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voiture avec lettre lSpondylarthrite axiale
Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireIl y a dix ansAlex LevineAujourd'hui, 36 ans ont reçu un diagnostic de spondylarthrite ankylosante, une forme de spondyloarthrite axiale. À cette époque, il souffrait déjà depuis environ cinq ans de symptômes tels qu’une sciatique et des maux de dos. Jusqu'à son diagnostic, il a surmonté sa douleur autant qu'il le pouvait en pratiquant des sports comme le basket-ball et le football et en soulevant des poids pour rester en forme. Au fil du temps, il ne pouvait plus continuer sa routine habituelle en raison d’un inconfort persistant. Il s’est néanmoins juré de rester aussi actif que possible. Il savait que cela l’aiderait à conserver sa mobilité à long terme. Levine est finalement devenu entraîneur personnel spécialisé dans l'arthrite et les douleurs articulaires. Voici comment il gère sa douleur, reste forte et aide les autres à faire de même – et pourquoi il pense que l’exercice est essentiel pour gérer son état – comme l’a expliqué la rédactrice en fitness Jenny McCoy.
Rester actif lorsque vous avezspondylarthrite axialepeut être très difficile, à la fois mentalementetphysiquement. Si vous vivez avec la SpAx, vous savez déjà qu'il s'agit d'une forme d'arthrite chronique qui provoque des douleurs et un gonflement de la colonne vertébrale et des articulations sacro-iliaques (c'est-à-dire les articulations SI qui relient votre colonne vertébrale à votre bassin).
Les dommages causés par cette maladie peuvent sérieusement limiter votre mobilité, ce qui rend difficile le maintien d’une routine de remise en forme. De plus, certains exercices peuvent aggraver les symptômes de la SpAx. Donc, si vous manquez de confiance pour commencer une routine d’exercice parce que vous ne voulez pas ressentir de douleur ou vous blesser, je comprends – j’aispondylarthrite ankylosante(AS) une forme sévère de SpAx.
Mais en tant qu'entraîneur personnel spécialisé dans l'arthrite et les douleurs articulaires, je sais aussi ceci :droitetype de mouvement peut vous aider à gérer votre état. Au cours des années qui ont suivi mon diagnostic à l’âge de 26 ans, j’ai beaucoup appris sur la façon de trouver cet équilibre délicat. Voici comment l’exercice peut vous aider à gérer cette condition, ainsi que les étirements et les mouvements de force que je recommande d’ajouter à votre routine.
Comment l’exercice peut aider à gérer l’axSpA
Parce que l'axSpA peut provoquer une raideur débilitante, il est essentiel de conserver la flexibilité et la mobilité. De cette façon, au fil du temps, vous êtes toujours en mesure de vaquer à vos activités quotidiennes, comme travailler, préparer le dîner et jouer avec vos enfants.
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L’entraînement en force est également essentiel, car les tensions provoquées par l’axSpA peuvent affaiblir les muscles. Travailler sa force est également excellent pour améliorer sa mobilité. Étant donné que axSpA peut créer des déséquilibres de force et de mobilité, je donne la priorité aux exercices unilatéraux où je travaille un côté à la fois. Ces mouvements, comme un pont fessier sur une jambe par exemple, aident à corriger ces écarts.
Je suis également un fervent partisan de l’entraînement complet du corps plutôt que de me concentrer uniquement sur quelques domaines. En effet, les tiraillements que vous ressentez avec axSpA peuvent parfois entraîner des problèmes secondaires tels que des douleurs aux épaules, aux pieds et aux tendons d'Achille. Dans mon cas, une oppression dans le bas du dos causée par la SA a entraîné des douleurs aux mollets et aux pieds qui ont déclenché des tensions aux ischio-jambiers. En faisant des entraînements conçus pour l’ensemble de votre corps, vous pouvez contribuer à atténuer l’impact de ces problèmes secondaires.
Faire de l'exercice en toute sécurité avec axSpA
Une routine de remise en forme n’a pas besoin d’être de haute intensité pour avoir un impact. Pendant que çapeutfaites partie de votre routine si c'est quelque chose que vous aimez (et votre médecin vous dit que c'est sans danger). Dans de nombreux cas, pour les personnes atteintes de SpAax, il s'agit d'adapter les mouvements et les activités pour qu'ils fonctionnent pour vous.
Par exemple, se mettre au sol lorsque vous souffrez d'arthrite peut être difficile, surtout tôt le matin, donc faire des étirements en position debout et utiliser des éléments de soutien comme un mur ou une chaise peut rendre ces mouvements plus accessibles. Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force, les haltères peuvent être trop nombreux, c'est là que des outils tels que les bandes de résistance peuvent entrer en jeu. Opter pour des modifications de force, comme par exemple effectuer un développé couché depuis le sol, qui offre plus de soutien à votre corps, peut également être utile.
En raison de l’aspect inflammatoire de cette maladie, les symptômes peuvent changer quotidiennement et vous devez ajuster vos entraînements en conséquence. C’est pourquoi un état d’esprit flexible est essentiel. Au lieu de vous concentrer sur ce que vousne peut pasdemandez-vous : comment puis-je modifier ma routine de remise en forme pour maintenir la cohérence ?
L'entraînement
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes mouvements préférés pour les personnes atteintes d'axSpA. Gardez à l’esprit que ces exercices ne sont pas universels. Certains mouvements peuvent être agréables pour votre corps et d’autres… moins. Pour faire la différence, faites attention à ce que vous ressentez pendant et après l'exercice. Vous ne devriez ressentir de douleur à aucun moment, alors si vous le faites, reculez. Ressentir une douleur intense après l’entraînement est un autre signe qu’il faut s’atténuer. Si cela se produit, réduisez le nombre de répétitions, utilisez une résistance plus légère ou ajoutez un échauffement ou un temps de recharge plus long.
Ce dont vous avez besoin :Prenez une bande de résistance pour le retrait en bandes et un ensemble d'haltères légers pour la presse pectorale avec haltères au sol. Vous souhaiterez peut-être également un tapis d’exercice pour plus de confort et un accès à un mur sur lequel vous pouvez vous appuyer pour des étirements modifiés.
Exercices
- Ouvre-coffre debout contre un mur
- Chien tête en bas contre un mur
- Portée aérienne supportée par un mur
- Chien oiseau
- Tarauds à talon anti-insectes morts
- Pont fessier à une jambe
- Élévation de jambe droite assise au sol
- Séparation à bandes
- Presse pectorale avec haltères au sol
- Portée W sujette
Instructions
- Choisissez trois ou quatre mouvements à combiner comme entraînement, en sélectionnant idéalement un mélange qui touche tout votre corps.
- Pour chaque étirement, effectuez 1 série de 6 à 15 répétitions. Pour les mouvements de force, effectuez chacun 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions. Pour les mouvements unilatéraux, effectuez le nombre de répétitions prescrit de chaque côté. Les pratiquants débutants devraient commencer par 2 séries.
- Pendant que vous effectuez ces mouvements, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et sur une gamme de mouvements confortables et contrôlés.
- Commencez par faire les mouvements de force une ou deux fois par semaine. Si cela vous fait du bien, ajoutez un autre jour. Portez une attention particulière à la façon dont votre corps réagit et reculez si vous vous sentez trop endolori ou si vous manquez d'énergie par la suite. Les étirements peuvent être effectués plus fréquemment.
Conseil du formateur :Au début, gardez votre niveau d'effort léger et arrêtez d'effectuer des répétitions avant d'être gazé. L'objectif est de finir par avoir l'impression que vous pouvez encore faire quelques répétitions supplémentaires avec une forme parfaite. Une fois que vous êtes à l'aise avec les exercices, vous pouvez vous rapprocher de la fin de votre entraînement en vous sentant fatigué, mais assurez-vous de rester en bonne forme tout au long.
Alex Levine, entraîneur personnel certifié et spécialiste senior du fitness par l'Académie nationale de médecine du sport, fait la démonstration des mouvements. Alex possède et exploite une entreprise de formation personnelle virtuelle spécialisée dans la formation personnelle individuelle pour les personnes souffrant de douleurs articulaires arthritiques et de spondylarthrite axiale.
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Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets entraînement en forcePlus de soi 
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