Le guide du débutant sur toutes les différentes machines cardio de votre salle de sport

Chaque fois que vous entrez dans une nouvelle salle de sport, un espace attire inévitablement le regard : le rez-de-chaussée rempli de machines cardio de toutes sortes, rangées et rangées. Et que vous soyez là pour un cours de yoga relaxant ou poursoulever des poidsvous savez qu’il est important de faire du cardio dans votre routine.

Oui, vous pouvez toujours courir, marcher ou faire du vélo à l'extérieur, mais les appareils de cardio-training dans la salle de sport présentent certains avantages. Ils sont hautement réglables et beaucoup ont un faible impact, ce qui les rend plus faciles pour les débutants et les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d'autres problèmes. Entraîneur personnel certifié NASM.Corey BruecknerLe directeur général de Life Time Studio chez The Shops at Riverside à Hackensack dans le New Jersey a déclaré à SELF. De plus, étant donné que de nombreuses mesures clés telles que la vitesse de distance et la fréquence cardiaque, elles offrent la possibilité intégrée de suivre vos progrès au fil du temps et de vous aider.rester motivé.

Mais… quelle machine cardio vous convient le mieux et comment diable devriez-vous l’utiliser ?! Surtout si vous débutez dans le fitness, voir tous les différents câbles de ceinture, pédales et volants d'inertie peut vous laisser dépassé. Ne vous inquiétez pas : nous avons ce qu'il vous faut. Vous trouverez ci-dessous tous les appareils de cardio-training que vous êtes susceptible de trouver dans votre centre de remise en forme local, y compris leurs utilités et des conseils d'initiés pour que vous vous sentiez rapidement comme un pro.

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Tapis roulant

De nombreux débutants sont attirés par cette machine et pour cause. Même si marcher ou courir sur une courroie mobile n’est pas unesimulation parfaitede faire la même chose à l’extérieur, c’est à peu près aussi proche que vous entrerez dans les quatre murs de la salle de sport. C’est souvent le plus intuitif à utiliserMia Lazarewicz CSCScopropriétaire deAmplifier la forme physique» dit SELF.

La plupart ont deux commandes, une pour la vitesse (pour changer la vitesse à laquelle vous allez) et une autre pour l'inclinaison (la pente de la ceinture). Ils peuvent également avoir un bouton d'arrêt d'urgence ou même une fiche que vous pouvez attacher à vos vêtements pour que la ceinture s'arrête si vous tombez.

Évitez cela en commençant simplement, recommande Lazarewicz. Montez et tenez les rampes. Réglez la vitesse sur deux à trois miles par heure ou ce qui ressemble à une marche facile. Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement de la ceinture, retirez vos mains des rails et balancez vos bras normalement. Vous pouvez conserver cette vitesse si vous cherchez simplement à enregistrer quelques pas ou à reprendre des choses lorsque vous vous sentez en confiance avec le mouvement. Et si vous ciblez un rythme spécifique, par exemple pour cet entraînement de 5 km, vous pouvez définir les commandes et l'oublier. La machine veillera à ce que vous restiez sur la cible.

Idéal pour :Entraînement pour une course comme un 5K.
Niveau d'impact :Faible si vous marchez haut si vous courez. Mais comme la ceinture absorbe les chocs, c'est toujours moins que si vous faisiez la même activité sur la plupart des surfaces extérieures, explique Lazarewicz.

Pour un conseil :Augmentez l'inclinaison pour solliciter davantage vos ischio-jambiers et vos fessiers ou pour vous préparer à une course ou une randonnée sur un terrain vallonné. Essayez de régler vous-même la vitesse et l'inclinaison plutôt que d'utiliser les programmes prédéfinis sur la bande de roulement. Non seulement vous réduirez le risque d’atteindre une vitesse dangereuse pour votre niveau de forme physique actuel.étudessuggérer de faire de petits choix pendant votre entraînement rend votre séance plus amusante et engageante – et c'est essentiel car une autre raison pour laquelle le tapis roulant diffère de l'extérieur est qu'il peutse sentir plus difficileà la même fréquence cardiaque.

Tapis roulant courbé automoteur

Cette marque spécialisée de tapis roulant a une base en forme de S et aucun moteur. Au lieu de cela, vos jambes fournissent la puissance qui déplace la ceinture. Cela signifie qu’une vitesse donnée sera d’autant plus difficile à atteindre que sur une version motorisée classique ou même que de courir à l’extérieur.

La forme incurvée facilite également le sprint à grande vitesse sans tomber du dos, explique Lazarewicz. Mais c’est moins idéal pour les débutants ou pour un jogging lent et régulier.

Idéal pour :Les sportifs expérimentés qui souhaitent participer à une séance fractionnée de haute intensité.
Niveau d'impact :Haut si vous l'utilisez pour sprinter, bas si vous marchez dessus.

Pour un conseil :Contrairement à un tapis roulant ordinaire, il n’y a pas de bouton marche/arrêt pour démarrer votre entraînement ; la ceinture démarre quand vous le faites. Lorsque vous vous tenez, les mains courantes se placent au milieu de la partie la plus basse de la ceinture, puis commencez à marcher. Rapprochez-vous de l’avant du tapis pour accélérer et déplacez-vous vers l’arrière pour ralentirvers le bas. Pour obtenir un rythme régulier, gardez vos foulées à peu près de la même longueur (mais ne regardez pas vos pieds comme vous le faites – gardez la tête haute et les yeux vers l’avant).

Vélo stationnaire

Prenez un vélo de route et immobilisez-le et vous obtenez à peu près cet incontournable du gymnase. Transpirer en position assise signifie beaucoup moins de pression sur vos genoux, hanches et chevilles que ce que vous obtenez avec le tapis roulant, explique Brueckner. Depuis votre perchoir, vous contrôlez votre vitesse en pédalant plus vite (c'est la cadence ou le nombre de tours que vous voyez sur le tableau de bord) et votre résistance (la force contre laquelle vous poussez – pensez-y comme si vous pédaliez en montée) avec un bouton ou un panneau de commande.

Il est facile de faire battre votre cœur très rapidement lorsque vous sprintez ou augmentez la résistance. Mais soulager une charge a des inconvénients : cette forme physique ne se traduit pas toujours complètement par des activités de mise en charge, car vos muscles doivent travailler beaucoup plus fort lorsque vos pieds sont au sol, explique Lazarewicz. En d’autres termes, même si vous faites des séances difficiles sur le vélo, vous pourriez toujours vous sentir essoufflé en courant vers le bus ou avoir du mal à maintenir une fréquence cardiaque similaire sur le tapis roulant.

Idéal pour :Les personnes qui reviennent de blessure ou qui ont des soucis articulaires.
Niveau d'impact :Faible.

Pour un conseil :Un bon alignement du vélo peut améliorer votre forme et empêcher le bas du dos du genou etpied douleur. Tenez-vous à côté du siège et alignez-le avec votre hanche pour commencer. Ensuite, continuez à affiner vos paramètres. Lorsque vous êtes assis avec les pieds sur les pédales, les genoux doivent être légèrement pliés au point le plus bas de votre coup de pédale, explique Brueckner.

Faire du vélo

Pas tousvélossont créés à égalité, souligne Lazarewicz. Bien que les vélos d'appartement soient similaires aux vélos de route assis, les vélos de spinning sont calqués sur les vélos de course : ils ont tendance à paraître plus élégants et vous roulez dans une pose aérodynamique plus penchée vers l'avant. Vous porterez souvent des chaussures spéciales qui peuvent rendre le pédalage plus fluide à une cadence plus élevée et vous pourrez vous tenir debout sur la selle pour qu'elle porte légèrement plus de poids. Tout cela en fait un meilleur choix pour les utilisateurs à la recherche d’un entraînement de plus haute intensité, explique Lazarewicz.

Comme avec un tapis roulant, vous travaillerez votrequadet les muscles des mollets ainsi que vos ischio-jambiers et vos fessiers, surtout si vous augmentez la résistance et à condition de tirer vers le haut à chaque coup de pédale plutôt que de laisser l'élan porter votre jambe. Parce que les vélos supportent moins de poids, ils sont plus doux pour les articulations mais moins bénéfiques pour la santé des os.

Idéal pour :Augmentez l'intensité en parcourant des collines à haute résistance hors de la selle ou en poussant la cadence. Ou appuyez sur les deux en même temps et regardez votre puissance (la quantité d'énergie que vous produisez à chaque coup) augmenter sur l'écran.
Niveau d'impact :Faible (si vous êtes assis) à moyen (si vous êtes debout en selle).

Pour un conseil :Les cyclistes en salle peuvent développer des douleurs par frottement et des engourdissements au niveau des fesses et d’autres zones sensibles. Évitez cela en augmentant progressivement votre temps de cyclisme en portant des shorts de vélo propres et respirants, sans sous-vêtements, en essayant un siège rembourré et en appliquantcrème anti-frottementpréalablement.

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Vélo couché

Appelez-le la version la plus douce d'un vélo, dit Lazarewicz. Sur cette machine, vous pédalerez en position inclinée, appuyé sur un dossier, les jambes devant vous. Cela exerce encore moins de pression sur vos genoux et vos articulations qu'un vélo typique, selon Brueckner. Sinon, les mêmes mesures s’appliquent : vous pourrez toujours jouer avec la résistance et la cadence.

Idéal pour :Personnes ayant des problèmes neurologiques à mobilité réduite ou revenant d’une blessure.
Niveau d'impact :Très faible.

Pour un conseil :Le réglage du siège fonctionne un peu différemment dans cette position : vous le faites glisser d'avant en arrière au lieu de haut en bas, mais le signal est similaire. Vous saurez qu’il est au bon endroit lorsque votre genou sera légèrement plié au maximum de votre coup de pédale.

À l’extrémité opposée de l’échelle de difficulté se trouve le vélo-ventilateur qui est plus droit et vous oblige à pousser et tirer avec vos bras pendant que vous pédalez.

La roue avant ressemble à un ventilateur géant, c’est pourquoi on l’appelle ventilateur ou vélo pneumatique. Mais le but n'est pas de fournir un jeu d'enfant : plus vous allez vite, plus la résistance du ventilateur augmente, dit Lazarewicz, ce qui rend chaque coup plus difficile et fait monter votre fréquence cardiaque à travers le toit.

Idéal pour :Les sportifs avancés recherchant un entraînement fractionné de haute intensité.
Niveau d'impact :Faible.

Pour un conseil :En ce qui concerne l'installation, la hauteur du siège doit être similaire à celle des autres vélos, où vos genoux sont légèrement pliés au bas du coup de pédale. Mais la profondeur est également importante pour vous assurer de ne pas épuiser vos quads trop rapidement. Faites glisser le siège jusqu'au point où votre hanche est directement au-dessus de la pédale à ce niveau bas.indiquer.

Elliptique

Si un tapis roulant et un vélo de spinning avaient un bébé, il ressemblerait probablement beaucoup auelliptique. Les pédales de la machine parcourent un chemin de forme ovale (d’où son nom) autour d’un volant d’inertie.

Comme le vélo, vous contrôlez le rythme en fonction de la vitesse à laquelle vous pédalez. Vous pouvez ensuite ajuster la résistance ou l'inclinaison pour rendre chaque pas plus facile ou plus difficile. Étant donné que le volant d'inertie fait une partie du travail à votre place, il vous sera peut-être plus facile de maintenir une fréquence cardiaque et un rythme stables sur l'elliptique que sur le tapis roulant, explique Lazarewicz.

De nombreux vélos elliptiques ont également des poignées qui vous permettent de participer à l'action, explique Brueckner. Leur utilisation engage vos bras, votre poitrine, vos épaules, votre dos et votre tronc (bien que Lazarewicz ne considère pas qu'ils remplacent l'entraînement en force). Mais pousser et tirer avec les quatre membres à la fois peut être un défi au début. Si vous avez du mal à trouver votre rythme, commencez par une minute de jambes seulement avant d'ajouter des bras pendant une minute (tenez simplement les poignées fixes ou balancez vos bras naturellement). Répétez jusqu'à ce que vous entriez dans un sillon.

Idéal pour :Entraînements longs et réguliers et personnes sujettes aux blessures ou revenant d'une blessure.
Niveau d'impact :Faible.

Pour un conseil :La posture compte Brueckner dit : Tenez-vous droit avec une légère courbure des coudes pour engager votre corps et maximiser vos avantages. Et si vous utilisez les bras, gardez une légère prise afin de ne pas vous pencher ou de laisser la machine supporter une trop grande partie de votre poids corporel, ajoute Lazarewicz.

Monte-escalier

À première vue, ces énormes machines ressemblent à des escalators qui ne mènent nulle part, mais dans ce cas, vous marcherez.en hautà mesure que la courroie bougevers le bas. Cela donne lieu à un entraînement cardiovasculaire difficile, semblable àmonter un escalier réelbien que les marches aient tendance à être légèrement plus petites en hauteur et en profondeur, dit Lazarewicz.

Au fur et à mesure que vous montez, vous renforcerez vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, explique Brueckner. Et comme vous soulevez tout votre poids à chaque pas (pas étonnant que cela semble si difficile !), vous améliorerez également la santé de vos os avec moins d’impact que la course à pied.

La seule variable que vous pouvez modifier est la vitesse à laquelle les marches se déplacent afin que vous n'ayez pas à vous soucier d'une éventuelle confusion sur le moniteur. Mais comme les marches sont si hautes par rapport au sol, elles peuvent sembler intimidantes au début. N'hésitez pas à demander à un entraîneur ou à un autre membre du personnel du gymnase de vous aider à vous installer, notamment à localiser le bouton d'arrêt d'urgence afin d'éviter toute chute.

Idéal pour :Les personnes se préparant pour des randonnées ou recherchant une séance de cardio efficace et efficiente : vous pouvez obtenir un excellent coup de pouce aérobique en 20 à 30 minutes d'escalade.
Niveau d'impact :Moyen : plus que le vélo ou l'elliptique, mais moins que la course à pied.

Pour un conseil :L'équilibre peut être un défi ; lâcher les mains courantes aide à renforcer votre tronc, mais si vous vous sentez instable, tenez-les avec une légère prise, explique Lazarewicz.

Rameur

Ces machines à sièges longs et étroits, inspirées des mouvements deavironsur l'eau - engagez presque tout votre corps, dit Brueckner. Cela en fait un énorme stimulus cardio.

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L'amortisseur ou le levier sur le côté du volant ajuste la traînée ou la quantité d'air qui le traverse. Bien que cela puisse rendre vos coups plus faciles ou plus durs, ce n'est pas la même chose que la résistance sur un vélo, dit Brueckner. Au lieu de cela, c'est similaire aux engrenages : un réglage d'amortisseur inférieur est plus doux et plus facile, comme ramer sur un bateau de course, tandis qu'un réglage plus élevé donne l'impression de propulser une barque plus encombrante. Cela signifie que vous n’avez pas besoin de monter l’amortisseur pour obtenir un bon entraînement ; un réglage d'environ trois à quatre selon la machine imite le mieux la sensation de ramer dans l'eau, dit Lazarewicz.

Les machines parfois appelées ergomètres ou ergomètres à rames ont également généralement des écrans qui affichent des mesures telles que la distance que vous avez parcourue et la quantité d'énergie que vous dépensez en watts.

Idéal pour :Entraînements à intervalles courts. En raison de l’engagement de tout le corps et de la concentration requise pour maintenir une bonne forme, la plupart des gens ne peuvent pas supporter de longues séances sur le rameur, explique Lazarewicz. Mais comme il est assis et près du sol, il convient aux personnes ayant des problèmes d'équilibre ou des conditions telles quetachycardie orthostatique posturale(POTS) où votre tension artérielle chute lorsque vous êtes debout.
Niveau d'impact :Faible.

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Pour un conseil : La forme est la clé du rameur: Généralement, vous vous asseyez, posez vos pieds sur la barre ou attachez-les et saisissez la poignée. À partir de là, chaque coup comporte quatre phases : la capture (vous pousser vers l'avant en pliant les genoux), la poussée (pousser en arrière avec vos jambes), l'arrivée (atteindre la fin du coup avec le torse penché en arrière et les jambes tendues) et la récupération (retour à la position de départ).

Toutes ces étapes distinctes s’enchaînent en un seul mouvement fluide qui est beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît selon Lazarewicz. Une mauvaise technique peut rendre votre entraînement moins efficace ou ajouter de la pression sur votre dos. C'est donc une excellente idée de travailler avec un entraîneur au début ou au moins d'en demander à un de vérifier votre formulaire jusqu'à ce qu'il soit plus fluide et plus naturel.

SkiErg

Cette machine debout ressemble un peu à un rameur retourné et reproduit les mouvements du ski nordique ou du ski de fond. Vous vous tiendrez devant le volant d'inertie, tendez la main pour saisir les poignées, puis faites pivoter vos hanches et pliez vos genoux pendant que vous conduisez vos bras.vers le bas. En conséquence, contrairement à la plupart des autres appareils de cardio de cette liste, vos muscles des bras et du dos seront entraînés.

En position debout, le SkiErg constitue un défi pour tout le corps. Brueckner explique que vous pouvez également utiliser la machine en position assise ou à genoux. Cela le rend idéal pour les athlètes adaptatifs ou les personnes revenant de blessures au bas du corps. Comme les rameurs, le SkiErg affiche la distance en watts et d'autres mesures.

Idéal pour :Les personnes souffrant de blessures au bas du corps ou de limitations physiques ainsi que celles qui se préparent pour la saison de ski. En fait, il a été conçu comme un outil d'entraînement permettant aux skieurs de fond de perfectionner leurs compétences sans avoir besoin de neige.
Niveau d'impact :Faible.

Pour un conseil :Si vous êtes debout, commencez avec vos pieds à environ 18 à 24 pouces du volant et à la largeur des épaules. Tenez vos bras légèrement au-dessus de vos yeux pliés à 90 degrés. Vous pouvez descendre avec les deux bras joints ou les alterner comme vous le feriez sur des skis.

D'accord, comment puis-je mettre tout cela en action ?

N'hésitez pas à expérimenter plusieurs appareils de cardio différents à la salle de sport pour voir celui qui vous convient le mieux. Et une fois que vous en avez trouvé un qui vous plaît et que vous avez appris les ficelles du métier, n’ayez pas peur d’aller plus loin. Les gens ont tendance à sous-estimer leurs capacités lorsqu’ils font du cardio, explique Lazarewicz qui encourage même les débutants à tester leurs limites.

Qu'est-ce que cela ferait d'ajouter de la résistance ? Qu'est-ce que ça ferait d'ajouter un peu de vitesse ? dit-elle. Essayez-le pendant environ 30 secondes au début, puis augmentez-le au fil du temps en remarquant à quel point vous vous sentez plus fort et plus en forme.

Bien sûr, vous pouvez également trouver une machine qui fonctionne pour vous lorsque vous n’êtes pas d’humeur à transpirer beaucoup. Et mieux encore, combinez-le avec du temps à marcher, à courir ou à faire du vélo en plein air, recommande également Lazarewicz. De cette façon, vous serez sûr de faire travailler tous vos muscles sur différents types de terrain, en plus de prendre l'air frais et de vous exposer à des espaces naturels qui vous mettent de bonne humeur.

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