Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEncore un mois, un autre défi de fitness viral TikTok. Le dernier en date ? Faire100 balançoires avec kettlebellspar jour pendant 30 jours. Les partisans disent que cette routine peut vous rendre plus fort et plus rapide, selon les mots d'unventilateurmais comme nous le savons grâce aux tendances précédentes en matière de fitness sur les réseaux sociaux (vous regardant 75 Hard), les conseils de fitness en ligne ne sont pas toujours à la hauteur.
Kettlebell se balance pour être clairsont100 % légitimes : c’est un exercice de base pour le bas du corps pour une bonne raison. Les kettlebells sont l'un des meilleurs outils pour les deuxmobilitéet de la force pour que vous obteniez un double coup dur [des avantages de l'entraînement]Maggi Gao CPT», explique à SELF un instructeur certifié de kettlebell et préparateur physique basé à New York. Le swing kettlebell fait travailler les muscles de l'arrière de votre corps (appelés chaîne postérieure), en particulier votrefessiersetischio-jambiersce qui en fait un exercice particulièrement intéressant pour tous ceux qui passent la majeure partie de leur journée assis. Le mouvement de la balançoire entraîne égalementmobilité de la hancheet la stabilité lombaire (dos), ce qui signifie que lorsque vous le faites correctement, cet exercice renforcera votre dos de manière sûre – aucune flexion ou torsion n'est nécessaire. En tant que mouvement explosif, il aide également à entraîner la puissance et vous offre un bon entraînement cardio. Et finalement c'est un superexercice du bas du corps à faire si vous avez des douleurs au genou. Contrairement aux fentes et aux squats qui impliquent beaucoup de flexion et de redressement des genoux, le mouvement du swing kettlebell vient de vos hanches.
Mais… devriez-vous le faire100d'eux ? Pour faire court : cela dépend de votre niveau d’expérience, dit Gao. Si vous êtes familier avec les kettlebells – disons que vous les incluez fréquemment dans vos entraînements et que vous avez l’impression de maîtriser la forme – faire 100 swings par jour n’est pas une si mauvaise idée, dit-elle. En fait, c'est même quelque chose qu'elle recommande aux clients, en particulier à ceux qui ont des horaires chargés : c'est idéal pour augmenter l'endurance et la force, surtout si vous voulez juste faire un peu de mouvement chaque jour, car cela ne prendra pas beaucoup de temps, dit Gao. Vous en avez vraiment pour votre argent.
Pour les personnes qui parcourent simplement TikTok et voient le défi et pensent que ce serait un excellent moyen d'ajouternouveaumouvement dans leur journée ? Eh bien, c'est une autre histoire. Si vous ne travaillez pas déjà avec des kettlebells, faire 100 swings par jour n'est pas conseillé selon Gao. C’est comme commencer à courir cinq miles chaque jour alors que vous n’avez jamais couru avant, dit-elle. D’une part, vous vous préparerez à l’épuisement professionnel. Lorsqu’il s’agit de tout type d’entraînement, passer de zéro à cent (littéralement dans ce cas) n’est pas durable.
De plus, cela peut aussi être dangereux selon Gao : cela exerce une tonne de nouvelle pression sur votre corps et vous prépare potentiellement à des blessures. C’est parce qu’un swing kettlebell est un mouvement assez avancé et si vous commencez à faire des répétitionsavantSi vous descendez la forme, vous pourriez vous blesser au bas du dos et au cou ou vous fatiguer les épaules.
Bien sûr, cela ne signifie pas que les balançoires kettlebell sont interdites aux débutants.entièrement.Selon Gao, vous pouvez toujours vous lancer dans la tendance TikTok, avec quelques petits changements. Plus important encore, vous voulez vous y mettre facilement. Au lieu de 100 swings par jour, par exemple, essayez de commencer avec trois séries de 10 deux fois par semaine, juste pour vous mouiller les pieds, surtout si vous n'êtes pas habitué à utiliser vos hanches de manière aussi explosive, explique Gao. S'en tenir à ce régime plus léger vous aide à vous sentir à l'aise avec le mouvement et constitue un très bon moyen de commencer à développer cette endurance dans votre corps, ajoute-t-elle. De cette façon, vous ne tomberez pas trop vite du wagon car ce n’est pas trop agressif. (Cela semble toujours un peu intimidant ? Commencez plus petit – le nombre de répétitions dépend entièrement de vous. Gao a déjà demandé à un client de commencer avec 5 à 10 balançoires par jour pendant quelques semaines.)
Lorsque vous commencez, il est essentiel que vous obteniez une bonne forme de swing kettlebell. Selon Gao, ce mouvement implique une charnière profonde de la hanche. Pensez-y comme si vous vous penchiez en avant au niveau de vos hanches et poussiez vos fesses vers l'arrière tout en gardant le dos droit (ce qui nécessite une bonne quantité de mobilité et de flexibilité) et votrenoyau engagé. Ensuite, vous pousserez vos hanches vers l’avant de manière explosive et la cloche se balancera vers le haut à son tour. Il est essentiel que ce soient vos fesses qui déterminent le mouvement : vous ne devriez pas soulever la cloche avec vos bras, ce qui pourrait vous fatiguer les épaules.etréduisez vos gains de fessiers.
Si vous ne pouvez pas effectuer ce mouvement correctement, vous n'aurez pas accès aux muscles que vous devriez utiliser, ce qui pourrait entraîner des tiraillements ainsi que des douleurs et des blessures dues au surmenage au fur et à mesure que vous avancez, dit Gao. Pour travailler votre charnière avant de vous lancer, essayez d'abord d'autres exercices qui vous aideront à vous familiariser avec l'extension de la hanche, commepoussées de hancheou bonjour.
Et si vous débutez avec les balançoires kettlebell, assurez-vous de choisir judicieusement votre poids. Il devrait occuper une place idéale en termes de poids – pas trop lourd bien sûr, mais pas non plus si léger que vous puissiez simplement le lancer. Pour les débutants10 à 15 livresest un excellent point de départ rapporté précédemment par SELF.
belles vieilles louanges
Les balançoires kettlebell bien faites peuvent être un ajout précieux à toute routine de remise en forme, mais aussi populaire qu'il puisse être, le défi TikTok 100x30 n'est pas nécessairement la meilleure introduction si vous êtes novice. Le meilleur pari : commencez lentement et gardez vos attentes réalistes et réelles.apprendrele mouvement avant de sortir en vous balançant (vous comprenez ?!). Et sur ce front, nous avons ce qu'il vous faut : jetez un œil à notre démo ci-dessous pour apprendre à vraiment réussir un swing kettlebell avec une forme correcte.
Comment faire un swing kettlebell dans le bon sens :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez la kettlebell par le haut de la poignée avec les deux mains en tenant vos bras tendus devant vous.
- Pliez légèrement vos genoux puis penchez-vous au niveau de vos hanches pour balancer la kettlebell entre vos jambes.
- Levez-vous et poussez vos hanches vers l'avant en serrant vos fessiers de manière explosive et en laissant vos bras se balancer vers l'avant jusqu'à la hauteur de la poitrine (mais pas plus haut que vos épaules). Au sommet de la balançoire, vous êtes essentiellement sur une planche debout, regardant droit devant vous.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et repoussez vos fesses en laissant la cloche tomber d'elle-même comme vous le faites. Passez immédiatement à la répétition suivante.
Comme nous l’avons mentionné, assurez-vous que vos hanches alimentent le swing. Vous ne devriez pas avoir l’impression de le soulever simplement avec vos bras, dit Gao. Vous devriez utiliser le bas de votre corps pour propulser ce poids vers l’avant. Verrouillez le haut de votre corps et gardez votre tronc serré et vos épaules en arrière.
La démonstration du mouvement ci-dessus estMaggi Gao CPTun instructeur certifié de kettlebell et préparateur physique basé à New York.
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