Ici, ayez cette liste de lecture de cyclisme de 45 minutes comme un régal

J'ai découvert le plaisir absolu du cyclisme en salle lorsque j'étais à l'université, après quelques années passées à gérer une relation tendue entre l'exercice et la nourriture. Je suis rapidement tombé amoureux de ce sport et de la liberté que j'y trouve. J'ai adoré rouler en groupe avec les lumières éteintes et l'instructeur criant des phrases de motivation. En tant que coureur, je me sentais comme faisant partie d'une équipe, mais j'appréciais aussi l'indépendance nécessaire pour trouver ma propre résistance et mon propre rythme. Ce que je préfère, au-delà de la sueur tueuse et des endorphines post-entraînement, a toujours été la musique. Sans ces rythmes assourdissants, je n’aurais certainement pas décidé de devenir instructeur.

J'ai grandi en jouant des instruments et en écoutant la radio. J'ai appris à jouer du piano à l'oreille à l'âge de six ans et j'ai continué à prendre des cours jusqu'à l'âge de 18 ans. En chemin, j'ai appris à jouer de la clarinette (je détestais ça), de l'alto (le rejet du quatuor) et de l'acoustique. guitare (culte-leader chic). À l’université, j’ai réalisé que j’avais le don de trouver des musiques qui vont bien ensemble. À l’origine, j’utilisais cette compétence pour créer des listes de lecture de fête qui faisaient honte à Big Bootie Mix. Maintenant, bien sûr, je l’ai combiné avec ma passion pour le cyclisme, ce qui est un mariage paradisiaque. Bien que certains cours de fitness en groupe soient davantage axés sur les exercices, la musique est la base d’un excellent entraînement cycliste.

En fait, si vous avez déjà rencontré un moniteur de cyclisme, vous savez que nous sommestoujoursplaylist. Lorsque je suis dans le métro ou que je fais des courses, j'écoute mon Discover Weekly, Release Radar, les listes de lecture de mes amis instructeurs et tout ce que je peux trouver. (Cela signifie, bien sûr, que mon Spotify Wrapped annuel a un sens extraordinairement déformé de monréelgoût musical.)

Ma playlist frénétique et quasi constante n’est cependant pas vaine. J'enseigne entre quatre et sept cours de cyclisme par semaine dans les sites Equinox de New York. En préparation, je passe entre trois et six heures à proposer chaque semaine une nouvelle combinaison d’exercices et de nouvelles musiques, parfois deux de chaque. Lors de la construction de mes cours, je laisse le rythme guider le parcours et je m'appuie généralement sur la musique dance, house, hip-hop, disco, EDM et pop punk. Lorsque le rythme baisse dans une chanson, mes riders se déplacent généralement plus vite, ouintensifiez leur résistancedonc c'est comme une poussée. Quand ça ralentit, on récupère ou on grimpe. Et je leur donne toujours une piste d'évasion pour que (1) ils puissent apprendre à faire confiance à leur connexion corps-esprit, et (2) que je puisse reposer mes cordes vocales.

Mais voici ce que vous attendiez : la playlist. Celui-ci est assez lourd en musique dance et EDM, mais l'ajout de rythmes latins et hip-hop l'équilibre. J'ai inclus un complémentcyclisme en salleentraînement à la fin, si vous choisissez de rouler avec moi. Bien sûr, vous pouvez aussi faire votre propre travail. Cette playlist convient à tout type d’entraînement, que vous sautiez sur votrePelotonou se préparer pour un repas à la maisonSéance HIIT.

Playlist complète :

1. Me Porto Bonito, de Bad Bunny et Chencho Corleone
2. À droite, par Lil Baby
3. Mieux, par Sonny Fodera
4. Mon poney, par R3HAB
5. Never Sleep, de NAV avec Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, par Megan Thee Stallion et Future
7. Tout ce qui compte vraiment, par ILLENIUM et Teddy Swims
8. Forever And A Day, de LP Giobbi et Caroline Byrne
9. Petit-déjeuner, par Dove Cameron
10. Brique par Boring Brick, par Paramore
11. Bad Memories, de MEDUZA et James Carter feat. Elley Duhé et FAST BOY
12. 2 Meurs 4, par Tove Lo
13. Répétez-le, par Will Sparks
14. Le retour à la maison, de Young the Giant
15. Soyez cool, par Maggie Rogers

1. Échauffement : 6 minutes

Je me comporte bien: Trouvez lentement le rythme (90-100 RPM) en position assise avec une légère résistance. Montez-le toutes les 45 secondes (3 fois au total), suffisamment pour que vous ayez l'impression de trouver un nouveau niveau à chaque tour.Directement: Trouvez le rythme (80-85 RPM) en position assise pendant 45 secondes avec une résistance modérée, puis courez en position debout pendant 45 secondes. Asseyez-vous, augmentez votre résistance et répétez. Après votre deuxième jogging, asseyez-vous et sprintez au rythme pendant 30 secondes.

2. Rush + Repos : 6 minutes
Chansons :MieuxetMon poney

• Votre RPM de base devrait être compris entre 60 et 65 pendant les six prochaines minutes.
• Augmentez suffisamment votre résistance pour vouloir vous lever, puis levez-vous et suivez ce rythme lent.
• Une fois que le rythme baisse, baissez votre résistance et doublez le rythme pour trouver entre 115 et 125 tr/min.
• Vous accélérerez quatre fois tout au long de cet exercice.

3. Intervalles de puissance : 6 minutes
Chansons :Ne jamais dormiretPression délicieuse

• Pendant les six prochaines minutes, l’objectif est de rester dans le rythme même si votre résistance change. Votre RPM sera compris entre 70 et 75 tout le temps.
• 30 secondes avec une forte résistance.
• 15 secondes à faible résistance.
• Faites cela neuf fois. (Ça passera vite… promis !)

4. Piste d'évasion : 4 minutes
Chanson:Tout ce qui compte vraiment

• Demandez-vous : qu’est-ce qui vous ferait vraiment du bien en ce moment ? et fais ça. Laissez cette chanson construire votre connexion corps-esprit et ayez confiance que vous savez ce dont vous avez besoin.
• Cela pourrait impliquer de renforcer la résistance et de gravir une colline. Cela pourrait impliquer de trouver une route plate et de rouler en roue libre ! Gardez simplement à l’esprit qu’une piste de récupération de 3 minutes suivra.

5. Récupération : 3 minutes
Chanson:Pour toujours et un jour

6. Battre le rythme : 6 minutes
Chansons :Petit-déjeuneretBrique par brique ennuyeuse

• Le but ici est de trouver une résistance moyennement difficile et de se mettre au défi de dépasser le rythme de la chanson pendant les refrains.
• Augmentez votre résistance et maintenez 80 à 85 RPM jusqu'à ce que vous atteigniez le refrain. Une fois le refrain lancé, dépassez le rythme jusqu'au couplet suivant. Vous ressentirez une brûlure dans vos quadriceps et votre fréquence cardiaque augmentera.
• Après chaque tour, demandez-vous : comment pourrais-je rendre cela plus fort ? Cela signifie peut-être que vous augmentez votre résistance ou changez de position pour vous concentrer sur la forme.
• Vous avez cinq occasions de surpasser le rythme tout au long de ces deux chansons.

7. Colline : 9 minutes

Mauvais souvenirs: Augmentez la résistance jusqu'à ce que vous trouviez un travail modéré ; votre RPM doit être compris entre 60 et 65. Lorsque le rythme baisse, augmentez votre RPM à 75-90, sortez de la selle et poussez. Asseyez-vous, ralentissez votre rythme jusqu'à 60-65, augmentez à nouveau la résistance et répétez encore une fois.2 Le 4: Vous êtes au milieu de cette colline. Chaque minute, augmentez votre résistance et réduisez votre RPM de 5 à 10 si cela vous semble insoutenable. Au troisième virage, vous devriez avoir l’impression de rouler à vélo dans du beurre de cacahuète. (Ouais.)Répétez-le: Pour la dernière partie de cette colline, nous répétons la première section avec une résistance plus élevée. Vous commencez déjà avec une résistance élevée, votre RPM de base devrait donc être compris entre 50 et 65. Lorsque le rythme baisse, augmentez votre RPM à 60-80, sortez de la selle et poussez, bébé, poussez !!! Asseyez-vous, baissez votre RPM et répétez une dernière fois.

8. Temps de recharge
Chansons :La marche à la maisonetSoyez cool

• Ralentissez votre rythme, réduisez votre résistance à la lumière. Gardez vos jambes en mouvement pendant une minute ou deux pendant que votre fréquence cardiaque diminue.
• Passez trois minutes à vous étirer comme bon vous semble ! Essayez de vous concentrer sur vos épaules, votre cou, vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches.

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