La surcharge progressive est le secret du gymnase dont vous avez besoin pour enfin atteindre vos objectifs de remise en forme

Développer sa force et ses muscles est un processus qui implique une bonne dose d’efforts constants et un plan. Si tu esfixer des objectifsau gymnase mais sans réfléchir à la façon dont tu vas bien continuerprogresseraprès avoir réussi ce PR, vous devriez connaître la surcharge progressive.

Si vous suivez un programme d'entraînement à la salle de sport, qu'il s'agisse d'un programme conçu spécialement pour vous ou d'un programme que vous avez extrait d'une application sur votre téléphone, il y a de fortes chances qu'il soit pris en compte dans une certaine mesure. Mais peu importe que vous suiviez un plan défini ou que vous suiviez des cours de groupe, comprendre comment fonctionne ce principe d'entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité, surtout si vous cherchez àdevenir plus fortet augmenter la masse musculaire.

Nous avons fait appel à des professionnels du fitness pour approfondir l'entraînement progressif en surcharge et vous aider à comprendre son fonctionnement, ses avantages et comment l'intégrer réellement dans votre routine de fitness.

De toute façon, qu’est-ce qu’un entraînement progressif en surcharge ?

Chaque fois que vous faites de l’exercice, vous exercez une (bonne) pression sur le corps. Votre corps est intelligent : il trouve des moyens de s’adapter au fil du temps. C'est pourquoi faire unSquat divisé bulgarepour la première fois, cela peut sembler vraiment difficile, mais la prochaine fois que vous ferez le même mouvement avec le même poids, cela semble légèrement moins difficile.

C’est une bonne chose, mais c’est aussi la raison pour laquelle vous pouvez vous retrouver dans un plateau persistant – cette étape frustrante où votre corps reste au même stade sans progresser – après avoir suivi la même routine d’entraînement pendant un certain temps. Vos muscles nerveux et autres tissus conjonctifs s’adaptent rapidement, il est donc important de leur donner de nouveaux stimulusNoam Tamir CSCS» raconte le fondateur de TS Fitness à New York à SELF.

Entrez dans un entraînement de surcharge progressif. Cette technique consiste simplement à s'entraîner d'une manière qui augmente lentement mais régulièrement la charge ou le stress de votre corps au fil du temps. Cela permet à votre corps de continuer à changer en réponse : le travail crée de minuscules déchirures dans les fibres musculaires qui, après s'être réparées et récupérées, repoussent plus fortes. Le but est de solliciter continuellement vos muscles de cette manière afin qu’ils continuent à se dégrader suffisamment pour pouvoir se reconstruire avec encore plus de force. Le résultat : des entraînements plus efficaces qui permettent à votre corps de devenir plus fort et meilleur dans les activités que vous avez choisies. Ne voulons-nous pas tous cela ?

La surcharge progressive est le principe consistant à augmenter progressivement le stress exercé sur le corps pendant l'entraînement pour créer une augmentation de la force, explique Tamir. Cela pourrait signifier non seulement faire des poids plus lourds, mais aussi plus de répétitions à un certain poids ou être capable de faire des mouvements plus complexes, dit-il.

Les avantages de l’entraînement progressif en surcharge et comment le faire.

L'entraînement progressif en surcharge consiste essentiellement à s'assurer que vous continuezaméliorer vos entraînements. Pour beaucoup d'entre nous, cela peut rendre vos séances d'entraînement plus simplessentirC'est mieux comme si vous faisiez le travail et voyiez les résultats, ce qui peut vous rendre plus susceptible de vous sentir motivé pour continuer et satisfait des efforts que vous déployez.

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La raison derrière cela [surcharge progressive] est que vous avez besoin d'un stimulus pour changer et peu d'entre nous veulent faire l'effort d'investir du temps pour travailler sur leur forme physique et ne pas la faire changer.Sous-section du Sot PhD CSCS» raconte l'entraîneur de Breakthrough Performance Coaching à SELF.

L'un des changements que vous pouvez expérimenter ? Vous continuez à devenir plus fort. L'entraînement progressif en surcharge est à peu près leméthode de référencepour faire cela par recherche.

De plus, l'un des concepts les plus importants en matière de surcharge progressive est la progression.progressivementil vous aide également à atteindre vos objectifs de levage tout en protégeant votre corps. Grâce aux charges qui augmentent lentement au fil du temps, vous avez de meilleures chances de prévenir les blessures. Il faut veiller à augmenter légèrement le stress et à ne pas pousser le corps au-delà de son point de rupture, ajoute Tamir.

Bien qu'il existe de nombreuses façons de varier votre entraînement et de mettre votre corps au défi, vous trouverez ci-dessous quatre des façons les plus courantes d'utiliser l'entraînement progressif en surcharge dans votre routine de remise en forme. Vous n’avez pas besoin – et ne devriez pas – faire toutes ces variables en même temps.

Toutes ces pièces contribuent à ajouter du stress et vous n'avez pas besoin de toutes les faire – s'il vous plaît, ne les faites pas toutes [en même temps] dit Sotir. Mais vous pouvez choisir parmi ces différentes pièces et cela devient une aventure vraiment enrichissante et à long terme car il y a toujours quelque chose que vous pouvez choisir pour vous améliorer.

1. Augmenter le poids :Remplacer vos haltères par leurs cousins ​​plus lourds est peut-être la manière la plus connue de mettre ce principe en pratique. Alors, à combien s'élève le coup ? La surcharge progressive implique idéalement une augmentation d’environ 10 % (ou moins) chaque semaine, selon la National Academy of Sports Medicine. Comme le souligne Tamir, vous devez éviter d'augmenter trop et trop tôt, car cela peut exposer votre corps à un risque de blessure.

Donc, si vous utilisez toujours des haltères de 10 livres pour un mouvement, vous pouvez essayer d'utiliser 11 livres la semaine suivante pour le même nombre de répétitions. Bien sûr, il peut être difficile de trouver des haltères ou des poids libres dans ces poids super spécifiques : dans ce cas, vous devrez peut-être augmenter votre poids d'un peu plus de 10 % – assurez-vous simplement de réduire vos répétitions en réponse. Par exemple, si votre salle de sport n’a pas de 11 livres mais qu’elle en a 12, vous pouvez les utiliser, mais au lieu de faire 10 répétitions, vous n’en aurez peut-être que 8.

2. Augmentez les répétitions :La directive des 10 % s’applique également ici. Pensez : augmentez progressivement et lentement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en toute sécurité avec le même poids. Donc, si vous avez fait des séries de 10, vous pouvez passer à 11. Ensuite, lorsque cela devient facile, vous pouvez soit passer à 12, soit essayer l'une des autres stratégies ici pour continuer à ajouter de l'intensité.

Si vous vous demandez s’il est préférable d’augmenter les répétitions ou le poidsétudepublié dans leJournal international de médecine du sportont découvert que l’augmentation de la charge et du nombre de répétitions avait le même effet sur le nombre maximum d’une répétition des participants à la recherche (c’est-à-dire le poids le plus lourd qu’une personne puisse soulever pour une répétition). Donc, tout ce que vous préférez – ou ce qui est plus accessible pour votre plan d’entraînement – ​​est très bien !

3. Augmentez le temps sous tension :Chaque fois que vous faites un exercice comme un squat par exemple, vous mettez vos muscles sous tension. Ce temps pendant lequel vous travaillez est appelé temps sous tension (TUT). Ainsi, une autre façon d’appliquer une surcharge progressive consiste à augmenter le TUT pour un mouvement donné. Si vous prenez normalement trois secondes pour descendre dans un squat, ralentir à quatre ou cinq peut ajouter plus de défi à vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.

4. Fréquence :La fréquence peut consister à augmenter le nombre de jours d'entraînement ou à augmenter le nombre total de séances d'entraînement. Cela peut consister à ajouter un autre jour d'entraînement par semaine (c'est-à-dire de trois jours à quatre) ou à augmenter le nombre total de séances (par exemple en ajoutant une deuxième séance d'entraînement le soir un jour lorsque vous vous êtes entraîné le matin).

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Quand est-il temps d’utiliser ces techniques de surcharge progressive ?

Selon Tamir, il y a quelques signes indiquant que vous êtes prêt à augmenter l’intensité. Vous pouvez d’abord considérer votre RPE ou votre taux d’effort perçu. C’est une note comprise entre 1 et 10, 1 étant le plus facile et 10 le plus difficile, explique Tamir. Lorsque vous soulevez des poids, si vous n'atteignez pas ces nombres plus élevés autour de 8, 9 ou 10, vous pouvez augmenter le poids aux répétitions que vous avez décidé de faire. Idéalement, vous devriez vous sentir suffisamment mis au défi à la fin de votre plage de répétitions, là où vous ne pouvez presque plus en faire – au moins un 8 sur l’échelle RPE. Si vous ne sentez pas que vous y êtes, c’est le signe qu’il est temps d’utiliser l’une de ces techniques de surcharge progressive.

Une autre méthode citée par Tamir est appelée répétitions en réserve (RIR), c'est-à-dire le nombre de répétitions qu'il vous reste dans le réservoir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en sortir une. Si vous êtes en mesure de terminer toutes les répétitions pour les séries données et que vous avez toujours l'impression d'avoir plus de deux répétitions à la fin, vous devriez augmenter votre poids, dit-il. Enfin, une autre référence en matière d’entraînement en force consiste à évaluer vos plages de répétitions. Si vous vous dites que vous allez travailler dans une plage donnée (c'est-à-dire six à huit répétitions) et que vous pouvez réaliser huit répétitions en continu, c'est un signe qu'il est temps d'augmenter votre poids selon Tamir.

Conseils d’entraînement en surcharge progressive

Si vous êtes prêt à essayer un entraînement progressif en surcharge dans votre programme de remise en forme, gardez à l’esprit ces conseils de pros.

Oui, l’un des principes fondamentaux de la surcharge progressive est de vous amener au-delà des plateaux de remise en forme, mais il est important de noter qu’il n’y a rien en soi.fauxavec un plateau. En fait, Sotir dit que c’est parfois une étape importante dans votre parcours de remise en forme.

Nous avons besoin d’une scène plate où nous assimilons réellement tous ces nouveaux acquis…. C'est un gain absorbé, faites-le normaliser, grandir, puis stabiliser, normaliser, puis grandir, puis stabiliser, normaliser, dit-elle. Cette période pour rester à un niveau et devenir vraiment bon dans ce domaine est bonne pour le tissu musculaire, c'est bon pour les os, c'est bon pour le tissu conjonctif, mais c'est aussi quelque chose que nous avons très souvent qualifié de négatif. Cela peut être considéré comme un blocage, mais elle dit que cela peut aussi être considéré comme un développement de la maîtrise. Ensuite, une fois que vous êtes connecté, vous pouvez travailler à le dépasser !

La forme doit toujours être une priorité dans vos entraînements et ce n’est pas différent avec une surcharge progressive. Ne vous laissez pas trop prendre par le fait de vouloir augmenter le poids tout le temps ou augmenter rapidement, explique Tamir. Cela peut entraîner un surentraînement et des blessures.

La récupération est l’une des choses les plus importantes à prioriser dans votre routine, quels que soient vos objectifs. Les choses en dehors de la salle de musculation, y compris la nutrition du sommeil et d'autres méthodes de récupération, ont un impact important sur l'amélioration de la force, explique Tamir. Donc, si la surcharge progressive est un objectif pour vous, il est encore plus important que vous preniezjours de repos— vous voulez au moins 48 heures ou deux jours de congé avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires — etmanger suffisammentprotéines, glucides et autres nutriments importants.

Parfois, il est facile de se laisser entraîner à suivre aveuglément un plan d’entraînement ou à se comparer à la personne à côté de vous au gymnase. Mais Sotir conseille de faire confiance à son propre corps et à son instinct et de ne se pousser que lorsque vous vous sentez prêt. N'ignorez surtout pas votre corps s'il vous crie de perdre du poids ou de faire une pause.

Faire confiance à votre perception de vos propres expériences est vraiment important. Nous sommes souvent comparés à des personnes qui sont plus grandes, plus fortes et qui font cela depuis plus longtemps. Mais la réalité est que nous savons ce que nous ressentons. Nous savons que si nous nous sentons plus faibles, nous savons si nous nous sentons plus forts, dit-elle. Faites confiance à ce que vous pensez, mais ne perdez pas de vue que vous n’êtes pas là seulement pour faire des gestes. Si vous essayez de progresser, vous devez faire des choix qui font avancer le ballon un tout petit peu lorsque vous êtes prêt à le faire.

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