2 temps de recharge vous font passer de la course à la détente en 10 minutes ou moins

Il est tentant de passer directement d’une course àdouchecanapé… ou sieste. Mais prendre quelques minutes pour ramener votre corps à son niveau de base peut relancer votre récupération par la suite.

Lorsque vous marchez ou courez, votre cœur bat plus vite et vos vaisseaux sanguins se dilatent pour transporter le sang riche en oxygène vers vos muscles. Un temps de recharge vous permet d'inverser ces changements lentement, en réduisant progressivement votre fréquence cardiaque respiratoire et votre tension artérielle afin de ne pas vous retrouver.vertigineuxou étourdi. L’objectif est de ramener votre corps à un état de calme et éventuellement de réduire les douleurs et raideurs par la suite.

Une période de récupération peut être aussi simple que 10 minutes de marche facile (et si c'est ce qui convient le mieux à votre corps, vous êtes plus que bienvenu pour vous rafraîchir de cette façon pendant le SELF.Programme Apprendre à aimer la course à pied!). Mais comme vos muscles sont déjà chauds, la période qui suit la course est le moment idéal pour ajouter des travaux d'étirement et de mobilité qui peuvent contrecarrer l'impact et la demande élevés d'une routine de course.

Voici deux routines qui offrent le meilleur des deux mondes en augmentant la mobilité (pour que vous puissiez bouger plus facilement) tout en rétablissant progressivement vos systèmes cardiovasculaire et nerveux à leur état d'avant la course. L’une d’entre elles peut être réalisée entièrement debout, vous pouvez donc même la faire avant de retourner à l’intérieur ; l’autre est parfait si vous vous êtes déjà affalé sur le sol par la suite.

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Temps de recharge 1 : Debout

Ce dont vous avez besoin :Juste votre poids !

• Terminez chaque exercice pendant le temps imparti. Pour les mouvements d’un seul côté, complets des deux côtés.
• Lorsque vous avez terminé chaque exercice, passez au suivant.
• Faites ce circuit une fois, mais vous pouvez répéter des mouvements spécifiques (ou tout le circuit) si vous vous sentez très tendu !

• Tenez-vous droit avec un pied à environ deux pieds devant l’autre. Placez vos mains sur vos hanches ou posez-les à vos côtés. Pliez légèrement votre genou avant, inclinez votre bassin vers l'arrière et serrez les deux fessiers.
• Vous devriez sentir un étirement au niveau de la hanche avant et/ou de la cuisse de votre jambe arrière.
• Tenez pendant 15 à 30 secondes. Changez de côté et répétez. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

Votre hanche fléchit les muscles à l’avant de vos hanches et le haut de vos cuisses ont tendance à se raccourcir en position assise – et ils travaillent dur lorsque vous courez car ce sont les muscles qui soulèvent vos jambes.

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• Tenez-vous debout sur votre pied gauche avec votre pied droit devant votre talon sur le sol, les orteils vers le haut. Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et pliez votre genou gauche pendant que vous vous asseyez un peu.
• Lorsque vous pliez votre jambe gauche, gardez votre jambe droite complètement droite avec votre poids sur le bord de votre talon. Vous devriez ressentir cet étirement au niveau des ischio-jambiers de la jambe tendue. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
• Changez de côté et répétez. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

En plus de produire de la puissance et de contrôler le balancement de vos jambes lorsque vous courez, vos ischio-jambiers soutiennent vos hanches et vos genoux.

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Pliez votre genou droit et utilisez votre main droite pour tirer votre pied droit vers vos fesses. Gardez vos genoux serrés.
• Serrez vos fessiers pour augmenter l’étirement de l’avant de vos jambes.
• Tenez pendant 15 à 30 secondes puis répétez sur l'autre jambe. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

Comme les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps peuvent également se resserrer en position assise ; lorsque vous courez, ils étendent votre genou et vous propulsent vers l'avant.

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Déplacez votre poids vers la droite en pliant légèrement le genou droit. Remontez légèrement votre hanche droite tout en gardant la hanche gauche abaissée. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de votre jambe gauche.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

Vos adducteurs ou muscles de l'aine amènent votre jambe vers le centre de votre corps et travaillent dur pour vous aider à vous stabiliser à chaque foulée.

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• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas en arrière dans une mini-fente avec votre pied gauche. Pliez votre genou droit et gardez votre jambe gauche tendue.
• Appuyez sur votre talon arrière pour qu'il soit à plat sur le sol ou aussi près que possible. Plus vos pieds sont écartés, plus l’étirement sera profond.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

Gardez votre genou arrière droit et vous ciblerez le gastrocnémien, le plus gros muscle du mollet. Pliez-le et vous ciblerez le soléaire, le plus petit muscle plat situé en dessous.

Temps de recharge 2 : Sur un tapis

Ce dont vous avez besoin :Juste votre poids et un tapis pour plus de confort.

• Terminez chaque exercice pendant le temps imparti. Pour les mouvements d’un seul côté, complets des deux côtés.
• Lorsque vous avez terminé chaque exercice, passez au suivant.
• Faites ce circuit une fois, mais vous pouvez répéter des mouvements spécifiques (ou tout le circuit) si vous vous sentez très tendu !

• Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant votre genou plié.
• Penchez-vous en avant en étirant votre hanche gauche vers le sol.
• Pressez votre fesse gauche ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez. Alternez jusqu'à ce que vous obteniez 30 à 60 secondes au total par côté.

Vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps se contractent souvent pendant la course ; ce tronçon aborde les deux.

• À partir d'une position de planche haute, repoussez vers le bas en soulevant vos hanches et vos fesses en l'air et en redressant vos bras et vos jambes. Gardez votre tête alignée avec votre torse et regardez vers vos pieds pour éviter de vous fatiguer le cou. Appuyez vos talons dans le sol.
• Soulevez un talon du sol et pliez votre genou tout en gardant l’autre talon planté et la jambe droite. Continuez à pédaler avec vos pieds dans ce mouvement de marche pendant 30 à 60 secondes en veillant à bien appuyer sur le talon à chaque fois pour étirer les ischio-jambiers.

Ce mouvement inspiré du yoga étire dynamiquement vos mollets, ce qui fait une grande partie du travail de vous propulser vers le haut et vers l’avant.

• Commencez à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Soulevez vos genoux à 1 à 2 pouces du sol et asseyez vos fesses vers vos talons.
• En poussant avec vos quads, explosez vers l’avant et placez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite pour faire une fente basse. Votre jambe arrière se redressera lorsque vous vous précipiterez vers l'avant.
• Ramenez votre pied droit vers votre gauche et vos fesses vers vos talons. C'est 1 répétition.
• Continuez pendant 30 secondes puis répétez de l’autre côté.

En parcourant cette séquence, vous relâchez presque tous les muscles du bas de votre corps. Faites une pause dans la fente pour accorder une attention particulière à vos fléchisseurs de hanche.

• Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues.
• Tirez votre genou gauche vers votre poitrine tout en gardant la jambe droite droite et le bas du dos appuyé contre le sol.
• Tenez pendant au moins 30 secondes.
• Répétez sur l’autre jambe.

Vous ressentirez celui-ci dans vos fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

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• Allongez-vous sur le côté.
• Gardez votre jambe inférieure droite et pliez votre genou supérieur pour que votre pied soit près de vos fesses.
• Tenez le dessus de votre pied avec votre main en le tirant vers vos fesses.
• Gardez vos hanches stables afin de ne pas basculer en arrière lorsque vous tirez.
• Tenez pendant au moins 30 secondes.
• Changez de côté et répétez.

Vos quads peuvent souvent être battus pendant une course, surtout si c'est sur un terrain vallonné. Cette version latérale d'un étirement quadruple élimine les problèmes d'équilibre liés à l'étirement de ce muscle en position debout. Et soyons réalistes : s’allonger après une course, c’est tellement bon.

Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

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