15 signes avant-coureurs indiquant que vos entraînements pourraient être sous-alimentés

Lorsque votre voiture manque d’essence, vous avez deux signes d’avertissement clairs. D’abord, votre jauge se rapproche de plus en plus de E. Ensuite, si vous continuez à pousser, vous calerez.

Mais nos corps sont des machines bien plus complexes. Lorsque vous sous-alimentez vos entraînements – en consommant moins d’énergie que vous n’en dépensez – vous obtenez des indicateurs beaucoup plus vagues et subtils, mais également répandus. Il est surprenant de constater à quel point cela est systémique : à quel point cela peut affecter profondément votre corps entier. diététiste sportifHolley Samuel RD CSSD» dit SELF.

Avant d’aborder les signes et symptômes que vous pouvez ressentir lorsque vous ne mangez pas suffisamment, prenons du recul pour comprendre ce que signifie réellement le manque d’énergie dans votre routine de remise en forme et pourquoi plus tôt vous l’attraperez, mieux ce sera pour votre santé et vos performances.

Le manque de carburant est plus courant que vous ne le pensez, et vous ne savez peut-être pas non plus que vous le faites.

Malgré les messages constants invitant à manger moins et à bouger davantage, les chercheurs savent désormais que consommer trop peu par rapport à la quantité d’exercice que vous faites peut entraîner son propre ensemble de problèmes. Ne pas adapter votre apport à votre production peut entraîner ce qu'on appelle une faible disponibilité énergétique, dans laquelle votre corps manque de carburant dont il a besoin pour alimenter toutes vos fonctions biologiques normales, sans parler d'atteindre l'un de vos objectifs de performance. diététiste sportifRebecca McConville RD CSSDauteur du livre Trouver votre point idéal » dit SELF.

Au fil du temps, cela peut évoluer vers une condition appelée déficit énergétique relatif dans le sport ou RED. Etquepeut faire des ravages dans presque tous les systèmes de votre corps, de votre fonction cérébrale à votre santé cardiaque en passant par votre système reproducteur, car votre corps manque de ressources pour que les choses continuent de fonctionner correctement, dit Samuel.

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Ne laissez pas le mot sport dans le nom vous décourager. Bien que ces conditions soient courantes chez les athlètes d’élite et professionnels, les sportifs quotidiens peuvent tout à fait les développer. Par exemple unétudepublié l'année dernière dans leJournal britannique de médecine du sportont découvert que sur 1 000 participants non-élites au marathon de Boston, 42 % des femmes et 17 % des hommes présentaient des signes de faible disponibilité énergétique. Même les coureurs beaucoup plus occasionnels, les cyclistes et les amateurs de gym – toute personne active – peuvent également manquer de carburant, dit McConville. Et cela est vrai pour les personnes de toutes tailles.

Le manque de carburant ne doit pas nécessairement être intentionnel non plus. Bien que les troubles de l'alimentation ou les troubles de l'alimentation puissent entraîner une faible disponibilité énergétique et des RED lorsque vous limitez délibérément la quantité que vous consommez ou digérez, il est tout à fait possible de manquer de carburant sans le savoir ou s'en rendre compte. Et il ne s'agit pas seulementtotalapport - les chercheurs se rendent de plus en plus compte que le fait de ne pas consommer de glucides pour alimenter l'exercice peut entraîner d'autres problèmes avec ou sans déficit global. (C'est une des raisonsravitaillement à mi-parcoursest très utile pour les coureurs : cela peut vous aider à rester au courant de vos besoins en glucides.)

Pour comprendre pourquoi pensez à votre corps plus comme un compte bancaire que comme une voiture, dit McConville. Chaque fois que vous mangez, c’est un investissement. Tout ce que vous faites au cours de la journée, y compris vos entraînements, nécessite un retrait. Parce que des dépenses énergétiques inattendues surviennent souvent – ​​se précipiter pour prendre l’ascenseur pour lutter contre une maladie mineure et vous faire perdre quelques répétitions supplémentaires – il est trop facile de créer un écart imprévu entre votre consommation et votre production.

Non seulement cela peut causer des problèmes sur le moment, mais cela augmente également le risque de problèmes de santé à long terme, notamment la dépression, l'ostéoporose et des lésions cardiaques. C’est pourquoi il est possible de savoir qu’il y a un manque de carburant et de rester attentif aux signaux d’alarme.

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Si vous avez un cycle menstruel et que vous ne prenez pas de contraception hormonale, des règles irrégulières ou manquantes sont un signe fréquemment cité. Mais cela ne s’applique pas à tout le monde et il existe de nombreux signaux d’alarme et effets néfastes qui peuvent même apparaître.avantvous remarquez des changements dans votre cycle. Voici 15 façons de savoir si vous manquez d’énergie.

1. Votre humeur est mauvaise et vous ne savez pas pourquoi.

Quelques minutes de défilement catastrophique ces jours-ci peuvent facilement vous rendre anxieux ou triste. Mais si vous êtes généralement une personne optimiste et que vous vous retrouvez soudainement de mauvaise humeur et que vous vous déchaînez, cela pourrait être un signal d’alarme.

Si nous avons faim, nous le sommesexcentriquealias affaméStéphanie Roth-Goldberg LCSWa New York City–based therapist specializing in sports psychology and eating disorder recovery tells SELF. Si tu prendsfaimet vous le rendez plus durable, il devient grincheux et grincheux et généralement de mauvaise humeur.

2. Vous pensez beaucoup à la nourriture, mais vous n’arrivez souvent pas à décider quoi manger.

Lorsque votre corps se sent démuni, il est facile pour votre esprit de se préoccuper de la nourriture, explique Roth-Goldberg. De la même manière, il peut être difficile de réfléchir clairement à la manière de faire le plein lorsque votre réservoir est presque vide. Avoir faim mais être incapable de décider ce que vous voulez, puis entrer dans un conflit – rien ne semble bon, rien ne fait du bien – peut aussi être un signe, dit-elle.

3. Vous avez tendance à faire des crises de boulimie plus tard dans la journée.

De la même manière, un manque de carburant peut déclencher un cercle vicieux : vous économisez sur le carburant au petit-déjeuner et au déjeuner. En milieu d’après-midi ou en soirée, vous êtes suffisamment affamé pour démolir votre tiroir à collations. Vous vous sentez mal, vous limitez à nouveau le lendemain, puis répétez. Non seulement cela ne vous fait pas du bien, mais vous risquez d’aggraver certaines des autres conséquences.

Si vous donnez aux gens suffisamment de calories, mais que celles-ci sont réparties uniformément tout au long de la journée et qu'ils font le plein avant et après l'entraînement, ils auront un bon équilibre énergétique, dit Samuel. Lire : Ils se sentiront plutôt bien et ne remarqueront pas bon nombre de ces symptômes. Mais s’ils mangent la même quantité (ou parfois plus) mais le font loin de leurs séances d’entraînement, ils pourraient présenter des symptômes de manque d’énergie parce que leur corps plonge dans des périodes de faible disponibilité énergétique.

4. Chaque séance d’entraînement semble bien plus difficile qu’elle ne le devrait.

Bien sûr, il existe un million de variables qui affectent la façon dont vous vous sentez pendant un cours Peloton ou une séance de musculation donnée, de ce que vous avez fait la veille à la façon dont vous avez dormi en passant par le fait que vous ayez eu une journée stressante au travail. Mais en général, si vous êtes relativement cohérent en matière de forme physique, vous devriez être capable de maintenir votre routine avec à peu près le même effort ou de voirsignes de progrèsau fil du temps.

Si, au contraire, vous avez régulièrement du mal à effectuer des mouvements ou des entraînements qui vous semblaient autrefois faciles, une faible consommation d'énergie peut en être la cause.Heather Caplan, Dt.P.un entraîneur de course à pied diététiste et cofondateur duProjet Voie 9» dit SELF.

5. Et vous traînez bien plus que d’habitude par la suite.

Oui, des efforts intenses – pensez à de longues courses pendant un entraînement d’un semi-marathon ou d’un marathon complet – peuvent vous fatiguer. Mais si vous accélérez correctement et faites le plein correctement, vous ne devriez pas avoir à vous écraser sur le canapé pendant tout le reste du week-end, dit Samuel.

Vous devriez être capable de terminer votre longue course - et oui, soyez un peu fatigué, mais allez faire des trucs avec vos enfants, faites des courses, faites ce que vous avez à faire sans avoir l'impression que vous allez tomber, dit-elle.

6. En fait, vous préférez simplement renoncer à la salle de sport.

Quels que soient vos objectifs de remise en forme, que vous vous prépariez pour un grand événement ou que vous vous entraîniez pour soulager le stress et améliorer votre bien-être, il est normal de ressentir des flux et des reflux.motivationdit McConville. Même les athlètes les plus élites ont des jours où ils préfèrent ne pas s’entraîner.

Mais un signe de manque d’énergie est une baisse inexpliquée de votre désir de vous entraîner ou de bouger, dit-elle. Alors faites attention si des séances qui vous semblaient autrefois amusantes perdent soudainement de leur attrait ou si vous êtes tenté de sauter plusieurs jours.

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Écoutez ce que disent vos pensées, dit Roth-Goldberg. Si c’est une constante « C’est si difficile ». C'est nul. Pourquoi je fais ça ? Ce n’est pas amusant », c’est un signe de manque d’énergie.

7. Votre sommeil est nul.

Même si la sous-alimentation entraîne de la fatigue, vous pourriezdu mal à s'endormirou lorsque vous vous endormez, vous pourriez trouver votre sommeil constamment perturbé. Les épisodes d'hypoglycémie peuvent vous amener à vous réveiller anxieux au milieu de la nuit, explique McConville. La qualité de votre sommeil en souffre également, ce qui ajoute à la sensation de traîner ; vous pourriez être épuisé même si vous pensez dormir suffisamment.

8. Votre intestin gronde bien plus qu’avant.

Le manque de carburant peut entraver le fonctionnement de votre système digestif et perturber vos bactéries intestinales, provoquant des symptômes tels que la diarrhée, des douleurs abdominales.constipationetballonnements. L'expérience peut ressembler au syndrome du côlon irritable (SCI), dit McConville.

Cela aussi peut déclencher un cycle néfaste. Une réaction courante à ces symptômes gastro-intestinaux désagréables consiste à éviter certains aliments ou groupes d'aliments tels que les produits laitiers ou le gluten, explique McConville. Mais si vous commencez à supprimer ces éléments sans ajouter d’autres sources de nutriments, votre niveau d’énergie peut chuter encore plus, vous enfonçant plus profondément dans un trou.

9. Pendant ce temps, vos hormones et vos niveaux de vitamines sont tous déréglés.

Les analyses de sang que vous faites chez le médecin peuvent également révéler des anomalies au niveau de certaines vitamines et minéraux. Nous obtenons des micronutriments à partir de la nourriture et s’il y a une pénurie de nourriture, vous aurez également une pénurie de micronutriments, explique Samuel. Et le simple fait de consommer un multi ne résoudra pas le problème, car le manque de carburant diminue également l’absorption des nutriments clés.

Prenez du fer : lorsque vous lésinez sur le carburant, votre foie sécrète une hormone appelée hepcidine qui interfère avec votre capacité à l'absorber.fer provenant des alimentscomme la viande et les légumes verts ou provenant de suppléments, dit McConville. En conséquence, vos tests de fer peuvent être faibles.

Vous remarquerez peut-être égalementniveaux anormauxof thyroid-related hormones including thyroid stimulating hormone (TSH) and free T3. Votre médecin peut signaler cela comme un problème de thyroïde, mais cela peut en fait être l'un despremiers signes d’un déséquilibre de ravitaillement– ne pas manger suffisamment interfère avec le fonctionnement de votre glande pituitaire qui produit ces hormones.

10. Votre libido diminue.

En parlant d’hormones : des niveaux altérés d’œstrogènes et de testostérone peuventdiminuer votre libido– et cela s’ajoute à la mauvaise humeur qui peut déjà affecter votre relation.

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Si tout d’un coup vous remarquez que vous n’êtes pas aussi intéressé, c’est peut-être votre cerveau qui essaie d’économiser de l’énergie, dit McConville. Cela doit être considéré comme un signe d’avertissement.

Bien que les femmes semblent plus sensibles aux effets négatifs d’une faible disponibilité énergétique, les hommes sont loin d’être immunisés, dit Samuel. Leur libido peut également chuter et s’ils ont habituellement des érections matinales, celles-ci peuvent disparaître ou devenir moins fréquentes.

11. Votre fréquence cardiaque diminue tandis que votre taux de cholestérol augmente.

La plupart des athlètes et des sportifs réguliers ont une fréquence cardiaque au repos plus faible, mais le manque de carburant peut ralentir encore plus, parfois même en dessous de 30 battements par minute. Pendant ce temps, de faibles niveaux d’œstrogènes peuvent augmenter vos niveaux decholestérolainsi que de mauvais types de lipides LDL et Apo B.

12. Vous prenez du poids.

La sagesse conventionnelle veut que manger moins signifie rétrécir votre corps. Alors que certaines personnes atteintes de RED ont un faible poids corporel, d'autres connaissent une prise de poids à mesure que leur métabolisme ralentit pour conserver l'énergie, explique McConville.

13. Vous êtes constamment gelé.

Samuel aSyndrome de Raynaudune condition dans laquelle les spasmes des vaisseaux sanguins engourdissent vos mains, vos pieds ou d'autres parties du corps et changent de couleur par temps froid. Elle a remarqué que ses symptômes étaient bien pires lorsqu’elle ne mangeait pas suffisamment, car un manque d’énergie peut interférer avec le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

De plus, des niveaux anormaux d’hormones thyroïdiennes pourraient vous donner une sensation de froid inhabituelle. Un T3 bas est un moyen de baisser le thermostat pour économiser l'énergie dépensée pour la température de votre corps, explique McConville. C’est pourquoi les gens qui manquent de carburant pourraient êtrefroid tout le temps.

14. Vos cheveux et votre peau pourraient en souffrir.

Une altération des niveaux hormonaux, des carences en micronutriments et un manque de protéines peuvent également vous frapper à la tête et aux mains. Certaines personnes remarquent leurcheveux clairsemésou tomber, votre peau pourrait être un gâchis et vos ongles pourraient devenir cassants. Et encore une fois, parce qu’il s’agit d’un problème global plus important, aucune quantité de biotine ne pourra résoudre le problème, comme le dit Samuel.

15. Vous êtes blessé plus souvent et la guérison prend plus de temps.

Les lésions osseuses sont depuis longtemps associées à des troubles de l'alimentation et à des troubles de l'alimentation, en particulier chez les femmes. Non seulement vous risquez de ne pas consommer suffisamment de nutriments qui renforcent vos os, commecalciumet de faibles niveaux d'énergie en vitamine D peuvent entraîner des changements hormonaux qui affaiblissent vos os et les rendent plus sujets à des problèmes comme les fractures de stress.

Mais les experts en médecine du sport reconnaissent de plus en plus que le manque de carburant peut également contribuer à d’autres problèmes. Une altération des niveaux d’hormones peut entraver la capacité de votre corps à réparer les dommages mineurs causés par l’exercice, laissant vos muscles, tendons et articulations sujets à la douleur et aux blessures. Vous guérirez probablement plus lentement si vous êtes également blessé. Avoir toujours l'impression de jouer avec une blessure à Whac-A-Mole peut être le signe que vous ne vous donnez tout simplement pas assez pour récupérer, dit Samuel.

Attendez, cela me fait réaliser que je manque peut-être de carburant ! Que dois-je faire à ce sujet ?

Reconnaître un problème potentiel est une première étape importante. Le traitement consiste à rééquilibrer en mangeant plus en faisant moins d'exercice ou les deux. Cela semble assez simple en théorie, mais en pratique, cela peut être délicat à la fois sur le plan logistique et psychologique. C'est pourquoi c'est une bonne idée de faire appel à des professionnels si vous le pouvez.

Si cela correspond à votre budget ou est couvert par votre assurance, réservez une visite chez un diététiste professionnel ou recherchez un prestataire de médecine sportive qui connaît ces sujets. Le projet Caplan's Lane 9 propose unannuaired'entre eux et McConville a également unliste d'expertsqui a terminé son programme de certification de fournisseur informé des RED. Vous pouvez également en apprendre davantage en recherchant des informations sur la nutrition sportive produites par des personnes possédant les qualifications appropriées : par exemple des diététistes professionnels formés en nutrition sportive (ils porteront souvent les initiales CSSD après leur nom), explique Caplan.

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En fonction de la durée et de l'ampleur de votre manque de carburant, cela peut prendre du temps, de l'aide d'experts comme des diététistes et des psychologues, ainsi que des apports supplémentaires pour rééquilibrer vos comptes. Pensez-y comme au remboursement des intérêts d'un prêt, dit McConville. Mais même s’il peut être difficile de rompre avec les habitudes existantes, le résultat en vaut largement la peine. Après tous les effets demanger suffisammentBénéficiez également à peu près toutes les parties de votre esprit et de votre corps, dit Samuel – par exemple, des entraînements intenses, un bon sommeil, des niveaux d'énergie stables et, de manière générale, le fait d'être une personne plus heureuse et en meilleure santé.

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