pourraient ne pas être idéaux selon Young. On se retrouve souventrechercher des glucides riches en sucrequand nous avons besoin d'un remontant parce qu'ils fournissent une explosion soudaine d'énergie, mais cela se termine bientôt par le tristement célèbre krach du sucre. Non seulement c'est désagréable de heurter un mur si tôt, mais cet accident peut à son tour perturber votre niveau d'énergie et votre productivité pour le reste de la journée.
Pour être clair, les glucides ne sont en aucun cas mauvais selon Young, mais ils devraient idéalement être équilibrés par les deux autres macronutriments majeurs au moment des repas :graisses sainesetprotéine. Si vous n'avez pas envie de quelque chose de super copieux,smoothieouboisson protéinéepourrait être plus agréable au goût. Si vous décidez de mélanger vos propres ingrédients plutôt que d’acheter un produit préfabriqué comme le lait (produit laitier ou soja)poudre de protéineetgraines de chiavous servira bien, dit Nguyen - ils sont tous les deux copieuxetfacile à intégrer. Assurez-vous simplement que le produit final présente toujours le bon équilibre de macros !
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2. Ou si vous êtes déjà un mangeur scrupuleux de petit-déjeuner, vous n’allez pas assez grand.
Celui-ci s’adresse à tous ceux qui prennent une barre granola ou une autre petite collation portable emballée à manger sur le pouce et pensent que c’est mieux que rien. Vous n’avez pas tort, mais écoutez bien : ce petit rectangle de graines d’avoine et de sucre ne constitue pas un petit-déjeuner complet ! En fait, cela ne durera probablement que la moitié de la matinée, dit Nguyen. Cela est vrai même si votre mini-repas contient l’équilibre de macros que vous souhaiteriez : vous avez toujours besoinassezcalories (énergie !) pour affronter tout ce qui figure sur votre liste de choses à faire.
Vous avez ici deux options : Essayez d’abord un repas plus copieux. (Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, une option à siroter comme un smoothie ou un shake peut être une bonne idée si vous ne vous sentez pas solide.) Ou vous pouvez simplement prendre une page deLe Hobbitet faites du deuxième petit-déjeuner une chose : prévoyez simplement de prendre uncollation du milieu de la matinéepour vous accompagner jusqu'au déjeuner. Il n’y a pas de bonne réponse ici et Nguyen croit fermement qu’il faut jouer avec les cartes qui vous sont distribuées. Si vous pouvez prendre un petit-déjeuner plus copieux, c'est parfait, dit-elle. Si vous ne pouvez prendre qu’un petit-déjeuner plus petit, prenez deux petites choses le matin juste pour faire le plein d’énergie.
3. Vous lésinez sur les protéines.
Des classiques du petit-déjeuner comme les gaufrescrêpeset le pain doré ont tous une chose en commun : ils regorgent decrabes– et manque de protéines.
Bien sûr, vous avez besoin de protéines pour des activités liées à l'entraînement, commerécupération musculairemais il joue également un rôle clé à la table du petit-déjeuner. Il fournit un regain d’énergie de plus longue durée, évitant les chutes de sucre et vous gardant rassasié et alerte plus longtemps. Et même s’il ne s’agit pas d’une situation d’accident, vous aurez probablement encore plus faim si vous n’avez pasprotéines au petit déjeunerNguyen ajoute. Bonjour cintre ! Bien que vos besoins en protéines au petit-déjeuner varient en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité, votre taille corporelle etobjectifs de remise en forme20 grammes constituent une recommandation générale solide (même si, encore une fois, certaines personnes peuvent en avoir besoin de plus).
Quand il s’agit de plats salés pour le petit-déjeuner comme une omelettebrouillerou une assiette de bangers et de la purée, une pénurie de protéines n'est pas souvent un problème selon Young. Cependant, une faible teneur en protéines constitue un problème pour beaucoupdouxoptions de petit-déjeuner, y compris celles que nous avons mentionnées ci-dessus. Vous pensez peut-être que vous pouvez rattraper votre retard au déjeuner ou au dîner, mais en réalité, il sera très difficile pour beaucoup d'entre nous d'essayer de répondre à nos besoins quotidiens en protéines pour le reste de la journée, ajoute-t-elle.
Mais vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement vos pâtisseries bien-aimées pour le petit-déjeuner ! Pensez à ce que nous pouvons ajouter ou à retirer, dit Young. Par exemple, vous pouvez associer votre muffin ou votre danoise du matin à un élément riche en protéines comme un verre de lait (huit grammes de protéines) ou un contenant de sept onces deyaourt grec nature(20 grammes). Vous pourrez peut-être même effectuer des échanges ou des ajouts pour incorporer des protéines.directementdans le plat selon Nguyen. Àaugmenter la teneur en protéines des flocons d'avoinepar exemple, essayez de mélanger vos flocons d'avoine avec du lait ou de les garnir de noix ou de beurre de cacahuète. Ou dans le cas de pain grillé, enduisez-vous de beurre de cacahuète.faire une version copieuse à l'avocat et au fromage cottageou mangez des œufs au bacon ou des saucisses en accompagnement.
4. Vous êtes coincé sur le fait que cela doit avoir une certaine apparence.
Une chose que j'entends assez souvent de la part des clients est : « Je ne suis tout simplement pas un amateur de petit-déjeuner » ou « Je n'aime tout simplement pas les aliments du petit-déjeuner et j'attends donc le déjeuner », dit Young. Mais s'enfermer en pensant que le petit-déjeuner doit signifiercéréale œufsdes crêpes ou d'autres options courantes, ce qui rend l'alimentation encore plus difficile.
En réalité, l’idée selon laquelle certains aliments sont destinés au matin et d’autres non n’est rien de plus qu’une construction sociale, à laquelle vous pouvez vous désinscrire si vous le souhaitez. Lorsque nous commençons à éliminer certaines de ces barrières que nous nous imposons nous-mêmes, nous avons la possibilité de nous offrir davantage d'options, explique Young. Parce qu'en fin de compte, elle souligne que notre corps ne fait pas la différence entre ce qui est typique du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner. Ils ne parlent que dans le langage des glucides, des graisses et des protéines.
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Donc, si cet étiquetage ne vous sert pas, faites ce que vous voulez. Si vous le souhaitez, dégustez les restes de lasagne ou de poulet cacciatore pour le petit-déjeuner : personne ne vous en empêche. Outre l'ajout de Young, vous pouvez toujours bénéficier de tous les avantages typiques du petit-déjeuner (en termes d'énergie et de nutriments) grâce aux aliments autres que le petit-déjeuner.
5. Vous buvez une tasse de café et vous terminez votre journée.
Bien sûrcaféfournira un coup d'énergie à court terme grâce aucaféinemais ce n’est pas un substitut adéquat à la vraie nourriture selon Young. En fait, une fois que cet effet commence à s’estomper et que le besoin de nourriture de votre corps devient plus prononcé, vous allez probablement subir un léger crash, dit-elle. (Oui, même si vous ajoutez du sucre à la crème au lait ou d’autres additifs selon Nguyen. En fait, le sucre pourrait même aggraver le coup.)
De plus, votre niveau d’énergie n’est pas le seul élément à risque de chute : votre humeur l’est aussi. La caféine est un stimulant du système nerveux central, ce qui signifie qu'elle peutaugmenter votre tension artérielleet intensifier les sentiments destresserouanxiété— un effet qui est d’ailleurs un peu plus prononcé lorsqu’il est consommé à jeun. Notes jeunes. Et ce n’est pas pour faire des suppositions farfelues, mais nous imaginons que vous voulez probablement commencer votre journée détendu et prêt à aborder votre liste de choses à faire, sans être nerveux ni nerveux.
Boire du café à jeun peut également être plus susceptible de provoquer des troubles gastriques, explique Nguyen. Certaines personnes peuvent éprouverreflux acide ou brûlures d'estomacune sensation de brûlure dans la poitrine causée par l'acide gastrique remontant du tube digestif selon Young. D'autres pourraient se retrouverlutter contre les selles molles ou la diarrhée– les fameux caca de café. Manger un morceau avec votre café au lait ou votre moka peut aider à ralentir la vitesse à laquelle la caféine est absorbée par votre corps, atténuant ainsi son impact.
6. Quand le matin arrive, il suffit de le piloter.
Cela peut être particulièrement problématique si le petit-déjeuner de votre choix nécessite un travail préalable (commeavoine du jour au lendemain) ou si vous vous précipitez vers la porte chaque matin. L’un des principaux défis du petit-déjeuner est que les gens ont tendance à ne pas disposer de suffisamment de temps, explique Nguyen.
C’est pourquoi elle encourage à planifier à l’avance afin de ne pas avoir à repartir de zéro au réveil (ouvous avez donc quelque chose de préfabriqué à récupérer dans le réfrigérateur en sortant). Même quelque chose d'aussi simple quepréparer un sandwich pour le petit-déjeunerou un burrito la veille réduira considérablement ce que vous devez faire avant de partir pour la journée. Besoin de plus d'inspiration ? Faites défiler ces15 recettes de petit-déjeuner faciles à préparerpour des idées savoureuses qui ne feront pas dérailler votre matinée.
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