Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoirePromenez-vous dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez probablementquelqu'unfaire un développé couché. Il y a une bonne raison à cela : ce mouvement de force classique estleexercice par excellence pour cibler votremuscles de la poitrine(également connu sous le nom de pectoraux).
Mais ce n’est pas votre seule option… et de loin. Il existe de nombreux exercices thoraciques différents, y compris des ajustements sur la presse pectorale OG, qui enflamment efficacement le haut de votre corps. Et c’est une bonne chose puisque chacun touche vos muscles d’une manière légèrement différente.
Vous voulez pousser ? Continuez à lire pour obtenir des informations importantes sur les raisons pour lesquelles la force de la poitrine est importante, l'équipement dont vous avez besoin pour fumer vos pectoraux et comment des variations de mouvements de poitrine classiques peuvent équilibrer votre routine, ainsi que bien sûr tout un tas d'exercices de poitrine que vous pouvez essayer vous-même !
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Pourquoi la force de la poitrine est-elle importante ?
Chaque fois que vous effectuez un mouvement de poussée, comme ouvrir une porte, manœuvrer un caddie en vous soulevant du sol ou remettre une lourde boîte sur une étagère, vos muscles de la poitrine s'illuminent. Vos pectoraux (il y en a deux : le grand pectoral et le petit pectoral) sont les principaux acteurs qui vous aident à réaliser ce schéma de mouvement. Mais tontricepsà l'arrière de vos bras, venez vous aider. Ils fonctionnent chaque fois que vous étendez vos coudes pour redresser vos bras, ce que vous devez faire lorsque vous poussez ou appuyez.Katie PiersonCPTun entraîneur personnel certifié basé dans le Montana et contributeur àAmour du cyclisme en salle» dit SELF. Plus ces muscles sont forts, plus vous pourrez accomplir les tâches de la vie quotidienne de manière efficace et sûre.
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Au-delà de cela, la poitrine joue un rôle clé dansbonne posturedonc le renforcer peut renforcer votre capacité à vous asseoir ou à vous tenir debout. Et tes pectoraux aident aussistabiliser l'articulation de l'épauleAinsi, les renforcer peut améliorer la santé des épaules et réduire le risque de blessure.
La force ici est certainement importante, mais il est tout aussi crucial que vous ne donniez pas tellement d’amour à vos muscles de la poitrine que vous oubliez le reste du haut de votre corps : assurez-vous d’équilibrer les exercices de la poitrine avecmouvements qui ciblent les muscles de votre dosaussi. Idéalement, vous voulez autant d’équilibre que possible entre ces groupes musculaires opposés – ce qui signifie qu’ils ont des niveaux de force similaires, donc un côté n’est pas beaucoup plus faible que l’autre – afin qu’ils puissent travailler efficacement ensemble comme le dit Pierson.
Autre clé : si vous passez beaucoup de temps enfermé dans une posture penchée en avant (lire : les employés de bureau partout !), vos pectoraux sont probablement serrés, c'est pourquoi, en plus d'un travail de force régulier, il est sage de les étirer régulièrement également.
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De quel matériel avez-vous besoin pour travailler votre poitrine ?
En fait, tu ne le fais pasbesoinn'importe quoi pour enflammer votre poitrine. Avec des mouvements comme des pompes et des dips, vous pouvez faire travailler vos pectoraux en utilisant uniquement votre poids corporel. Cela fait de ces exercices des ajouts faciles à une routine à la maison. En même temps, d'autres exercices de poitrine comme les presses volent etpullspar exemple, ils nécessitent l'utilisation de poids (généralement des haltères, bien que les kettlebells et les haltères fonctionnent également en fonction de l'exercice !). Cette charge externe aide à vraiment mettre à l’épreuve vos muscles pectoraux et, finalement, à les encourager à devenir plus gros et plus forts.
Comment les variations d'exercices thoraciques font travailler vos muscles différemment
Lorsqu’il s’agit d’exercices thoraciques classiques, comme la presse pectorale et le vol, vous avez le choix.Beaucoupd'options. Il existe de nombreuses variantes de ces mouvements OG qui font travailler les muscles de votre poitrine légèrement différemment. Ce qui est cool, c'est que ces variations nécessitent juste des ajustements subtils, comme votre prise en main, votre positionnement ou votre angle sur un banc. Par exemple, une presse pectorale avec haltères traditionnelle implique une prise en pronation où vos paumes font face à vos pieds et les poids sont alignés avec vos épaules, ce qui fait travailler vos pectoraux et vos deltoïdes. En échangeant cela contre une presse pectorale à prise rapprochée où vos paumes se font face dans une prise neutre et les poids sont pressés ensemble à l'intérieur de vos épaules, vous travaillez davantage sur le centre de votre poitrine et de vos triceps et moins sur les deltoïdes.
Le même concept s’applique lorsque vous changez l’angle de votre banc – et donc de votre corps. En faisant une presse ou en volant en pente, par exemple, vous placez plus de charge sur le devant de vos épaules tout en ciblant davantage vos pectoraux supérieurs par rapport aux variantes de banc plat. L’inverse est vrai lorsque vous passez à une position de déclin : vous touchez davantage les pectoraux inférieurs.
Gardez à l’esprit que ces ajustements dans le positionnement des mains et l’angle du banc ne fournissent pas uneénormedéplacer les mises en garde de Pierson. Vous travaillez toujours les mêmes muscles et les mêmes schémas de mouvements ; c'est juste que l'intensité et la concentration changent légèrement, ce qui est encore une fois utile pour injecter de la variation dans votre plan d'entraînement afin de garantir que vos muscles sont continuellement sollicités. (Progresser vers des poids plus lourds et augmenter votre nombre de répétitions sont deux autres moyens infaillibles d'y parvenir !)
Voici quelques exercices thoraciques à essayer :
Jenny est une journaliste indépendante spécialisée dans la santé et le fitness et une entraîneuse personnelle certifiée NASM. Elle est diplômée de l'Université Northwestern avec un B.S. en journalisme et un B.A. en psychologie. En plus de SELF, Jenny a écrit pour Vogue Charme Santé Dehors Le monde des coureurset plus encore. Elle vit dans le Colorado où elle enseigne l'eau...En savoir plus Sujets entraînement en force athlètes du quotidien Exercices du haut du corps poitrinePlus de soi 
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