10 mythes sur la course à pied que les meilleurs entraîneurs aimeraient vraiment que vous arrêtiez d'y croire

Au cours de mes 20 années de course à pied et presque autant d’années d’écriture à ce sujet, j’ai été confronté à de nombreuses idées fausses sur ce sport. Ces mythes ne sont pas seulement ennuyeux, mongenouxvont parfaitement bien, merci beaucoup - ils peuvent sérieusement entraver le progrès ou même empêcher les gens d'essayer de courir en premier lieu.

Il y a tellement de vérités sur la course à pied qui sont tout sauf le contraire. Et reconnaître quels adages ne sont que des conneries est la première étape pour être sûr de ne pas vous laisser prendre à eux. Je vous simplifie donc la tâche : ci-dessous, vous trouverez ci-dessous 10 mythes sur la course à pied auxquels les meilleurs entraîneurs pensent que les nouveaux coureurs adhèrent par erreur, ainsi que des faits qui pourraient ouvrir la porte à une relation saine à long terme avec le sport.

1. Courir va détruire vos genoux.

S’il y a un mythe qui ne mourra pas, c’est bien celui-là. La plupart des coureurs ont entendu dire qu’ils se préparent inévitablement à une future arthroplastie du genou – ou à des années à clopiner pour vaquer à leurs activités quotidiennes – en martelant le trottoir à plusieurs reprises.

Mais la vérité est que le corps humain n’est pas une machine dont les pièces s’usent simplement avec l’usage. Ce sont plutôt des systèmes dynamiques qui répondent à des niveaux de stress appropriés ens'adapter Neely Spence Gracey, entraîneur de course certifiépropriétaire deObtenez un coaching de course à piedà Boulder et mon co-auteur du livre Course à pied féminine révolutionnaire : rêvez grand et entraînez-vous intelligemment » dit SELF.

La recherche le confirme – et avec une tournure surprenante.Études suggérerles gens qui courent régulièrement ont en fait uninférieurrisque d’arthrose et d’affections similaires à long terme. Cela pourrait être dû au fait que courir renforce les muscles entourant vos genoux et stimule également des changements positifs dans le cartilage qui protège et amortit l’articulation.

Oui, certains coureurs ont des problèmes de genou à court terme, notamment le syndrome fémoro-patellaire ou le genou du coureur, et d'autres ont des problèmes articulaires spécifiques qui rendent la course à pied plus difficile, voire impossible. Mais pour la plupart des gens, un programme de formation intelligent qui se construit au fil du tempsintègre l'entraînement en forceet permet un repos suffisant se traduira par une meilleure santé des articulations, pas pireTia Pettygrueun certifiéentraîneur de course à piedà Tampa en Floride, raconte SELF.

2. Courir doit êtrerapide- et ensuite aller encore plus vite.

Les personnes qui débutent dans ce sport – ou qui n’ont pas couru depuis un certain temps – commencent souvent par faire de chaque course un effort presque total, explique Gracey. Ensuite, ils pensent qu’ils doivent s’améliorer à chaque fois qu’ils franchissent la porte.Tammy Whyteun certifié RRCAentraîneur de course à piedà Chicago raconte SELF.

Cette approche pose un double problème : elle rend chaque course beaucoup plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Et si vous souffrez constamment ou si vous redoutez votre prochaine sortie, il est beaucoup plus difficile d’établir une cohérence, la seule chose qui rendra la course plus facile. C’est à ce moment-là que les gens sont blessés ; ils sont épuisés, dit Gracey. Ils disent « Oh, courir, c'est nul. » Je déteste courir. » Mais c’est parce qu’ils progressent trop vite.

Selon les coachs, la meilleure stratégie consiste à s’y mettre lentement et à développer une habitude durable. Commencez par marcher, puis commencez à ajouter des intervalles de course. (C'est exactement ce que nous faisons dansLe programme Apprendre à aimer la course à pied de SELF !) Gardez le niveau d'effort aussi facile que possible au début - pas plus de 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10, recommande Pettygrue.

choses avec la lettre a

En fait, même une fois que vous avez acquis de l'expérience, la plupart de vos kilomètres devraient également figurer sur l'échelle, dit Whyte. (C’est ce que l’on entend souvent appeler des kilomètres faciles.) Des efforts plus détendus renforcent votre base cardiovasculaire. Votre cœur devient plus fort afin de pouvoir pomper plus de sang dans votre corps qui travaille dur. De nouveaux capillaires poussent pour transporter ce sang vers vos muscles, qui développent également de minuscules usines d’énergie appelées mitochondries pour alimenter vos efforts.

Une fois que vous avez couru régulièrement pendant quelques mois, vous pouvez ajouter des entraînements par intervalles ou des courses rythmées qui intègrent une course plus rapide pour améliorer davantage votre condition physique et augmenter votre vitesse. Mais une petite quantité suffit : Whyte n'assigne ses coureurs avancés qu'à une à deux séances de ce type par semaine.

3. Vous devriez courir tous les jours.

Tous ces changements dans votre système cardiovasculaire se produisent en réponse aux défis qui se posent sur votre corps. Chaque course stimule également des modifications qui rendent vos tendons, muscles et os plus forts et plus résistants afin que vous puissiez courir encore plus longtemps la prochaine fois.

Appliquer le stress de l’entraînement à la bonne dose demande de la cohérence, mais c’est en fait pendant les temps d’arrêt entre les courses que toutes ces adaptations bénéfiques se produisent. Lorsque vous débutez, c’est une bonne idée de prendre au moins une journée de repos complète entre chacune de vos courses. (Essayez de ne pas l'étendre à plus de trois jours consécutifs sans courir, bien que Gracey le recommande.)

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement, vous courez peut-être plus souvent, mais il est toujours important de trouver l'équilibre entre un travail acharné et une récupération suffisante. Environ 90 % des coureurs entraînés par Gracey, y compris ceux qui courent des marathons rapides, prennent au moins un jour de repos par semaine, dit-elle.

4. Si vous vous arrêtez pour marcher, vous n’êtes pas un coureur.

Comme nous l’avons mentionné, le programme Apprendre à aimer la course de SELF vous fait passer d’une marche à une course/une marche à une course continue. Mais avant même d’atteindre son objectif ultime – courir 30 minutes en continu – vous êtes indéniablement un coureur, dit Pettygrue.

En fait, elle – et de nombreux autres coureurs expérimentés – continuent de faire des pauses pour parcourir leurs distances. L’idée est de placer stratégiquement des intervalles de faible intensité tout au long de votre course afin de garder votre esprit engagé et d’éviter la fatigue. De nombreuses personnes, dont Pettygrue et certains de ses athlètes, découvrent qu'ils courent réellement.plus rapidePar ici.

Pettygrue suit la méthode Galloway développée parL'olympien Jeff Gallowayqui suggère de déterminer la durée de vos pauses de course et de marche en fonction du rythme. Par exemple, le rythme de Pettygrue est généralement d'environ 8 ou 9 minutes et elle court normalement 2 minutes puis marche 30 secondes. (Si votre rythme est un peu plus lent, disons environ 11 minutes, vous pouvez courir 60 secondes et marcher 30 ou courir 40 secondes et marcher 20.)

Mais que vous utilisiez une formule ou que vous fassiez simplement quelques pas plus lents lorsque vous êtes gazé, ne laissez personne vous convaincre que marcher vous rend faible. Vous choisissez comment vous voulez le faire, dit Pettygrue. Courir-marcher ne fait pas de vous un coureur.

5. Les coureurs ne perdent jamais leur motivation.

En parcourant les réseaux sociaux, vous pouvez croire que les coureurs se sentent toujours prêts à sortir et à s'entraîner. Chaque. Célibataire. Jour. Les gens pensent que s’ils ne sont pas toujours motivés, il y a quelque chose qui ne va pas chez eux, dit Whyte.

La réalité est que même les athlètes les plus dévoués ont parfois du mal à sortir. Lorsque cela se produit, ils comptent sur leur engagement plus profond envers leur objectif, qu’il s’agisse de réaliser un temps particulier dans une course ou simplement d’améliorer leur santé et leur bien-être.

Les coureurs réguliers apprennent également à créer des systèmes pour assurer la cohérence, explique Whyte, par exemple en trouvant un partenaire d'entraînement ou un groupe, et à se récompenser d'être présents même lorsqu'ils n'en ont pas envie (par exemple avec un nouvel équipement ou une journée de soins personnels).

La bonne nouvelle est que plus vous consacrez de temps à créer une habitude, plus il est facile de surmonter les flux et reflux.Motivationvient quand vous voyez des progrès, dit Whyte. Parfois, il faut réellement faire la chose pour ensuite être motivé à le faire parce que vous voyez que vous vous améliorez.

6. La course à pied est un sport solo.

À propos de ces groupes qui dirigent des groupes : ils peuvent bien sûr être intimidants pour les débutants. Mais de nos jours, il y en a plus que jamais, pour répondre aux besoins de tous les niveaux de coureurs, dit Whyte. Recherchez et renseignez-vous et vous en trouverez probablement un ou plusieurs qui correspondent à vos objectifs de condition physique et à votre personnalité.

Lorsque vous le faites, vous pourriez trouver plus que de la motivation. Oui, la course à pied est techniquement une entreprise individuelle, mais la faire aux côtés d’autres personnes peut forger des liens puissants qui transcendent le sport. Vous pourriez trouver une équipe de personnes qui vous soutiennent ainsi qu’un tout nouveau groupe d’amis. Mon mari dit toujours que les courses à pied sont notre vie sociale, dit Pettygrue.

7. Pour courir, il faut avoir un corps de coureur.

Demandez à la plupart des gens d’imaginer un coureur et il y a de fortes chances qu’ils pensent à quelqu’un de musclé. Il y a définitivement un stéréotype, dit Pettygrue. Mais les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles.

De plus, les corps changent avec le temps. Bien que la sienne ait été de plusieurs tailles différentes tout au long de son parcours de course à pied, cela ne l'a pas empêchée de profiter du sport ou d'atteindre des objectifs comme courir assez vite pour se qualifier pour le marathon de Boston.

Elle suggère à toute personne ayant des doutes sur son corps d’aller regarder la ligne d’arrivée d’un marathon. Vous verrez toutes sortes de personnes et c’est tellement inspirant de voir que vous n’avez pas besoin d’avoir une certaine apparence. Vous n’êtes pas obligé de peser une certaine somme sur tout ce qu’elle dit. Il s’agit de mettre un pied en premier.

nom de singe

8. Il faut courir de longues distances pour être un vrai coureur.

Mais ce n’est pas parce que tous ces différents corps peuvent courir des marathons – et que les influenceurs semblent en parler environ un week-end sur deux – que vous devez faire de même si vous ne voulez pas, souligne Gracey. Quand j’ai commencé, je me concentrais sur le kilomètre et c’était mon objectif principal, dit-elle.

De nombreux coureurs trouvent que courir 5 km, soit 3,1 miles, offre l'équilibre parfait entre un défi accessible, dit-elle. Et pour être parfaitement honnête, ce n'est pas le casjamaisIl faut absolument épingler un dossard pour se considérer comme un coureur. Même si les courses peuvent vous motiver à vous entraîner régulièrement, elles offrent une chance amusante de vous connecter avec la communauté des coureurs et offrent l'opportunité de sortir de votre zone de confort, il est également tout à fait légitime de profiter de la course à pied pour le plaisir.

9. De toute façon, je ne pourrais jamais courir aussi loin.

Lorsque Pettygrue a atteint la barre des 10 milles lors de son premier semi-marathon, elle a eu une pensée. Si elle courait un marathon complet ou 26,2 milles, elle n’aurait même pas fait la moitié du chemin. À l’époque, elle pensait qu’elle ne pouvait pas – ou ne voulait pas – parcourir une plus longue distance.

Aujourd’hui, plus de 15 ans plus tard, elle a terminé 12 marathons et plus de 170 semi-marathons. Elle a également guidé plus d’un millier d’autres coureurs vers leurs objectifs et a encadré d’autres entraîneurs tout au long du parcours.Changeurs de jeuprogramme. Son expérience illustre l’un des plus grands mythes sur la course à pied, à savoir : je ne pourrais jamais faire ça !

Comme mentionné, vous n’avez pas besoin de courir un marathon complet ni même de courir pour devenir coureur. Mais connaître la vérité sur les distances plus longues – à savoir que si vous voulez les parcourir et que vous suivez une approche durable pour augmenter votre kilométrage au fil du temps, vous pouvez les atteindre – peut éliminer les obstacles à tout objectif.

10. Il est trop tard pour moi de commencer.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un passé sportif pour devenir accro à la course à pied désormais. Gracey mentionne un athlète qu'elle entraîne qui n'a commencé à courir qu'à la fin de la trentaine et qui, maintenant au milieu de la quarantaine, a pour objectif de courir plus vite que 2 heures et 50 minutes (soit un rythme inférieur à 6 minutes 30 secondes par mile, c'est tellement rapide !) dans toutes les courses des grandes villes qui composent leMajeurs du marathon mondial d'Abbott.

Même les athlètes bien avancés ou avancés peuvent faire de la course à pied une partie intégrante de leur vie, explique Whyte, qui entraîne de nombreux athlètes dans la cinquantaine et la soixantaine. Vous voudrez peut-être d'abord consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de santé, en particulier s'ils affectent vos muscles, vos os ou vos articulations. La construction peut prendre plus de temps que si vous aviez, par exemple, la vingtaine.

Mais dans la plupart des cas, l’âge n’est pas un obstacle pour commencer à profiter de bienfaits mentaux et physiques comme une meilleure humeur et un cœur en meilleure santé et peut-être même découvrir un talent caché. La course à pied peut vous rencontrer dans de nombreuses phases différentes de la vie, contrairement à beaucoup d'autres sports, explique Gracey.

En rapport:

• Avant, je détestais courir. Voici comment j'ai appris à vraiment en profiter
• 6 habitudes courantes qui, selon les podologues, détruisent vos pieds
• À quoi ressemble vraiment une forme de course « appropriée » ?

Recevez davantage de contenus de fitness de SELF directement dans votre boîte de réception .