Je ne vais pas vous mentir, j'adore m'engourdir. Lorsqu'une vague de sentiments arrive à moi, je jette un coup d'œil, je dis Non et je prends ma Nintendo Switch. Ou Netflix. Ou mon lit. Ou un verre de vin. Tout ce qui peut me mettre à l’abri de la tempête de la dépression, de l’anxiété, de la solitude, de la colère, de la culpabilité, de la souffrance ou de toute autre émotion que je n’ai pas envie de gérer en ce moment. Mais en tant qu’être humain en thérapie, je sais bien que ce n’est pas un excellent mécanisme d’adaptation – en fait, je sais que c’est souvent un mécanisme extrêmement contre-productif.
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Lorsque vous êtes occupé à engourdir vos sentiments, vos sentiments sont dans l'autre pièce en train de faire des pompes,Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., directeur exécutif deAcadémie de Newport, raconte SelfGrowth. Ensuite, lorsque vous avez fini de fumer de l'herbe ou de regarder Netflix ou quoi que vous fassiez pour vous engourdir, et que vous entrez dans l'autre pièce, vous vous dites : Attendez une minute. Ces sentiments sont pires qu’avant. C’est parce que vous leur avez donné tout ce temps et cet espace pour faire des pompes.
Alors quelle est l’alternative ? Eh bien, pour commencer, ressentir nos sentiments. Mais ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Les thérapeutes ont tendance à utiliser « ressentir vos sentiments » comme un raccourci pour désigner un processus en plusieurs étapes consistant à reconnaître et à gérer vos émotions de manière saine, souvent appelé régulation émotionnelle. Il y a deux parties à ressentir un sentiment, psychologue clinicienRyan Howes, Ph.D., raconte SelfGrowth. Il y a l’émotion qui surgit en premier lieu, puis il y a le choix que vous faites : est-ce que je veux gérer cette émotion ou est-ce que je veux l’ignorer ?
Développer des moyens de donner du temps et de l’espace à nos émotions difficiles est particulièrement important en ce moment. Au milieu de la pandémie de coronavirus, il existe unparcellede sentiments qui circulent. Si vous n’avez pas l’habitude de tolérer l’inconfort et d’exploiter les sentiments lourds pour en faire quelque chose de gérable, il y a de fortes chances que vous traversiez une période très difficile en ce moment. Pour vous aider, tenez compte de ces conseils approuvés par des thérapeutes pour aborder vos émotions de front.
1. Sachez quels sont vos comportements anesthésiants préférés.
Nous allons parler de ce qu’il faut faire au lieu d’engourdir vos sentiments, il est donc important de savoir que cet engourdissement est différent pour chacun. Fondamentalement, c’est tout ce que vous faites intentionnellement ou inconsciemment pour éviter d’affronter vos sentiments. Cela prend souvent la forme d’une sorte de distraction, mais pas toujours.
Les divertissements immersifs (comme les jeux vidéo et le streaming) sont des choix classiques, tout comme l'alcool, les drogues et la nourriture. Mais il existe des comportements plus sournois que vous ne réalisez peut-être pas que vous utilisez pour engourdir vos émotions. L'activité est très importante, dit Howes. Remplir votre agenda et dire : « Je suis trop occupé pour ressentir quoi que ce soit en ce moment, j'ai trop de choses à craindre », ou mettre le nez de manière chronique dans les affaires des autres, en offrant soutien et conseils pour éviter d'affronter les vôtres. truc.
De toute évidence, vous pouvez profiter de bon nombre de ces habitudes en toute sécurité avec modération, et il peut être difficile de tracer la frontière entre ce qui est sain et ce qui est malsain. Parce que, écoutez, c’est un spectre. Nous verrons plus tard comment faire la différence entre une distraction utile et inutile. En attendant, suivez votre instinct et réfléchissez à ce que vous pensez être votre meilleur moyen d'engourdir vos sentiments.
2. Commencez par identifier vos sentiments.
Cela peut paraître étrange, mais curieusement, beaucoup d’entre nous n’ont pas l’habitude d’enquêter sur nos émotions lorsqu’elles nous frappent. Nous émettons simplement un jugement rapide sur ce qui se passe, ou même l’ignorons. Mais étant donné la complexité de nos émotions, nous ne nous rendons pas service en ne prenant pas le temps de nommer ce que nous vivons et pourquoi.
Pour cette raison, la prochaine étape pour travailler avec votresentiments négatifsles explore. Commencez par identifier ce qui se passe dans votre corps, explique Howes. Ressentez réellement l’émotion. Que se passe-t-il dans tes tripes ? Que se passe-t-il dans ta poitrine ? Est-ce qu'il y a un bourdonnement dans ta tête ? Votre gorge est serrée ?
Ensuite, vous pouvez enquêter un peu plus en profondeur, en tenant compte de ce qui a déclenché l’émotion et de la manière dont vous la décririez. Cela peut être assez simple (comme si vous lisiez un titre d'actualité et que vous vous sentiez maintenant anxieux), mais pas toujours. Peut-être voyez-vous sur Instagram qu'un ami ne prend pas la distance sociale très au sérieux et vous pensez ressentir de la colère, mais après une enquête plus approfondie, vous réalisez que vous êtes plus déçu qu'autre chose. Ou peut-être que tufairese sentir en colère, mais ce n'est pas assez précis pour le résumer - peut-êtretrahioudégoûtéce serait mieux. Le plus grand problème à l’heure actuelle est qu’avec toutes les émotions que les gens ressentent, il peut être difficile de comprendre et d’identifier ce qui se passe, explique Howes.
Quoi qu’il en soit, explorez-le avec curiosité, sans jugement (nous y reviendrons ensuite), et si cela peut vous aider, écrivez-le. À propos, il existe de nombreuses ressources intéressantes pour vous aider à élargir votre vocabulaire émotionnel, ce qui peut vous aider à identifier vos émotions plus facilement. L'un de mes outils préférés est leroue des émotions, qui existe dans de nombreuses itérations mais décompose généralement les grandes catégories émotionnelles (comme la colère, la tristesse et la peur) en sentiments plus spécifiques.
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3. Résistez à juger vos sentiments.
C'est un gros problème. Si souvent nous sautons directement à nos sentimentsà proposun sentiment. Arrêtez-moi si cela vous semble familier : la colère frappe, mais au lieu de vous sentir en colère, vous avez honte parce que cela semble irrationnel. Vous vous sentez triste parce que vous ne pouvez pas fêter votre anniversaire au restaurant, mais ensuite vous vous sentez coupable parce que c’est si peu de soucis par rapport à ce que vivent les autres. Vous vous sentez exclu parce que vous avez vu vos amis passer un happy hour Zoom sans vous, mais vous le repoussez en vous disant d'arrêter d'être un bébé. Vous comprenez.
C'est difficile, mais essayez de faire preuve d'auto-compassion et de vous asseoir avec ce sentiment sans l'expliquer, sans ajouter une autre émotion par-dessus ou en vous disant ce qu'il dit de vous en tant que personne, dit Fenkel. Rappelez-vous que les sentiments ne sont pas des faits (ressentir quelque chose ne le rend pas vrai) et qu’ils sont souvent contradictoires. Lorsque vous ne jugez pas un sentiment, vous vous autorisez à vraimentsentircela – ce qui est souvent quelque chose que beaucoup d’entre nous ne se permettent pas de faire.
4. Demandez : Que me disent ces sentiments ?
Il est maintenant temps de mettre vos observations à profit pour vous aider à comprendre comment y faire face. Les émotions nous sont adaptatives et utiles,John Grych, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université Marquette, raconte SelfGrowth. Les écouter vous aide à reconnaître ce dont vous pourriez avoir besoin sur le moment et vous permet d'agir en fonction de ces observations.
Important à noter : agir sur la base de vos observations d’un sentiment est différent d’agir sur un sentiment lui-même. Si nous agissions toujours selon nos sentiments, eh bien, ce ne serait pas génial. Nos sentiments sont émotifs : ils veulent que nous fassions des choses comme faire la leçon à notre collègue pour avoir gâché notre projet ou lui dire de vous foutre de la distance sociale parce que nous sommes seuls. Au lieu de cela, nous enquêtons sur nos émotions pour trouver des informations supplémentaires qui nous aideront.faire faceavec eux, sans agir directement sur eux.
Cela dit, demander ce qu’une émotion essaie de vous dire peut vous conduire dans de nombreuses directions utiles et éclairantes. Cela peut vous dire quelque chose d'aussi petit que vous devez vous éloigner un peu des médias sociaux, ou quelque chose de plus grand ou de plus nébuleux, comme vous devez enquêter plus en détail sur les raisons pour lesquelles tout vous irrite ces derniers temps. C’est peut-être quelque chose dont il faudra parler en thérapie cette semaine. Honnêtement, peut-être que tout ce que ce sentiment vous dit, c'est que vous devez prendre une collation parce que vous avez faim.
5. Trouvez un moyen d’exprimer ce sentiment en toute conscience et en toute sécurité.
Nous entrons maintenant dans le territoire de Choisissez votre propre aventure. La meilleure façon de répondre à une émotion une fois que vous l’avez identifiée et déballée – et une fois que vous pratiquez un peu d’auto-compassion – sera différente pour chaque personne. La plupart du temps, une bonne stratégie consiste à exprimer l’émotion d’une manière ou d’une autre au lieu de la garder en vous.
Avez-vous besoin d'en parler avec un ami ? Avez-vous besoin de l'écrire dans votrejournal? Avez-vous besoin de pleurer un bon coup ? La liste est longue : peignez quelque chose. Déchirez un morceau de papier. Dansez sur une chanson cathartique. Bon sang, essayez de frotter anxieusement une baignoire (ne me jugez pas). Tout ce qui vous aide à avoir l’impression de surmonter l’émotion. Beaucoup de gens font de leur mieux pour ne pas ressentir quelque chose, dit Howes. Ils ne réalisent pas le soulagement que procure le fait de ne plus avoir à le supprimer.
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Parce que c’est une autre raison pour laquelle cette pratique est si importante : elle nous permet dechoisircomment exprimer nos émotions en toute conscience et en toute sécurité au lieu de les rejeter sur les autres ou de tomber dans des schémas destructeurs. Vous ressentez souvent des doses d’émotion plus faibles et gérables au lieu d’engourdi, engourdi, engourdi, engourdi, engourdi, explose ! dit Howes.
6. Concentrez-vous plutôt sur les sensations physiques.
Les sensations physiques sont souvent des antidotes utiles aux fortesdétresse émotionnelle. En fait, la connexion corps-esprit est au cœur de la thérapie comportementale dialectique (TCD), une forme de thérapie axée sur la tolérance à la détresse et la régulation émotionnelle. Les émotions ont une base physique, explique Grych. Lorsque nous engageons notre corps, nous pouvons l’aider à exprimer et à exprimer nos émotions de manière constructive et saine.
Faire de l’exercice ou sortir sont deux façons courantes de gérer un fort sentiment négatif, mais si ce n’est pas votre tasse de thé, il existe d’autres façons d’exploiter les pouvoirs de régulation des émotions de votre corps. Personnellement, j'adore sauter sous une douche (chaude ou froide, selon ce que je ressens), en utilisant un tapis d'acupuncture (20 $,amazon.com), ou le vieux truc qui consiste à tenir un glaçon pour me mettre à la terre. En cas de doute, demandez-vous comment vous pouvez faire appel à vos sens et faire tout ce qui vous semble réalisable.
7. N'oubliez pas qu'il n'y a rien de mal à répéter un sentiment.
Nous vivons dans le monde réel et nous n’aurons pas toujours le temps de gérer les émotions au fur et à mesure qu’elles surgissent. Dans ces cas-là, il est toujours important de passer par la première étape consistant à nommer et à accepter un sentiment (au lieu de l’avaler sans réfléchir et de l’envoyer dans l’autre pièce pour faire des pompes). Mais après, parfois, il faut juste se dire : ok, je suis déprimé et j'y reviendrai plus tard.
La plupart du temps, c’est une question d’intensité, explique Howes. S'il s'agit de quelque chose de petit, comme si vous étiez un peu ennuyé par quelque chose, bien sûr, vous pouvez prendre cinq minutes et aller vous promener ou en parler à un ami. Mais s’il s’agit d’une émotion intense dont vous savez qu’elle prendra plus que les quelques minutes que vous devez y consacrer avant votre prochaine réunion de travail, vous pouvez ne pas vous y engager. Dites-vous que vous allez en parler ou donnez-vous le temps de headbanger sur une bonne chanson ou quelle que soit la manière dont vous envisagez d'en parler plus tard - assurez-vous simplement de vous en occuper plus tard, dit Howes.
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8. Soyez intelligent et intentionnel dans votre utilisation des distractions.
Cet article ne serait pas complet si je ne parlais pas de la façon la plus tentante de gérer ses émotions : la distraction. Parfois, c’est vraiment tout à fait bien et sain. Qui a la bande passante pour interagir et exprimer ses émotionstout le temps? Surtout au milieu d’une véritable pandémie où nos émotions sont constamment partout. Parlez d’épuisant. C’est pourquoi les distractions peuvent être formidables.
Si les sentiments sont accablants, si vous avez l’impression d’être pris dans une boucle, de ruminer et de vous sentir pire, vous devriez absolument trouver quelque chose pour vous changer les idées, dit Howes.
Dans un récentQuestions et réponses en direct sur Instagramà propos de ~ressentir ses sentiments~ (que puis-je dire, j'adore ce sujet), psychologue clinicienAndréa Bonior, Ph.D., m'a dit : La principale différence entre engourdir vos émotions et une distraction utile est ce que vous ressentez après. Donc, si vous avez tendance à redouter de revenir dans le monde réel ou si vous trouvez que vos émotions s’aggravent au lieu de s’améliorer, c’est probablement le signe que vous êtes du côté le moins utile des choses.
Plus que ça, Bonior dit se donnerautorisationprofiter d’une distraction réparatrice peut aller très loin. Trop souvent, nous ajoutons la culpabilité à notre comportement et nous finissons par nous sentir encore plus mal, non pas parce que la distraction était mauvaise pour nous, mais parce que nous nous jugeons trop pour en profiter. Alors… profitez de quelques heures de télévision si vous en avez besoin.
9. Pratiquez, pratiquez, pratiquez.
Tout cela semble beaucoup, je sais. Mais le fait est que plus vous le faites, plus cela devient automatique. Tout comme beaucoup d’entre nous se conditionnent à réagir à des émotions fortes en les fuyant, si nous nous entraînons à les affronter de front, cela commencera également à se manifester. Cela n’enlèvera pas tout le côté nul des émotions négatives – elles sont toujours là.négatifémotions, mais cela les rendra plus faciles à gérer.
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En plus de rendre la vie un peu plus facile au quotidien, ces compétences peuvent vous aider à développer un sens plus profond de régulation émotionnelle, ce qui est impératif pour notre santé mentale à long terme. La conscience émotionnelle et le fait de savoir comment gérer ces sentiments peuvent grandement contribuer à soutenir notre résilience, explique Grych. Ce sont les gens qui luttent vraiment pour ne pas ressentir leurs sentiments qui finissent par avoir du mal.
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