11 aliments riches en calcium qui ne sont pas que des produits laitiers

Merci à toutes ces conférences d'enfance sur l'importance dedes os et des dents solidesles produits laitiers ont été imposés dans nos têtes comme la première source alimentaire de calcium, mais ce n’est pas la première.seulementun. En fait, il existe de nombreux aliments riches en calcium qui ne contiennent aucun produit laitier. Et comme l’apport en calcium n’est pas exactement quelque chose dont vous pouvez refuser (nous en parlerons plus dans une seconde), c’est une bonne nouvelle pour les personnes qui ont un problème de santé qui les empêche de digérer le lait (comme une intolérance au lactose ou unallergie aux produits laitiers) – sans parler des gens qui n’aiment tout simplement pas le goût ou la texture.

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Le calcium joue un rôle déterminant dans le développement d’os et de dents solides, fournissant à la fois structure et dureté à votre architecture physique. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que le minéralaussimaintient le fonctionnement normal de vos muscles cardiaques et de vos nerfs : entre autres rôles, il facilite la coagulation du sang, aide les muscles à se contracter et régule le rythme cardiaque et la fonction nerveuse. En fait, c’est tellement vital que si vous n’en absorbez pas suffisamment, le corps extraira le calcium de nos os pour compenser.Désirée Nielsen RD» explique à SELF un développeur de recettes axé sur la nutrition à base de plantes. Sans un apport suffisant en calcium, vous pouvez avoir un risque accru de développer certains problèmes de santé, notamment le rachitisme (chez les enfants), l'ostéoporose (en particulier chez les femmes âgées) et l'ostéomalacie (une maladie qui peut provoquer une faiblesse des os chez les adultes et les enfants). De plus, même une légère carence en calcium peut provoquer des symptômes tels queongles cassants peau sèche et squameuseet des crampes musculaires qui progressent à mesure que vos niveaux baissent.

Fondamentalement, le calcium n’est pas un nutriment à négliger, donc même si vous avez renoncé aux produits laitiers, vous devrez quand même trouver un moyen d’en absorber votrequantité quotidienne recommandéequi varie généralement de 1 000 à 1 300 en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre statut de grossesse et d'allaitement. Pour atteindre cet objectif (et éviter de devenir l'un des nombreux Américains souffrant d'une carence en calcium), vous avez plusieurs options : prendre des suppléments de calcium comme le citrate de calcium ou le carbonate de calcium et utiliser des aliments enrichis en calcium comme certains jus de fruits.substituts du laitet les céréales – ou trouver des aliments naturellement riches en calcium qui ne sont pas à base de produits laitiers car oui, ils existent. De plus, certains sont comparables à un verre de huit onces de lait.Jasmin Hormati MS RDMendinground Nutrition, conseiller certifié en alimentation intuitive et fondateur du cabinet basé à New York, explique à SELF, qui contient environ 300 milligrammes de calcium (mais pastousdont une partie peut être absorbée par votre corps). Poursuivez votre lecture pour découvrir certaines des principales catégories d'aliments non laitiers riches en calcium, ainsi que des options plus spécifiques pour l'inspiration des repas.

Légumes-feuilles

Vous ne vous attendriez probablement pas à ce que les légumes aient grand-chose en commun avec les produits laitiers. Vous pourriez donc être surpris d'apprendre qu'il y en a beaucoup.légumes-feuillesfigure en bonne place sur la liste des sources de calcium non laitières. Sceptique? Voici quelques exemples classés par ordre de quantité de calcium qu’ils contiennent dans une portion standard :

Au cours des dix dernières années, le chou frisé est passé d'une culture insignifiante à un superaliment à la mode salué par tous, des chefs étoilés Michelin aux blogueurs culinaires. De nos jours, vous pouvez trouver une vaste gamme de produits infusés au chou frisé dans les rayons de votre supermarché local, du pesto aux chips, mais il n'y a rien de mal non plus à s'en tenir aux classiques. Personnellement, j'aime préparer un plat de pâtes au chou frisé et au citron, très rapide, facile à préparer et délicieux ! dit Hormati. Les pâtes plaisent toujours à tout le monde, mais si vous n'êtes pas totalement vendu, jetez un œil à ce tour d'horizon de25 recettes à base de chou frisépour d'autres idées.

Le bok choy, souvent appelé chou chinois, est une excellente source de vitamines A et C ainsi que de calcium. Essayez de l'incorporer dans une soupe ou un sauté pour plus de volume et de saveur. Ou mangez-le seul : comme le gombo (une autre source solide de calcium !), le bok choy est délicieux doré dans une poêle chaude puis assaisonné avec beaucoup de sel d'ail et de flocons de piment, dit Nielsen.

Les épinards font partie de ces légumes où vous pouvez les mélanger à beaucoup de choses différentes, dit Hormati. Honnêtement, il existe plus d'options que nous ne pouvons en compter : utilisez-le comme base de salade, mélangez-le dans unsmoothie vertRéduisez-le en purée, mélangez-le à des plats de pâtes, brouillez-le avec des œufs ou faites-le cuire dans des muffins, des boulettes de viande ou une croûte de pizza, pour n'en nommer que quelques-uns. Vous pouvez en trouver encore plusrecettes d'épinardsici.

Cependant, le calcium contenu dans les épinards s'accompagne d'une mise en garde majeure : la totalité ne peut pas être absorbée par l'organisme, alors gardez à l'esprit que lorsque vous mangez, vous n'absorbez pas autant de calcium que vous le pensez, probablement seulement environ 5 % du total (13 mg).

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Cet aliment de base de la cuisine du Sud est un proche parent du chou frisé (et tout aussi nutritif). Essayez d'ajouter du bouillon de viande et beaucoup d'assaisonnement pour un ragoût simple mais satisfaisant commeSauvé par le gongLe bricolage de la star Tiffani ThiessenRecette de saucisses aux haricots et aux légumes verts.Plats à la mijoteusecomme les ragoûts et les currys sont également un choix judicieux car ils aident à adoucir la texture du chou vert afin qu'il ne se déforme pas.nécessite autant de mastication Jessie Shafer RDN» a déjà déclaré à SELF une diététiste basée à Denver. Sinon, vous pouvez prendre une page du livre d’Hormati et avoir votre chou en accompagnement.

Poisson en conserve

Tout comme les humains, les poissons stockent du calcium dans leurs os et le poisson en conserve contient de nombreux aliments mous et comestibles, ce qui en fait une excellente source de calcium. De plus, ces poissons sont naturellement abondants dansvitamin Dce qui aide votre corpsabsorberce minéral !

Avec des marques comme Fishwife qui font passer le poisson en conserve d'un aliment de base encombrant à uncollation tendance entre filles chaudesle moment est venu d’adopter les fruits de mer scellés. Vous pouvez l'intégrer dans des soupes, des salades et des bols de riz ; associez-le à des haricots pour un petit-déjeuner à la grecque ; mélangez-le avec de la mayonnaise pour faire une trempette ; ou incorporez-le à une sauce pour pâtes ou à une vinaigrette – et vous pouvez même fabriquer une planche de fishcuterie. (Et si vous avez besoin de recommandations de produits spécifiques, nous vous suggérons de consulter celles de SELF.Prix ​​​​du garde-manger 2024?)

Le saumon fraîchement grillé est vraiment imbattable, mais les conserves sont également assez solides. Sandwich du saumon en conserve entre deux tranches de pain pour une version originale d'un fondant au thon classique, ajoutez-en un peu à votre prochain lot de chaudrée pour unprotéinerehaussez-le ou combinez-le avec des légumes, des oignons verts, du kimchi et une cuillerée de mayonnaise dans un bol de riz commeCara Harbstreet MS RDdeNutrition intelligente dans la ruedit précédemment à SELF.

Si l’idée du poisson au petit-déjeuner ne vous plaît pas, vous pouvez même incorporer des flocons de saumon en conserve à votre préparation de repas du matin. Incorporez-le à un mélange d'omelette (ou ajoutez-le au produit fini) ou remplacez-le par le poisson blanc traditionnel dans le ragoût du sud de l'Inde.appam avec moilée de poisson.

Bien faites, ces bouchées saumâtres peuvent apporter beaucoup à presque tous les plats. Seulement trois onces fournissent un peu plus de calcium qu’un verre de lait. Empilez des sardines en conserve sur du pain grillé beurré avec des tomates et des œufs au plat pour rehausser un petit-déjeuner par ailleurs standard ou associez-les à un ingrédient acide comme du jus de citron ou des oignons marinés dans un bol de riz pour rehausser les saveurs grasses naturelles. Pour augmenter encore davantage la teneur en protéines, inspirez-vous de la cuisine grecque et mélangez vos sardines sur un lit de sardines riches en protéines.lentillesou des haricots blancs en tant que chef Mina Stone et partenaire deLe miendans le Queens, l'a déjà dit à SELF.

Et voici encore plus de possibilités.

Les aliments riches en calcium vont au-delà des catégories de légumes-feuilles et de poisson en conserve. S’ils ne vous chatouillent pas, essayez-en un.

Comme les autresvariétés de haricotsles haricots blancs, qui comprennent les haricots blancs riches en fibres, les haricots beurre, les haricots cannellini et les haricots Great Northern, sont absolument remplis de nutriments, notamment de calcium. À la recherche d’une alternative au houmous ? Réduisez-en un tas en une base riche en nutriments pour des trempettes crémeuses selon Nielsen. À partir de là, ajoutez simplement un peu d'huile d'olive, vos épices et accessoires préférés, dit-elle. Un favori particulier ? Poivron rouge rôti. Si vous n’êtes pas d’humeur à tremper, vous pouvez également ajouter les légumineuses à vos recettes de soupes préférées, explique Nielsen.

Fabriqué à partir de graines de sésame moulues, le tahini est un incontournable de votre rotation de condiments : il se prête particulièrement bien aux sauces et vinaigrettes crémeuses selon Nielsen. Essayez de le mélanger avec un peu de jus de citron et de sirop d'érable avec un peu d'eau pour le diluer, conseille-t-elle. Vous pouvez également l'inclure dans vos mélanges de smoothies pour plus de richesse, l'étaler sur du pain pour une alternative sans noix au beurre de cacahuète ou mêmecuire aveccomme SELF l’a signalé précédemment.

Ce sirop noir épais est l’une des sources traditionnelles de calcium préférées de Nielsen. Cependant, elle prévient qu'il a une saveur forte, alors essayez de l'incorporer à des flocons d'avoine ou à un smoothie inspiré du pain d'épice, en gardant à l'esprit que la modération est le mot d'ordre. (En faitBon Appétitappelle la mélasse noire le Rambo de la mélasse etmises en gardecontre son utilisation dans autre chose que des côtes levées ou autres plats de viande grillée)

Les nopales font référence aux feuilles (ou coussinets) du figue de Barbarie, une plante du désert que l'on trouve dans le sud-ouest des États-Unis et ailleurs. Bien que toutes ces épines puissent vous rebuter (ce qui est exactement ce pour quoi elles sont conçues), la figue de Barbarie est en fait extrêmement comestible : vous pouvez faire bouillir ou griller les feuilles, les tiges des fleurs et les fruits pour les manger entiers ou les utiliser dans des jus, des confitures et des gelées. Bien qu'Hormati n'ait pas personnellement cuisiné de nopales, j'en ai mangétacosdit-elle. Essayez de remplacer les nopales par des garnitures plus familières comme le bœuf, le poulet ou le porc la prochaine fois que des tacos seront au menu de votre maison. (Allez-y doucement si vous avez l'estomac sensible : certains convives peuvent ressentir des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, de la diarrhée et des ballonnements, selon la clinique Mayo.)

Presque tous les types de tofu sont une source solide de calcium grâce à leur teneur en graines de soja, mais certains types sont particulièrement riches en minéraux car ils en sont imprégnés davantage pendant le processus de production. J'adore préparer les repastofu croustillant cuit au fourpour un apport riche en protéines et en calcium aux repas tout au long de la semaine, ajoute Nielsen. C'est merveilleux poêlé avec un peu de tamari et de sauce piquante gochujang pour une protéine rapide au dîner. (Et si vous avez besoin d'aide pour obtenir la texture croustillante parfaite, voici unguide utileà comment le faire à la maison !)

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Hormati, un autre fan de tofu, propose également une multitude de suggestions de cuisine. Parfois, elle remplace la viande par du tofu dans une recette de dîner. D’autres fois, elle mélange du tofu cuit émietté dans une sauce et le verse sur des pâtes ou du riz frit. De temps en temps, elle enrobe même des tranches de tofu dans de la fécule de maïs, les fait cuire jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et les mange avec une trempette, un peu comme des nuggets de poulet !

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