Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 8 : un pas de géant en avant

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Vous êtes à la semaine 8 et c’est une grosse semaine. Jusqu’à présent, presque chaque semaine, vous avez progressivement augmenté vos intervalles de course d’environ 30 secondes à une minute à la fois. Ce rythme de progression vous permet d'avancer sans stress supplémentaire sur votre corps afin que vous restiez sans blessure tout en progressant vers l'objectif de 30 minutes non-stop.

Mais de temps en temps – cette semaine et au cours de la semaine 11 ainsi que lors de la grande finale de la semaine 12 bien sûr – vous sortirez considérablement de votre zone de confort. Votre nombre total de minutes de course n’augmentera pas beaucoup, mais vous effectuerez un ou plusieurs blocs de course continue bien plus longs qu’auparavant.

Voici pourquoi : Physiologiquement, il est tout à fait possible d’accumuler jusqu’à 30 minutes de course en diminuant progressivement vos intervalles de marche jusqu’à ce qu’ils disparaissent. Maispsychologiquementil est plus difficile de faire d’énormes sauts depuis la course, disons cinq minutes à la fois, jusqu’à la course 30.

Et nous voulons que vous vous sentiez bien en abordant votre objectif ! Nous avons donc intégré des efforts plus longs tout au long du parcours pour vous donner l’assurance que de nombreuses courses courtes s’ajoutent en fait à l’endurance dont vous avez besoin pour affronter une grande course. Faire un si grand saut peut encore sembler intimidant au début, mais travailler sur des outils mentaux comme les mantras peut vous donner un coup de pouce. Sachez également qu’une fois que vous aurez traversé cette semaine plus difficile, vous aurez une autre semaine réduite de l’autre côté.

La semaine 8 en un coup d'œil :

Lundi : Courir/Marcher|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Courir/Marcher|Vendredi : Repos|Samedi : Longue course/marche (effort soutenu)|Dimanche : Repos

Votre première course/marche de la semaine alterne 1,5 minutes de marche et 3,5 minutes de course. Il ne s’agit que d’un léger ajustement par rapport aux 2 minutes/3 minutes que vous avez effectuées la semaine dernière, mais rappelez-vous que ces changements progressifs sont essentiels pour développer votre endurance.

Pour couronner cette séance, essayez un bref exercice de mise à la terre. Une fois que vous avez terminé, si vous le faites à l'extérieur, enlevez vos chaussures et passez une minute debout sur de l'herbe ou même du ciment si c'est tout ce que vous avez sous la main. Si vous êtes sur un tapis roulant, n’hésitez pas à attendre de sortir.

Pendant que vous faites cela, prenez le temps d’avoir une vue d’ensemble : vous êtes un humain debout sur la terre, faisant partie d’un écosystème beaucoup plus vaste de personnes, de plantes et d’animaux qui grandissent et évoluent autour de vous. Ce moment de pleine conscience peut se répercuter sur la réduction du stress dans le reste de votre vie et vous préparer à faire face aux défis futurs (comme, par exemple, vos blocs de course de 10 minutes plus tard dans la semaine).

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 90 secondes, courez 3,5 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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belles vieilles louanges

Aujourd'hui c'est un jour de repos avec une option pourune routine de récupération active. Au cours de la semaine 3, nous avons parlé du pouvoir de la musique pour alimenter votre entraînement – ​​et nous y reviendrons plus tard cette semaine lors de vos efforts plus longs !

Maisrecherchemontre également que dans les bonnes circonstances, la musique peut calmer votre réaction au stress. Donc, si vous suivez l’une de nos routines de mobilité aujourd’hui, écoutez de la musique relaxante pendant que vous le faites. Essayez de relier votre respiration et vos mouvements pour vous détendre et vous centrer davantage.

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Préparez-vous à soulever un peu plus lourd ! Aujourd’hui, c’est votre quatrième et dernière participation à la phase 2 du programme de musculation. Donc, si vous n’avez pas encore pris de poids, c’est le moment idéal pour expérimenter le prochain plus gros haltère.

Bien sûr, nous savons que vous n’avez peut-être pas tous les poids sous la main. Si vous ne disposez pas d’une charge plus lourde, essayez une autre façon de rendre les mouvements plus difficiles. Il s'agit notamment de ralentir chaque répétition ou de faire une brève pause à la partie la plus difficile du mouvement.

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre prochain exercice et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 6 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo latéraux. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur béquille
• Fente inversée
• Presse aérienne à moitié agenouillée
• Rangée courbée
• Élévation du mollet surélevé sur une jambe avant
• Planche de Copenhague à levier court
• Pogo Hops latéraux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Placez un pied à une longueur d'un pied derrière l'autre talon surélevé de manière à ce que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
• Charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette variante du soulevé de terre vous aide à développer une force équilibrée des deux côtés de votre corps ; votre jambe de béquille n'est pratiquement là que pour vous soutenir : votre jambe plantée fait l'essentiel du travail !

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
• Reculez en posant un pied sur la pointe de votre pied et en gardant votre talon décollé du sol.
• Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses).
• Poussez sur le talon de votre pied planté pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

La fente inversée fait travailler vos quadriceps et vos fessiers et contribue également à la force unilatérale.

• Commencez en position à moitié agenouillée. Tenez un haltère dans votre main droite au niveau de l’épaule, la paume tournée vers l’intérieur et le coude plié. Posez votre bras gauche sur votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
• Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en redressant complètement votre coude. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre bras.
• Pliez lentement votre coude pour réduire le poids. Inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.
• C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez.

Cet exercice du haut du corps fait travailler vos épaules et vos triceps, les petits muscles situés à l'arrière de vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• Avec votre noyau engagé, charnière vers l'avant au niveau des hanches, repoussant vos fesses vers l'arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
• Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
• Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
• Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.

Cet exercice composé classique fait principalement travailler les muscles du dos, ce qui est important pour une bonne forme de course. Vos biceps – les petits muscles situés à l’avant de vos bras – interviennent pour vous aider.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main.
• Expirez et soulevez lentement le talon de votre pied sur le sol aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous redescendez lentement vers le sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette progression de l’élévation du mollet sur une jambe vous aide à continuer à développer la force de ces muscles importants du bas de la jambe.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable avec votre genou plié à 90 degrés. Passez votre jambe droite légèrement en dessous avec ce genou également plié à 90 degrés.
• Tenez 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique est un brûleur d'obliques ! Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les mains sur les hanches ou à vos côtés.
• Sautez tout droit vers la gauche en vous concentrant sur le fait de décoller du sol et de vous déplacer latéralement.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis sautez à nouveau vers la gauche le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !)
• Effectuez 10 à 20 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice pliométrique aide à développer la puissance d’équilibre et l’explosivité.

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Comme d'habitude, votre deuxième course/marche de la semaine est la même que la première. Après votreréchauffervous marcherez 1,5 minutes puis courrez 3,5 minutes quatre fois.

À la fin de la course d’aujourd’hui, après votre récupération, essayez un autre exercice de mise à la terre, recommandé par un coureur et militant pour le climat.Tina Muirco-auteur de Devenir un coureur durable.Cette fois, touchez un arbre et prenez un moment pour apprécier la nature qui vous entoure, que vous soyez en pleine ville ou en pleine campagne. Vous pourriez penser que cela semble un peu idiot, mais si vous gardez l’esprit ouvert, vous trouverez probablement cela étonnamment significatif.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 90 secondes, courez 3,5 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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C’est une journée difficile aujourd’hui qui vous permet de récupérer des entraînements précédents de la semaine et de vous préparer à votre effort plus long de demain. Pour vous préparer pour vos deux blocs de course de 10 minutes (!!) demain, pouvons-nous vous suggérer de revoir vos playlists pour vous assurer que vous en avez une avec des vibrations de bien-être qui coulent ?

Rappelez-vous également les mantras que vous avez essayés au cours de la semaine 4. Y en a-t-il un qui a particulièrement bien fonctionné et que vous aimeriez rapporter ? Ou si vous souhaitez en expérimenter un nouveau, voici quelques inspirations de coureurs professionnels :

• je suis capable :Nikki HiltzDétenteur du record olympique et américain du mile
• La motivation suit l'action :Emilie SissonOlympien et détenteur du record américain du marathon
• je peux je le ferai je dois :Salle AnnaHeptathlète olympique

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C’est le grand jour : c’est l’heure de vos deux courses de 10 minutes ! Entre les deux, vous aurez cinq minutes entières de marche pour vous regrouper.

Même si 10 minutes peuvent sembler un saut assez important, soyez assuré que votre entraînement vous a préparé à ce moment. Gardez simplement votre niveau d’effort facile et fluide (rappelez-vous pas plus de 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10). Pour vos efforts de marche, essayez de maintenir ce niveau entre 2 et 3.

Vous voudrez peut-être commencer encore plus lentement/plus facilement que vos intervalles de 3,5 minutes plus tôt cette semaine afin de pouvoir rester stable jusqu'à la fin. Mais si vous constatez que vous devez ralentir votre rythme à mi-intervalle pour pouvoir le terminer sans marcher, c’est totalement cool ! N’oubliez pas que le rythme n’est pas l’objectif : il s’agit avant tout de passer du temps debout et d’améliorer votre endurance.

Vous êtes prêt pour ça ! Lancez votre musique pour vous propulser et mettez votre mantra en pratique en répétant ces mots stimulants pour vous aider à aller jusqu'au bout. Allons-y!

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2,5 minutes
• Courir 10 minutes
• Marchez 5 minutes
• Courir 10 minutes
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Après le gros effort d’hier, vous prenez le temps d’aujourd’hui ! Une façon amusante de montrer un peu plus d’attention à votre corps ? Bousculez votre petit-déjeuner habituel en transformant votre vieux repas du matin habituel en quelque chose de bien plus excitant.

Ce n’est pas pour rien que les flocons d’avoine sont un petit-déjeuner classique approuvé par les coureurs : ils contiennent des glucides riches en énergie et une quantité non négligeable de protéines. Idéal pour le carburant oui, mais nous admettons qu'il peut sembler un peu lourd au bout d'un moment. Alors profitez de cette journée pour expérimenter des activités amusantes approuvées par le chef.façons de rendre l'avoine plus intéressantecomme les faire cuire, les tremper dans du thé, pocher un œuf ou deux dessus et même les arroser de chili croustillant pour un peu plus de piquant. Dévorer!

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Ameerah OmarLe capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka.

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