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Il ne fait aucun doute que s’entraîner sous la chaleur peut être difficile. Mais si vous vous trouvez sur unmajeurbus en difficulté - peut-être que vous avez des crampes, des nausées ou une grande fatigue - vous ne l'êtes peut-être tout simplement pasboire suffisamment. Les gens qui disent catégoriquement « Oh non non non, je ne peux pas m’entraîner dans la chaleur, je me sens horrible », ce qui pour moi est un énorme signal d’alarme indiquant une mauvaise hydratation. Diététicien sportifMeghann Featherstun RD CSSDdit le propriétaire de Featherstone Nutrition à SELF.
Ce qui n’est une nouvelle pour personne, c’est que nous transpirons beaucoup plus quand il fait très chaud, ce qui signifie le risque dedéshydratationest plus élevé. Et cela peut faire une énorme différence dans la sensation de nos entraînements. Vos organes et vos cellules ont besoin d’eau pour fonctionner correctementMonique Marcelino MSdirecteur de la recherche sur les athlètes à l’Institut Korey Stringer de l’Université du Connecticut qui étudie la thermorégulation, raconte SELF. En particulier, nous avons besoin de suffisamment de liquide pour que notre sang puisse simultanément fournir de l'oxygène à nos muscles.etaller sur notre peau pour nous rafraîchir. La perte de volume sanguin due à la transpiration rend ces deux tâches plus difficiles. Ainsi, à mesure que nous sommes déshydratés, notre température corporelle augmente plus rapidement et notre fréquence cardiaque augmente plus rapidement, explique Featherstun.
Cela augmente le risque demaladies liées à la chaleurcomme l'épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur. De plus, il suffit de perdre 2 % de votre poids corporel pour que vos performances sportives chutent. Il sera plus difficile d’atteindre les mêmes rythmes. Vos muscles pourraient avoir des crampes et votre tractus gastro-intestinal pourrait se rebeller (pensez : nausées, vomissements, diarrhée). Vous pourriez avoir des étourdissements ou même être un peu confus.
Alors que faire pour éviter ce sort lors de la prochaine canicule ? SELF a contacté des experts en hydratation et des diététistes sportifs pour le savoir.
Jouez au jeu préventif.
Se préparer bien avant votre entraînement est énorme. C'est pourquoi l'American College of Sports Medicine recommande de participer5 à 7 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel(ou environ 0,1 once par livre) au moins quatre heures avant de partir dans la chaleur si possible. Oui, du cafépeutcompte pour cela, dit Featherstun, bien que Marcelino suggère également de boire de l'eau plate, car la caféine peut avoir un peu d'effet.effet diurétique.
Commencer votre séance d'entraînement correctement hydraté vous donnera une longueur d'avance pour éviter cette augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle centrale.Floris Wardenaar, Ph. D.» explique à SELF un professeur agrégé de nutrition au College of Health Solutions de l’Arizona State University qui étudie l’hydratation. De plus, vous vous sentirez mieux. Être bien et bien hydraté pendant la journée est une bonne préparation avant même de commencer votre entraînement, dit-il.
Buvez pendant et laissez-vous guider par une expérience scientifique à domicile pour déterminer la quantité.
Siroter de l’eau chaque fois que vous avez soif n’est pas le meilleur moyen de rester hydraté lorsque vous transpirez pendant une séance HIIT bien au chaud ou une longue course. Si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà sur le point de vous déshydrater, explique Marcelino.
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En tant que règle empirique de base,Association nationale des entraîneurs sportifsrecommande de boire 200 à 300 millilitres (ou environ 7 à 10 onces) toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. Mais la quantité exacte que nous transpirons varie considérablement en fonction de facteurs tels que la météo, nos choix de vêtements d'intensité d'entraînement et si nous sommes naturellement trempés ou si nous sommes plus susceptibles de briller un peu. Votre partenaire d’entraînement pourrait perdre un litre tandis que vous en perdez trois. Ces recommandations généralisées pourraient donc ne pas suffire.
Il est préférable de déterminer exactement la quantité de liquide que vous perdez pendant votre entraînement grâce à un test de taux de transpiration. Cela peut sembler compliqué, mais tout ce que vous avez à faire est de vous peser avant et après votre séance d'entraînement, à condition de ne pas faire pipi entre-temps, en prenant soin de soustraire toutes les onces que vous buvez entre les deux. (Featherstun propose uncalculatricesur son site pour connaître votre tarif horaire.)
L’objectif est de vous assurer que vous buvez suffisamment pendant votre entraînement pour ne pas perdre 2 % ou plus de poids qu’au début, explique le Dr Wardenaar. Donc, si vous pesez 150 livres et apprenez que vous perdez quatre livres par heure en faisant du vélo, cela signifie que vous devrez boire un peu plus de 16 onces pendant une heure de trajet pour maintenir la différence en dessous de 2 %.
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N’oubliez pas que la quantité de sueur que vous perdez est variable, c’est pourquoi le Dr Wardenaar suggère d’essayer cela dans différentes conditions. Nous ne nous attendons pas à ce que les athlètes se pèsent avant et après chaque entraînement. Diététiste sportifRoxana Ehsani MS RD CSSD» dit SELF. Mais avoir une idée générale de votre taux de transpiration moyen dans certains scénarios courants vous donnera une meilleure idée de la quantité de liquide que vous devez réellement remplacer pendant et après votre entraînement (nous en parlerons plus tard !).
N'oubliez pas les électrolytes.
On dit depuis longtemps à la plupart d'entre nous desurveillez notre consommation de selet pour cause : trop de choses peuvent augmenter notre tension artérielle. Mais lorsque vous transpirez abondamment, vous perdez des électrolytes importants et du sodium, c'est-à-dire du sodium. du sel, surtout. [Les électrolytes] aident nos muscles, nos nerfs et nos organes à fonctionner correctement, dit Ehsani. Ils aident à déplacer les nutriments vers et hors des cellules. Ils aident à maintenir les niveaux de pH dans le corps.
Lorsque vos niveaux d’électrolytes chutent trop bas, il est plus difficile pour votre corps d’utiliser réellement les liquides que vous buvez. Nous réhydratons notre corps plus rapidement s’il y a du sodium autour, explique Featherstun. C’est parce que le sodium aide l’eau à traverser votre membrane intestinale et à pénétrer dans vos cellules sanguines afin que vous ne vous contentiez pas de l’uriner.
De plus, si le sodium dans votre sang est trop dilué, vous pouvez risquer une maladie appeléehyponatrémie— quelque chose qui arrive à environ 7 à 15 % des marathoniens selondiverses études de recherche. Il n’est pas rare que les coureurs expérimentent cela, ne serait-ce qu’un petit peu, dit Featherstun. Les premiers symptômes seraient juste un peu de vertiges ou de confusion. Et puis parfois, nos mains, nos pieds et nos doigts commencent à enfler un peu. Même si de rares cas graves peuvent entraînerrhabdomyolysedes convulsions ou même un coma.
Ne vous inquiétez pas : le Dr Wardenaar et Marcelino affirment que dans notre vie quotidienne, nous obtenons généralement tous les électrolytes dont nous avons besoin simplement en ayant une alimentation équilibrée. But when we sweat a ton—like say during a long hot workout—or when we really want to make sure our bodies are holding onto as much fluid as possible electrolyte drinks can come in handy. Le goût peut aussi simplement nous aider à nous rappeler de boire : certaines personnes consomment simplement plus de liquides ayant une saveur soulignée par le Dr Wardenaar.
Je dis généralement que pendant plus de 80 minutes dans la chaleur, nous devrions probablement penser à nos électrolytes, dit Featherstun. Cela pourrait ressembler à un classiquepaquet d'électrolytecommeLiquide IVouNousune tablette ou une pilule de sel ou si vous souhaitez également consommer des glucides, vous pouvez prendre une boisson pour sportifs comme le Gatorade ou une boisson riche en sodiumgel énergétiquecommeJamais seconde. En réalité, le choix dépend simplement de vos préférences personnelles et de ce qui est logique pour votre entraînement particulier. (Par exempleAmy Goblirsch, RDun diététicien spécialisé dans le travail avec les coureurs fait remarquer à SELF qu'essayer d'avaler une pilule de sel en courant n'est pas vraiment amusant.) Mais n'importe quelle option peut théoriquement faire l'affaire tant qu'elle remplace suffisamment ce que vous perdez.
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Le problème, c’est que, encore une fois, certains d’entre nous perdent plus d’électrolytes que d’autres. Vous saurez que vous êtes particulièrementpull salési vos yeux vous piquent lorsque la sueur coule à l’intérieur, si vous avez des traces blanches sur vos vêtements ou si votre sueur a juste un goût salé. Mais si tu veux comprendreexactementde la quantité de sodium dont vous avez besoin, vous pouvez faire un test de composition de la sueur. Un certain nombre de kits à domicile offrent cela, même s'ils ne sont pas tous précis. Marceline suggère donc d'en chercher un qui a été testé par rapport aux normes de référence. (Une marque à laquelle Featherstun fait confiance estniveauxque vous envoyez par courrier pour être analysé dans un laboratoire.)
Remplacez vos liquides… généreusement.
Ensuite, vous voudrez récupérer tout ce que vous avez transpiré, et plus encore. Essayez de compenser 150 % de votre perte, explique le Dr Wardenaar. En effet, une fois que vous arrêtez de faire de l’exercice, les reins reprennent leur pleine vitesse et vous font faire pipi. Cela rend donc la rétention d’eau difficile, dit-il. Ehsani ajoute que vous non plusimmédiatementarrêtez de transpirer, il est donc judicieux de surcompenser.
Revenons donc à notre exemple tiré de notre expérience scientifique à domicile : pour chaque kilo de liquide que vous avez perdu pendant l'exercice, vous devriez viser à remplacer 24 onces.
Vous ne savez pas combien de sueur vous transpirez ? Goblirsch et Featherstun recommandent de commencer avec environ 24 onces tout en gardant un œil sur vos déplacements aux toilettes. Si nous ne faisons pas pipi, nous sommes toujours déshydratés, dit Featherstun. Le Dr Wardedaar dit que vous devriez y aller sept fois ou plus par jour et que votre urine devrait ressembler davantage à de la limonade qu'à un Arnold Palmer : une couleur paille claire et brillante indique la plupart du temps que vous êtes bien hydraté. S'il fait sombre, vous devez absolument boire davantage, dit-il.
Bien qu'il puisse être tentant de boire un gallon d'eau d'un seul coup après l'entraînement, appelez-le comme une journée qui vous traversera principalement. Vous ne le retenez pas, dit le Dr Wardenaar. (Marcelino ajoute qu'en avoir plus d'environ 24 onces en une seule fois peut être difficile à gérer pour l'estomac de certaines personnes.) Essayez plutôt de répartir vos boissons tout au long de la journée - pensez-y simplement comme une longueur d'avance sur votre hydratation pour votre prochaine séance d'entraînement.
N’oubliez pas que vous pouvez également vous réhydrater par l’alimentation. Surtout pendant l'été, manger de la pastèque, des pêches, des fraises et des concombres peut parfois être une collation vraiment rafraîchissante après une course, explique Goblirsch. De plus, il est souvent plus facile de manger vos électrolytes : une once de viande de bœuf séchée ou un quart de cuillère à café de sel de table vous donnera près de deux fois plus de sodium que vous obtiendriez d'un comprimé Nuun Sport par exemple. Un peu de lait au chocolat est également excellent, ajoute Ehsani. Cela vous donne le rapport glucides/protéines dont nous avons besoin pour reconstituer le glycogène musculaire et réparer les muscles. Et il contient également des électrolytes naturels.
Quelle que soit votre stratégie d’hydratation avant, après ou à mi-entraînement, sachez simplement que vous ne le ferez pas.toujoursêtre capable de boire suffisamment pour compenser les effets de la chaleur extrême. Parfois, une séance d’entraînement dans des températures semblables à celles d’un sauna va tout simplement être terrible. Il n’y a jamais de honte à arrêter une séance d’entraînement ou à l’appeler et à entrer, dit Goblirsch.
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