Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireSi vous faites partie des 25 % d’Américains qui ne pratiquent pas la quantité recommandée d’activité physique chaque semaine, vous ne connaissez peut-être que trop bien un effet secondaire courant du fait de passer un peu trop de temps assis : les hanches grincheuses.douleur au bas du doset la sensation générale que vos muscles se sont contractés pour former une grosse boule de stress.
La bonne nouvelle ?Postures de yogaspécifiquement la pose du pigeon, également connue sous le nom deeka pada rajakapotasanaen sanscrit – peut aider en étirant les muscles du bas du dos et des hanches, contribuant ainsi à améliorer leur mobilité et à se sentir plus rafraîchis que jamais.
Pour tout ce que vous devez savoir sur la pose du pigeon, y compris les muscles touchés, les avantages de l'ajouter à votre routine et comment corriger les erreurs de forme courantes, continuez à lire.
Quels muscles la pose du pigeon s'étire-t-elle ?
Selon le physiothérapeuteKim Grundy PTLa pose du pigeon étire les muscles du bas du corps, notamment les suivants :
- Commencez en position de table, à mains et à genoux sur un tapis de yoga.
- Avancez votre pied droit et placez-le sur le tapis derrière votre poignet droit.
- Ajustez votre tibia pour qu'il soit parallèle au bord avant de votre tapis.
- Étendez votre jambe gauche vers l'arrière avec le haut de votre pied gauche posé sur le tapis.
- Restez ici ou approfondissez la pose en pliant votre torse vers le sol, cela étirera encore plus les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Placez-vous sur vos avant-bras ou posez votre tête sur vos paumes. Vous pouvez également garder votre poitrine relevée et effleurer le sol du bout des doigts, comme illustré.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes puis répétez du côté opposé.
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Quels sont les avantages de la pose du pigeon ?
1. Cela peut aider vos hanches à bouger plus facilement.Cette pose est excellente pour améliorer la mobilité de la hanche car elle étire plusieurs muscles de la hanche à la fois, explique Grundy. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de muscles fléchisseurs de hanche serrés suite à une position assise prolongée à un bureau. En plus d'aider simplement le bas de votre corpsje me sensMoins tendu et douloureux, cela peut également vous aider à exploiter toute votre amplitude de mouvement, ce qui peut être utile si vous faites des exercices comme des squats et des fentes au gymnase.
En plus d'apaiser les douleurs causées par le simple fait de rester trop assis, la posture du pigeon peut également aider les personnes qui vivent avecsciatique- une condition qui déclenche une douleur dans votre nerf sciatique qui descend de chaque jambe depuis vos fesses et est souvent causée par une blessure ou une pression sur le nerf. Parce que la pose du pigeon étire vos fessiers, elle peut favoriser la circulation sanguine vers vos muscles et vos nerfs dans cette zone, ce qui peut aider à soulager la douleur sciatique selon Grundy.
De plus, faire la pose du pigeon peut également améliorer les douleurs dans le bas du dos, car cela étire les muscles, dit Grundy. Et les muscles tendus peuvent être très douloureux !
Qui devrait essayer la pose du pigeon ?
Il y a un grand groupe de personnes qui pourraient bénéficier de celui-ci : la pose du pigeon est un excellent étirement pour ceux qui souhaitent améliorer la flexibilité des hanches et détendre les muscles du bas du dos, explique Grundy. Comme nous l’avons mentionné, presque tous ceux d’entre nous qui passent beaucoup de temps garés sur une chaise ou sur un canapé.
Vous pouvez faire la pose du pigeon tous les jours si vous le souhaitez ou quand vous le souhaitezdétends tes hanchesfessiers et bas du dos selon Grundy. Parce qu'il s'agit d'un étirement statique (ce qui signifie que vous le tenez plutôt que de vous déplacer), il est préférable de faire cette pose une fois que vos muscles sont déjà échauffés, dit-elle, comme à la fin d'une séance d'exercices. Grundy suggère de maintenir cette pose pendant 30 à 60 secondes à la fois.
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, de blessures à la hanche ou au genou ou si vous avez subi une arthroplastie de la hanche ou du genou ou une opération du dos, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'ajouter la pose du pigeon à votre routine, dit Grundy. Vous devrez peut-être apporter quelques modifications ou ignorer complètement la pose pour éviter d'autres douleurs ou blessures (plus d'informations sur certains ajustements possibles que vous pouvez apporter ci-dessous).
Quelles sont les erreurs courantes de pose de pigeon à surveiller ?
Une bonne forme est importante selon Grundy. Si vous n’avez pas la flexibilité nécessaire pour maintenir votre genou et votre hanche avant dans la bonne position, c’est-à-dire. votre tibia avant parallèle au bord de votre tapis de yoga – placez une serviette roulée sous votre cuisse ou vos fesses pliées jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore, dit-elle.
De plus, il peut être facile de laisser la hanche de votre jambe tendue rouler sur le côté selon Grundy. Gardez vos hanches tournées vers l'avant dans cette pose pour maximiser l'étirement de vos fléchisseurs de hanche, dit-elle.
Comment faire la pose du pigeon :
La démonstration du mouvement ci-dessus est Jardinier du cœur professeur certifié de yoga queer trans et fat et travailleur social en formation basé dans le Queens à New York.
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