Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 9 : Profitez de la récupération

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Bienvenue dans la semaine 9 : deux mois plus tard, il ne reste plus qu'un mois ! Donnez-vous un énorme high five pour ce que vous avez fait jusqu'à présent. Vous avez écrasé huit bonnes semaines de course à pied, couronnées par ces deux énormes efforts de 10 minutes la semaine dernière.

Maintenant que vous êtes dans le dernier mois du programme, jetons un coup d'œil àjustejusqu'où tu es venu. Au cours de la deuxième semaine, la première à inclure à la fois la marcheetcourir : vous avez marché pendant près de 55 minutes et couru pendant un peu plus de 15 minutes. À mi-chemin, votre fractionnement hebdomadaire est devenu égal : 35 minutes de marche pour 35 minutes de course. Puis la semaine dernière, vous avez marché pendant 22 minutes et couru pendant 48 minutes !

Vous remarquerez peut-être également que vos courses commencent à cliquer et à se sentir un peu plus faciles, ce qui permet de se rapprocher de ce niveau d'effort de 3 plutôt que de 4 sur une échelle de 1 à 10. Habituellement, c'est vers les trois mois que je vois ce changement chez les gens - tout devient un peu plus naturel à mesure que votre habitude s'installe et que votre véritable identité de coureur commence à émerger.

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Avec tout cela à l’esprit, profitez de cette semaine de réduction, la dernière du programme avant de continuer à monter jusqu’à la course de 30 minutes. Vous commencez également un nouvel entraînement de force cette semaine, le dernier de la progression en trois parties.

La semaine 9 en un coup d'œil :

Lundi : Courir/Marcher|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Courir/Marcher|Vendredi : Repos|Samedi : Longue course/marche|Dimanche : Repos

Après votre grande course de la semaine dernière, les intervalles d’aujourd’hui devraient être très relaxants : 2 minutes de marche et 3 minutes de course. Mettez-vous au défi de vraiment maintenir votre niveau d'effort à 3 sur 10 lorsque vous courez. Cela devrait vous sembler beaucoup plus naturel de le faire maintenant qu'au début du programme.

Nous l’avons déjà dit et nous le répétons : la cadence n’est pas du tout un objectif de ce programme. Mais si vous utilisez une application ou une montre qui la suit, envisagez de jeter un œil à votre rythme pour cette course/marche juste pour le comparer à votre première marche/course du programme. Même en tenant compte des différentes longueurs d'intervalles, il est probable que votre vitesse à un niveau d'effort facile ait un peu augmenté. Cela, en plus de la durée de vos intervalles et de votre capacité à finir en force, est un autre signe de l'amélioration de votre condition physique.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2 minutes, courez 3 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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C'est l'heure d'une journée de repos ou si vous préférez une journée de récupération active. Ici encore, choisissez votre propre aventure avec l’une de nos quatre routines. Tous sont excellents, mais si vos hanches sont un peu plus tendues, pourrions-nous vous recommander la routine 2 ? L'étirement 90/90 avec portée aérienne rendra les muscles le long des côtés de vos hanches et de votre tronc si souples !

objets avec la lettre u

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Encore une journée de levage ! Aujourd’hui, vous passerez à la routine finale de notre progression en trois étapes. Vous remarquerez que les mouvements s’orientent encore plus vers le soulevé de terre sur une jambe – bonjour le soulevé de terre sur une jambe et le saut sur une jambe ! – et d’autres ajoutent un certain degré de difficulté. Par exemple, le bird dog row et la planche de Copenhague sont considérés comme des mouvements avancés. Mais vous avez construit et vous êtes prêt à les affronter !

N'oubliez pas que vous devrez peut-être perdre du poids ou expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez l'haltère parfaitement adapté à chaque mouvement. Votre objectif est encore une fois de terminer chaque série comme si vous pouviez faire seulement 1 à 3 répétitions supplémentaires (1 à 3 répétitions en réserve ou RIR).

Si vous trouvez l’un des mouvements trop difficile, vous pouvez revenir à l’un des mouvements de la routine précédente. Mais nous vous encourageons à essayer même si vous n’êtes pas totalement sûr d’être prêt. Sortir de votre zone de confort peut vous aider à grandir – et si cela signifie que vous ne pouvez pas terminer les 8 répétitions complètes, commencez là où vous êtes et progressez à partir de là !

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort. Si vous disposez d’une plaque de poids pour surélever votre pied lors de la levée des mollets, c’est très bien, mais vous pouvez également utiliser un banc à marche basse ou même un livre à couverture rigide solide.

• Faites 8 répétitions de chaque côté pour votre premier exercice. (Pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo assistés sur une jambe de chaque côté. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur une jambe
• Étapes
• Rangée de chiens d'oiseaux
• Élévation isométrique des mollets
• Planche de Copenhague
• Saut assisté sur une jambe

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos jambes. C'est la position de départ.
• Déplacez votre poids sur une jambe et tout en gardant ce genou légèrement plié, soulevez votre autre jambe directement derrière votre corps, articulée au niveau des hanches, pour amener votre torse parallèle au sol et abaisser le poids vers le sol.
• Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe levée doivent être presque parallèles au sol, le poids étant à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon pour vous tenir droit et ramenez le poids à la position de départ. Ramenez votre jambe levée vers votre gauche mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied planté.
• Faites une pause et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Si vous êtes très bancal, vous pouvez tenir un haltère dans une main et toucher légèrement un mur ou un autre objet solide pour vous soutenir ou vous pouvez essayer le soulevé de terre sur béquille des semaines 5 à 8 jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec le mouvement.

• Tenez-vous devant un banc solide ou placez les mains sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Montez sur votre surface avec votre pied gauche puis suivez avec votre pied droit. Faites une pause un instant lorsque les deux pieds sont au-dessus de la boîte, écartés à la largeur des hanches.
• Avec le contrôle, ramenez votre pied droit au sol, puis placez votre pied gauche au sol pour revenir à votre position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Ce mouvement fait travailler vos quadriceps et vos fessiers.

• Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont alignés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
• Tenez un haltère dans votre main gauche à bout de bras pour qu’il pende légèrement en dessous du banc. Étendez votre jambe droite vers l'arrière tout en gardant un dos plat. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension au niveau des fessiers. C'est la position de départ.
• En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate pendant que vous tirez l'haltère vers vos côtes pour faire une rangée. Tenez brièvement le haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes ; si vous ne parvenez pas à le tirer aussi loin, le poids est peut-être trop lourd).
• Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.
• Continuez à faire toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

La rangée oiseau-chien fait travailler votre dos et vos biceps et constitue un défi de base pendant que vos abdominaux luttent pour rester stables. Si vous n'avez pas accès à un banc, vous pouvez plutôt faire la rangée penchée des semaines 5 à 9.

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• Placez les orteils d'un pied sur une plaque de poids ou sur toute autre surface légèrement surélevée ; votre talon pendra à l'arrière. Prenez un haltère dans la main du même côté et tenez le dossier d'une chaise, un mur ou une autre surface solide avec votre autre main pour garder l'équilibre. Pliez le genou de l'autre jambe pour que votre talon pointe vers le plafond.
• Poussez à travers les orteils pour soulever les mollets ; vous vous tiendrez sur la pointe de ce pied.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice isométrique affine les muscles du mollet du bas de votre jambe, ce qui vous aide à parcourir vos kilomètres.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Vous pouvez placer votre autre main sur votre hanche ou la lever en l’air, selon ce qui est le plus confortable.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable. Passez légèrement votre jambe droite en dessous.
• Tenez 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4. Pour progresser un peu plus, vous pouvez ajouter une abduction : au lieu de garder les deux jambes empilées et étendues, vous pouvez lever votre jambe supérieure en l'air et la maintenir.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Gardez votre autre pied sur le sol.
• Sautez de haut en bas avec le pied qui est au sol. Essayez d'atterrir sur la pointe de votre pied, puis sautez à nouveau le plus rapidement possible.
• Faites 10 à 20 répétitions puis répétez de l'autre côté.

Cette progression du saut pliométrique permet d'entraîner l'agilité, l'explosivité et l'équilibre de la puissance.

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La course/marche d’aujourd’hui est la même que la précédente. Échauffez-vous pendant cinq minutes avecune de nos deux routines(à vous de choisir, même si si vous êtes comme nous, vous avez peut-être déjà un favori). Marchez ensuite 2 minutes avant d’en courir 3. Répétez 4 fois, refroidissez-vous et vous êtes prêt.

Au fur et à mesure que vous avancez dans le bloc final du programme, effectuez une vérification rapide des baskets. Vos chaussures provoquent-elles des ampoules, des pincements ou des douleurs aux pieds ? Le confort est essentiel lorsqu'il s'agit de trouver les chaussures qui conviennent le mieux à votre course, mais il faut parfois faire quelques essais et erreurs pour déterminer quelle marque et quel modèle vous conviennent vraiment. Si vous rencontrez des problèmes, vous pouvez visiter votre magasin de chaussures de course local et essayer quelques nouvelles paires pour trouver celle qui vous convient le mieux.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2 minutes, courez 3 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Détendez-vous aujourd'hui : il est temps de vous reposer ! Le sommeil est un facteur qui a une énorme influence sur votre récupération. À ce stade de votre programme de course à pied, vous constaterez peut-être que vous dormez plus profondément qu'auparavant. Il a été démontré que l'exercice améliore à la fois le sommeilquantité et qualité. Si vous vous retrouvez toujours à vous retourner et à vous retourner ? Essayez quelque chose de super apaisant ce soir. Voler l'un de nos rédacteursroutines du soir— un cocktail sans alcool et un masque pour le visage, ça vous dit ? — puis vaporisez un de ces produits apaisantssprays pour le sommeilsur votre oreiller avant l'extinction des lumières.

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L’effort plus long d’aujourd’hui semblera probablement un jeu d’enfant après les blocs de course de 10 minutes de la semaine dernière. Après votreréchauffervous effectuerez 2 minutes de marche puis 4 minutes de course 5 fois.

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, une semaine de réduction est une excellente occasion de réfléchir au chemin parcouru. N'oubliez pas qu'au cours de la semaine 2, vos intervalles de course pendant l'effort le plus long étaient de 90 secondes. Maintenant tu traverses quatreminutesd'un coup comme si de rien n'était. Donnez-vous un immense bravo pour cela !

• Échauffement de 5 minutes
• Marcher 2 minutes, courir 4 minutes (répéter 5 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Il est temps de se reposer et de réfléchir. Le dernier jour de récupération de votre dernière semaine de réduction, sortez le calendrier de votre plan d'entraînement ou votre application d'entraînement et consultez les entraînements que vous avez déjà effectués.

À ce stade, votre série de succès est significative. Et même les courses (ou remontées mécaniques) qui ne se sont pas très bien déroulées – où vous avez soufflé et soufflé ou avez dû marcher plus que prévu ou ne l’avez tout simplement pas ressenti – vous ont quand même servi. Vous avez prouvé que vous pouviez vous présenter lorsque les choses devenaient difficiles et passer de l’autre côté. Je pense toujours que tu espas un coureur? Nous espérons que vous commencez à croire le contraire !

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si.