Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireLes fibres ont une grande influence sur le système gastro-intestinal : les gastro-entérologues félicitent régulièrement ce nutriment pour sa capacité àte garder réguliernourrissez votre microbiome (la communauté de bactéries dans votre intestin) et suscitez même d’autres bienfaits à l’échelle du corps. Son camaradeglucidesl’amidon, en revanche, n’a pas tout à fait la même aura. Il est généralement digéré plus rapidement dans l’intestin que les fibres, se décomposant en glucose (c’est-à-dire sucre) pour produire de l’énergie… et offre moins de soutien gastro-intestinal. Mais il s'avère que nontousles amidons sont créés égaux. L'amidon résistant est un type qui aime l'intestin et qui fonctionne un peu comme la fibre dans votre système et offre de nombreux avantages en plus.
Comme son nom l'indique, l'amidon résistant est une sorte d'amidon ou de chaîne de molécules de glucose quirésistedigestion. Contrairement à d’autres amidons, il est composé d’une manière qui rend difficile sa transformation et son absorption par les enzymes de votre intestin grêle. C’est la raison pour laquelle il est souvent considéré comme un type de fibre : comme l’amidon résistant au gastroentérologie, il se fraye un chemin vers votre gros intestin ou votre côlon, pratiquement intact, déclenchant un effet d’entraînement tout aussi positif sur votre intestin et votre santé en général.
Ce qu’il y a de plus intéressant à propos de l’amidon résistant, c’est que même s’il peut être trouvé naturellement dans certains aliments qui contiennent également des fibres (comme l’avoine et les légumineuses), vous pouvez égalementcréerc'est danscéréales raffinéescomme les pâtes blanches et le riz blanc en les préparant d'une certaine manière. Il suffit de les cuire puis de les refroidir complètement avant de les déguster. La réfrigération provoque une rétrogradation ou un réarrangement des molécules d'amidon [dans ces aliments] qui aboutit à un amidon résistantBridgette de Juan RDN» dit la diététiste en chef d'Orlando Health à SELF. Ainsi, même si ces aliments ont vu une grande partie de leurs fibres éliminées lors de la transformation, vous pouvez essentiellement les transformerdosen une source de fibres (et en récolter les bénéfices) en les transformant en amidons plus résistants. Mieux encore, ils n'ont pas besoin d'avoir froidquandtu les manges. Une fois que ces molécules d'amidon changent de structure et deviennent plus résistantes grâce au refroidissement, elles ont tendance à le rester même après avoir réchauffé les aliments, explique de Juan.
Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi augmenter votre consommation d'amidon résistant peut être une aubaine pour votre intestin et au-delà et comment exactement intégrer davantage de ces bonnes choses dans votre alimentation.
Quels sont les avantages de l’amidon résistant pour votre intestin et votre santé globale ?
Les avantages digestifs proviennent principalement de la façon dont cet amidon se déplace relativement indemne dans votre intestin grêle. Commefibre insolublel'amidon résistant ne se dissout pas dans l'eau, donc lorsqu'il traverse votre tractus gastro-intestinal, il gonfle vos excréments pour faire avancer les choses avec régularité. Mais une fois qu’il atteint votre côlon, c’est vraiment là que la magie opère, dit de Juan.
Là, il agit comme un type de fibre soluble appeléeprébiotiqueservant de fondation ou de terreau au jardin de bactéries saines qui y poussent, dit-elle. Ces bons insectes intestinaux ou probiotiques consomment cet amidon résistant comme carburant, ce qui leur permet de proliférer et de combattre les méchants. En fermentant ces bienfaits féculents, ils créent également des sous-produits bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC)Sandra Arévalo MPH RDN», explique à SELF une diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Ces produits chimiques fournissent de l’énergie aux cellules de votre côlon, ce qui aide à maintenir l’intégrité de votre muqueuse intestinale (de sorte que les agents pathogènes nocifs sont moins susceptibles de s’infiltrer et de vous rendre malade). Les SCFA peuvent également aider votre système immunitaire à réduire les substances inflammatoires dans votre intestin tout en accélérant la libération de substances anti-inflammatoires.
En même temps, l'amidon résistant comme les fibres peut également aider à garder votreglycémie due à un picpuis tomber, ce qui pourrait vous fatiguer, avoir faim ou vous donner des maux de tête lorsque vous mangez d'autres féculents ou sucres. (Même si vous devez savoir que ces fluctuations ne menacent pas votre santé, sauf si vous souffrez de diabète ou d'une autre maladie affectant votre contrôle de la glycémie, explique de Juan.) La raison pour laquelle l'amidon résistant peut maintenir les choses à un niveau plus élevé est qu'il échappe à nouveau à la digestion dans votre intestin grêle - votre corps ne peut pas facilement le diviser en ses sucres constitutifs et les envoyer dans votre sang. Donc, moins de liquide atteint votre circulation sanguine et à un rythme plus lent, ce qui lui donne un impact plus faible.indice glycémiquede Juan explique. C'est pourquoi l'amidon résistant peut être un bon moyen pour les personnes atteintes de diabète ouprédiabèted'incorporer des glucides (et d'obtenir toutes les vitamines et minéraux qu'ils peuvent offrir) sans avoir à se soucier autant de laeffets sur la glycémieJulia Zumpano RD LD, diététiste agréée auprès duCentre de nutrition humaine à la Cleveland Clinic» dit SELF.
Le rythme glacial auquel l'amidon résistant traverse votre système peut également vous faire sentir un peu plus rassasié, plus rapidement et plus longtemps, dit Zumpano. Après tout, une libération modérée de sucre dans votre sang réduit le besoin d’un pic important d’insuline, l’hormone qui régule votre taux de sucre dans le sang et peut également déclencher la faim. Sans oublier que manger des amidons résistants peut augmenter la libération d'autres hormones qui signalent la satiété, ce qui peut vous aider à vous sentir plus satisfait de votre apport alimentaire, explique de Juan. (Il n’est cependant pas clair si ces effets liés à l’appétit stimulent généralement la perte de poids et il est important de se rappeler que lerelation entre le poids et la santéest loin d'être linéaire.)
En fin de compte, vous pouvez considérer l’amidon résistant comme un moyen de répondre aux attentes en matière de fibres et, par conséquent, comme une aide utile pour atteindre la référence USDA de 28 grammes defibres par jour- dont la plupart d'entre nous sont terriblement loin d'être. Bien qu’il n’existe pas de lignes directrices spécifiques pour l’amidon résistant, la recherche indique qu’une quantité quotidienne de 15 à 20 grammes est nécessaire pour bénéficier des avantages ci-dessus au fil du temps. Mais viser simplement à obtenir une source à la plupart des repas peut vous aider à y parvenir.
Comment pouvez-vous intégrer des amidons plus résistants dans votre alimentation ?
Vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments qui contiennent naturellement des amidons difficiles à digérer, préparer des amidons typiques de manière à les rendre résistants ou, mieux encore, faire les deux.
La liste des aliments qui contiennent intrinsèquement de l'amidon résistanteten fait, en conserver une partie une fois cuit est assez petite – essentiellement des grains entiers comme l'avoine et l'orge et des légumineuses commelentillespois etharicots. Pour les premiers, vous pouvez les manger fraîchement cuits, mais les préparations réfrigérées vous garantiront d’obtenir le maximum de bienfaits de l’amidon résistant. De Juan et Zumpano recommandent tous deuxavoine du jour au lendemain— tremper les flocons d'avoine crus dans du lait ou un substitut de lait pendant plusieurs heures pour les rendre savoureux et moelleux (sans détruire un morceau de leur amidon résistant avec un traitement thermique). Dans le cas de l'orge, la cuire puis la refroidir (par exemple pour la servir dans une salade de céréales froide) fera l'affaire.
Avec les légumineuses, vous avez plus de flexibilité puisqu’une plus grande partie de leur amidon résistant résiste même à la chaleur – alors n’hésitez pas à cuisiner. Mais si vous les cuisinez et que vous les refroidissez d’abord avant de les manger, vous conserverez encore plus de leur amidon résistant aux OG. Pensez : un mélange de haricots froids (ceux en conserve fonctionnent ici !) ou des pois ou des lentilles saupoudrés sur une salade. Arévalo recommande également de mélanger des haricots réfrigérés ou en conserve avec des herbes ou des épices pour faire une trempette.
Un autre type d’amidon résistant se trouve également naturellement dans les pommes de terre crues… mais il se désintègre lorsque vous les faites cuire. Comme pour ce qui précède, vous pouvez en restaurer une partie en réfrigérant des pommes de terre cuites et en les mangeant fraîches (comme dans une salade de pommes de terre) ou en les réchauffant.depuiscet état de refroidissement souligne de Juan. Les bananes et les plantains non mûrs tombent également dans ce seau, mais à mesure qu'ils mûrissent, ils se transforment naturellement en amidon ordinaire, explique de Juan. C’est la raison pour laquelle Zumpano achète toujours les siens du côté le plus vert et vise à les manger pendant qu’ils sont encore dans cet état.
Enfin, il existe des aliments qui ne contiennent pas beaucoup d’amidon résistant en l’état, mais qui finissent par en développer une bonne quantité lors de la cuisson, puis en les refroidissant complètement (idéalement pendant au moins 24 heures au réfrigérateur ou au congélateur) en raison du processus de rétrogradation susmentionné. Il s'agirait de choses comme une salade de pâtes, du riz réchauffé ou des pâtes sorties du réfrigérateur ou des toasts à base de pain préalablement congelé - et oui, même les types blancs comptent. (Assurez-vous simplement que lorsque vous allez réfrigérer les aliments cuitssurtout le rizvous le faites dans les deux heures suivant la cuisson pour réduire vos risques de contamination bactérienne, ajoute de Juan.)
Que vous grignotiez de l'avoine ou des bananes vertes ou que vous adoptiez les glucides réfrigérés du lendemain, notez simplement que l'augmentation de l'amidon résistant s'accompagne également de la même mise en garde quemanger plus de tout type de fibres: Cela pourrait provoquer des ballonnements et des gaz au moins au début. Ce n’est qu’un effet secondaire de toute cette bonne fermentation qui se produit parmi vos insectes intestinaux. Arévalo suggère d'augmenter progressivement votre consommation (en commençant par, par exemple, une portion de lentilles ou de salade de pâtes tous les deux jours) et de boire beaucoup d'eau pour que les choses se passent bien pendant que vous le faites.
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