Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEn tant qu'écrivain culinaire et coureur de fond, je suis toujours à la recherche d'unbonne collation. Pour moi, il doit avoir bon goût et contenir une bonne quantité de nutriments dont j'ai besoin pour passer une longue journée – et si c'est à emporter (et me donne plus d'excuses pour manger des raviolis), c'est encore mieux.
Alors, quand j'ai vu les dumplings enveloppés de papier de riz dominer mon FYP, j'ai su que je devais les essayer. Garniture végétarienne et protéinée personnalisableetconvivial pour la préparation des repas ? Comptez sur moi.
Bien qu'il soit difficile d'identifier l'auteur exact de ces recettes de boulettes à la peau croustillante, la pluparttôt versionssur TikTok présentent un mélange de champignons chou croquants et de tofu assaisonné de sauce soja et d'huile de sésame. Fondamentalement, tout ce que vous avez à faire est de faire sauter des légumes et des protéines dans une poêle, de tremper des feuilles de papier de riz dans l'eau pendant quelques secondes pour les rendre souples, puis de les remplir et de les plier en d'adorables petits paquets de boulettes. Le résultat final fournit deux nutriments que j’essaie toujours d’obtenir davantage dans mes collations :fibreetprotéine.
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Légumeset d'autres aliments qui contiennent des fibres, comme les fruits, les noix et les haricots, contribuent à augmenter la sensation de satiété lors des collations, soutiennent une glycémie optimale et contribuent également à promouvoir la santé digestive.Amy Davis, Dt.P.» dit SELF. Les femmes ont besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes d'environ 38 grammes, donc une collation contenant cinq à huit grammes de fibres peut aider à atteindre cet objectif, ajoute-t-elle.
Pour le contexte, une tasse de chou râpé cuit contient environ trois grammes de fibres, tout comme une tasse de champignons shiitake cuits. Mais la beauté de cette recette réside dans la facilité avec laquelle vous pouvez la modifier pour améliorer encore davantage le contenu nutritionnel. Par exemple : essayez d'ajouter des artichauts (10 grammes de fibres par tasse cuite), du brocoli (cinq grammes par tasse cuite) ou des choux de Bruxelles (quatre grammes de fibres par tasse cuite).
Protéineest l’autre nutriment vedette de cette recette. La plupart des créateurs de TikTok utilisenttofu- le type extra qui fournit neuf grammes de protéines par portion - mais vous avez beaucoup d'options ici : n'importe quelle variété de tofu (les types plus fermes offrent généralement plus de protéines), des crevettes de poulet finement hachées ou râpées ou de la viande hachée fonctionnent toutes bien. La plupart des diététistes recommandent de consommer environ 20 grammes de protéines par repas en fonction de votre niveau d'activité, de votre taille et de votre masse musculaire. Pour les collations, vous n’avez pas besoin de vous efforcer d’atteindre ce niveau : sept à 15 grammes de protéines sont un excellent objectif selon Davis.
Bien que les protéines et les fibres soient précieuses en elles-mêmes, leur combinaison constitue un double coup dur nutritionnel. Les protéines et les fibres contribuent à augmenter le sentiment de satiété après avoir mangé, explique Davis, ce qui peut aider à conjurer la faim et à éviter de trop manger plus tard. Ensuite, considérez-en un autre : les glucides qui, dans le cas de cette recette, proviennent des emballages de papier de riz : une feuille en contient 10 grammes. Lorsque les protéines et les fibres sont associées à des aliments contenant des glucides, elles aident à ralentir l'augmentation de la glycémie, aidant ainsi à prévenir les pics et les baisses brusques de la glycémie, ce qui aide à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée, explique Davis.
Ensuite, n’oublions pas un autre avantage de cette collation : elle est tellement pratique. En réalité, tous les légumes qui traînent dans votre bac à légumes peuvent trouver une nouvelle vie dans ces boulettes, tout comme n'importe quel type de restes de protéines d'un plat principal la veille (ou les deux) soirs. Et même si votre réfrigérateur est vide mais pas votre garde-manger, vous pouvez essayer : ne dormez paspois chiches en conserve. Davis suggère de les écraser ; une tasse contient 12 grammes de protéines.
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C’est donc avec tout cela à l’esprit que j’ai décidé d’essayer mon propre lot de boulettes végétariennes sur papier de riz. Pour ma garniture, j'ai opté pour du tofu extra-ferme pour un mélange de salade de chou protéiné et des champignons pour les fibres et le croquant et des oignons verts, du gingembre et de l'ail pour cette saveur caractéristique de boulettes remplies d'allium.
Puis je me suis lancé. Mon mélange de salade de chou était pré-râpé, donc tout ce que j'avais à faire était de couper les shiitakes en dés et d'émincer l'ail, le gingembre et les oignons verts. J'ai mis le tout dans une poêle chaude avec un filet d'huile et j'ai fait sauter les légumes jusqu'à ce que les champignons libèrent leur liquide et que le chou soit ramolli. Ensuite, j'ai émietté le tofu dans la poêle pour qu'il soit croustillant. J'ai assaisonné la garniture avec de la sauce soja, de l'huile de sésame et une boule de chili croustillant.
Après avoir cuit votre garniture sur la cuisinière, la partie la plus importante consiste à emballer et à façonner les boulettes. Les emballages doivent être trempés un à un dans l'eau pendant environ 10 secondes jusqu'à ce qu'ils soient souples. J'ai placé deux grosses cuillères à soupe de garniture au centre de chaque emballage ramolli et j'ai plié les côtés vers l'intérieur pour créer un emballage soigné. Ensuite, je les ai enveloppés dans une deuxième couche de papier de riz qui aide à sceller tout à l’intérieur et crée un extérieur moelleux et satisfaisant. Mes premières boulettes n’étaient pas aussi soignées que je l’espérais – j’ai appris qu’il fallait agir vite car à mesure que la feuille de riz sèche, elle devient très collante. Mais la pratique rend parfait et vous irez plus vite au fur et à mesure.
Ensuite, il est temps de cuisiner : vous pouvez saisir ou frire à la poêle. Mais avant cela, un conseil de pro : Badigeonnez ou vaporisez de l'huile sur l'assiette de raviolis façonnés pour éviter qu'ils ne collent. J'ai fait l'erreur de sauter cette étape avec mon premier lot et j'ai eu une déchirure ouverte : elles sont beaucoup plus difficiles à manipuler lorsqu'elles deviennent sèches et collantes.
Pour minimiser le nettoyage, j'ai fait cuire les miens dans la même poêle que celle que j'ai utilisée pour la garniture. J'ai simplement fait chauffer un filet d'huile et je les ai fait sauter pendant deux à trois minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'une belle croûte dorée se forme.
Mon résultat : des raviolis dorés et croustillants avec une garniture juteuse remplie de légumes et une enveloppe délicieusement extensible. Je les referais pour un dîner de fête ou pour les garder à portée de main comme collation rapide. Bien qu'ils soient mieux servis chauds sur la cuisinière et trempés dans de la sauce soja, vous pouvez les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant trois à quatre jours et les réchauffer sur la cuisinière (pour retrouver ce croustillant !) lorsque la faim frappe.
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