Écartez-vous, combattez ou fuyez. « Tend and Befriend » est là pour vous aider

Leréaction de combat ou de fuite- lorsqu'une menace frappe votre système nerveux sympathique, augmentant votre pouls et votre fréquence respiratoire - cela a du sens si l'on considère nos ancêtres (aussi inutile que cela puisse être dans un contexte moderne). S’ils se retrouvaient face à face avec un ours, ils auraient eu besoin d’un regain d’énergie et d’oxygène pour le combattre ou fuir. Mais pour notrefemelledes ancêtres qui auraient assumé la responsabilité supplémentaire de protéger leurs enfants d'un tel danger qu'il aurait peut-être été moins sûr ou moins faisable de donner des coups de poing ou simplement de déraper - et bien plus utile pour calmer leurs enfants et faire appel à leur réseau pour obtenir de l'aide. D'où la base dus'occuper et se lier d'amitiéréponse que la psychologue Shelley E. Taylor PhD a théorisée en 2000 comme une représentation plus appropriée de la réponse au stress chez les femmes.

Parce que soigner et se lier d'amitié aurait aidé nos ancêtres féminins à survivre, le Dr Taylor et son équipe ont proposé que certains signaux biologiques aient évolué pour en faire un instinct, à savoir une poussée d'ocytocine au milieu du stress qui encourage les liens et favorise également de manière critique un sentiment de calme pour tempérer la situation. C'est la même hormone responsable de toutes les émotions chaudes et flouestoivengeance lorsque vous prenez soin de quelqu'un d'autre. Mais même s’il y a peut-être eu des raisons évolutives clés pour lesquelles la réaction de tendre et de se lier d’amitié est devenue ancrée chez les femmes, tout le monde peut trouver du réconfort dans cette relation.

Considérez simplement le premier réflexe d’un bébé lorsqu’il a peur : il va chercher sa mère ou son principal responsable.Gabrielle Usatynski PLCun thérapeute basé à Boulder Colorado et auteur de La formule du couple puissant » dit SELF. Notre réponse au stress privilégiée est une tentative d’établir la sécurité grâce à l’engagement social, dit-elle. Après tout, à la base, nous sommes une société tribale et le nombre fait la force. À noter également : les personnes de tout sexe peuvent bénéficier de cet apport positif d’ocytocine lorsqu’elles prennent soin des autres et se connectent avec eux.

Et pourtant, de nos jours, il est trop courant de se retrouver coincé dans un vol de combat moins favorable ou même de geler les défenses. Poursuivez votre lecture pour découvrir pourquoi vous ne pourriez pas instinctivement vous occuper et vous lier d'amitié dans les moments de tension (sexe et genre mis à part), ainsi que les avantages d'adopter une telle approche sociale du stress et comment rendre cela plus facile et plus naturel à faire.

Un barrage de forces peut vous empêcher de vous engager dans la réponse au stress : « prendre soin de vous et vous lier d’amitié ».

De nombreuses normes sociétales peuvent nous avoir éloignés de notre tendance naturelle à partager et à prendre soin de nous dans les moments de stress. Pour commencer, nous vivons dans une culture hautement individualiste qui valorise l’autonomie personnelle, la persévérance et l’autosuffisance.Carla Marie Manly PhDun psychologue clinicien basé à Sonoma en Californie et auteur de La joie de la peurstyle d'attachement évitant . Au lieu de vous tourner vers les autres dans les moments de stress, vous pouvez naturellement les repousser en succombant au mode automatique de combat ou de fuite. À un niveau plus profond, le fait de se voir régulièrement refuser le soutien dont vous avez besoin pourrait vous induire en erreur en pensant que vous ne le méritez pas.Aimée Daramus PsyD» explique un psychologue clinicien basé à Chicago à SELF.

Et pourtant, apprendre à adopter la réaction « tendre et se lier d’amitié » peut vous aider à surmonter le stress plus facilement.

Comme mentionné ci-dessus, prendre soin de quelqu'un d'autre dans un moment de stress peut être aussi agréable pour vous que pour lui. Cela est en partie neurochimique : l'ocytocine suscite le besoin de créer des liens, ce qui déclenche même la libération deplusl'ocytocine dans un cycle extrêmement apaisant. Mais il y a aussi la réaction humaine naturelle à l’amélioration de l’humeur ou de l’état mental de quelqu’un d’autre. Vous voyez le sourire de votre proche et cela vous fait sourire, dit Usatynski. Même s'occuper d'un animal de compagnie (ou de quelques animaux dans un refuge) peut avoir cet effet, souligne le Dr Daramus.

Donner un coup de main à un proche est aussi un moyen de vous séparer psychologiquement de vos facteurs de stress. Il est très facile de se laisser absorber par ses propres inquiétudes lorsque l’on traverse une période difficile, dit Usatynski. Mais aider les autres peut vous sortir de la tête. Sans oublier que cela vous met dans une position de contrôle, dit le Dr Daramus. Réussir à calmer quelqu’un d’autre peut vous rappeler votre capacité à faire de même pour vous-même.

Le sentiment d'action qui accompagne les soins peut même vous permettre de vous sentir plus en sécurité dans une situation totalement incontrôlable comme une catastrophe naturelle. Le Dr Manly, qui a été évacuée de son domicile à trois reprises depuis 2017 en raison d'incendies de forêt, a vu des gens offrir un abri à des étrangers, fournir des espaces sûrs pour les animaux et réconforter les autres évacués à la suite de telles tragédies. Même si aucun de ces comportements de type « s'occuper et se lier d'amitié » n'a pu changer la réalité dévastatrice de la situation, ils ont certainement aidé les gens à gérer plus efficacement le stress, dit-elle, et ce faisant, ont laissé place à l'empathie et à l'espoir.

Bien sûr, il y a aussi beaucoup de soulagement du stress à se connecter avec les autres sur une base plus régulière. Vous le savez si vous vous êtes déjà senti un peu mieux ou plus confiant face à une difficulté professionnelle ou relationnelle aprèscompatir avec un amidit le Dr Manly. Il n’est pas étonnant que de nombreuses recherches suggèrent unréseau social fortpeut vous aidernaviguer plus facilement dans les moments difficileset est associé àmeilleure santé mentale à long terme.

Comment s'occuper de soi et se lier d'amitié afin de pouvoir profiter de cette réponse bénéfique au stress

Oui, votre réponse au stress se produit inconsciemment, mais cet instinct est façonné à la fois par la génétique et par l'expérience vécue, nous avons donc le pouvoir de le changer, dit le Dr Manly.

Se tourner vers une réponse de type "tendre et se lier d'amitié" commence par déterminer comment et quand vous tombez dans le combat ou la fuite (et s'il peut y avoir des déclencheurs sur lesquels vous devez travailler) ainsi que par l'approfondissement de votre cercle social. Bien que cela puisse inclurese faire plus d'amisvous pouvez aussi faire beaucoup de choses pourrenforcer les connexions que vous avezil est donc plus confortable et intuitif de tendre la main pendant les périodes de stress.

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Vous devez savoir comment vous réagissez naturellement au stress afin d’intervenir dans ce processus. Il est essentiel de savoir si vous êtes un combattant qui fuit ou un congélateur, dit Usatynski. Le problème est que ces schémas se déroulent souvent en dehors de notre conscience, dit-elle. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous avez tendance à faire dans une situation tendue, elle suggère de faire appel à quelques proches pour le découvrir. Par exemple, vous pourriez leur demander : Comment puis-je me comporter lorsque je suis menacé ? Est-ce que je deviens grand et effrayant ? Est-ce que je me retire ? Ou est-ce que je m'arrête et sors de la pièce ? Vous pouvez les encourager à être doux, mais honnêtes, dans leurs réponses, car il s’agit d’un sujet sensible. Mais en général, plus vous êtes conscient de vos tendances au stress, mieux vous serez équipé pour modifier ces comportements.

Au milieu d’une réaction de combat ou de fuite, vous n’aurez plus toute votre intelligence – il peut donc être difficile de penser ne serait-ce qu’à appeler un ami. Voici où vous voulez en avoir quelques-unsstratégies d'ancragedans votre poche arrière. Le Dr Manly recommande des outils de pleine conscience comme la respiration diaphragmatique profonde ou une simple pratique 5-4-3-2-1 (où vous identifiez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter) pour vous aider à vous autoréguler un peu rapidement.

Le Dr Daramus suggère d'activer ce qu'elle appelle une liste de lecture progressive qui commence par des chansons qui correspondront à votre ambiance de peur, de détresse ou de colère, puis passe lentement chanson par chanson à l'énergie calme ou heureuse que vous souhaitez. (C'est génial de le compiler quand vous êtespasen pleine panique pour que vous puissiez l'allumer la prochaine fois que le stress règne.)

N’importe laquelle de ces techniques apaisantes simples peut vous ramener à un lieu de bon jugement à partir duquel il peut sembler plus instinctif de s’occuper et de se lier d’amitié.

Comme le dit Usatynski, notre cerveau est extrêmement sensible à tout ce que nous considérons comme menaçant dans notre environnement, et cela inclut les petits riffs dans nos relations. Même s’il ne s’agit que d’un regard étrange ou d’une réponse à quelque chose de banal qui nous semble étrange, nous nous accrochons souvent à ces éléments négatifs et pouvons donc finir par nous sentir moins à l’aise avec nos proches.

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C’est la raison pour laquelle Usatynski recommande de créer des expériences correctives fréquentes – ou des moments positifs d’engagement avec les personnes que vous aimez – pour dissiper le système de réponse aux menaces de votre cerveau et que vous vous sentiez complètement en sécurité avec elles. Cela signifie distribuer généreusement des éloges et trouver des moyens de leur montrer votre appréciation et de rendre leur journée un peu plus lumineuse. Ces interactions peuvent certes être numériques mais c’est encore mieux si elles sont IRL. Usatynski souligne que nous avons besoin de proximité – d’un contact visuel face à face – avec des humains en chair et en os pour que notre cerveau se sente à l’aise avec eux. Ce n'est que lorsque vous aurez ce courant sous-jacent de positivité et de sécurité dans une relation que vous serez sûr que oui, c'est une personne sur laquelle je peux compter, elle sait comment je fonctionne et elle sera capable de me faire me sentir mieux quand je serai déprimé, dit Usatynski.

Il est utile de vraiment être à l’écoute de la façon dont se portent vos amis proches et les membres de votre famille au quotidien, explique Usatynski. Tout comme un bon parent est parfaitement conscient de l'état mental d'un jeune enfant lorsqu'il peut être troublé et de ce qui pourrait l'apaiser, le fait de reconnaître le moment où un ami ou un partenaire est stressé peut rendre ses soins plus intuitifs et plus connectés.

Considérez simplement le scénario inverse : si vous abordez une relation avec davantage de laisser-faire, faites-moi savoir ce dont vous avez besoin ! attitude Usatynski ditni l'un ni l'autreCertains d’entre vous auront peut-être l’impression de pouvoir vraiment s’appuyer les uns sur les autres dans les moments difficiles. Alors que si vous accordez plus d’attention à vos proches, vous pouvez apprendre à anticiper ce dont ils pourraient avoir besoin lorsqu’ils sont en difficulté, ce qui rend à la fois plus facile et plus gratifiant de s’occuper d’eux.

Comme mentionné ci-dessus, si la personne qui s'occupe de votre enfance n'a pas répondu à vos besoins ou a oscillé entre le soutien et la négligence ou si vous avez subi tout type d'abus, vous pourriez trouver la réponse de tendre et de vous lier d'amitié contre-intuitive ou même menaçante, dit le Dr Manly. Il est logique que vous ne vous sentiez pas enclin à tendre la main ou à offrir votre soutien aux autres si vous n’avez pas bénéficié des soins de la personne censée vous protéger. Au lieu de cela, même un petit moment de stress peut se transformer en un déclencheur sérieux qui vous envoie en mode combat ou fuite.

Il est important de travailler sur ce genre deblessures d'enfance non résoluesavec un thérapeute qualifié ou un professionnel de la santé mentale, dit le Dr Manly.Psychothérapieorienté vers l’autorégulation etatténuer votre réponse au traumatismepeut vous aider à devenir plus en phase avec la réponse « tendre et se lier d'amitié » et les avantages que cela peut apporter, dit-elle. (Si vous en avez besoin, voici notre guide complet pourtrouver un bon thérapeutevous pouvez vous le permettre.)

Il peut sembler gênant ou inconfortable de s'occuper et de se lier d'amitié dans un contexte de stress si vous avez au fond l'impression que vous n'êtes pas digne des soins des autres. Comme nous l'avons noté, les expériences d'isolement, d'abandon ou de négligence au cours de vos années de formation peuvent créer le faux récit selon lequel vous devez faire cavalier seul dans les moments difficiles et que les autres devraient faire de même. Mais ces mythes nient une fonction naturelle de l’humanité : à la fois donner et recevoir du soutien.

Pour aider ses clients à voir cette perspective, le Dr Daramus externalise souvent le concept : je leur dirai : « Si c'était quelqu'un d'autre dans votre situation, quel serait votre conseil ? » Et presque à chaque fois, ils suggéreront de contacter leurs amis et leur famille. Cela les aide souvent à réaliser qu’ils ne sont pas différents dans la compassion et les soins qu’ils méritent, dit-elle.

L’autre conseil du Dr Daramus ? Il suffit de surmonter ce sentiment dégueulasse ne serait-ce qu'une seule fois et de voir ce qui se passe. Vous pourriez être surpris par le soutien que vous recevez en retour et par la façon dont vous êtesles deuxcapables de s’élever mutuellement, même si ce qui vous stresse n’est pas facilement résoluble. Au fil du temps, à mesure que vous vous pencherez consciemment sur des réponses plus connectives en période de stress, le Dr Manly dit que vous recâblerez votre cerveau pour trouver plus naturel de s'occuper et de se lier d'amitié.

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