À quoi ressemble vraiment une forme de course « appropriée » ?

Si tu as justea commencé à battre le trottoirCette pensée vous a probablement traversé l'esprit peu de temps après avoir enfilé vos lacets :À quoi ressemble une bonne forme de course ? Est-ce que je me trompe ?!

Comme on ne vous a probablement jamais officiellement appris à courir comme vous le feriez si vous pratiquiez un autre sport comme le golf ou le ski, vous vous demandez peut-être si votre démarche naturelle est la bonne et si ce n'est pas le cas, si votre façon de courir pourrait en fait vous préparer à des blessures (ou au moins entraver vos performances).

Étonnamment, il n’existe pas une seule bonne façon de courir. Lorsque les chercheurs ont analysé des facteurs tels que la longueur de foulée, la manière dont votre pied touche le sol et la durée pendant laquelle vous restez en dehors du sol, entre autres mesures, ils n'ont toujours pas été en mesure de tirer des conclusions définitives sur ce qui constitue une bonne forme de course selon une étude de 2024.revoirpublié dansMédecine du sport.En fait, dans la plupart des cas, ce n’est pas quelque chose que vous devriez craindre de disséquer ou de modifier.

Si les gens sortent juste pour courir et s'amuser et qu'ils n'ont aucun problème, il n'y a aucune raison de consulter votre physiothérapeute et votre entraîneur de course.Kimberly Melvan DPT CSCS» dit SELF.

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Il y a néanmoins quelques conseils de forme à garder à l’esprit qui pourraient aider à rendre les choses un peu plus faciles pendant la course. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui passent une grande partie de leur journée assises et penchées devant leur téléphone.Emmi Aguillard DPTqui soigne et entraîne les coureurs, raconte SELF. Au fil du temps, ce genre de posturepeutjouez avec votre biomécanique et changez votre façon de courir, dit-elle. Et si vous souffrez d’une blessure chronique tenace, les experts peuvent également vous recommander d’essayer quelques ajustements.

Bien que les recommandations des analystes de la démarche soient spécifiques aux schémas de mouvement uniques de chaque coureur, nous avons demandé aux experts certains des indices de forme les plus courants qui peuvent aider presque tout le monde à accumuler des kilomètres.

Regardez devant vous.

Plutôt que de regarder le sol directement devant vous ou de laisser votre tête se cambrer en arrière, regarder droit devant vous, un physiothérapeute, un entraîneur de course et un analyste de la démarche de course.Lisa Mitro DPT» dit SELF. Pensez à votre menton qui guide simplement votre poitrine mais ne dépasse pas si loin qu'il y a un pli dans votre cou, ajoute-t-elle. Cela vous aidera à adopter une posture plus efficace (et à éviter des douleurs indésirables au cou). C’est le même raisonnement derrièresignalpour garder votre cou neutre lorsque vous effectuez des mouvements de musculation comme une rangée ou un soulevé de terre.

Gardez les pieds sur leurs propres traces.

Si vous avez une certaine faiblesse au niveau de vos hanches, en particulier au niveau du moyen fessier sur le côté de vos fesses, vos pieds pourraient virer vers votre ligne médiane croisée ou mêmese frapperà chaque foulée. (Si vous avez déjà terminé une course avec des éraflures ou des contusions le long de l’intérieur de votre cheville, c’est peut-être pour cela.)

Vous voulez vraiment que chaque pied reste sur sa propre trajectoire droite, explique le Dr Melvan. C’est pourquoi certains entraîneurs diront aux coureurs d’imaginer garder leurs pieds sur des voies ferrées distinctes. Ou agissez comme si vos rotules étaient des phares, dit le Dr Melvan. Cela peut aider à garder vos genoux pointés vers l’avant comme ils sont censés le faire. (Ce n'est pasjusteà propos de surveiller consciemment votre sentier ici ; renforcer vos hanches peut aider àredressez votre fouléesans que vous ayez à y penser activement, cecientraînementpeut aider !)

Adoptez une (légère) inclinaison vers l’avant.

Se tenir droit est idéal pourposture sainedans la vie de tous les jours, mais cela ne vous rend pas service sur la route. L’un des moyens les plus simples de rendre la course un peu plus facile est de vous pencher sur vos foulées. J'aime toujours penser à la course comme le dit le Dr Melvan en matière de chute contrôlée. Incliner légèrement votre corps vers l’avant (et nous voulons dire léger – jusqu’à environ cinq degrés) peut vous aider à exploiter un élan naturel grâce à l’attraction de la gravité.

Assurez-vous simplement de ne pas pencher votre torse au point de ne pas pouvoir exploiter toute la puissance de vos fessiers. Il est très courant que les coureurs se penchent lorsqu'ils courent, explique le Dr Mitro. D'autres coureurs surcorrigent en cambrant le dos et en évasant les côtes, ce qui les empêche d'engager leur corps, ajoute le Dr Aguillard. Pour trouver la bonne position, le Dr Mitro suggère de faire comme si vous couriez face au vent ou gravis une colline.

En parlant de ça : il est utile de continuer à se pencher même lorsque voussontsur une colline. Le Dr Aguillard recommande d’avancer encore plus lorsque l’on monte (donc en se penchant vers la colline). Et ne combattez pas la gravité dans les descentes. Souvent, les gens se reculent, dit-elle. Sauf si vous êtes sur une pente très raide où vousbesoinfreiner pour retrouver l’équilibre, s’en éloigner vous ralentira simplement.

Conduisez vos genoux vers le haut et vers l’avant.

Lorsque vous êtes fatigué de courir, il est assez courant de finir par remuer les pieds et de les soulever à peine du sol. Mais le Dr Aguillard dit que nous devrions en fait faire comme le vieux dessin animé des Looney Tunes.Coureur de route. Vous voulez considérer les jambes comme ressemblant davantage à une roue lorsque vous courez, dit-elle. Vous pouvez le voir chez les coureurs d’élite : le bas de leurs jambes tourne sous eux plutôt que de marcher derrière eux. Ce mouvement circulaire vous donne une poussée plus active et engage mieux l’arrière de vos jambes et vos fessiers.

L’une des meilleures façons d’y parvenir (sans en faire trop) est de penser à pousser vos genoux vers l’avant et vers le haut. Cela s'accompagne également d'un avantage intéressant : se concentrer sur la poussée de vos genoux peut également vous empêcher de faire des foulées excessives ou d'atterrir avec vos pieds trop loin devant votre corps, ce qui peut vous ralentir et augmenter votre risque de blessure, explique le Dr Aguillard. Si vous pensez que vos genoux mènent votre foulée, vous êtes moins susceptible de vous donner un coup de pied. Vous voulez que votre pied atterrisse près de vos hanches, explique le Dr Mitro.

Laissez vos bras vous propulser.

Vos épaules et vos mains doivent être assez lâches plutôt que courbées ou tendues, ce qui peut vous fatiguer plus rapidement. Tout doit être détendu avec le balancement de vos bras, dit le Dr Mitro. Certains entraîneurs vous feront même vous entraîner à tenir doucement une chips pendant que vous courez afin de ne pas serrer les poings.

Assurez-vous simplement que vos bras balancent d’avant en arrière plutôt que d’un côté à l’autre, ce qui gaspille de l’énergie. Lorsque vous balancez vos bras, le but est de générer de l'énergie et de conduire, explique le Dr Aguillard. Elle recommande de penser à tendre légèrement la main vers l’avant – pour mieux engager votre tronc et favoriser cette inclinaison vers l’avant utile – tout en repoussant le coude opposé.

Visez une cadence plus élevée.

Faire des pas plus petits et plus rapides, c'est-à-dire augmenter votre cadence, peut également vous aider à éviter les foulées excessives. Un petit 2021étudeont constaté que cette stratégie réduisait les forces d’impact maximales des coureurs ou la quantité de stress transmise à leurs articulations ; le 2024Médecine du sporta conclu que cela diminue légèrement la quantité d’énergie utilisée par les coureurs. Bien que certains entraîneurs présentent 180 pas par minute comme la cadence idéale, le Dr Aguillard dit qu'un objectif plus réaliste est de 170 et qu'il est préférable d'y progresser petit à petit - concentrez-vous simplement sur l'ajout d'environ cinq pas par minute à la fois, puis poussez-en plus une fois que vous êtes à l'aise.

Pour cela, certains coureurs courront au rythme d'un métronome ou d'une playlist conçue autour d'un rythme de pas cible. Si vous n’aimez pas courir avec des écouteurs, le Dr Melvan dit que le simple fait de penser à courir plus doucement ou plus silencieusement peut également vous aider.

Concentrez-vous sur un signal à la fois et sur ce dont votre corps a besoin pour y parvenir.

Aussi utiles que puissent être tous ces indices de forme, essayer d’en penser à tout un tas d’entre eux à la fois n’est pas la meilleure stratégie. C’est trop gênant, dit le Dr Melvan. Elle dit que nous pouvons finir par perturber nos schémas de mouvement naturels lorsque nous réfléchissons totalement à certaines choses. Il est donc préférable de se concentrer sur une à la fois.

Et parfois, il s’agit moins de ce à quoi nous pensons pendant la course que de faire nos devoirs d’entraînement croisé en dehors de celle-ci. Vous devrez peut-être incorporer davantageentraînement musculaire spécifique à la course à piedpour que votre corps soit réellement capable d’obtenir la forme que vous recherchez. Construire une stabilité et une mobilité adéquates peut aider à favoriser des schémas de mouvement plus efficaces, de sorte que vous n'aurez peut-être même pas à penser à ces signaux.

Le Dr Mitro ajoute que faire quelques exercices avant votre course peut également aider à activer les bons muscles et vous donner une idée de l'endroit où votre corps devrait être. En particulier, elle adore sauter sur une seule jambe tout en s'appuyant contre un mur ou en sautant pour vous aider à vous pencher vers l'avant. Ensuite, le Dr Aguillard recommande de faire quatre à dix foulées (des périodes de course rapide de 20 à 30 secondes) à la fin de votre échauffement. En effet, lorsque nous courons plus fort, nous sommes plus susceptibles de courir avec une forme plus efficace. C'est une excellente façon de relier tous les points, dit-elle.

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Mais rappelez-vous : une grande partie de notre démarche dépend de notre anatomie individuelle.

Même si vous apportez tous ces ajustements, votre forme pourrait ne pas ressembler à celle d’un coureur d’élite – et c’est tout à fait normal. Tous nos corps sont un peu différents. Par exemple, les coureurs les plus efficaces ne feront pas d’efforts excessifs. Mais « ne pas exagérer » sera différent pour chacun, dit le Dr Mitro. Preuve : des chercheurs dans ce même 2024Médecine du sportL'étude a conclu qu'essayer de mesurer la surcharge en calculant les angles de la hanche ou du genou n'était pas vraiment utile : il y a tout simplement trop de facteurs sur toutes nos différentes formes de corps.

Dans certains cas, essayer de remédier à des caprices personnels peut se retourner contre vous. Prenez des schémas de frappe du pied que vous remarquerez peut-être.pasinclure ici comme l’un de nos conseils à garder à l’esprit. C'est parce quechercheursJ’ai découvert que cela n’avait pas autant d’importance que les gens le pensent.

Certaines personnes feront des coups de talon. Certaines personnes courront sur la pointe des pieds. Certaines personnes atterriront plus au milieu du pied. Et même si cela semble différent, vous pouvez toujours être un coureur efficace, explique le Dr Mitro. Les blessures sont parfois imputées à des schémas particuliers de frappe du pied, mais elle dit que lorsque les coureurs tentent de modifier le leur, ils finissent souvent par se blesser à autre chose. Les muscles et les tendons qu'ils utilisent et la façon dont ils chargent leurs articulations se sont adaptés à cette manière, explique le Dr Aguillard. Si vous deviez le modifier, vous exerceriez une pression sur une partie du corps qui n'est tout simplement pas habituée à recevoir autant de charge.

Vous ne savez pas si cela vaut la peine d’essayer de changer quelque chose ? Si vous ne ressentez pas de douleur ou si vous n’avez pas l’impression qu’une démarche inefficace vous empêche d’atteindre vos objectifs de course, il n’est pas nécessaire de trop compliquer les choses, dit le Dr Melvan. Si vous sortez et courez, dit-elle, je pense que votre corps fait un très bon travail en s'adaptant naturellement au rythme dans lequel vous devriez être.

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