Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 2 : Il est temps de courir !

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Excellent travail pour passer la semaine 1 ! Vous commencez à poser les bases d’une habitude. Et cette semaine, vous passerez au niveau supérieur en ajoutant des intervalles de course à pied à vos promenades.

Tout le reste reste essentiellement le même. Vous écraserez trois entraînements cardio (intervalles de marche/course maintenant !), enregistrerez un entraînement de force, prendrez deux jours de repos complets et ajouterez une routine de récupération active facultative si votre corps demande un peu de mouvement supplémentaire.

Je recommande toujours de commencer chaque semaine en jetant un regard en arrière et en regardant vers l’avenir. Revenez via votre application de calendrier ou tout autre moyen de suivi. Notez ce qui a fonctionné pour vous et ce qui n’a pas fonctionné en termes de planning. Avez-vous marché le matin et vous sentez-vous pressé avant le travail ? Si tel est le cas, pourriez-vous plutôt envisager de vous entraîner à l’heure du déjeuner ou après le travail ?

Combinez ces informations avec un aperçu du calendrier de la semaine à venir. Étant donné que vos entraînements resteront à peu près de la même durée chaque semaine, vous trouverez peut-être plus facile de les répartir à peu près aux mêmes jours et heures tout au long du programme. Mais si votre emploi du temps n’est pas vraiment limité, vous préférerez peut-être planifier semaine par semaine.

voiture avec lettre v

Au fur et à mesure que vous avancez dans le programme, il faudra peut-être faire quelques essais et erreurs pour déterminer quel est le timing optimal. Tout cela fait partie de la recherche du rythme de course qui vous convient.

La semaine 2 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche/Course|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche/Course|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche/course|Dimanche : Repos

La semaine 2 commence en beauté : vos premiers intervalles de course ! N'oubliez pas de maintenir un rythme confortable et stimulant – pas plus de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10 ou un niveau d'effort où vous pourriez parler mais pas chanter. Vos intervalles de marche devraient être d'environ 2 à 3.

Parce que vous soulevez essentiellement tout votre poids corporel dans les airs, la course est automatiquement beaucoup plus intense que la marche. Alors ne vous inquiétez pas si au début vous avez du mal à maintenir un niveau d’effort vraiment facile. Ralentissez simplement autant que vous le pouvez et même si vous pensez que vous avancez aussi lentement que possible, réduisez-le un peu plus. Au fil des semaines, vous commencerez à retrouver votre propre rythme naturel.

Pensez à vous échauffer au préalable (n'oubliez pas dechoisis ta routine) et rafraîchissez-vous après (nous avonstu es couvert làaussi).

• Échauffement de 5 minutes
• Marcher 4 minutes, courir 1 minute (répéter 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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N'hésitez pas à prendre une pause complète aujourd'hui : n'oubliez pas que le repos est un élément essentiel de l'équation ! Mais si vous ressentez le besoin de bouger, vous pouvez faire du cardio facile, comme faire du vélo. Assurez-vous simplement de maintenir la résistance suffisamment faible pour que vos jambes ne traînent pas.

Vous pouvez également essayer l'un de nos produits créés par des expertsroutines de récupération activeque nous avons également créé spécialement pour ce programme. Vous avez quatre options ici, ainsi que des instructions complètes et des démos GIF. Chacune de ces routines fournira une solide dose de mouvements doux à tous vos muscles. Si vous envisagez de regarder la télévision aujourd'hui mais que vous souhaitez quand même bouger un peu votre corps, pourrions-nous vous recommander Active Recovery 1 ? Vous pouvez faire l’un des étirements directement depuis votre canapé !

voitures avec la lettre h

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Pour votre deuxième journée de musculation, vous ferez la même routine que la semaine dernière. C'est intentionnel : nous vous demandons de répéter le travail de force pendant quatre semaines pour vous donner une chance de maîtriser les mouvements et éventuellement de soulever des poids plus lourds avant de passer à la prochaine série d'exercices plus difficiles.

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N'oubliez pas que votre objectif lorsque vous soulevez est d'une à trois répétitions en réserve ou que vous avez l'impression que vous ne pouvez en faire qu'une à trois de plus au moment où vous atteignez votre huitième et dernière répétition. Vous remarquerez peut-être qu'à mesure que vous vous fixez sur les mouvements et que vous devenez plus fort, ils commencent à vous sembler plus faciles, comme si vous pouviez faire plus avec une bonne forme ou si vous n'aviez pas besoin de deux minutes complètes pour récupérer. Une fois que c’est le cas, envisagez de passer à des poids légèrement plus lourds. Vous voulez limiter le nombre de répétitions à huit et vous avez besoin de repos complet !

Bien sûr, si vous vous entraînez à la maison, vous ne disposerez peut-être pas de tous les poids d’haltères disponibles. Si vous finissez par vous en tenir à un poids plus léger, ne vous inquiétez pas (vous voyez ce que nous avons fait là-bas ?). Vous obtenez toujours bien plus d’avantages que si vous sautiez les exercices de musculation. (Astuce bonus : vous pouvez également ralentir les mouvements pour relever le défi !)

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo à deux jambes. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre roumain
• Squat de gobelet
• Élévation des mollets sur une jambe
• Presse pectorale
• Planche latérale
• Pogo Hops à deux pattes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et le poids doit atteindre vos tibias.
• En gardant votre tronc serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Ce mouvement renforce vos ischio-jambiers et vos fesses ainsi que les gros muscles de votre dos.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous pour qu'il pende verticalement.
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
• Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est 1 répétition.

Vos quadriceps et vos fessiers sont les principaux acteurs de cette variante de squat, mais le haut de votre corps et vos abdominaux travaillent également puisque vous tenez le poids devant vous.

• Tenez-vous debout en tenant un mur de chaise ou un autre objet solide avec votre main droite pour garder l'équilibre. Tenez un haltère dans votre main gauche.
• Pliez votre genou droit pour soulever votre jambe droite du sol.
• Expirez et soulevez lentement votre talon gauche aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous vous abaissez lentement au sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Les muscles des mollets sont souvent négligés : ce mouvement garantit que vous renforcez chacun d’eux séparément.

• Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un banc, les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les coudes au sol pliés à environ 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
• Appuyez le poids vers le plafond en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici une seconde.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. C'est 1 répétition.

La presse pectorale classique fait travailler vos muscles pectoraux ainsi que les triceps le long de l'arrière de vos bras.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied gauche sur votre pied droit, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. (Ou si c'est trop intense, commencez avec votre genou droit au sol.)
• Étendez votre bras gauche ou placez-le sur votre hanche gauche. Vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent tous être en ligne droite.
• Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique aide à renforcer la stabilité de base. Modifiez avec la version à genoux pliés et progressez jusqu'à 30 secondes par incréments si c'est trop difficile.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les coudes sur les côtés et les pouces pointés vers le plafond.
• Sautez tout droit en vous concentrant sur le fait de décoller le plus haut possible du sol.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds puis sautez à nouveau le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !) Cela représente 1 répétition.

Ce mouvement pliométrique vous aide à vous entraîner à l’agilité, à la puissance et à l’équilibre.

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Aujourd’hui, vous répéterez le même entraînement que vous avez fait plus tôt dans la semaine. N'oubliez pas que le rythme n'est pas votre objectif ici : votre priorité est de développer votre endurance, il est donc important que les choses restent agréables et faciles. Vous pourriez vous sentir un peu plus en douceur lorsque vous passez de la marche à la course et vice-versa simplement parce que vous l'avez déjà fait une fois auparavant.

Si vous vous êtes retrouvé en retard sur les intervalles la dernière fois, vous voudrez peut-être essayer une application qui peut vous garder le temps.ASICS RunkeeperouMapMyRunsont deux excellentes options. Alorschoisissez votre échauffementet commençons !

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• Échauffement de 5 minutes
• Marcher 4 minutes, courir 1 minute (répéter 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Aujourd’hui est un jour de repos complet, alors allez-y doucement ! Besoin d’inspiration pour savoir comment occuper le temps ? VérifierComment certains des meilleurs athlètes du monde se reposent et se ressourcentpour des idées telles que :

• Exploitez votre créativité : dessinez, écoutez de la musique ou créez des tableaux Pinterest amusants en ligne.
• Couchez-vous tôt et faites-en une oasis avec un éclairage d’ambiance et un bruit blanc apaisant.
• Essayez une nouvelle recette et invitez des amis à l'essayer.
• Lisez un livre et restez léger si votre cerveau a lui aussi besoin d'une journée de repos !

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Aujourd’hui, vous allez plus longtemps de deux manières. Oui, votre durée totale d'entraînement est plus longue, de 40 à 45 minutes, y comprisl'échauffementetrefroidir. Mais vous prolongez également les intervalles de course de 60 secondes à 90 secondes.

Cela peut sembler être le double du défi, mais si vous avez réussi les deux premiers intervalles de marche/course cette semaine, vous êtes prêt à le relever ! Si vous avez besoin d’un peu plus de temps pour reprendre votre souffle après avoir couru pendant une minute et demie, vous pouvez marcher un peu plus longtemps avant de commencer votre prochain intervalle. Et rappelez-vous aussi que vous avez un jour de repos à attendre de l’autre côté de cet effort.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 4 minutes, courez 90 secondes (répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Le dernier jour de la semaine 2 est un autre jour de repos total. Profitez de cette occasion pour revenir sur la semaine que vous venez de terminer. Vous avez effectué trois entraînements complets de marche/course, totalisant plus de 15 minutes de course ! Que ce soit plus que ce que vous avez déjà couru ou tout simplement plus que ce que vous avez couru depuis un certain temps, c’est un accomplissement qui mérite d’être célébré.

Lorsque vous vous fixez un grand objectif à long terme, comme courir 30 minutes sans arrêt, marquer des jalons en cours de route peut vous garder motivé lorsque vous agissez pour y parvenir. Le dernier jour de repos de la semaine est un moment privilégié pour ce type de réflexion et de reconnaissance, accompagné d'une récompense (bonjour la sieste d'après-midi !) pour vos efforts. Si votre lit vous appelle, suivezces conseilspour rendre votre sommeil de l'après-midi encore plus réparateur.

Zuar Palmeirense

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings Soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si.

Image principale :Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut Alo, un short Janji, des chaussettes Nike et des chaussures de course ; Girard porte ses propres leggings et baskets Alo et des chaussettes Comme si.