Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireSi vous souhaitez améliorer votre forme cardio, vous avez deux façons d’améliorer vos entraînements : pousser plus fort ou plus vite ou continuer plus longtemps. Chaque option comporte ses propres défis. Le premier peut rapidement vous laisser dans un tas de sueur à bout de souffle tandis que le second peut vous mettre sous tension.bus de lutteon a l'impression que ça n'a pas de fin.
Mais la vraie question est de savoir si vous obtenez un meilleur entraînement si vous y allez plus fort ou si vous faites de l'exercice plus longtemps ? Eh bien, les experts disent que cela dépend de la façon dont vous définissez mieux et du temps dont vous disposez.
Des entraînements plus longs peuvent créer une cascade de changements qui améliorent votre endurance, mais vous devez y consacrer du temps.
Pour éliminer l’évidence : Long est un terme relatif. Trente minutes de cardio peuvent suffire à mettre certaines personnes au défi tandis que d’autres doivent s’y consacrer pendant au moins quelques heures. La clé est juste d'aller assez longtemps pour réussirtonzone de confort. Vous souhaitez une durée qui « gêne légèrement » votre coach de triathlon corporelSusan Sotir, Ph.D.» dit SELF. Vous ne voulez pas humilier votre corps. Mais un petit embarras vaut un facteur de stress, ça suffit.
Généralement, pour durer plus longtemps, vous devez maintenir votre cardio à un niveauétat stableoù vous atteignez un niveau d’intensité faible à modéré (également appelécardio-zone 2). Pensez : quatre à six sur une échelle de un à dix. Vous pourriez bavarder, explique le Dr Sotir, qui appelle également cela un effort de respiration nasale.
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Notre corps peut tirer de nombreux avantages aérobies en atteignant cette intensité pendant une période de temps prolongée : amélioration du volume systolique (la quantité de sang que notre cœur pompe par battement), augmentation progressive de la VO2max (la quantité d'oxygène que notre corps peut utiliser pendant l'exercice) un plus grand volume de plasma (la quantité de liquides qui transportent nos cellules sanguines) davantage de mitochondries qui alimentent nos cellules et éventuellement une infrastructure plus développée de capillaires qui fournissent des nutriments à nos tissus. Vous commencez également à développer les fibres musculaires elles-mêmes pour qu'elles soient plus résistantes à la fatigue, explique le Dr Sotir. Vous êtes en mesure de maintenir ce travail avec moins de dommages musculaires lorsque vous effectuez des séances plus longues au fil du temps. TL;DR : Vous obtiendrez une meilleure endurance.
Le cardio à l'état d'équilibre est également idéal poursanté cardiaque. Vous constaterez une réduction du risque cardiovasculaire, une diminution de la fréquence cardiaque au repos, une pression artérielle et une amélioration du niveau de profil lipidique, physiologiste de l'exercice.Susie Reiner PhD CSCS», explique un chercheur postdoctoral à l’Université du Kentucky. Ces types de changements peuvent protéger votre ticker à mesure que vous vieillissez.
Il y a aussi le côté mental des choses à considérer. Le Dr Reiner souligne que même si ces entraînements sont plus longs en gardant les choses assez douces, ils peuvent se sentir plus accessibles et plus confortables, ce qui peut être un attrait majeur pour les personnes qui n'aiment pas se ruiner au gymnase. Un travail discret et soutenu peut également vous rendre plus susceptible de glisser dans un état de flux méditatif et de déclencher l’euphorie du coureur légendaire.
En même temps, le besoin de continuer comme le lapin Energizer peut être son propre défi. Cela demande beaucoup de patience et de concentration pour traverser ces séances plus longues.Jessica Reyes CPTle propriétaire de Sugar Runs dit à SELF.
Mais le plus gros inconvénient des entraînements plus longs est peut-être qu’ils prennent plus de temps. Et si vous gardez toujours une intensité constante, la seule façon de continuer à améliorer votre condition physique est de faire des séances de plus en plus longues. Le temps dont vous disposez dans une journée pour continuer à ajouter un état d'équilibre est limité - vous finirez par atteindre un plateau, explique le Dr Reiner.
Travailler plus dur peut créer des adaptations plus rapides et être un facteur majeur de confiance en soi.
Lorsque vous augmentez l’intensité de votre séance de cardio, vous obtenez essentiellement les mêmes avantages aérobies et cardiovasculaires que vous obtiendriez d’un entraînement en régime permanent, selon le Dr Reiner. Dans l’ensemble, le stimulus est plus élevé dans le travail de haute intensité, ce qui entraîne des changements plus prononcés, dit-elle. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’investir autant de temps pour voir des résultats. Alors que les deuxCollège américain de médecine du sportet leOrganisation Mondiale de la SantéJe recommande de faire au moins 150 minutes de cardio par semaine si vous maintenez les choses à une intensité modérée, ils réduisent cette activité de moitié à 75 minutes par semaine si vous la faites passer à vigoureux. (Quant à ce qui compte comme étant vigoureux ? Atteindre au moins un niveau d'effort de 7 sur 10 ou ne pouvoir prononcer que quelques mots à la fois au cours d'une conversation.)
En termes simples : faire un travail plus intense peut vous en donner plus pour votre argent, dit Reyes, ajoutant qu'elle trouve les entraînements intensifs particulièrement utiles pour les athlètes aux prises avec des plateaux.
Il existe également certains avantages totalement uniques aux entraînements cardio plus intenses. Lorsque vous accélérez le rythme, vous travaillez votresystème énergétique anaérobieet vos fibres musculaires à contraction rapide, qui peuvent toutes deux vous aider à devenir plus rapide et plus puissant. Et que vous couriez, fassiez du vélo ou ramiez, aller plus vite peut également augmenter votre seuil de lactate ou le point auquel votre corps commence à se fatiguer. Si nous travaillons au-dessus de notre capacité maximale actuelle de traitement du lactate, nous commençons à augmenter ce « maximum », dit le Dr Sotir. Cela signifie que vous êtes capable de continuer plus longtemps.
De plus, le Dr Sotir ajoute qu’il existe un bénéfice neuromusculaire. Signification : Votre cerveau commence à être capable de communiquer plus efficacement avec vos muscles.RechercheL'entraînement neuromusculaire a montré qu'il peut améliorer notre agilité, notre équilibre, notre force, notre force et même notre endurance.
Tout cela peut être particulièrement utile si vous vous entraînez pour une course et que vous avez des objectifs de temps précis. Vous devez suivre le rythme de course prévu et peut-être même un peu plus haut parfois pour apprendre à votre corps à tolérer cette intensité, explique le Dr Sotir.
Oui, cette sensation de brûlure musculaire et de retournement d’estomac peut être très inconfortable. Mais cela peut aussi être un formidable booster de confiance. Vous vous sentez puissant. Vous vous sentez fort. Vous avez l’impression d’être un athlète, dit le Dr Sotir. Et bien que vous soyez moins susceptible d'obtenir le même type de flux réfléchi et rêveur qu'avec le cardio à l'état d'équilibre, Reyes ajoute que pour certaines personnes, des entraînements intensifs peuvent soulager le stress d'une manière différente : une libération plus cathartique, une méditation moins douce.
Mais aussi efficaces que puissent être ces types d’entraînement, ils ne sont certainement pas une question de plus = mieux : notre corps a besoin de plus de temps pour récupérer entre ces entraînements intenses. Tous les jours ne peuvent pas être de haute intensité, dit le Dr Reiner. Elle ne recommande pas plus de deux ou trois séances d'entraînement intenses par semaine (même si elle prévient que cela dépend exactement decommentintense vous travaillez). Tout ce qui est plus intense est plus dommageable, dit le Dr Sotir. Et cela va entraîner davantage de fatigue, ce qui comporte davantage de risques.
Alors comment choisir quel type de cardio pratiquer ?
Tout le monde n’aime pas s’entraîner de la même manière. Certaines personnes s’épanouissent grâce au défi de se dépasser, tandis que d’autres ne feront de l’exercice que si elles sont autorisées à maintenir les choses lentement et régulièrement. Certains manquent de temps, donc un entraînement plus intense a tout simplement plus de sens qu’un entraînement qui leur prendra des heures de la journée.
Le plus important est de vraiment évaluer [votre]objectifs de remise en formedit Reyes. Le principe de spécificité de la science de l’exercice de bon sens est que vous vous améliorerez quel que soit le type d’entraînement que vous faites régulièrement. Donc, si vous voulez pouvoir durer plus longtemps (comme lorsque vous vous préparez àterminer un marathon) vous devez faire de longs entraînements. D’un autre côté, vous pousser à aller plus vite apprendra à votre corps à accélérer le rythme.
Si vous voulez vous améliorer dans les deux domaines ? De nombreux entraîneurs d'endurance recommandent une stratégie 80/20 dans laquelle environ 80 % de votre entraînement est effectué à une intensité modérée tandis que les 20 % restants sont constitués d'entraînements plus intenses. Cela peut vraiment permettre à votre corps de récupérer et de le rendre plus durable pour vous mentalement et physiquement, dit Reyes. Le Dr Sotir dit qu'un programme hebdomadaire idéal pour des bienfaits optimaux pour la santé pourrait ressembler à trois jours de cardio d'intensité modérée, une journée de cardio plus intense et deux séances de musculation. (Oui, malgré tous les bienfaits du cardio, vous en avez toujours besoinentraînement en forcepour une santé et une forme physique optimales et pour garder votre corps suffisamment fort pour gérer tout ce cardio sans vous blesser.)
La clé est de trouver un entraînement agréable et durable qui correspond au style de vie de quelqu’un et à ses objectifs, explique le Dr Reiner. De cette façon, elle dit que vous avez plus de chances de le faire, ce qui est la seule façon d’obtenir le succès.avantagesde toute façon.
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