8 aliments riches en zinc qui peuvent aider à soutenir votre système immunitaire

Si vous avezj'ai lutté contre les reniflements(ou pire) cecisaison du rhume et de la grippevous vous demandez peut-être si les aliments riches en zinc peuvent vous aider. Les étiquettes des produits le suggèrent certainement. Après tout, une rapide promenade dans la pharmacie montrera des étagères sur des étagères de médicaments en vente libre et de suppléments immunitaires, tous citant le zinc comme ingrédient.

Il s’avère qu’il ne s’agit peut-être pas uniquement d’un battage publicitaire, du moins pour certains aspects de vos éternuements et de vos grognements. Une revue et méta-analyse de 2012 publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne a conclu que le zinc oral pourrait aider à raccourcir la durée des symptômes, mais n’a pas trouvé de preuves convaincantes suggérant qu’il avait un impact sur la gravité. Et ces résultats ont été repris dans de nombreuses études selon leInstituts nationaux de la santé(NIH) tandis que d’autres ont été un peu plus incohérents.

Dans l’ensemble, le consensus scientifique semble assez clair sur un point : même si le zinc n’est certainement pas une panacée contre le rhume, en consommer une quantité adéquate aide simplement votre système immunitaire.fonctionner à son meilleur-une considération importante lorsque des bugs circulent. Le zinc joue un rôle important dans notre système immunitaire car il est un composant de nombreuses cellules qui le composent.Vincci Tsui RDun conseiller en alimentation intuitif certifié basé au Canada explique à SELF qu'il aide les neutrophiles, les lymphocytes T, les lymphocytes B, les cellules tueuses naturelles et d'autres à croître et à se développer normalement.

Mais il ne s’agit pas seulement de votre système immunitaire. Même si nous n’avons besoin que de petites quantités de minéraux, ces minuscules portions sont nécessaires à tout un tas d’autres fonctions vitales : la création d’ADN, la cicatrisation, la croissance et le développement normaux, pour n’en nommer que quelques-unes. De plus, le zinc joue également un rôle dans votre sens du goût et de l'odorat. Vous devez donc remercier ce minéral pour votre capacité à détecter et à apprécier l'arc-en-ciel de saveurs complexes trouvées dans les aliments, de la cerise acidulée à la cerise.fromage salé.

Puisque notre corps ne peut pas produire de zinc par lui-même, nous devons obtenir notre ration quotidienne d’une source extérieure, comme les aliments que nous mangeons. Pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) est respectivement de huit et 11 milligrammes (plus en cas de grossesse ou d'allaitement). Alors que la plupart des gens aux États-Unis et dans d’autres pays développés consomment beaucoup de zinc, une carence en zinc n’est pas rare, en particulier chez les populations vulnérables comme les personnes âgées et les personnes ayant des antécédents de chirurgie gastro-intestinale ou de chirurgie gastro-intestinale.troubles digestifs Thanh Thanh Nguyen MS RDN» explique une diététiste chez Mendinground Nutrition à SELF.

Pourtant, parce que le zinc est si vital pour notre corps, il existe des raisons légitimes de s’assurer que vous en consommez suffisamment. De nombreux aliments contiennent une quantité décente de zinc (et certains en sont même fortement enrichis), mais certains sont particulièrement riches en minéraux – et un en particulier se démarque de la tête et des épaules des autres. Voici huit aliments naturellement riches en zinc, répartis sur terre et sur mer, classés par ordre décroissant de teneur en zinc.

1. Haricots

Commençons par le fameux fruit musical (dont la divulgation complètepeutvous rend plus enclin àen déchirer un gros). Les haricots sont une source solide de zinc pour les végétariens et, dans l’ensemble, un moyen pratique et rapide d’obtenir de nombreuses vitamines et minéraux différents dans votre alimentation, explique Tsui. Juste une demi-tasse deharicots rouges en conservecontient 0,6 milligramme de zinc selon le NIH, soit environ 5 % de la RDA. Le soja immature (alias edamame) offrira environ le double, soit environ deux milligrammes par tasse, selon l'USDA.

Les haricots sont également riches enfibre protéineet d'autres nutriments, mais en ce qui concerne cette liste, ils comportent une mise en garde importante. Les aliments riches en zinc d'origine végétale (comme les haricots, les noix et les graines) ont également tendance à fournir autre chose : des composés appelés phytates qui, en réalité,blesserla capacité de votre corps à absorber le minéral (ainsi que d’autres nutriments). Ainsi, les végétaliens, les végétariens et les personnes qui suivent un régime à base de plantes courent un risque plus élevé de carence en zinc.

Selon Tsui, cela ne signifie pas que vous devriez éviter de manger des haricots ou d'autres aliments à base de plantes comme source de zinc, mais simplement que vous devez être plus intentionnel dans vos habitudes alimentaires. Fondamentalement, vous devrez manger beaucoup plus de cette source de nourriture pour en avoir suffisamment, dit Nguyen. Cependant, elle ajoute que certaines méthodes de préparation des aliments peuvent aider à éliminer certains phytates, comme le trempage et la fermentation.

2. Lentilles

Le numéro deux sur notre liste est un autre type de légumineuse. Comme leurs cousins ​​haricotslentillessont une source de nutriments à la fois micro et macro : fibres protéiquesferetpotassiumpour n'en nommer que quelques-uns. Une demi-tasse de lentilles bouillies contient 1,3 milligrammes de zinc, soit 12 % des AJR selon le NIH. N’oubliez pas ces satanés phytates.

La teneur en zinc des lentilles, outre celles des lentilles, présente un avantage pratique par rapport à certaines autres variétés de légumineuses si vous utilisez des produits secs en sac plutôt que des produits en conserve : vous n'avez pas besoin de les faire tremper à l'avance, explique Tsui. (Là encore, si vous cherchez à décomposer certains de ces phytates, le trempage n'est peut-être pas une mauvaise idée de toute façon.) Si vous avez du mal à cuisiner avec des lentilles, Nguyen recommande de commencer avec un paquet pré-assaisonné et de partir de là. Souvent, elle dit qu’elle en fera un ragoût et qu’elle le mangera avec des pâtes ou du riz.

signification du nom Julia

3. Graines de citrouille

Franchement quoine sont pasgraines de citrouille riches en ? Vous savez peut-être déjà que ces graines regorgent de protéines etmagnésium- et maintenant vous pouvez ajouter le zinc à cette liste. Une once de graines de citrouille grillées contient 2,2 milligrammes du minéral, soit 20 % de l'AJR selon le NIH.

De plus, ils sont super polyvalents. Utilisez-les comme garniture sur votre prochaine salade, transformez-les enun remontant d'après-midi sucré ou épicéou mélangez-les à des plats de petit-déjeuner comme du porridge au yaourt et du granola. Pour une double dose de zinc, utilisezavoineouyaourt grec naturecomme base. Les deux sont des sources solides de minéraux stimulant le système immunitaire à part entière, contenant respectivement 2,3 milligrammes par tasse et un milligramme par six onces. (Préférez un bol de Rice Krispies ou de Special K au porridge au yaourt ou au granola ? Pas de problème car de nombreuses céréales sont enrichies en zinc aux États-Unis !)

4. Poulet, dinde et autres types de volailles

Oiseau est le mot qui nous convient lorsque nous passons des aliments à base de plantes aux produits d'origine animale. La poitrine de dinde rôtie contient 1,5 milligrammes de zinc pour trois onces, soit 14 % de l'AJR selon le NIH. Pendant ce temps, la même quantité depoitrine de poulet cuitecontient environ 0,8 milligrammes de zinc selon l'USDA.

Pour une teneur maximale en zinc, vous devrez choisir de la viande brune plutôt que de la viande claire – par exemple des cuisses de poulet plutôt que des poitrines de poulet, selon Tsui. Grâce à l'augmentation de la myoglobine, elle explique que ces morceaux de viande [sont généralement] plus foncés et donc généralement plus riches en zinc et en fer.

5. Oeufs

Puisque nous parlons de volailleproduitssont également assez zincifères. Ungros oeufcontient 0,6 milligrammes de zinc soit 5% des AJR selon le NIH. (Les autres produits d'origine animale ne sont pas en reste non plus. Nous avons déjà mentionné le yaourt grec nature, mais le lait et le fromage ne déçoivent pas non plus. Le fromage cheddar arrive à 1,5 milligramme par 1,5 once. Et le lait à 1 % n'est pas loin derrière à un milligramme par tasse.)

Bien sûrles œufs sont assez chers en ce momentgrâce à une épidémie de grippe aviaire en cours qui a tué des millions et des millions d'oiseaux pondeurs, comme SELF l'avait précédemment signalé. Si vous essayez d'utiliser votre stock existant avec parcimonie, vous pouvez toujours allonger votre omelette du matin ou la brouiller en ajoutantun de ces 10 ingrédientsà la poêle pour un petit-déjeuner plus copieux. (Certains d’entre eux donneront même une dose supplémentaire de zinc !)

6. Poisson

Non seulement les espèces de poissons comme les anchois, le hareng, le maquereau et les sardines sont riches en zinc, mais elles contiennent également beaucoup de protéines, de fer, de vitamine B12 et d'acides gras oméga-3. Dans le cas des sardines (en conserve dans l'huile avec os), une portion de trois onces offre 1,1 milligrammes de zinc, soit 10 % de l'AJR selon le NIH. Pendant ce temps, la même quantité de saumon cuit en fournira environ la moitié : 0,5 milligramme. En plusle poisson en conserve est superà l'heure actuelle, vous pouvez l'utiliser dans tout, des sandwichs aux salades en passant par les soupes et les trempettes.

7. Bœuf de porc et autres types de viande

En chiffres, le bœuf est un gros frappeur. En fait, selon le NIH, il représente 20 % de l’apport alimentaire annuel en zinc des États-Unis. Le rôti de bœuf (bas de surlonge) contient environ quatre milligrammes de zinc pour trois onces, soit 35 % de votre AJR, tandis que la même quantité de côtelettes de porc grillées (avec os) en contient environ deux milligrammes. Bien entendu, le rôtissage et le grillage ne sont que deux des nombreuses méthodes de cuisson possibles qui s'offrent à vous. Nguyen est une grande fan de porc braisé ainsi que de porc haché dans sa soupe de légumes vietnamienne.

De plus, selon Tsui, les abats sont particulièrement riches en zinc. Le foie sera probablement le plus courant, en particulier dans les cuisines occidentales, dit-elle, mais de nombreux autres types sont également comestibles, notamment le cerveau, le cœur, les reins, les intestins, la muqueuse de l'estomac (tripes), le pancréas, le thymus et la langue. Le foie de bœuf braisé ou poêlé contient environ 4,5 milligrammes de zinc par trois onces selon l'USDA.

8. Huîtres

Ah notre dernière entrée – et notre plus gros frappeur. En ce qui concerne la teneur en zinc, les huîtres sont dans une catégorie à part, dit Nguyen. Selon le NIH, ces coquillages dignes d'une boisson contiennent plus de zinc par portion que tout autre aliment, bien que le nombre exact puisse varier en fonction du lieu et de la saison. Les huîtres crues de l'Est contiennent 32 milligrammes de zinc par portion de trois onces, soit près de 300 % de l'AJR. Les huîtres cuites du Pacifique offrent un peu moins de zinc mais toujours une quantité substantielle : 28 milligrammes pour cette quantité, soit 256 % de l'AJR. Selon Tsui, la taille des huîtres a tendance à varier considérablement, ce qui rend difficile l'estimation exacte du nombre d'huîtres équivalent à trois onces. Cependant, elle partage une bonne règle de base : pour tout type de viande ou de fruits de mer, quatre onces correspondent à peu près à la taille de la paume de votre main ou d'un jeu de cartes.

Classiquement, les huîtres sont consommées crues directement de leur coquille (peut-être garnies d'un filet de sauce piquante si vous avez envie d'un petit coup de pied). Gardez simplement à l'esprit quela voie brute peut comporter certains risques pour la santécomme l’hépatite A, le norovirus de la punaise de l’estomac et la vibriose bactérienne. Mais vous pouvez toujours minimiser votre risque de maladie transmise par les huîtres à la maison en les cuisant soigneusement, par exemple dans des soupes et des ragoûts comme une chaudrée de palourdes copieuse, en particulier si cette texture moelleuse lorsqu'elle est crue n'est tout simplement pas pour vous. La meilleure façon d'incorporer quoi que ce soit à votre alimentation est de préparer des plats que vous apprécierez réellement manger, explique Nguyen.

Et si vous n’êtes pas fan des huîtres, quelle que soit la méthode de préparation, d’autres options de crustacés peuvent également combler ce trou de zinc. Le crabe, par exemple, est une excellente source, dit Nguyen. Le crabe bleu cuit contient 3,2 milligrammes de zinc (29 % de l'AJR) par trois onces. Par comparaisoncrevettes cuitescontient 1,4 milligrammes. Quel que soit celui que vous choisissez, vous ferez le plein de deux nutriments : non seulement du zinc, mais aussi (roulements de tambour s'il vous plaît) de la vitamine.mer.

En rapport:

• 9 aliments qui pourraient sembler ultra-transformés, mais qui ne le sont pas en réalité
• 10 légumes riches en protéines qui rendront n'importe quelle salade ou accompagnement plus satisfaisant
• 10 choses à ajouter aux œufs pour les rendre plus copieux

Obtenez davantage de l'excellent service de journalisme de SELF directement dans votre boîte de réception.