Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 5 : prendre du recul pour avancer

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Vous avez un mois entier d’entraînement en banque. Et cette semaine, vous remarquerez que tout devient un peu plus facile : vos intervalles de course diminuent à la même durée qu'au cours de la semaine 3.

Cette stratégie s’appelle une semaine de réduction et elle est couramment utilisée par les entraîneurs et les coureurs de tous niveaux, y compris les athlètes d’élite et professionnels. L’objectif principal est de donner à votre corps une méga-dose de repos et de récupération après quatre semaines consécutives d’intensité accrue. Si tout ce que vous faites est de construire sans jamais prendre de recul, vous vous exposez à des blessures et à l’épuisement professionnel.

Un avantage secondaire intéressant ? Cela vous permet de réfléchir à vos progrès. Pensez à quel point ces distances sont moins intimidantes cette semaine par rapport à ce qu’elles ont ressenti la première fois que vous les avez parcourues. Et faites le point sur la quantité de travail que vous avez déjà accompli : trois heures et demie de marche et une heure et six minutes de course !

La semaine 5 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche/Course|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche/Course|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche/course|Dimanche : Repos

Nous revenons à des intervalles de 3,5 minutes de marche et 90 secondes de course pour votre premier entraînement, pris en sandwich entre unun échauffement solideetrefroidirbien sûr. Prenez un moment pour déterminer si vos efforts de travail vous semblent plus faciles ou moins intimidants que la première fois.

Misez sur ces victoires pour garder votre discours intérieur positif. Il est facile de sombrer dans des schémas de pensée négatifs lorsqu’un entraînement semble difficile : se dire que vous n’êtes pas en forme, que c’est trop difficile ou que vous ne pouvez pas le faire. Capter ces pensées lorsqu’elles surviennent et les contrer avec des déclarations vraies – comme je l’ai déjà fait et C’est un défi mais je suis fort – peut renforcer votre confiance et rendre votre séance beaucoup plus agréable.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 90 secondes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Parce que c'est une semaine de réduction, vous pouvez vous sentir mieux que jamais en prenant un jour de repos supplémentaire si vous en avez besoin ! Mais vous pouvez également continuer à explorer notreroutines de récupération activesi votre corps a envie de bouger ne serait-ce qu’un peu.

Ces mouvements basés sur la mobilité à faible impact vous donnent non seulement le temps de ralentir et de revenir au centre, mais ils peuvent également vous aider à identifier les points faibles et les déséquilibres et à les résoudre. Par exemple, si votre hanche droite est plus serrée que votre gauche lors d'un mouvement d'ouverture de la hanche comme le 90/90 avec une portée aérienne ou des avions de hanche, vous pouvez passer quelques répétitions supplémentaires de ce côté pour y remédier. Votre futur moi vous remerciera lors de votre prochain entraînement !

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Passons à l’étape suivante du levage ! Aujourd'hui, vous passerez à la deuxième phase du plan de musculation spécialement conçu pour les coureurs par Amanda Katz, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course à pied à New York.

Comme la première routine, celle-ci fait travailler tout le corps sur tous les principaux muscles des jambes que vous utilisez lorsque vous courez (sans négliger le haut du corps). Plusieurs autres exercices se font désormais sur une seule jambe, par exemple une fente au lieu d'un squat. C’est important car lorsque vous courez, vous sautez d’une jambe à l’autre, il est donc essentiel de développer une force et une stabilité unilatérales.

D'autres mouvements progressent vers une version légèrement plus difficile. Par exemple, vous allez maintenant surélever votre pied avant tout en soulevant le mollet. L’idée ici est une surcharge progressive : augmenter continuellement le défi au fil du temps pour devenir plus fort.

Les exercices peuvent être différents, mais la ligne directrice pour choisir votre poids reste la même : vous en voulez un qui soit suffisamment stimulant pour avoir une à trois répétitions en réserve (RIR). En d’autres termes, au moment où vous arrivez à votre répétition finale, vous devriez avoir l’impression que vous ne pouvez en faire qu’une à trois de plus avant de devoir vous arrêter. Si vous avez ajouté du poids lors de la première routine, vous devrez peut-être le retirer à mesure que vos muscles s'adaptent au nouveau stimulus.

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre prochain exercice et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 6 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo latéraux. Reposez-vous 2-3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur béquille
• Fente inversée
• Presse aérienne à moitié agenouillée
• Rangée courbée
• Élévation du mollet surélevé sur une jambe avant
• Planche de Copenhague à levier court
• Pogo Hops latéraux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Placez un pied à une longueur d'un pied derrière l'autre talon surélevé de manière à ce que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
• Charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette variante du soulevé de terre vous aide à développer une force équilibrée des deux côtés de votre corps ; votre jambe de béquille n'est pratiquement là que pour vous soutenir : votre jambe plantée fait l'essentiel du travail !

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
• Reculez en posant un pied sur la pointe de votre pied et en gardant votre talon décollé du sol.
• Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses).
• Poussez sur le talon de votre pied planté pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

La fente inversée fait travailler vos quadriceps et vos fessiers et contribue également à la force unilatérale.

• Commencez en position à moitié agenouillée. Tenez un haltère dans votre main droite au niveau de l’épaule, la paume tournée vers l’intérieur et le coude plié. Posez votre bras gauche sur votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
• Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en redressant complètement votre coude. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre bras.
• Pliez lentement votre coude pour réduire le poids. Inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.
• C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez.

Cet exercice du haut du corps fait travailler vos épaules et vos triceps, les petits muscles situés à l'arrière de vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• Avec votre noyau engagé, charnière vers l'avant au niveau des hanches, repoussant vos fesses vers l'arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
• Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
• Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
• Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.

Cet exercice composé classique fait principalement travailler les muscles du dos, ce qui est important pour une bonne forme de course. Vos biceps – les petits muscles situés à l’avant de vos bras – interviennent pour vous aider.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main.
• Expirez et soulevez lentement le talon de votre pied sur le sol aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous redescendez lentement vers le sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette progression de l’élévation du mollet sur une jambe vous aide à continuer à développer la force de ces muscles importants du bas de la jambe.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable avec votre genou plié à 90 degrés. Passez votre jambe droite légèrement en dessous avec ce genou également plié à 90 degrés.
• Tenez 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique est un brûleur d'obliques ! Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les mains sur les hanches ou à vos côtés.
• Sautez tout droit vers la gauche en vous concentrant sur le fait de décoller du sol et de vous déplacer latéralement.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis sautez à nouveau vers la gauche le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !)
• Effectuez 10 à 20 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice pliométrique aide à développer la puissance d’équilibre et l’explosivité.

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C’est votre deuxième marche/course de la semaine et vous courrez à nouveau 90 secondes en marchant 3,5 minutes. Une semaine de réduction est le moment idéal pour changer de petites choses dans votre entraînement si ce n’est pas déjà fait.

Si vous avez marché/couru dans la même boucle de quartier, par exemple, voyez si vous pouvez trouver un nouvel itinéraire ou au moins inverser votre direction. Changez le tapis roulant que vous utilisez à la salle de sport. Si vous avez été un fidèle de l'un de noséchauffementsmontrez à l'autre un peu d'amour ! Parfois, même un petit changement peut ajouter une nouvelle énergie à votre routine.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 90 secondes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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C’est le jour de repos avant votre longue marche/course ! Si vous disposez de quelques minutes, prenez le temps de faire un scan corporel, une visualisation dans laquelle vous vous concentrez sur différentes parties de votre corps, des orteils à la tête. Obtenez des instructions complètesici.

Cet exercice de pleine conscience calme votre esprit et vous offre la possibilité de vérifier ce que vous ressentez. Si vous remarquez des zones raides ou serrées, accordez-leur un peu plus d'attention avec un rouleau en mousse ou un mouvement de mobilité issu des routines de récupération active. Demain, nous allons faire cet exercice cérébral en déplacement pour encore plus d’informations.

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Il est temps de faire votre plus long effort cette semaine ! Au fur et à mesure que vous avancez dans l’entraînement, essayez à nouveau l’exercice de scan corporel en vérifiant mentalement chaque partie du corps. Déplacez-vous de vos orteils à travers vos jambes, la section médiane des bras, les épaules et la tête.

Remarquez comment vos pieds roulent à chaque foulée, observez vos mollets se resserrer et se relâcher et sentez vos fessiers vous propulser vers l'avant. Imprégnez-vous de la sensation de balancement de vos bras et de la respiration qui vous traverse. Comme vous visez un sentiment de gratitude pour ce que votre corps peut faire, cela vous a déjà pris cinq semaines ici !

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 3,5 minutes, courez 2 minutes (répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Nous espérons que vous avez apprécié cette semaine de réduction ! Il est temps de vous reposer et d’absorber tous les efforts que vous avez déployés et de vous préparer pour la semaine prochaine, lorsque nous recommencerons à en ajouter.

Si vous disposez de quelques instants de calme, faites un autre scan corporel aujourd’hui. Remarquez si quelque chose semble différent après votre entraînement plus long. Et une fois de plus, visez la gratitude – cette fois pour que votre corps réagisse à l’entraînement que vous suivez afin que vous puissiez continuer à avancer dans ce voyage. Il existe en fait des tonnes de recherches sur les bienfaits physiques et mentaux de l’exploitation de ces bienfaits, mais nous savons qu’il peut être difficile d’en tirer parti lorsque tout semble difficile. Voici donc quelques conseils pour y parvenir.comment cultiver la gratitude.

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noms japonais féminins

Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ; UNMeerah Omar Le capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka.