Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireLes suppléments de créatine étaient autrefois l'apanage exclusif des bodybuilders cherchant àprendre du muscle. Mais maintenant, les pilules et les gélules en poudre semblent être partout : des podcasts de deux heures sur les réseaux sociaux, des mélanges spéciaux.commercialiséspécifiquement aux femmes, prétendant aider dans tout, de la santé musculaire à la cognition en passant par les commotions cérébrales.
Alors quede nombreux suppléments sont pour le moins douteuxUne partie du battage médiatique autour de la créatine semble justifiée ; même le Comité International Olympique l'a sur le pointlistede quatre suppléments qui sont en grande partie sûrs et dont l'efficacité a été prouvée pour les athlètes. Après les poudres de protéines, la créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et les mieux documentés.Kristyen Tomcik, PhDprofesseur adjoint au département de nutrition de l'école de médecine de l'université Case Western Reserve, raconte SELF.
Et il ne s’agit pas seulement de muscles : la créatine joue un rôle dans tout, de la réflexion à la mémoire en passant par la santé des os.Abbie Smith-Ryan PhD CSCS», explique à SELF un professeur de physiologie de l'exercice à l'Université de Caroline du Nord. Ce n’est pas magique, dit-elle, mais cela peut être un outil utile pour améliorer la forme physique et la santé lorsqu’il est utilisé correctement. Voici plus d’informations sur ce que fait exactement la créatine dans votre corps, ses avantages prouvés et prometteurs et ce qu’il faut savoir avant de l’essayer.
Alors, qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturelle qui fournit de l'énergie. Votre corps, en particulier vos reins, votre foie et votre pancréas, le produit à partir de trois acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Vous pouvez également en consommer en mangeant de la viande rouge, des fruits de mer ou du lait laitier, qui en contiennent tous également.
Bien sûr, il existe des suppléments de créatine qui délivrent une dose plus importante et plus concentrée. Le monohydrate de créatine est la forme la plus courante (et la mieux étudiée) et se présente généralement sous forme de poudre que vous pouvez mélanger à l'eau.smoothiesdu yaourt ou d'autres aliments ou boissons, mais ils peuvent également être emballés dans des bonbons gélifiés ou des capsules. Diététiste sportif basé à ChicagoDawn Jackson Blatner RD» dit SELF.
La majorité de la créatine est stockée dans vos muscles, même si une petite partie reste dans votre cerveau. Une fois qu'il traverse votre circulation sanguine jusqu'à ces endroits, il se combine avec le phosphate pour le stockage. C’est ce phosphate de créatine qui est responsable de l’effet peut-être le plus connu de la créatine : un renforcement musculaire significatif.
La créatine aide à développer les muscles, mais peut-être pas exactement comme vous le pensez.
La créatine et les protéines, toutes deux constituées d’acides aminés, sont souvent regroupées sous forme de composés de renforcement musculaire. Mais même si les protéines fournissent la matière première que les muscles sont constitués de créatine, il s'agit plutôt d'une batterie vous donnant de l'énergie à court terme (pensez à quelques secondes) pour effectuer les types d'activités.haute intensitédes entraînements basés sur la puissance qui vous rendent plus fort, dit Blatner.
Lorsque vous effectuez un squat lourd ou un sprint de 100 mètres, la créatine phosphate aide à produire rapidement de l'adénosine triphosphate (ATP), le carburant qui alimente les contractions musculaires. Grâce à son boost, vous pourrez peut-être éliminer une ou deux répétitions supplémentaires avant de tomber en panne d'essence, puis reconstituer vos réserves d'énergie pour rebondir plus rapidement par la suite afin de pouvoir tout recommencer, explique le Dr Smith-Ryan.
L'entraînement en résistance fonctionne en créant des micro-déchirures dans vos muscles, puis en stimulant les changements hormonaux et autres qui permettent à votre corps de s'adapter pour les rendre plus gros et plus forts. Ainsi, puisque la créatine peut vous aider à vous entraîner plus intensément, vos résultats pourraient s'améliorer : en fait, selon une étude de 2022revoirde 35 études combinant la créatine et l’entraînement en force augmentent la masse maigre en moyenne de près de 2,5 livres. Et même si vous ne cherchez pas à vous lancer pleinement dans le bodybuilder, la créatine pourrait simplement vous aider à établir un nouveau PR, car elle vous permet de mettre en place letravail de renforcement musculaire.
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La créatine peut également bénéficier à certains groupes spécifiques, comme les personnes âgées et celles qui reviennent d'une blessure. D’une part, un nombre croissant de recherchesmontrela combinaison de musculation et de créatine aide à augmenter la force et la masse musculaire chez les personnes âgées malgré le déclin naturel qui se produit avec l’âge. Etsi vous vous blessez et ne pouvez pas vous entraîner autantLa créatine seule peut même vous aider à conserver une partie de vos muscles jusqu'à ce que vous puissiez y revenir, peut-être en activant des cellules souches spécialisées dans vos muscles appelées cellules satellites. Votre masse osseuse a également tendance à diminuer avec l’âge ; la créatine pourrait également renforcer la santé des os en stimulant les cellules des ostéoblastes qui réparent et construisent les os.
Quelle créatine définitivementne le fera pasfaire? Déchirez-vous instantanément sans effort. C'est un duo dynamique, dit Blatner. C’est à accompagner d’une activité.
Les athlètes d’endurance peuvent également en tirer des bénéfices, notamment en matière de récupération.
Disons que vos objectifs de remise en forme tournent davantage autour des temps de course et du kilométrage que des PR de soulevé de terre. Outre le fait que les athlètes d'endurance comme les coureurs et les cyclistes peuvent également bénéficier d'une plus grandeforceet le pouvoir, il existe d'autres raisons pour lesquelles beaucoup ajoutent de la créatine à leurs routines.
Un 2018étudedirigé par le Dr Tomcik, a soumis les cyclistes à un contre-la-montre exténuant de 120 kilomètres après avoir pris soit une boisson contenant uniquement des glucides, soit une combinaison de créatine et de glucides. Il n'y avait aucune différence dans leurs temps globaux, mais ceux qui recevaient de la créatine généraient plus de puissance lors des sprints et des poussées tardives. Surtout à la fin d'une course, il dit que cela pourrait vous aider à puiser dans cette petite réserve d'énergie supplémentaire.
Lorsque vous prenez un supplément de créatine, vos cellules musculaires absorbent également plus d’eau. Cette augmentation de l'hydratation pourrait aider les athlètes à mieux performer par temps chaud, explique le Dr Smith-Ryan. Et vos cellules musculaires peuvent également absorber davantageglycogènecela pourrait vous aider à éviter de heurter le mur lors du marathon ou d'un autre effort prolongé, dit Blatner (bien qu'à mi-coursefaire le pleinest toujours important aussi).
Mais ce qui compte le plus pour votre cardio, c’est l’effet de la créatine sur la récupération. En plus d'aider vos muscles à reconstituer leurs réserves d'énergie après l'entraînement, la créatine peut réduire l'inflammation et les dommages cellulaires causés par des efforts intenses. Pour les athlètes d'endurance qui se frappent les jambes pendant l'entraînement ou pendant une course, en prendre après ou éventuellement avant aide au processus de récupération, explique le Dr Tomcik.
Les non-athlètes se tournent de plus en plus vers la créatine, même si les résultats ne sont pas évidents.
Non seulement la créatine a disparu des salles de musculation, mais elle est également vantée partout dans le monde du bien-être pour ses bienfaits tels que la santé du cerveau etmieux dormirmême chez les personnes qui ne font pas nécessairement de l’exercice.
Alors que 95 % de la créatine présente dans notre corps est stockée dans nos cellules musculaires, la majeure partie du reste se trouve dans notre cerveau, explique Blatner. Là, il fournit le jus nécessaire pour des tâches telles que la compression de messages d'un neurone à l'autre.
Ce qui n’est pas encore tout à fait certain, c’est si en ajouter davantage rend votre réflexion plus claire. Certaines études suggèrent oui : Améta-analysepublié en 2023 dansAvis nutritionnelsa analysé les données de 23 études et a conclu que la prise de créatine était liée à une meilleure mémoire, en particulier chez les personnes âgées de 66 à 76 ans.méta-analysesur 16 études ont trouvé des avantages dans des domaines mentaux spécifiques tels que la vitesse de traitement et l’attention, mais n’ont pas observé d’amélioration significative de la fonction cognitive globale.
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D’autres études encore trouvent les bienfaits cognitifs discutables pour les jeunes, à moins que vous ne soyez stressé ou dans un état de manque de sommeil qui prive votre cerveau de créatine. Dans ce cas, même une dose unique plus importante peut aider à compenser la fuite des cerveaux qui accompagne généralement une nuit blanche, selon un rapport.étudepublié l'année dernière dans la revueRapports scientifiques. Il existe également de nouvelles preuves que la créatine peut aider à traiter des conditions médicales qui provoquent un brouillard cérébral de fatigue et des symptômes similaires, notamment un long COVID etsyndrome de fatigue chronique.
La créatine peut également influencer l'humeur et le sommeil. Chercheurs de l’École de médecine de l’Université de l’Utahtrouvéles personnes, en particulier les femmes, dont l'alimentation contient moins de créatine semblent plus susceptibles d'être déprimées. Entre-temps, davantage d’apports apparaissentliépour un sommeil plus profond. Et les suppléments peuvent également aider les femmes à dormir plus longtemps, au moins les jours où elles s'entraînent en force.étudesuggère. La prise de créatine peut également rendre la thérapie ou les antidépresseurs plus efficaces ; en unétudeles femmes prenant un antidépresseur plus de la créatine avaient un taux de rémission deux fois plus élevé que celles prenant le médicament avec un placebo.
Enfin, les blessures traumatiques comme les commotions cérébrales semblent épuiser considérablement les niveaux d’énergie du cerveau. Les joueurs de football qui ont reçu de fréquents coups à la tête et qui présentaient des symptômes cognitifs et de l'humeur ont des taux de créatine cérébrale plus faibles, tandis que deux petitsétudestrouvé des enfants et des adolescents aveccommotions cérébralesont moins de symptômes comme l'amnésie, les maux de tête, les étourdissements et la fatigue par la suite s'ils complètent.
Pouvez-vous simplement manger plus d’aliments contenant de la créatine au lieu de prendre un supplément de créatine ?
En fonction de votre style de vie et de votre routine sportive, vous consommez 2 à 4 grammes de créatine par jour. Votre corps peut en produire environ la moitié par lui-même, mais l’autre moitié doit provenir de sources externes.Lauren Antonucci MS RDN CSSDle propriétaire deNutrition Énergieà New York, raconte SELF
Et les sources extérieures ne sont pas vraiment… géniales. Chaquelivrede viande ne fournit qu'environ 1 à 2 grammes, ce qui rend difficile, même pour les carnivores endurcis, de compléter leurs réserves, explique le Dr Smith-Ryan. En effet, les recherches suggèrent que la plupart des gens consomment environ 1 à 2 grammes par jour, laissant ainsi leurs muscles 60 à 80 %.saturé... et une marge d'amélioration importante. C’est pourquoi même les diététistes comme Antonucci et Blatner, qui se qualifient eux-mêmes de nourriture d’abord ou de nourriture avant (ce qui signifie qu’ils recommandent généralement d’obtenir les nutriments nécessaires de votre alimentation), recommandent fréquemment de prendre des suppléments de créatine. Et c’est pourquoi ils prennent eux-mêmes des suppléments de créatine.
Il est important de reconnaître que tout le monde ne réagira pas de la même manière aux suppléments de créatine.
Avant de vous enthousiasmer, sachez que les effets ne sont pas les mêmes dans tous les domaines. Les personnes qui ne consomment pas autant de créatine dans leur alimentation (pensez aux végétaliens, végétariens et pescatariens) ont tendance à réagir plus fortement aux suppléments de créatine, car leurs réserves sont probablement inférieures en premier lieu. Des facteurs tels que l'âge, la quantité d'exercice que vous faites maintenant et dans le passé et la répartition de vos fibres musculaires peuvent également jouer un rôle dans l'ampleur de l'augmentation que vous remarquez.
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Et arrêtez-nous si vous avez déjà entendu cela mais que la recherche sur la créatine ne s'est pas toujours concentrée sur oucomprisles femmes – et même lorsque c’est le cas, cela n’a pas toujours pris en compte des variables telles que le moment du cycle menstruel ou le fait que les participantes prenaient ou non un moyen de contraception. Il n’est donc pas toujours possible de dire avec certitude si elles réagiront de la même manière que les hommes. Cela commence à changer en partie grâce à des chercheurs comme le Dr Smith-Ryan qui ont publié unrevoirse concentrer sur le potentiel pour la santé des femmes dans la revueNutrimentsen 2021 et un récitaperçusur le même sujet dans leJournal de la Société internationale de nutrition sportivecette année et recrute également actuellement des participants pour unétudedu supplément chez les femmes en périménopause. (Il convient également de noter qu'elle est également conseillère scientifique pour Alzchem, une entreprise qui vend du monohydrate de créatine pure pour compléter les entreprises.)
Tandis qu'une autre rechercherevoirpublié cette année dansNutrimentsdit que la recherche sur les bienfaits sportifs chez les femmes n'est pas encore concluante. Il y a également des raisons de soupçonner que les femmes peuvent bénéficier de la créatine au moins autant que les hommes, sinon plus, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, explique le Dr Smith-Ryan. D’une part, les femmes ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles, peut-être parce qu’elles mangent globalement moins, notamment moins de viande. Et d'autre part, les symptômes que la créatine peut traiter :brouillard cérébralà un mauvais sommeil – sont très fréquents chez les femmes, y compris à la quarantaine, en raison des fluctuations des niveaux d'hormones comme les œstrogènes d'un mois à l'autre et surtout au début de la transition vers la ménopause.
Comment prends-tu la créatine ?
Le protocole de musculation traditionnel consiste à commencer par une dose de charge – généralement 20 grammes par jour, répartis en quatre doses de 5 grammes pendant une semaine – pour saturer rapidement les muscles. Mais la plupart des gens peuvent probablement ignorer cela et se diriger directement vers une dose d’entretien ou 3 à 5 grammes par jour, explique le Dr Tomcik. Cela peut réduire le risque d’effets secondaires en cours de route.
Quandvous en prenez moins importe que de le prendre régulièrement - oui, vous devriez également le faire les jours de repos - mais si vous vous concentrez principalement sur vos objectifs musculaires, essayez-le avant votre entraînement, diététiste sportifTatum Vedder RDpropriétaire deNutrition équilibrée» dit SELF. Si vous avez en tête le rétablissement, cela pourrait être mieux pour vous.
Si vous envisagez la créatine sans vous entraîner, vous aurez peut-être besoin d’un peu plus. Bien que cela ne soit pas encore tout à fait clair, certaines recherches suggèrent que des doses plus élevées pourraient être nécessaires pour traverser la barrière hémato-encéphalique, explique le Dr Smith-Ryan – peut-être 10 grammes par jour, répartis en deux doses de 5 grammes pour une meilleure absorption. Pour la santé du cerveau, elle suggère généralement de le prendre le matin et l’après-midi, car le prendre trop près du lit pourrait vous laisser un peu nerveux.
La créatine est-elle sans danger et y a-t-il des effets secondaires à la prendre ?
Pour les individus en bonne santé, ce complément est considéré comme le plus sûr et le plus étudié, selon Blatner. Les gens n’hésitent pas à le recommander en raison de ses antécédents. Selon leSociété internationale de nutrition sportivedes doses allant jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans n'ont montré aucun effet nocif.
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Il existe néanmoins certains effets secondaires de la créatine dont vous devez être conscient :
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C’est également une bonne idée de consulter votre médecin avant de prendre de la créatine si vous souffrez d’une maladie du rein, du foie ou du pancréas ainsi que si vous souffrez de trouble bipolaire – il existe quelques rapports selon lesquels cela peut augmenter les épisodes maniaques.
Si vous ne souhaitez pas prendre de créatine, il existe certainement d’autres moyens d’atteindre votre objectif.
Malgré tous ses avantages potentiels, la créatine n’est pas une solution miracle pour atteindre un objectif de remise en forme ou de santé, selon Vedder. Si vous ne vous entraînez pas actuellement ou si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, vous feriez probablement mieux de vous concentrer d'abord sur les bases : développer une habitude de remise en forme cohérente qui vous permet de bien dormir et de gérer le stress.
Le Dr Tomcik est d'accord et dit que même pour les personnes ayant des objectifs sportifs sérieux, les suppléments représentent généralement la pointe de la pyramide de la nutrition sportive : les 1 à 2 % supplémentaires qui donnent aux athlètes un avantage supplémentaire.
Si vous êtes plus expérimenté et que vous cherchez à maximiser vos gains musculaires, le Dr Smith-Ryan conseille de commencer par examiner la programmation de votre entraînement en force, puis de déterminer si vous mangez suffisamment pour ajouter du muscle. En ce qui concerne les suppléments, elle recommanderait probablement unpoudre de protéiner d'abord pour soutenir la croissance musculaire et la récupération avant d'ajouter de la créatine au mélange.
En plus des aliments protéinés riches enpolyphénolspeut fournir des avantages de récupération après l'entraînement, dit Blatner. Par exemple un récentétudeJ'ai découvert que deux poignées d'amandes par jour atténuaient la fatigue et les lésions musculaires après une séance difficile. La caféine peut vous donner un regain d'énergie pendant votre entraînement, dit Vedder. Et quand il s'agit desanté du cerveauUne alimentation globalement riche en nutriments, comprenant des aliments comme les fruits et légumes, les céréales complètes, les huiles de noix et les fruits de mer riches en acides gras oméga-3 et en vitamine B12, peut vous aider à rester alerte.
L’essentiel, selon le Dr Smith-Ryan, est que le corps et la situation de chacun sont différents. La créatine présente peu de risques, donc si vous êtes intéressé par un ou plusieurs de ses avantages, si vous n’avez aucune contre-indication et que vous pouvez vous permettre le prix – relativement raisonnable en ce qui concerne les suppléments – cela vaut peut-être la peine d’expérimenter. Utilisez-le pour vous approprier la façon dont votre corps se sent, dit-elle. Si vous prenez de la créatine et que vous n’en voyez aucun avantage, ne la prenez pas. Et si vous continuez à le prendre.
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