Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 3 : Trouver votre rythme

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Écoutons-le pour la semaine 3 ! Cette semaine suit un schéma similaire avec trois marches/courses, deux qui devraient durer 30 à 35 minutes au total et une qui est un peu plus longue. Celui-ci vous prendra 40 à 45 minutes. Encore une fois, l'effort de toutes vos courses devrait ressembler à un 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10.

C’est le moment idéal pour faire le point avec vous-même et voir ce que vous pensez d’aller de l’avant. Si la quantité de course à pied cette semaine vous semble être un défi de taille, il n’y a aucune honte à répéter la semaine dernière avant de vous lancer dans celle-ci. Faites simplement défiler la page en arrière et recommencez toute la semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise et plus confiant pour avancer. D’un autre côté, n’ayez pas peur de vous mettre au défi et d’essayer à moins que quelque chose ne vous fasse physiquement mal (un peu plus à ce sujet ci-dessous). Parfois, faire face à vos peurs est le meilleur moyen de sortir de l’autre côté très fier de ce que vous êtes capable de faire.

Quel que soit votre choix, n’oubliez pas la situation dans son ensemble : nous ne tournons pas pour une course spécifique à une certaine date. L'objectif numéro un ici est de développer unehabitudequi dure et de laisser votre corps et votre esprit avancer à leur rythme.

La semaine 3 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche/Course|Mardi : Jour de repos OU Récupération Active|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche/Course|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche/course|Dimanche : Repos

Vous reprendrez la marche/course d’aujourd’hui essentiellement là où vous vous étiez arrêté la semaine dernière, avec des intervalles de course de 90 secondes. Mais avec un défi supplémentaire : entre les deux, vous aurez 3,5 minutes de marche au lieu de 4 minutes. C’est un changement subtil mais qui vous rapproche de l’objectif d’une course continue.

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Même si vous y travaillez depuis deux semaines maintenant, vous pourriez encore être un peu endolori par ce nouveau niveau d'activité. En général, des douleurs mineures dans les muscles que vous utilisez pour courir et soulever des poids, y compris les mollets, les fessiers et les quadriceps, sont normales. Vous pouvez courir même si vous avez mal, à condition d’y aller doucement (et rappelez-vous que c’est de toute façon le nom du jeu dans ce programme).

Mais il existe certains types de douleur que vous ne devriez pas endurer. Restez vigilant en cas de douleur aiguë ; se concentre sur un petit endroit spécifique ; interfère avec votre démarche; ou s'aggrave ou persiste pendant une semaine ou plus. Dans ces cas-là, il est conseillé de consulter un professionnel de la médecine du sport.En savoir plus sur quand consulter un physiothérapeute.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 90 secondes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Votre choix aujourd'hui : repos ou récupération active. Si vous utilisez l'un desnos routines de récupération activeessayez de répéter celui que vous avez déjà fait pour voir si les mouvements sont différents de la première fois que vous les avez essayés. Peut-être que vos hanches se sentent un peu plus lâches pendant le plus grand étirement du monde ou que vous pouvez vous enfoncer un peu plus profondément dans l'étirement du canapé. Ce sont autant de signes que votre corps s’adapte aux mouvements et que votre mobilité s’améliore.

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Aujourd’hui, vous allez vous remettre au travail pour développer les muscles qui soutiennent votre habitude de courir. Maintenant que vous êtes un peu plus familier avec les mouvements (cette séance d'entraînement marque la troisième fois que vous les pratiquez), voyez si vous pouvez affiner un peu plus votre connexion esprit-muscle.

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Par exemple, pendant que vous soulevez vos mollets, visualisez le soléaire et le gastrocnémien – les deux muscles à l’arrière de la jambe – qui travaillent dur pour soulever le poids de votre corps et de l’haltère. Lorsque vous effectuez votre développé pectoral, assurez-vous de sentir les muscles de vos pectoraux se contracter.Étudessuggèrent que ce type de concentration et d’attention peut rendre les mouvements de renforcement plus efficaces.

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo à deux jambes. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre roumain
• Squat de gobelet
• Élévation des mollets sur une jambe
• Presse pectorale
• Planche latérale
• Pogo Hops à deux pattes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et le poids doit atteindre vos tibias.
• En gardant votre tronc serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Ce mouvement renforce vos ischio-jambiers et vos fesses ainsi que les gros muscles de votre dos.

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• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous pour qu'il pende verticalement.
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
• Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est 1 répétition.

Vos quadriceps et vos fessiers sont les principaux acteurs de cette variante de squat, mais le haut de votre corps et vos abdominaux travaillent également puisque vous tenez le poids devant vous.

• Tenez-vous debout en tenant un mur de chaise ou un autre objet solide avec votre main droite pour garder l'équilibre. Tenez un haltère dans votre main gauche.
• Pliez votre genou droit pour soulever votre jambe droite du sol.
• Expirez et soulevez lentement votre talon gauche aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous vous abaissez lentement au sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Les muscles des mollets sont souvent négligés : ce mouvement garantit que vous renforcez chacun d’eux séparément.

• Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un banc, les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les coudes au sol pliés à environ 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
• Appuyez le poids vers le plafond en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici une seconde.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. C'est 1 répétition.

La presse pectorale classique fait travailler vos muscles pectoraux ainsi que les triceps le long de l'arrière de vos bras.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied gauche sur votre pied droit, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. (Ou si c'est trop intense, commencez avec votre genou droit au sol.)
• Étendez votre bras gauche ou placez-le sur votre hanche gauche. Vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent tous être en ligne droite.
• Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique aide à renforcer la stabilité de base. Modifiez avec la version à genoux pliés et progressez jusqu'à 30 secondes par incréments si c'est trop difficile.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les coudes sur les côtés et les pouces pointés vers le plafond.
• Sautez tout droit en vous concentrant sur le fait de décoller le plus haut possible du sol.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds puis sautez à nouveau le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !) Cela représente 1 répétition.

Ce mouvement pliométrique vous aide à vous entraîner à l’agilité, à la puissance et à l’équilibre.

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L’entraînement d’aujourd’hui est le même que votre séance de cardio plus tôt cette semaine : après vous être échauffé (encore une fois).le choix de quelle routineest à vous !), vous marcherez 3,5 minutes puis courrez 90 secondes. Répétez encore trois fois puis terminez parun temps de recharge.

À ce stade, vous devriez en apprendre davantage sur votre rythme naturel et sur la façon de garder vos courses vraiment faciles. N'oubliez pas que vous devez vous en tenir à un niveau d'effort où vous pouvez parler mais pas chanter.

Une autre façon d’y parvenir est de vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez essayer de chronométrer vos inspirations et expirations à intervalles de quelques pas ou compter vos respirations de 1 à 10, puis recommencer. Essayez d'abord ceci sur vos portions de marche, puis voyez si vous pouvez continuer même lorsque vous accélérez pour courir. Si cela demande un peu trop de réflexion, ce n'est pas grave, essayez simplement de vous assurer que cela reste stable et fluide, sinon c'est un signe que vous devrez peut-être ralentir un peu.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 90 secondes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Aujourd’hui, c’est un autre jour de congé bien mérité entre l’une de vos marches/courses habituelles et la plus longue de la semaine. Passez la journée à faire autre chose que vous entraîner !

Si vous souhaitez faire un petit travail de préparation pour votre prochain effort, passez quelques minutes sur Spotify (ou l'application musicale de votre choix) pour créer ou choisir une nouvelle liste de lecture de bien-être pour votre effort plus long de demain. Recherchemontrela musique peut améliorer votre humeur et faire défiler vos kilomètres plus rapidement tant que vous choisissez des morceaux sur lesquels vous groovez.

Voici quelques-uns de nos favoris pour vous inspirer :

hymnes d'adoration

• Liste de lecture d'entraînement de la fierté
• Liste de lecture de l’équipe nationale féminine de football des États-Unis
• Liste de lecture d’entraînement tôt le matin
• Liste de lecture d'entraînement au printemps ensoleillé

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Vous avez atteint la journée d’entraînement la plus longue de la semaine ! Aujourd’hui, vos intervalles de course augmentent de 30 secondes chacun, vous courez donc pendant 2 minutes complètes d’affilée. Entre les deux, vous marcherez pendant 3,5 minutes avec 2,5 minutes de marche supplémentaires pour terminer le parcours à la fin.

Lorsque vous commencez, lancez la playlist que vous avez choisie ou créée hier et essayez-la ! Appuyez sur le bouton Enregistrer à côté de toutes les chansons que vous trouvez particulièrement motivantes pour créer la liste ultime des futurs grands efforts.

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• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 2 minutes (répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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C'est la fin de la semaine 3, hourra ! Vous avez maintenant parcouru un quart du chemin parcouru avec ce programme. Il existe une statistique largement citée selon laquelle les habitudes mettent 21 jours à se maintenir ; levéritéc'est une recherche un peu plus complexemontre. Pourtant, à ce stade, vous constaterez peut-être que la course à pied commence à ressembler de plus en plus à une partie régulière de votre routine.

Une autre façon de renforcer cette habitude croissante est de parler de vos objectifs avec vos amis et votre famille. Vous n’êtes pas obligé de publier immédiatement chaque course sur les réseaux sociaux, à moins que vous ne trouviez cela motivant bien sûr ! Mais partager ce vers quoi vous vous efforcez avec quelques confidents proches et demander leur soutien à la fois émotionnel (vous encourager) et tangible (par exemple demander à votre partenaire de faire la vaisselle une nuit supplémentaire ou le matin du retour à l'école) peut rendre le voyage plus facile et beaucoup plus gratifiant.

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings Soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Ameerah OmarLe capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka.