La bonne façon de faire la pose du bateau si vous voulez vraiment stimuler vos abdominaux

La pose du bateau en fait partiemouvements de yogac'est aussi difficile que ça en a l'air… sinonPlus fort.L'exercice, qui consiste à rester en équilibre sur vos fesses pendant que vous tendez vos bras vers l'avant et étendez vos jambes tout en restant aussi immobile que possible, est un défi majeur de taille. Pour le faire correctement, vous devez solliciter essentiellement tous les muscles de votre abdomen ainsi que certains muscles de vos jambes, de votre dos et de vos bras.

Le niveau de force nécessaire pour y parvenir est assez élevé, c’est pourquoi maîtriser ce mouvement n’est pas une tâche facile. Mais prenez le temps de le faire et vous constaterez peut-être des bénéfices assez importants, notamment une diminution des maux de dos, des fléchisseurs de hanche plus forts et un sentiment inestimable d'autonomisation.

À cette fin, nous avons discuté avecCandace Harding, physiothérapeute, DPTun physiothérapeute et un professeur de yoga agréé à Arlington pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la pose en bateau. De quels muscles il travaille à ses avantages impressionnants, ce qui rend si difficile les erreurs de forme courantes à éviter et des instructions étape par étape pour le faire correctement (plus une modification plus conviviale pour les débutants), voici votre guide complet de la pose du bateau.

Quels muscles la pose du bateau fait-elle travailler ?

Les gens ont tendance à considérer la pose du bateau comme unexercice de baseLe Dr Harding dit à SELF. Et ils n’ont pas tort : pour adopter la posture, vous devez stimuler vos grands droits de l’abdomen (abdominaux frontaux), explique-t-elle. Puis une fois sur place, vous avez besoin de la force detousvos muscles abdominaux pour rester stables, y compris lesobliques(muscles sur les côtés de votre torse) ettransversalement à l'abdomen(muscle profond qui entoure votre colonne vertébrale et vos côtés), explique le Dr Harding.

Mais il y a aussi plus de muscles qui travaillent. Vos fléchisseurs de hanche, en particulier le psoas majeur et l'iliaque (qui rapprochent vos cuisses de votre corps), tirent pour garder vos jambes levées et maintenir votre torse dans cette position verticale, explique le Dr Harding. Dans le même temps, les acteurs de votre dos, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale (muscles qui aident à cambrer votre colonne vertébrale) et les dorsaux (le plus gros muscle du dos), interviennent pour vous aider à maintenir une posture droite tout au long de votre colonne vertébrale, ajoute-t-elle. Et même si c'est définitivementpasun exercice de bras, ces muscles sont également visibles dans la fête puisque la pose traditionnelle en bateau vous permet de les tenir droit devant vous, dit le Dr Harding.

Quels sont les avantages de la pose en bateau ?

Étant donné l’activation intense du tronc nécessaire pour clouer la pose du bateau, il n’est pas surprenant que ce mouvement soit idéal pour renforcer les muscles de votre abdomen. Et cela peut à son tour aider à soulager les maux de dos en fortifiant les muscles profonds du tronc qui soutiennent votre colonne vertébrale. Pour maximiser cet avantage, pensez à ramener subtilement votre nombril vers votre dos, explique le Dr Harding. Cela aidera à activer davantage vos abdominaux transversaux, ce qui stabilisera votre dos et pourra contribuer à des douleurs chroniques s’il ne fonctionne pas correctement.

La pose du bateau peut également aider àmal de dossi vous avez des fléchisseurs de hanche faibles. Idéalement, vous voulez un équilibre entre eux et le groupe musculaire opposé (vos fesses), mais si votrefessierssont bien plus forts, ils peuvent tirer votre dos dans une position plus arrondie, explique le Dr Harding. Et cela peut déclencher des douleurs. Entrez dans la pose du bateau : comme elle est idéale pour activer les fléchisseurs de vos hanches, elle peut renforcer ce groupe musculaire afin qu'il soit plus équilibré avec les fessiers, soulageant potentiellement les maux de dos associés.

Quelques mises en garde à tout cela. Le premier : les fléchisseurs de hanche qui le sont aussiserrépeuvent également contribuer aux maux de dos, car ils peuvent tirer votre bassin vers l'avant, ce qui place votre dos dans une cambrure plus exagérée, explique le Dr Harding. Semblable à un dos tiré dans une position arrondie, cela peut provoquer une gêne. Avec la pose en bateau, vous maintenez vos fléchisseurs de hanche dans une position raccourcie, donc si ce groupe musculaire est déjà trop tendu, traîner dans la pose en bateau ne fait que contribuer au problème.

Au-delà des avantages des maux de dos, la pose en bateau peut perfectionner votre capacité àrespirer correctementtout en simultanéengager votre cœur. C'est quelque chose avec lequel beaucoup de gens peuvent avoir du mal, dit le Dr Harding. Mais c’est une compétence importante à posséder car elle vous permet de maintenir un flux constant d’oxygène (ce qui maintient votre système nerveux dans un état calme et heureux).alors querenforcer votre cœur. Cela s'avère utile dans de nombreux scénarios de la vie quotidienne où vous souhaitez muscler vos abdominaux mais vous voulez aussi continuer à respirer, comme vous pencher pour ramasser un objet lourd par exemple.

Enfin, la pose du bateau peut vous imprégner d'un sentiment d'accomplissement assez impressionnant, explique le Dr Harding. Selon la durée de votre séjour là-bas, c'est vraiment un défi, explique-t-elle. Et surmonter cette difficulté peut vous permettre de vous sentir fort et capable.

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Qu'est-ce qui rend la pose du bateau si difficile ?

Ce n’est pas seulement vous, cette pose est un vrai casse-tête pour beaucoup de gens. Une raison pour laquelle ? Le défi de respirer pendant que vos abdominaux sont renforcés, explique le Dr Harding. Chaque fois que nous sommes très concentrés sur quelque chose, nous avons tendance à retenir notre souffle, explique-t-elle. De plus, lorsque nous retenons notre respiration, nos muscles n’ont pas autant d’oxygène pour fonctionner. Ainsi, plus vous retenez votre souffle longtemps dans la pose du bateau, plus le mouvement devient difficile (et difficile).

Une autre raison pour laquelle c’est si difficile est que cela demande beaucoup de force de la part des érecteurs de la colonne vertébrale, ce qui vous aide à maintenir le dos plat dans la posture. Malheureusement, beaucoup de gens souffrent de faiblesse dans ces muscles en raison du temps passé assis avec une posture arrondie. Cette habitude, explique le Dr Harding, allonge tous les muscles de votre dos et les rend plus difficiles à activer lorsque vous en avez besoin, par exemple dans la pose d'un bateau.

La bonne nouvelle : vous pouvez alléger la difficulté de la pose du bateau avec plusieurs modifications. Le plus courant consiste à plier une (ou les deux) jambes au lieu de les tenir droites, explique le Dr Harding. Vous pouvez également placer vos mains derrière vos hanches au lieu de les tendre devant vous. Avec l’un ou l’autre de ces ajustements, vous réduisez le défi principal, ce qui rend la posture moins intense.

Quelles sont les erreurs de forme à garder à l’esprit ?

Selon le Dr Harding, l'erreur de pose de bateau la plus courante consiste à arrondir le dos au lieu de garder la colonne vertébrale droite. Cela peut se produire lorsque vous n’engagez pas les muscles de l’arrière de votre corps et que vous comptez simplement sur vos abdominaux pour faire tout le travail. Cela peut également se produire si vos abdominaux ne sont pas assez forts pour maintenir vos jambes droites, explique-t-elle. Pour le corriger, pensez à soulever votre cœur pendant que vous maintenez la posture ; ce signal peut vous aider à redresser votre dos. Si ça ne marche pas ? Modifiez la posture en pliant les genoux pour restituer la pression sur vos abdominaux.

Une autre erreur courante est de ne pas lever les jambes suffisamment haut. Dans ce scénario, votre corps ressemblerait davantage à une forme en L qu’à une forme en V. Les gens font souvent cela parce qu’ils n’ont pas la force des fléchisseurs de la hanche pour lever leurs jambes suffisamment haut, explique le Dr Harding, mais c’est quelque chose que vous voulez éviter car tenir les jambes trop près du sol peut risquer de mettre à rude épreuve vos fléchisseurs de la hanche. Si tel est le cas, modifiez en pliant vos deux jambes.

Ensuite, il y a votre souffle, aussi tentant que cela puisse êtrepastiens-le. Non seulement cela limite l’apport d’oxygène à vos muscles, ce qui rend le mouvement encore plus difficile (comme nous l’avons mentionné), mais cela supprime également une partie de l’impressionnante activation de base, explique le Dr Harding. Alors rappelez-vous de respirer. Si cela ne fonctionne pas, pensez à détendre votre visage et votre cou, car cela peut faire circuler l’oxygène. Vous avez toujours du mal à inspirer et à expirer ? Essayez l'une des modifications mentionnées ci-dessus. Si ton corps travailleaussidur, alors vous ne pourrez pas vous détendre et respirer. Le Dr Harding explique que dans ce cas, réduire l'intensité de la pose du bateau peut être la solution.

Qui ne devrait pas faire la pose du bateau ?

Aussi génial que cela puisse paraître, la pose du bateau n’est pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte et que votre ventre fait saillie dans la zone où vos jambes seraient normalement dans cette posture, vous devriez l'ignorer, dit le Dr Harding. Les personnes souffrant d’ostéoporose ou d’ostéopénie (deux affections qui provoquent une faiblesse osseuse) doivent y faire attention, car elles courent un risque accru de fracture par compression lorsqu’elles fléchissent la colonne vertébrale. La forme y est particulièrement cruciale : c'est pourquoi elle recommande aux personnes de cette catégorie de faire la pose du bateau avec un miroir positionné sur le côté afin qu'elles puissent tourner la tête périodiquement pour vérifier que leur colonne vertébrale reste droite (au lieu de l'arrondir vers l'avant, ce qui serait problématique).

Si vous souffrez de maux de dos liés à une raideur des fléchisseurs de la hanche, le Dr Harding suggère d'éviter cette posture, du moins pour le moment. Cela pourrait être utile à long terme, mais ce ne serait pas une intervention précoce, explique-t-elle.

Dans ce sens, si votre mal de dos se fait sentirpireaprès la pose du bateau, arrêtez de le faire et faites-vous examiner par un médecin ou un physiothérapeute. Consultez également un professionnel si votre douleur persiste depuis deux semaines et qu’elle n’a pas changé malgré la pose du bateau ou tout autre exercice de base conseillé par le Dr Harding.

Comment faire la pose du bateau :

• Asseyez-vous droit sur un tapis, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière vos hanches et déplacez légèrement votre poids vers l'arrière pour que vos pieds décollent du sol. Gardez votre poids équilibré sur vos os assis.
• Inspirez pour lever vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol ou légèrement inclinés vers le bas (comme illustré), paumes vers le haut. Engagez tout votre tronc et allongez votre colonne vertébrale pour que votre dos soit une ligne droite. Tenez-vous en équilibre sur votre coccyx et redressez vos jambes. Votre corps formera une forme en V.
• Tenez aussi longtemps que vous êtes capable de respirer normalement tout en gardant votre visage et votre cou détendus. C'est un bon moyen de personnaliser la durée en fonction de ce qui vous convient. Sinon, visez jusqu'à 30 secondes.

Comment faire une pose de bateau modifiée :

• Asseyez-vous droit sur un tapis, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière vos hanches et déplacez légèrement votre poids vers l'arrière pour que vos pieds décollent du sol. Gardez votre poids équilibré sur vos os assis.
• Inspirez pour lever vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol ou légèrement inclinés vers le bas (comme illustré), paumes vers le haut. Engagez tout votre tronc et allongez votre colonne vertébrale pour que votre dos soit une ligne droite. Tenez-vous en équilibre sur votre coccyx et amenez vos tibias parallèles au sol avec les genoux toujours pliés.
• Tenez aussi longtemps que vous êtes capable de respirer normalement tout en gardant votre visage et votre cou détendus. C'est un bon moyen de personnaliser la durée en fonction de ce qui vous convient. Sinon, visez jusqu'à 30 secondes.

La démonstration des mouvements ci-dessus est Natalia Pérez-Segnini professeur de yoga certifié, praticien de respiration fonctionnelle et thérapeutique et coach de force et de conditionnement.

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