Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 4 : quel est votre « pourquoi » ?

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Bienvenue à la semaine 4 : vous en êtes à un mois de votre parcours pour devenir coureur ! Cette semaine s'accumule encore une fois en ajoutant 30 secondes supplémentaires à chaque intervalle de course. Au moment où vous atteindrez votre longue journée de cardio, vous courrez 2,5 minutes d’affilée.

Vous comprenez probablement maintenant que même si certains des défis de la course à pied sont d’ordre physique, une bonne partie est d’ordre mental. Lorsqu’une routine de remise en forme commence à vous paraître épuisante ou ennuyeuse (ou les deux, croyez-le ou non, cela peut arriver !), il est utile de vous concentrer sur votrepourquoi.

des choses avec

Au fur et à mesure que vous avancez dans les entraînements de cette semaine, prenez le temps de réfléchir aux principales raisons pour lesquelles vous envisagez de devenir coureur en premier lieu.Pourquoi je fais ça ?Puis une fois que vous avez répondu, demandez à nouveau :Pourquoi est-ce important pour moi ?

Descendez de quelques niveaux jusqu'à ce que vous arriviez à quelque chose qui semble profond et vrai. Bien sûr, il se peut que vous souhaitiez améliorer votre condition physique ou rejoindre (ou vous faire) des amis dans un groupe de course à pied. Mais la motivation la plus profonde pourrait être de trouver une véritable source de communauté à travers le mouvement, de rester suffisamment actif pour explorer de nouvelles régions du monde grâce aux voyages ou de vivre plus longtemps afin de pouvoir être là pour votre famille (actuelle ou future). Une fois que vous arrivez à quelque chose qui touche une corde sensible, prenez-en note et revenez-y lorsque vous avez un moment (ou une journée) difficile.

La semaine 4 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche/Course|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche/Course|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche/course|Dimanche : Repos

À présent, vous devriez avoir une idée du déroulement de ces marches/courses. Après votreréchauffervous marcherez pendant trois minutes puis courrez pendant deux. Répétez tout cela quatre fois au total avant derefroidir.

Une astuce simple si vous avez un peu de mal à sortir : préparez vos vêtements, vos chaussures et tout autre équipement la veille. C'est une barrière de moins entre vous et votre entraînement.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3 minutes, courez 2 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Écoutez votre corps aujourd’hui : si vous vous sentez fatigué ou si vous manquez de temps, envisagez de prendre une journée de repos complète. Mais si vous avez le temps et l'espace pour bouger, notreroutines de récupération activesont là pour vous.

La semaine dernière, nous vous avons encouragé à répéter une routine. Cette semaine, essayez de faire bouger les choses et d’en changer une nouvelle. Commencez à noter les mouvements qui vous semblent les plus agréables afin de pouvoir dresser une liste de mouvements qui fonctionnent pour le corps de votre coureur en particulier.

chant et louange

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Aujourd’hui, vous répéterez cette routine de musculation pour la dernière fois. La semaine prochaine, vous passerez à quelque chose de nouveau ! Si vous n’avez pas encore essayé de poids plus lourds pour aucun des mouvements, considérez ceci comme un léger coup de pouce pour passer à l’étape suivante avant d’apprendre une nouvelle routine.

N'oubliez pas que le but n'est pas de soulever jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever, mais de terminer avec une à trois répétitions dans le réservoir. Mettez-vous au défi d'aller plus fort sur au moins un ou deux mouvements cette semaine. Si vous finissez par perdre du poids au deuxième ou au troisième set, ce n’est pas grave : vous vous êtes quand même poussé à un nouveau niveau.

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo à deux jambes. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre roumain
• Squat de gobelet
• Élévation des mollets sur une jambe
• Presse pectorale
• Planche latérale
• Pogo Hops à deux pattes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et le poids doit atteindre vos tibias.
• En gardant votre tronc serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Ce mouvement renforce vos ischio-jambiers et vos fesses ainsi que les gros muscles de votre dos.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous pour qu'il pende verticalement.
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
• Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est 1 répétition.

Vos quadriceps et vos fessiers sont les principaux acteurs de cette variante de squat, mais le haut de votre corps et vos abdominaux travaillent également puisque vous tenez le poids devant vous.

• Tenez-vous debout en tenant un mur de chaise ou un autre objet solide avec votre main droite pour garder l'équilibre. Tenez un haltère dans votre main gauche.
• Pliez votre genou droit pour soulever votre jambe droite du sol.
• Expirez et soulevez lentement votre talon gauche aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous vous abaissez lentement au sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Les muscles des mollets sont souvent négligés : ce mouvement garantit que vous renforcez chacun d’eux séparément.

• Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un banc, les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les coudes au sol pliés à environ 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
• Appuyez le poids vers le plafond en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici une seconde.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. C'est 1 répétition.

La presse pectorale classique fait travailler vos muscles pectoraux ainsi que les triceps le long de l'arrière de vos bras.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied gauche sur votre pied droit, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. (Ou si c'est trop intense, commencez avec votre genou droit au sol.)
• Étendez votre bras gauche ou placez-le sur votre hanche gauche. Vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent tous être en ligne droite.
• Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique aide à renforcer la stabilité de base. Modifiez avec la version à genoux pliés et progressez jusqu'à 30 secondes par incréments si c'est trop difficile.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les coudes sur les côtés et les pouces pointés vers le plafond.
• Sautez tout droit en vous concentrant sur le fait de décoller le plus haut possible du sol.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds puis sautez à nouveau le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !) Cela représente 1 répétition.

Ce mouvement pliométrique vous aide à vous entraîner à l’agilité, à la puissance et à l’équilibre.

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voitures avec lettre e

Les intervalles de marche/course d’aujourd’hui sont les mêmes qu’au début de la semaine : trois minutes de marche et deux minutes de course. Mais ce n’est pas parce que vous répétez une routine similaire que cela doit être ennuyeux. Une façon d'ajouter un peu de plaisir à vos efforts est de marcher/courir vers une destination spécifique comme la poste, un café ou une rencontre entre amis.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3 minutes, courez 2 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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C'est un autre jour de repos : il est temps de récupérer de vos entraînements précédents et de préparer le suivant ! Pendant que vous réfléchissez à l’effort plus long de demain, prenez quelques minutes pour créer un ou deux mantras qui résonnent en vous. Cela peut vous aider à surmonter cette épreuve lorsque cela commence à vous sembler difficile.

Les mantras sont de brefs mots ou phrases qui, lorsqu'ils sont répétés, vous maintiennent motivé, concentré et positif. Un mantra fonctionne mieux lorsqu’il est personnel. Vous pouvez choisir parmi l’un de ces exemples ou créer le vôtre, mais assurez-vous que c’est quelque chose qui vous fait du bien – peut-être reliez-le à votrepourquoipour encore plus d’impact.

• Faites confiance au processus
• Fort confiant détendu
• Tu peux faire des choses difficiles

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Il est temps de faire un autre effort plus long : 40 à 45 minutes au total ! Vous remarquerez peut-être que nous avons programmé un temps de marche à la fin de vos intervalles de course pour terminer vos efforts plus longs. Ceci est utile car cela augmente le temps d'endurance de vos pieds tout en ralentissant votre fréquence cardiaque avant même d'arriver à votre temps de récupération.

Au fur et à mesure que vous avancez dans chaque intervalle de course, essayez l’un des mantras que vous avez proposés hier. Répétez-le pour les premiers pas de la partie course et à nouveau chaque fois que vous commencez à avoir un peu de difficulté. Cela peut vous aider à vous recentrer sur ce qui va bien et sur vos objectifs et vos motivations.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3 minutes, courez 2,5 minutes (répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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noms de chiennes

Félicitations, vous avez passé un mois entier au programme : vous faites un travail incroyable ! Prenez quelques minutes pour VOUS célébrer aujourd'hui alors que vous terminez quatre semaines avec un jour de repos.

Pensez également àpourquoivous avez proposé plus tôt cette semaine. Pensez à l'écrire ou à le taper et à le publier dans un endroit où vous le verrez régulièrement, par exemple avec un marqueur effaçable à sec sur votre miroir à côté de votre plan d'entraînement ou sur l'écran de verrouillage de votre téléphone. Ajoutez un mantra ou deux pour faire bonne mesure afin que vous puissiez obtenir un mini ascenseur chaque fois que vous le voyez.

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si.