Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 11 : la ou les courses d'entraînement

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Vous en êtes aux deux dernières semaines du programme. Nous espérons que vous êtes aussi fiers et enthousiasmés que nous par vos progrès !

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Cette semaine, votre effort le plus long comprend deux périodes importantes de course non-stop : 5 et 15 minutes chacune. C’est un autre des plus grands sauts dont nous avons parlé au cours de la semaine 8 : un booster de confiance pour votre objectif. À ce stade, vous avez déjà construit la base cardiovasculaire pour tenir la distance. Il s’agit désormais de peaufiner votre préparation mentale.

À cette fin, considérez l’effort plus long de cette semaine (et même les plus courts) comme une répétition générale pour le grand jour de la semaine prochaine ! Réfléchissez à ce qui a le mieux fonctionné pour vous tout au long de ce programme : la coupe qui vous met en confiance et à l'aise le timing le plus fluide l'échauffement que vous préférezcollation avant la coursequi tient le mieux dans votre estomac.

Il y aura toujours des facteurs hors de votre contrôle le jour de votre objectif, la météo par exemple. Mais si vous planifiez les détails quisontentre vos mains – comme quand et ce que vous mangez, ce que vous portez et l’heure à laquelle vous commencez – vous vous sentirez d’autant plus en confiance pour relever les défis inattendus qui se présentent.

Cette semaine vous offre quelques chances supplémentaires de pratiquer tout ou partie de ces éléments afin que vous sachiez exactement comment vous préparer au succès la semaine prochaine.

La semaine 11 en un coup d'œil :

Lundi : Courir/Marcher|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Courir/Marcher|Vendredi : Repos|Samedi : Longue course/marche (effort soutenu)|Dimanche : Repos

Aujourd’hui, vos intervalles de course durent 5 minutes complètes avec seulement 30 secondes de marche entre les deux. Comme d'habitude, vousréchaufferd'abord, puis plongez-vous.

N’oubliez pas qu’à mesure que vos intervalles de course continuent de s’allonger, il est encore plus important de maintenir un niveau d’effort facile. Encore une fois, vous devriez être capable de parler mais pas de chanter tout au long. Il est normal de ralentir à mi-course si vous commencez à souffler un peu, mais lors de l'intervalle suivant, mettez-vous au défi de commencer suffisamment calmement pour maintenir un effort constant pendant les 5 minutes entières.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 30 secondes, courez 5 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 32 à 37 minutes

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Ici, au cœur de votre préparation, les jours de repos et de récupération sont encore plus importants que jamais. Soit vous prenez complètement cette journée, soit vous faites l'un de nosroutines de récupération active. Si votre colonne vertébrale et vos épaules sont un peu froissées, pourrions-nous vous suggérer la routine 3 ? L’étirement de rotation thoracique peut être particulièrement apaisant.

En plus de vos muscles et de vos articulations, pourquoi ne pas également donner un peu d'attention à votre peau ? Essayez-lesmasques à lèvrespour apaiser la peau bronzéelotions et crèmespour garder tout votre corps hydraté ousérumspour nourrir et lisser votre visage. Votre peau doit être aussi belle que le reste d’entre vous et prendre le temps de suivre, même une courte routine de soins de la peau, peut également être une forme de soins personnels.

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Le jour de levée d’aujourd’hui, vous répéterez les exercices que vous avez effectués au cours des deux dernières semaines. Pensez à prendre des poids plus lourds si vous le pouvez – et rappelez-vous combien de force vous avez acquise tout au long de ce programme !

Bien sûr, vous le ressentez lorsque vous faites ces exercices, mais réfléchissez également à la manière dont cela se traduit dans votre vie quotidienne. Vous constaterez peut-être qu'il a été plus facile de hisser vos bagages à main dans les sacs d'épicerie du compartiment supérieur dans les escaliers ou d'ouvrir ce pot super hermétique de cornichons ou de beurre de cacahuète.

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort. Si vous disposez d’une plaque de poids pour surélever votre pied lors de la levée des mollets, c’est très bien, mais vous pouvez également utiliser un banc à marche basse ou même un livre à couverture rigide solide.

• Faites 8 répétitions de chaque côté pour votre premier exercice. (Pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo assistés sur une jambe de chaque côté. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur une jambe
• Étapes
• Rangée de chiens d'oiseaux
• Élévation isométrique des mollets
• Planche de Copenhague
• Saut assisté sur une jambe

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos jambes. C'est la position de départ.
• Déplacez votre poids sur une jambe et tout en gardant ce genou légèrement plié, soulevez votre autre jambe directement derrière votre corps, articulée au niveau des hanches, pour amener votre torse parallèle au sol et abaisser le poids vers le sol.
• Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe levée doivent être presque parallèles au sol, le poids étant à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon pour vous tenir droit et ramenez le poids à la position de départ. Ramenez votre jambe levée vers votre gauche mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied planté.
• Faites une pause et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Si vous êtes très bancal, vous pouvez tenir un haltère dans une main et toucher légèrement un mur ou un autre objet solide pour vous soutenir ou vous pouvez essayer le soulevé de terre sur béquille des semaines 5 à 8 jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec le mouvement.

• Tenez-vous devant un banc solide ou placez les mains sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Montez sur votre surface avec votre pied droit puis suivez avec votre pied gauche. Faites une pause un instant lorsque les deux pieds sont au-dessus de la boîte, écartés à la largeur des hanches.
• Avec le contrôle, ramenez votre pied gauche au sol, puis placez votre pied droit au sol pour revenir à votre position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Ce mouvement fait travailler vos quadriceps et vos fessiers.

• Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont alignés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
• Tenez un haltère dans votre main droite à bout de bras pour qu’il pende légèrement en dessous du banc. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière tout en gardant le dos plat. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension au niveau des fessiers. C'est la position de départ.
• En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate pendant que vous tirez l'haltère vers vos côtes pour faire une rangée. Tenez brièvement le haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes ; si vous ne parvenez pas à le tirer aussi loin, le poids est peut-être trop lourd).
• Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.
• Continuez à faire toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

La rangée oiseau-chien fait travailler votre dos et vos biceps et constitue un défi de base pendant que vos abdominaux luttent pour rester stables. Si vous n'avez pas accès à un banc, vous pouvez plutôt faire la rangée penchée des semaines 5 à 9.

• Placez les orteils d'un pied sur une plaque de poids ou sur toute autre surface légèrement surélevée ; votre talon pendra à l'arrière. Prenez un haltère dans la main du même côté et tenez le dossier d'une chaise, un mur ou une autre surface solide avec votre autre main pour garder l'équilibre. Pliez le genou de l'autre jambe pour que votre talon pointe vers le plafond.
• Poussez à travers les orteils pour soulever les mollets ; vous vous tiendrez sur la pointe de ce pied.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice isométrique affine les muscles du mollet du bas de votre jambe, ce qui vous aide à parcourir vos kilomètres.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Vous pouvez placer votre autre main sur votre hanche ou la lever en l’air, selon ce qui est le plus confortable.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable. Passez légèrement votre jambe droite en dessous.
• Tenez 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4. Pour progresser un peu plus, vous pouvez ajouter une abduction : au lieu de garder les deux jambes empilées et étendues, vous pouvez lever votre jambe supérieure en l'air et la maintenir.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Gardez votre autre pied sur le sol.
• Sautez de haut en bas avec le pied qui est au sol. Essayez d'atterrir sur la pointe de votre pied, puis sautez à nouveau le plus rapidement possible.
• Faites 10 à 20 répétitions puis répétez de l'autre côté.

Cette progression du saut pliométrique permet d'entraîner l'agilité, l'explosivité et l'équilibre de la puissance.

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Aujourd’hui, vous répéterez le même entraînement que plus tôt dans la semaine :un échauffementsuivi de 30 secondes de marche et 5 minutes de course quatre fois en terminant par unrefroidir. Une fois de plus, concentrez-vous sur la fluidité de vos transitions afin de passer en toute fluidité de la marche à la course et vice-versa. Cela vous aidera à vous préparer à votre effort soutenu plus long cette semaine, où vous suivrez une course de 5 minutes et une pause marche avec un étirement de course de 15 minutes.

surnom Natario

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 30 secondes, courez 5 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 32 à 37 minutes

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C'est l'heure de votre journée de repos et de récupération. Bien que ce programme de course à pied touche à sa fin, votre parcours en tant que coureur ne fait (nous l'espérons !) que commencer. Et même si la course à pied est souvent considérée comme un sport solo, trouver une communauté est à la fois tout à fait possible et incroyablement gratifiant.

Ainsi, même si vous avez suivi ce programme par vous-même, réfléchissez aux façons dont vous souhaiterez peut-être vous connecter à la scène de course à pied plus large, que ce soitrejoindre une équipe de course en personne entraînement pour un 5Ken utilisant une application interactive comme Strava ou Nike Run Club ou simplement en étant le genre de personne qui rencontre un autre coureur lors d'une fête et commence à parler de baskets etsoutiens-gorge de sport.

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Dites bonjour à votre dernière longue course/marche avant le grand jour ! Après votreréchaufferet une marche de deux minutes, vous courrez pendant 5 minutes. Ensuite, une autre marche de 2 minutes mène à 15 minutes de course – le bloc le plus long que vous ayez fait ! Gardez les choses lentes, régulières et détendues (en visant à nouveau ce niveau d'effort de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10).

15 minutes pourraientsentirj'aime beaucoup, mais pensez-y de cette façon : la durée totale de votre course aujourd'hui est la même que celle de votre course/marche plus tôt cette semaine, elle est simplement organisée différemment en 5 + 15 minutes au lieu de quatre blocs de 5 minutes. Vous pouvez donc vous concentrer sur l’atteinte des 5 et 10 minutes avant d’atteindre les 15 minutes. Les meilleurs coureurs utilisent fréquemment cette technique de segmentation pour rendre les efforts les plus longs plus gérables.

N'oubliez pas non plus de considérer cela comme un essai à sec où vous pratiquez autant que possible le timing exact et l'itinéraire que vous utiliserez la semaine prochaine. Un autre adage que les grands coureurs ne jurent que par : Rien de nouveau le jour de la course !

• Échauffement de 5 minutes
• Marcher 2 minutes
• Courir 5 minutes
• Marcher 2 minutes
• Courir 15 minutes
• Marcher 2 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 36 à 41 minutes

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Vous avez atteint votre dernier jour de repos de la semaine et le dernier avant de vous lancer dans la semaine de votre objectif ! Repensez à tous les détails que vous avez pratiqués cette semaine et commencez à planifier où, quand et comment vous aborderez votre effort de 30 minutes le week-end prochain.

C’est également le moment idéal pour exploiter votre système d’assistance. Comme nous l'avons mentionné plus tôt cette semaine, même si la course à pied est un sport solo et que vous suivez ce programme seul, vous pouvez trouver des pom-pom girls qui vous encouragent à atteindre vos objectifs. Informez vos amis et votre famille, ou toute autre personne qui s'est investie dans votre voyage, qu'elle fasse partie de votre vie quotidienne ou qu'elle soit connectée à vous en ligne, du chemin parcouru et de vos projets pour atteindre votre objectif la semaine prochaine.

J'ai longtemps pensé que l'un des meilleurs aspects de la course à pied est cette chance d'avoir les autres qui vous encouragent, qu'il s'agisse d'un partenaire ou d'un ami qui voit ce que vous faites et le célèbre ou d'étrangers applaudissant des cloches et tenant des pancartes lors des courses. La plupart d’entre nous n’ont pas beaucoup d’opportunités pour une démonstration de soutien aussi simple mais validante.

Alors prends celui-ci ! Informez les gens autour de vous du type d'encouragement que vous aimeriez pour le grand jour (que ce soit en étant physiquement présent pour votre course la semaine prochaine ou simplement en envoyant un SMS Allez-y !) et vous serez probablement agréablement surpris de la façon dont vos gens se présenteront pour vous.

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ; etAmeerah OmarLe capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka.

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