10 choses à ajouter aux œufs pour les rendre plus copieux

Avecles prix des œufs sont actuellement très élevés- et devrait augmenter encore plus - votre vieux petit-déjeuner fiable n'est peut-être plus réalisable financièrement chaque matin. À moins bien sûr qu'il existe un moyen d'étirer les œufs afin que vous puissiez toujours profiter des recettes que vous aimez, mais peut-être tout simplement pas en utiliser autant dans le processus.

Heureusement, il existe de nombreuses choses que vous pouvez ajouter aux œufs pour les rendre plus nourrissants.sanscasser la banque. Deux choses à garder à l'esprit ?Protéineetfibrequi sont tous deux essentiels pour accroître la satisfaction et éviter la sensation de faim avant le déjeuner. Les œufs contiennent déjà une bonne quantité des premiers (environ six grammes chacun), mais même si vous en mangez deux au petit-déjeuner, vous n'êtes toujours pas à la hauteur.20 grammes souvent recommandés au repas du matin- donc tout ce que vous pouvez ajouter en matière de protéines peut vous aider à fournir l'énergie soutenue dont vous avez besoin pour profiter de la journée. En ce qui concerne les fibres, les œufs manquent pratiquement de ce nutriment, donc vos compléments aux œufs y seront particulièrement adhérents.

L'utilisation d'ingrédients supplémentaires ajoute non seulement plus de volume et de valeur nutritionnelle, mais elleaussipourrait nous permettre de n'avoir besoin que d'utiliser un ou deux œufs pour nous sentir rassasiés et satisfaitsAmbre Jeune MS RDN» raconte le fondateur de la pratique de Caroline du Nord Redéfini Nutrition. De cette façon, vous pouvez toujours profiter de toutes les bonnes choses que les œufs ont à offrir : en plus des protéines, ils contiennent également des micronutriments importants comme la vitamine A et la vitamine B12.vitamin D vitamine Efolate et choline, sans absorber une bonne partie de votre budget d'épicerie. Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste d’ingrédients à ajouter aux œufs pour vous satisfaire. Certains, comme les vrais, vous rassasieront plus longtemps en vous fournissant une forte dose de protéines, tandis que d'autres regorgent de fibres. Quoi qu’il en soit, ils vous aideront tous à rendre votre petit-déjeuner à base d’œufs encore plus robuste et à alléger le fardeau de votre portefeuille.

Certains cuisiniers se moquent de l’idée d’ajouter du lait aux œufs nature, arguant que cela les rend caoutchouteux et sans saveur, mais nous sommes fan deajouter cela à notre bousculade-et c'est aussi le casJanice Dada MPH RDNun conseiller en alimentation intuitive certifié basé en Californie. J'ai expérimenté les deux méthodes et je trouve que cela [offre] un peu plus de fluff, dit-elle à SELF. Hé, ça marche pour les quiches frittatas et autres plats aux œufs raffinés, alors pourquoi pas votre brouillage matinal ? Et il n’est pas non plus nécessaire de sortir les tasses à mesurer pour cette astuce ; ajoutez simplement une touche (c'est-à-dire quelques cuillères à soupe), dit Dada. Un quart de tasse ou quatre cuillères à soupe par exemple vous apporteront deux grammes de protéines supplémentaires pour votre petit-déjeuner. Pour quelque chose qui a un goût un peu plus riche en crème épaisse à la place. Quoi qu'il en soit, vous obtiendrez également une dose ducalcium minéral pour la construction osseuse.

Pour un produit laitier plus épais que le lait, essayez de fouetter une cuillerée ou deux deyaourt grec naturedans votre mélange d'œufs. (Vous ne voulez pas d'arôme de vanille ou de fruits ajoutés qui faussent le goût.) La contribution en protéines mise à part le yaourt grec ajoute beaucoup au plat en termes de saveur et de texture et peut simplement le rendre plus agréable dans l'ensemble, dit Young. Essayez d'ajouter un quart de tasse d'une option de lait entier à deux œufs, cela ajoutera cinq grammes de protéines.

Même si tu ne creuserais pas dans un bol defromage blancécoutez-nous pour l’ajouter à votre omelette. Je ne l’écarterais pas du fait de le mélanger à des œufs, car cela ne vous donnera pas le même goût ou la même texture que dit Dada. Pour éliminer l’un de ces morceaux révélateurs, essayez d’abord de mélanger les œufs et le fromage cottage. Donner aux deux un mélange minutieux donnera une consistance plus lisse et plus moelleuse au produit final, dit Young. En fait, elle le compare aux célèbres bouchées aux œufs sous vide de Starbucks, une option protéinée préférée à emporter. Un quart de tasse de la version à 2 % de matières grasses contient environ six grammes de protéines.

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Le fromage est riche en protéinescomme SELF l'a déjà signalé, glissez une tranche ou une tranche dans la poêle avec vos œufs pour un coup de pouce instantané (sans parler d'une finition rosée fondante, ajoute Young.) De plus, c'est aussi un moyen rapide et facile de personnaliser le goût : vous pouvez choisir parmi une vaste gamme de profils de saveur pour sélectionner celui que vous préférez, du doux (comme le provolone) au piquant (comme le cheddar) en passant par l'épicé (comme le pepper jack). En fin de compte, je ne pense pas qu’il y ait de mauvais fromage pour les œufs, dit Dada. Cela dépend simplement de la saveur que vous recherchez. (Pour ce que ça vaut, elle est fan de feta.)

Outre la saveur du fromage, vous devrez également prendre en compte le format de l’emballage. Le fromage râpé, par exemple, est prêt à manger (aucune tranche requise) mais il est recouvert d'un revêtement qui peut endommager la texture globale du plat. À savoir, on pourrait avoir l’impression que cela ne s’intègre pas aussi bien que le dit Young. De l’autre côté du spectre, le fromage en bloc doit être tranché, mais il n’a pas le même enrobage, ce qui signifie qu’il offrira davantage de cet irrésistible gluant. Ajoutez une tranche de cheddar et vous obtiendrez quatre grammes de protéines supplémentaires pour votre petit-déjeuner.

Utiliser des blancs d'œufs liquides emballés pour étirer les œufs est une excellente option si nous faisons une recette de base ou même une omelette juste pour obtenir un peu plus de volume, dit Young, mais vous trouverez peut-être le résultat moins crémeux que la normale. Pour éviter de rencontrer ce problème, Young recommande de fouetter au préalable les œufs crus et les blancs liquides. De cette façon, elle dit que le mélange sera beaucoup plus cohérent et que ces différences de texture ne seront pas aussi visibles. Ajoutez un quart de tasse de blancs à vos œufs et vous obtiendrez près de sept grammes de protéines supplémentaires. Par ailleurs vous pouvez toujours ajouter une tranche de fromage pour compenser une éventuelle richesse réduite (voir ci-dessus).

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Oui, nous avons dittofu. Dada recommande spécifiquementde soietofu le type le plus doux. Grâce à sa capacité à se fondre presque parfaitement avec d'autres ingrédients, cette protéine végétale peut être mélangée à tout un tas de choses : trempettes, sauces, vinaigrettes, soupes, mousses, smoothies, crèmes anglaises et, oui, œufs. Fouettez-le dans un bol avant de l'ajouter à vos œufs pour garantir un mélange extra-lisse, dit Dada. Comme les produits laitiers, elle note que le tofu est une excellente source de calcium ainsi que d'autres minéraux commefer magnésiumet du phosphore. Si vous en ajoutez un quart de tasse, vous augmenterez vos protéines de cinq grammes.

Si vous voulez essayer cet échange mais que vous n’avez pas de tofu soyeux sous la main, les trucs fermes ou extra-fermes peuvent également fonctionner (même s’ils ne se mélangent pas bien sûr) selon Dada. Au lieu de cela, vous auriez simplement des cubes de tofu dans le mélange d'œufs, dit-elle, presque comme des mélanges d'omelettes.

Vous pouvez faire des saucisses de n'importe quelle variété, dit Dada. Porc au poulet et à la dinde à base de plantes – tout ce qui fait flotter votre bateau. Hachez-le et ajoutez-le à vos œufs pendant qu'ils cuisent dans la poêle (ou incorporez-les dans une omelette finie). Deux saucisses de bœuf pour petit-déjeuner peuvent ajouter cinq grammes de protéines à votre assiette.

Les œufs sont un excellent moyen d’apporter des légumes à ceux qui ne les aiment pas seuls, dit Dada.ÉpinardC'est peut-être le premier exemple qui me vient à l'esprit, mais vous pouvez utiliser à peu près n'importe quel autre type pour un boost de fibre comparable :autre avocat aspergeoignons petits pois poivronscoeurs d'artichautsetpatates doucespour ne citer que quelques faits saillants. Les épinards se cuisent tellement que vous pourriez vraiment en utiliser une tasse entière dans le plat à œufs d'une personne, dit Dada. (Faites cela et vous gagnerez quatre grammes supplémentaires de fibres et cinq grammes de protéines). Pendant ce temps, l'avocat est souvent célébré pour songraisses monoinsaturéesmais c’est une telle centrale de fibre optique qui, je pense, est souvent négligée. (Sans oublier qu'un avocat de taille moyenne contient également environ trois grammes de protéines en plus de ses neuf grammes de fibres.) Plutôt que de mélanger des morceaux d'avocat directement dans ses œufs, Dada les utilise généralement comme garniture, mais vous pouvez également écraser des œufs à la coque avec de l'avocat et du fromage cottage pour un résultat plus homogène.mélange de pain grillé à l'avocat riche en protéines.

De plus, cette astuce présente un avantage secondaire : utiliser les restes de légumes qui pourraient traîner dans votre réfrigérateur plutôt que de les jeter. Per Young essaie de choisir ceux qui ont une teneur en eau relativement faible. Sinon, une partie de cette humidité pourrait s'échapper et vos œufs pourraient ne pas prendre correctement, explique Young. Pas de restes ? Pas de problème, les trucs congelés fonctionneront bien. Personnellement, j'aime utiliserlégumes surgelés» ajoute Young. Ils sont disponibles toute l’année et il existe des mélanges qui nous permettent d’être vraiment créatifs avec beaucoup moins de travail. Essayez simplement d’essorer autant de liquide que possible au préalable pour éviter ces problèmes de prise.

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Lorsque le riz cuit refroidit, l'amidon qu'il contient commence à rétrograder, ce qui signifie qu'il devient beaucoup plus difficile pour le corps de le décomposer, dit Young. Comparé à l'amidon ordinaire, l'amidon rétrogradé se digère plus lentement et entraîne une réponse glycémique plus faible. Intégrer les restes de riz dans vos repas est donc une très bonne astuce pour simplement augmenter la plénitude et la satisfaction des fibres, dit-elle. Outre ce peu de fibres, le riz contribuera égalementcrabeset du folate et aident à augmenter le volume global du plat.

Essayez de préparer la recette de riz frit recommandée par Young pour le petit-déjeuner : des œufs et du riz ainsi que des pois et des carottes surgelés. Une tasse de restes de riz vous donnera environ un gramme de fibres plus environ deux grammes supplémentaires provenant d'un quart de tasse de pois. Vous pouvez même ajouter un peu de protéines supplémentaires le matin en ajoutantsaucisse de pouletsaucisse de dinde ou bacon (voir ci-dessus), dit Young.

Parmi toutes les entrées de cette liste, les haricots sont uniques en ce sens qu'ils remplissent une double fonction en tant que source de protéines particulièrement solide.etfibre. Ensemble, ces deux éléments constituent un combo assez important pour écraser la faim, dit Young. Par exemple, une demi-tasse deharicots noirsvous donnera environ sept grammes des deux.

Vous pouvez aller encore plus loin avec votre mélange de haricots noirs et d'œufs en le transformant en un mélange tex-mex. Essayez d'ajouter du fromage salsa et de l'avocat pour une touche latine épicée, dit Dada. (Poivrons et oignons sautés aussi, ajoute Young.) Ensuite, mangez le brouillage seul ou enveloppez-le dans une tortilla de maïs pour faire un burrito. Comme les œufs eux-mêmes, les haricots sont incroyablement polyvalents et également très peu coûteux pour la valeur nutritive qu'ils offrent, dit Dada.

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