L’entraînement en force pour les coureurs est une chose et vous ne voulez pas l’ignorer

Oui, courir davantage – à condition de progresser progressivement au fil du temps – peut faire de vous un meilleur coureur, mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle. L'entraînement en force est également un facteur important : l'ajouter à votre routine peut aider à éviter les blessures et à améliorer les performances, ce qui rend vos courses plus cohérentes, potentiellement plus rapides et aussi beaucoup plus agréables.

C'est pourquoi, lorsque nous avons décidé de créerProgramme Apprendre à aimer la course à pied de SELFwe knew strength training had to be a part of it. Nous avons donc tapotéAmanda Katzun entraîneur personnel et coach de course certifié NASM à New York pour créer un plan de 12 semaines qui s'aligne sur les trois séances de cardio hebdomadaires de notre programme qui passent progressivement d'une marche à des intervalles de course à pied jusqu'à 30 minutes de course.

Que vous commenciez tout juste ou que vous vous prépariez pour votre 25e marathon, l'entraînement en résistance peut être bénéfique à la fois pour votre entraînement et pour votre santé globale. Mais nous comprenons : contrairement à la course à pied où vous pouvez simplement vous enfiler et vous lancer dans toute sa splendeur chargée d'haltères, d'haltères et de kettlebells, cela peut sembler un peu plus intimidant dès le départ. Nous sommes donc là pour tout expliquer pour vous. Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement en force pour les coureurs, de ce qu'il implique et pourquoi vous devriez le faire jusqu'à la manière exacte de l'intégrer à votre routine.

Voici ce que nous entendons en premier lieu par entraînement en force.

L’entraînement en force porte de nombreux noms – soulever des poids ou pomper du fer pour commencer – mais quel que soit son nom, il fait référence à la même chose générale : des mouvements qui font travailler vos muscles contre une sorte de résistance, qu’il s’agisse de votre poids corporel, d’une bande ou d’une barre.

Lorsque vous sollicitez vos muscles de cette manière, vous provoquez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. C'est une bonne chose : lorsque vous vous reposez et récupérez, la réponse de guérison du corps non seulement les relie, mais les rend encore plus forts grâce à un processus appelé synthèse des protéines musculaires, afin que vous puissiez soulever plus lourd la prochaine fois. De plus, vous renforcez les connexions entre votre esprit et vos muscles, en entraînant votre corps à activer (et coordonner) efficacement les unités motrices, des complexes constitués de motoneurones et de fibres musculaires qu'ils contrôlent pour vous permettre de bouger.

Le mouvement de courir fait également travailler vos muscles, mais pas de la même manière. Alors que l'entraînement en force consiste à pousser contre une charge lourde que vous pouvez soulever (relativement) peu de fois, courir implique des contractions musculaires plus rapides et plus répétitives, encore et encore à hauteur de 180 pas par minute. Si votre objectif est de développer une force significative, vous devrez soumettre les muscles comme vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets, sans parler de ceux du haut de votre corps, àcharges progressivement plus lourdes.

L'entraînement en force peut réduire votre risque de blessures liées à la course.

Courir est tellement bon pour vousdes tonnes de façons– mais c’est aussi une activité à fort impact qui envoie des forces depuis vos pieds vers le bas de votre corps. C'est une des raisons pour lesquelles des blessures commeattelles de tibia fasciite plantaireet la tendinopathie d'Achille sont si courantes chez les coureurs.

Chaque fois que votre pied quitte le sol et que vous atterrissez, la force de réaction au sol est deux à trois fois supérieure à votre poids corporel.Jessica Mena DPT CSCS» raconte un physiothérapeute et entraîneur de course à pied à Los Angeles. Il faut être un peu fort pour supporter la charge de course.

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L’entraînement en résistance renforce tous vos tissus – muscles, tendons et os – pour mieux les préparer à ce stress. De plus, accorder une petite attention particulière aux muscles comme les quadriceps fléchisseurs de la hanche et les petits muscles situés sur les côtés de vos fesses peut améliorer votreformulaire en cours d'exécutionet l’alignement prévenant ou atténuant des problèmes comme le genou du coureur.

L'effet peut être significatif : en une période de 18 semainesétudeLes coureurs qui faisaient environ 20 minutes d’entraînement en force et de roulements de mousse deux fois par semaine étaient 85 % moins susceptibles de subir une blessure que ceux qui ne le faisaient pas. En termes simples, si vous souhaitez courir régulièrement – ​​et ne pas être mis de côté de temps en temps avec de nouvelles douleurs et douleurs embêtantes – vous souhaiterez ajouter l'entraînement en force à votre routine d'entraînement.

Cela peut rendre la course plus facile plus longtemps.

L’une des principales choses qui peuvent dissuader les nouveaux coureurs : ça fait flipperdur.Même si l’entraînement en force ne fera pas automatiquement en sorte que votre prochaine course ressemble davantage à une promenade dans le parc,peutle rendre un peu plus confortable. C’est parce que la recherche aussimontreL'entraînement en force améliore une mesure appelée économie de course ou l'efficacité avec laquelle vous utilisez l'oxygène pour alimenter votre foulée. Lorsque vous êtes un coureur plus efficace, vous dépensez moins d’énergie, explique Katz à SELF. Cela peut signifier que vous pouvez courir plus vite ou qu’un rythme donné vous semble beaucoup plus froid.

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De plus, plus vous êtes fort, moins votre économie de course diminue même si vous vous fatiguez. Les experts appellent cela durabilité ou physiologiquerésilienceet cela contribue également à de meilleures performances.

Une autre raison de prendre des poids : augmenter votre masse musculaire maigre vous permet de décoller du sol avec plus de puissance, ce qui peut vous propulser plus rapidement et plus facilement.Tammy Whyteunentraîneur de course à piedà Chicago raconte SELF. Et comme l’entraînement en résistance stimule la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins entourant vos muscles (plus puissants), vous augmenterez la quantité de sang circulant dans votre corps, fournissant de l’oxygène pour alimenter vos performances et accélérant également votre récupération.

De plus, l’entraînement en force est excellent pour votre santé globale.

Des muscles et des os plus forts ontconséquencesqui vont bien au-delà du tapis roulant routier ou du sentier. Il vous sera désormais plus facile d'effectuer des tâches quotidiennes aléatoires, depuis le transport d'un sac dans le compartiment supérieur jusqu'au réaménagement de votre salon. Et vous resterez plus mobile et indépendant en vieillissant avec un risque moindre de fractures de la hanche et d’autres problèmes de santé.

Pour pouvoir bien bouger et rester en bonne santé, vous devez conserver autant de masse musculaire maigre que possible, explique Whyte. L'entraînement en force est le seul moyen de compenser la perte musculaire qui se produit naturellement après l'âge de 2 ans environ.30et surtout après 65 ans et même si soulever des poids est particulièrement crucial pour les coureurs plus âgés, plus vous commencez tôt, mieux c'est.

En fait, soulevez maintenant et vous pourrez peut-être retarder la ligne d'arrivée ultime. Dans un grandétudeavec des données couvrant plus de 20 ans, les femmes qui s'entraînaient en force deux ou trois jours par semaine avaient un risque 30 % inférieur de mourir d'une maladie cardiaque. Et combinez cardio et poids – comme nous le recommandons dans notre programme – et vous pourriez bénéficier de bienfaits encore plus importants pour prolonger votre vie, même si vous ne faites que soulever des poids une fois par semaine. Journal britannique de médecine du sport.

Les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs sont assez similaires aux meilleurs choix pour les haltérophiles généraux, avec quelques nuances.

En général, toute personne cherchant à devenir plus forte devrait inclure des exercices composés (grands mouvements faisant travailler plusieurs groupes musculaires et articulations) comme les soulevés de terre. Les coureurs doivent également intégrer des mouvements d'isolement plus petits (ceux qui se concentrent sur une zone plus petite et plus spécifique), commecoquilles de palourdes en bandesdans leurs séances d'entraînement, dit Whyte. Et parce que tu es plutôtjamaissur les deux jambes à la fois pendant que vous exécutez un programme de musculation pour les coureurs devrait également inclure de nombreux exercices sur une seule jambe. Lorsque vous courez, vous sautez ou poussez et atterrissez sur une jambe, explique le Dr Mena.

Ainsi, même si les squats et les variantes de squats ont définitivement leur place pour les coureurs, ils incluent éventuellement certains exercices connexes tels quefentes inverséesou diviser les squats dans votre programme peut être particulièrement utile. Non seulement ils aident à développer la force d’une seule jambe, mais ils peuvent également vous aider à identifier et à corriger tout déséquilibre entre les côtés.

Fondamentalement, lorsque vous pensez au bas de votre corps, vous souhaitez choisir des mouvements qui font travailler les gros muscles :ischio-jambiers(avec des mouvements comme les soulevés de terre roumains, les bons matins ou les flexions des jambes) ;quads(comme avec les fentes squats ou les presses à jambes) ; etfessiers(disons avec des poussées de hanche, des ponts fessiers ou des rebonds fessiers). Ensuite, vous souhaitez accorder une attention particulière à certaines zones clés plus petites. Les coureurs ont tendance à avoir des hanches faibles, donc frapper les muscles à cet endroit (y compris les médicaments pour les fessiers le long des côtés de vos hanches) vous aide à rester stable, dit Whyte, en faisant des mouvements comme des bouches d'incendie qui soulèvent les jambes latérales ou la coquille de palourde, d'excellents ajouts au programme. Et beaucoup de gens ont tendance à négliger leurs mollets, ce qui peut poser problème carétudesmontrez que son muscle soléaire plus gros fait une grande partie du travail de vous propulser vers le haut et vers l’avant. Cela signifie donc que des exercices comme les levées de mollets et toutes leurs variantes peuvent également être utiles.

Mais l’entraînement en force pour les coureurs ne devrait passeulementconcentrez-vous sur le bas de votre corps.Exercices de basepeut également vous aider à maintenir une bonne forme de course puisque des obliques abdominaux plus forts ettransversalement à l'abdomen(vos muscles centraux les plus profonds) vous maintiennent dans une position verticale solide lorsque vous marchez. Et travailler les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras peut améliorer le balancement de vos bras et vous empêcher de vous affaler lorsque vous êtes fatigué, explique le Dr Mena.

Parce que courir est un mouvement qui consiste uniquement à avancer, vous souhaitez également vous entraînerexercices côte à côtecomme les fentes latérales, les step-ups latéraux ou les marches latérales en bandes. Cela améliore votre stabilité à la fois lorsque vous courez et tout au long de la vie quotidienne, explique Whyte. Ajoutez enfin un trait depliométrie- des mouvements explosifs rapides comme des sauts et des bonds - pour améliorer l'équilibre de l'agilité et la santé des tendons. (Vous verrez un mouvement plyo dans chaque phase du programme de Katz !).

Votre routine d'entraînement en force devraitpasenvie de courir.

Katz dit qu'elle doit souvent rappeler aux coureurs que leur temps passé au gymnase devrait avoir une ambiance différente de leur kilométrage. Ils sont tellement habitués à maintenir une certaine fréquence cardiaque, laissant une course en sueur sans prendre de repos, qu'ils essaient de produire le même résultat dans leur « entraînement de force », dit-elle. Mais rappelez-vous que ces séances ne sont pas conçues pour augmenter votre endurance ; c'est ce que fait la course à pied. L’objectif est d’obtenir une force suffisamment lourde pour stimuler le changement dans la contraction et la croissance des muscles.

Elle a conçu le programme de musculation pour notre programme Apprendre à aimer la course à pied à ce qu'elle appelle le point idéal pour développer à la fois la force et les muscles : trois séries de huit répétitions à un poids suffisamment difficile pour n'avoir qu'une à trois répétitions en réserve (RIR). En d’autres termes, au moment où vous arrivez à votre répétition finale, vous devriez avoir l’impression que vous ne pouvez en faire qu’une à trois de plus avant de devoir vous arrêter – vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à ce qu’on appelle l’échec où vous ne pouvez tout simplement pas terminer une autre répétition. Entre chaque série, vous vous reposerez pendant deux à trois minutes complètes.

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Que vous suiviez notre programme ou non, les mêmes principes s'appliquent toujours : gardez votre poids et vos répétitions faibles à modérés et votre repos important pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix en termes de force.

S'entraîner de cette manière répond également à une autre préoccupation fréquente des coureurs : que l'entraînement en force interfère avec leur sport principal. Soulever à une plage de répétitions inférieure avec un poids qui vous met au défi est le meilleur moyen d'éviter de ressentir de la fatigue lors de vos courses, dit-elle. L’entraînement en force avec une « dose minimale efficace » à l’esprit vous rendra non seulement plus fort, mais vous permettra également de courir davantage.

Il existe plusieurs façons de l’adapter à votre programme de course.

Lorsque vous débutez dans la course à pied, la meilleure façon de vous entraîner est celle qui vous convient. Dans notre programme, nous incluons un entraînement hebdomadaire de renforcement musculaire complet du corps, pris en sandwich entre une journée de repos ou de récupération active et une journée de course.

Mais vous pouvez également essayer un entraînement plus court et plus fréquent : Whyte assigne à ses athlètes des séances de musculation qui peuvent durer aussi peu que 10 minutes, certaines se concentrant sur quelques zones du corps (par exemple le tronc et les fessiers) et d'autres sur tout le corps. Si vous avez du mal à démarrer, choisissez quelques mouvements pour les fessiers, les hanches et les mollets et faites-les immédiatement après une course deux ou trois fois par semaine pour prendre l'habitude, puis ajoutez-les autant que vous le pouvez. Faites les bases et construisez à partir de là, dit Whyte.

Les coureurs avancés qui parcourent plus de kilomètres devront peut-être être plus stratégiques. Si vous faites des entraînements plus intenses (pensez à des intervalles rapides ou à des courses au rythme), Whyte recommande de faire votre travail de force le même jour ou le lendemain et non la veille. Et en général, vous devriezcourir avant de souleversi c'est votre priorité, bien qu'il y ait d'autres considérations dans cette équation.

Le Dr Mena dit que même si certains coureurs ont l’impression de ne pas avoir le temps de s’entraîner en force, beaucoup plus – en particulier ceux qui ont déjà été blessés – reconnaissent désormais à quel point cela est vital pour leur performance et leur régularité en matière de santé. L'idée est que cela va vous aider à compléter votre formation, dit-elle. Ce n’est pas séparé de votre formation. C’est un peu la même chose.

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