Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireLorsque vous souhaitez ajouter un peu de mouvement à votre journée, rien de plus simple que de sortir vous promener. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou spécifiqueéquipement– ou même des compétences particulières. Tout ce que vous devez faire, c’est mettre un pied devant l’autre. La marche n’est que la forme d’exercice la plus simple que vous puissiez faireAlexis Bhagat MS» explique un physiologiste clinique de l'exercice chez Kaiser Permanente dans le Colorado. Ce n'est pas étonnantnous sommes si nombreux à adopter maintenantnos balades discrètes.
Mais si votre objectif est d'entrer dans un vraientraînement cardioest-ce que marcher est vraiment suffisant ? Ou devez-vous redoubler d’efforts pour obtenir des bienfaits légitimes pour la santé cardiaque ? Eh bien, les experts disent que cela dépend à la fois de votre forme physique actuelle et de l'approche exacte que vous adoptez une fois que vous les avez enfilés.chaussures de marche. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit pour vous assurer d’obtenir tout ce que vous voulez pendant le temps que vous passez à accumuler votre nombre de pas.
Si vous souhaitez un véritable entraînement cardio, vous devrez probablement marcher avec une certaine intention.
Quand il s'agit de cardio, leCollège américain de médecine du sportrecommande aux adultes en bonne santé de suivre au moins 150 minutes d'entraînement d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'intensité vigoureuse pour améliorer et maintenir leur santé et leur forme physique en général. Pour approfondir l’essentiel de ces enregistrements : l’organisation considère un entraînement cardio modéré lorsque vous atteignez 64 à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale, tandis qu’un entraînement vigoureux signifie que vous êtes à 77 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Pour information : le moyen le plus simple d'avoir une idée de base de votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220, mais si vous portez un tracker d'activité, il peut également l'estimer pour vous en fonction de vos données.)
Ainsi, par exemple, une personne de 35 ans devrait atteindre au moins 118 battements par minute pour atteindre ce seuil modéré. C'est généralement le niveau d'effort où nous pouvons discuter avec un ami mais nous respirons un peu plus fort et plus vite que d'habitude.Jordan Boreman MS CPT», explique un physiologiste de l'exercice à la Cleveland Clinic. Si vous y réfléchissiez sur une échelle de 0 à 10, 0 représentant aucun effort du tout et 10 votre intensité maximale absolue (ce que les professionnels du fitness appellent votre taux d'effort perçu) ce serait environ 4. Vous pourriez finir par le faire un peu plus vite que votre mère ; la clé est simplement d'atteindre un rythme qui amènetoià cette fréquence cardiaque modérée.
La marche peut-elle vous y amener ? Absolument, il vous suffit d'être intentionnel. Se promener sans trop de hâte (par exemple le rythme que vous utilisez en faisant du lèche-vitrines ou en promenant un chien âgé qui se déplace lentement) ne fera probablement pas battre votre cœur à ce niveau.
Si elle est inférieure [à une zone de fréquence cardiaque modérée], personnellement, je ne la considère pas comme du cardioStephen Ranellone CSCS», explique à SELF un physiologiste de l’exercice de l’équipe de réadaptation sportive et de performance de l’hôpital de chirurgie spéciale de New York.
Pour certains d’entre nous, surtout si nous sommes un peu déconditionnés, cette intensité modérée n’est pas trop difficile à atteindre une fois que nous commençons à marcher, explique Boreman. D'autres, qui sont plus en forme, doivent cependant faire preuve d'une grande détermination en gardant un rythme rapide ou en montant une pente (ou peut-être même en portant ungilet lesté) pour que leur fréquence cardiaque soit suffisamment élevée en marchant seul. Pensez-y de cette façon : plutôt que de simplement vous promener dans le centre commercial, Bhagat dit que la plupart d'entre nous doivent aborder la marche comme un exercice dédié où vous essayez constamment de bouger pendant un certain temps.
Cela dit, même une promenade tranquille peut faire circuler votre sang, améliorer votre sommeil, améliorer votre santé mentale et bien plus encore.
Même si vous n’atteignez pas cette intensité modérée, il y a quand même de bonnes raisons de faire une promenade. Mieux vaut bouger lentement que ne pas bouger du tout, dit Ranellone. Bhagat ajoute que certains de ses patients en réadaptation cardiaque font simplement des tours autour de leur maison pour faire du mouvement dans leurs journées.
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Les avantages cardiovasculaires mis à part la marche nous offrent unplein de bonnes choses. Cela peut améliorer notre sommeil et nos niveaux d'énergie, aider à contrôler la dépression et l'anxiété, garder les articulations comme nos genoux en bonne santé et aider à gérer notre glycémie (si nous le faisons après avoir mangé...marche en petFTW). De plus, cela nous fait simplement nous sentir mieux. Surtout pour les personnes qui restent assises à un bureau toute la journée, se lever et marcher peut aider à soulager une partie de la tension qu'ils ressentent, explique Boreman.
Et si vous accélérez le rythme, vous augmenterez les bénéfices. Par exemple, une vitesse plus élevée peut augmenter la quantité de forces d’impact que vous exercez sur votre corps, ce qui peut aider à renforcer vos os, explique Ranellone. De plusmultiple chercheursont découvert que les marcheurs rapides ont moins de risques de développer une maladie cardiaque ou de mourir prématurément. En quoi est-ce pour la motivation ?
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Voici comment tirer le meilleur parti de vos entraînements de marche.
Pour être sûr que vos promenades vous procurent de réels bienfaits cardiovasculaires, Ranellone recommande de vérifier votre fréquence cardiaque (soit via untracker de remise en formeou simplement en comptant votre pouls) de temps en temps pour vous tenir responsable et garantir que vous faites suffisamment d'efforts.
Et si marcher est leseulementforme de cardio que vous faites, il suggère d'inclure des poussées ou des intervalles plus durs pendant certains de vos entraînements pour intégrer également une partie de cet effort vigoureux (par exemple en vous mettant au défi de le réserver pour la durée d'une chanson). Cette même femme de 35 ans aurait juste besoin de marcher assez fort pour que son cœur atteigne 142 battements par minute pendant quelques minutes à la fois – au moins un 6 sur 10 en termes d’effort ou un rythme où il est difficile d’avoir une vraie conversation. Ils pourraient ensuite revenir à un rythme de récupération avant d’attaquer à nouveau fort.Aller assez vitestimulera votre système anaérobie et vos muscles à contraction rapide afin que votre corps soit prêt à gérer un travail de plus haute intensité lorsque, par exemple, vous souhaitez rejoindre un match de football ou courir pour attraper le train.
Une autre façon d'augmenter l'effort est d'ajouter une inclinaison, ce qui offre également l'avantage d'activer l'arrière de vos jambes, explique Ranellone. La plupart des gens sont un peu déficients au niveau de leur chaîne postérieure, dit-il. Renforcer de manière proactive les ischio-jambiers et les fessiers grâce au travail en montagne peut nous aider à développer une force plus équilibrée dans tout le corps. Pour ce faire sur un tapis roulant, Ranellone suggère de régler le pont entre 3 % et 6 %, puis de marcher à environ trois à trois milles et demi par heure pendant 30 minutes. Faites cependant attention à votre niveau d’effort ou à votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous atteignez les zones d’intensité que vous recherchez.
Mais vous n’avez pas réellement besoin d’une demi-heure ininterrompue pour profiter des bienfaits de la marche. Bien que les experts recommandent généralement de faire 30 minutes de cardio modéré cinq jours par semaine, les gens peuvent diviser cela en deux promenades de 15 minutes par jour, explique Boreman. Bhagat dit que certains de ses patients ne le font même que 10 minutes à la fois. La clé est simplement de rester cohérent.
L’essentiel : marcher avec un peu d’élan dans la démarche est l’approche la plus saine. Mais ce n’est presque jamais une mauvaise idée de marcher, quelle qu’elle soit. Bhagat partage qu'elle était une athlète d'élite de karaté, mais maintenant, en tant que nouvelle maman, parfois une marche de 20 minutes est tout ce qu'elle peut faire. Même si cela n’a rien à voir avec l’entraînement intense qu’elle a suivi autrefois, elle sait que cela en vaut toujours la peine. Faire ce que vous pouvez avec ce que vous avez et profiter de ce que vous faites est formidable, dit-elle.
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