Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 1 : Commençons

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Bienvenue àProgramme Apprendre à aimer la course à pied de SELF! Que vous ayez déjà essayé de courir sans succès ou que ce soit votre première tentative, nous sommes ravis de vous accueillir ici.

Croyez-moi : vous n’avez pas besoin d’avoir une expérience en course à pied (ou même en fitness) pour tomber amoureux de ce sport. Avant de commencer, au début de la vingtaine, la chose la plus sportive que j’ai jamais faite était une fanfare. Mais j’ai commencé à courir pour réduire le stress et améliorer ma santé alors que j’étais étudiant en journalisme et je n’ai jamais regardé en arrière.

À l’époque, j’ai tâtonné et j’ai compris les choses par moi-même. Maintenant, en tant qu’entraîneur de course certifié RRCA, je suis heureux de partager avec vous le plan que j’aurais aimé avoir quand j’ai commencé !

Voici ce que vous obtenez chaque semaine dans ce programme :

• 3 séances d'entraînement cardio (en commençant par des marches puis en ajoutant des intervalles de course à partir de la semaine 2)
• 1 entraînement de force
• 1 (facultatif !) routine de récupération active
• 2 jours de repos complets pour permettre à votre corps de s'adapter, de récupérer et de devenir plus fort

Même si vous n’êtes pas obligé de faire les séances d’entraînement les jours exacts où elles sont prévues, essayez de prendre au moins un (mais pas plus de deux) jours entre vos séances de cardio. Nous vous recommandons de consulter votre calendrier au début de la semaine et de planifier quand et où vous effectuerez chaque entraînement.

C’est aussi une excellente idée de garder une trace de ce que vous avez accompli après l’avoir fait. Personnellement, j'adore imprimer un plan complet à l'ancienne et cocher les jours au fur et à mesure. (Si tu es comme moiconsultez notre calendrierfaire de même.) Ou vous pouvez utiliser :

• Un calendrier papier ou numérique
• Une feuille de calcul
• Une application comme Strava Apple Fitness ou ASICS Runkeeper

Le plus important est de noter quand vous avez terminé chaque séance ; des points bonus si vous mentionnez également ce que vous avez ressenti pendant et après. N'oubliez pas que l'objectif est la cohérence et la construction d'une habitude durable et agréable.

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La semaine 1 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche|Dimanche : Repos

Marcher avant de courir est un adage courant pour une raison. À mon avis personnel et professionnel, la raison pour laquelle beaucoup de gens détestent courir est parce qu'ils essaient de se lancer trop vite et finissent par être blessés, épuisés ou tout simplement épuisés.

La marche aide à développer une base cardiovasculaire qui rend la course plus facile – considérez-la comme votre moteur. Et en passant du temps debout, vous commencerez à préparer vos muscles, vos os et vos tendons (votre châssis, la structure qui transporte votre moteur) à l'impact de la course à pied.

Avant de parcourir la route ou le chemin du tapis roulantchoisissez l'un des deux échauffementsqui font partie de ce programme (à vous de choisir !). Puis quand tu auras finisélectionnez l'un de vos temps de recharge. Ils ne durent chacun que cinq minutes environ, donc aucune excuse pour les sauter !

Rappel : gardez un rythme rapide pour vos promenades, environ 2 à 3 sur une échelle de 1 à 10.

• Échauffement de 5 minutes
• 20 minutes de marche rapide
• Programme de récupération de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Les auteurs et experts en fitness Steve Magness et Brad Stulberg fréquententciterl'équation d'or de la course à pied dans leur travail : stress + repos = croissance. Comme tout autre entraînement, la course à pied est un (bon) facteur de stress pour votre corps. Mais tu ne le feras pasbénéficier des avantagesà moins que vous ne laissiez à votre corps le temps de se reposer, de récupérer et de réparer les dommages (mineurs) que vous avez infligés pour devenir plus en forme et plus fort.

Le repos complet de toute sorte d’activité physique est une option pour vous aujourd’hui. Ou si vous choisissez, vous pouvezrendez-vous sur notre page de récupération activeet choisissez une routine rapide de 15 à 25 minutes pour aujourd'hui. Ces mouvements à faible impact vous aideront à maintenir la circulation sanguine et à augmenter votre mobilité sans ajouter de stress supplémentaire à votre système. (Bonus : ils se sentent bien aussi !)

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C'est l'heure du lever ! Aujourd'hui, vous commencerez la première phase d'un plan de musculation spécialement conçu pour les coureurs par Amanda Katz, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course à pied à New York. Plus vos muscles sont forts, mieux ils peuvent absorber l’impact qui se produit chaque fois que votre pied touche le sol (ou le « moulin »).

Toutes les routines de votre plan concerneront tout le corps et vous répéterez chacune d’elles pendant quatre semaines avant de passer au niveau suivant du programme. La séquence cible vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour préparer le bas de votre corps à la course. Biomécaniqueétudesmontrez à votre soléaire que le plus gros muscle du bas de votre jambe fait en réalité une grande partie du travail de vous propulser vers le haut et vers l’avant – et il est souvent négligé. Vous ferez également un travail du haut du corps qui vous aideramaintenir une bonne postureet un balancement de bras constant et efficace lorsque vous courez.

Quant à comment choisir son poids ? Vous en voulez un qui soit suffisamment stimulant pour avoir une à trois répétitions en réserve (RIR). En d’autres termes, au moment où vous arrivez à votre répétition finale, vous devriez avoir l’impression que vous ne pouvez en faire qu’une à trois de plus avant de devoir vous arrêter. Cinq à 15 livres sont un bon point de départ, bien que le poids exact dépende de votre expérience et de votre condition physique.

Une autre remarque : si vos chaussures de course sont très rembourrées, c'estune bonne idée de soulever des chaussures différentes(disons ceux avec des fonds plus plats qui vous maintiennent plus stable sur le sol) ou retirez-les complètement. Mais lorsque vous arriverez à vos pliométries – les mouvements explosifs basés sur des sauts qui terminent chaque routine – vous voudrez probablement les remettre en place pour faciliter l’impact !

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo à deux jambes. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre roumain
• Squat de gobelet
• Élévation des mollets sur une jambe
• Presse pectorale
• Planche latérale
• Pogo Hops à deux pattes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
• Charnière au niveau de vos hanches en pliant légèrement vos genoux. Repoussez vos fesses et gardez votre dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et le poids doit atteindre vos tibias.
• En gardant votre tronc serré, poussez vos talons pour vous tenir droit. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. C'est 1 répétition.

Ce mouvement renforce vos ischio-jambiers et vos fesses ainsi que les gros muscles de votre dos.

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un haltère avec les deux mains devant vous pour qu'il pende verticalement.
• Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
• Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est 1 répétition.

Vos quadriceps et vos fessiers sont les principaux acteurs de cette variante de squat, mais le haut de votre corps et vos abdominaux travaillent également puisque vous tenez le poids devant vous.

• Tenez-vous debout en tenant un mur de chaise ou un autre objet solide avec votre main droite pour garder l'équilibre. Tenez un haltère dans votre main gauche.
• Pliez votre genou droit pour soulever votre jambe droite du sol.
• Expirez et soulevez lentement votre talon gauche aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous vous abaissez lentement au sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Les muscles des mollets sont souvent négligés : ce mouvement garantit que vous renforcez chacun d’eux séparément.

• Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un banc, les pieds plantés sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos jambes et les coudes au sol pliés à environ 90 degrés pour que les poids soient en l'air. C'est la position de départ.
• Appuyez le poids vers le plafond en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à vos jambes. Faites une pause ici une seconde.
• Pliez lentement vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. C'est 1 répétition.

La presse pectorale classique fait travailler vos muscles pectoraux ainsi que les triceps le long de l'arrière de vos bras.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied gauche sur votre pied droit, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol. (Ou si c'est trop intense, commencez avec votre genou droit au sol.)
• Étendez votre bras gauche ou placez-le sur votre hanche gauche. Vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent tous être en ligne droite.
• Tenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique aide à renforcer la stabilité de base. Modifiez avec la version à genoux pliés et progressez jusqu'à 30 secondes par incréments si c'est trop difficile.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les coudes sur les côtés et les pouces pointés vers le plafond.
• Sautez tout droit en vous concentrant sur le fait de décoller le plus haut possible du sol.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds puis sautez à nouveau le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !) Cela représente 1 répétition.

Ce mouvement pliométrique vous aide à vous entraîner à l’agilité, à la puissance et à l’équilibre.

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Aujourd’hui, c’est votre deuxième entraînement cardio de la semaine. N'oubliez pas deéchauffez-vous d'abordetse rafraîchir après! Encore une fois, votre rythme doit être suffisamment rapide pour que vous puissiez parler mais pas chanter.

Une excellente façon de le garder là ? Recrutez un ami pour démarrer ce programme avec vous et maintenez la conversation fluide pendant que vous avancez. Ou appelez un ami lointain et rattrapez-le.

• Échauffement de 5 minutes
• 20 minutes de marche rapide
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 40 minutes

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Aujourd’hui, il est temps de se reposer complètement, ce qui signifie ne pas s’entraîner du tout. Prendre des jours de récupération entre vos routines cardio vous aide non seulement à récupérer de l’entraînement d’hier, mais vous permet également de vous sentir prêt pour le suivant.

Si vous avez besoin d’un moyen de passer le temps où vous ne transpirez pas, réfléchissez à l’endroit où vous ferez votre plus longue marche demain. Vous avez du temps supplémentaire ? Vous aimeriez peut-être changer d'itinéraire, peut-être un parc à travers la ville ou un sentier au bord de l'eau n'importe où avec de riches caractéristiques naturelles. S'entraîner dans un espace vert, ça fait du bien, peut déclencheradmirationet présente même des avantages supplémentaires pour la santé, notamment une meilleure humeur et bien plus encore.énergie.

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Aujourd’hui, c’est votre première marche plus longue : votre endurance se développe ! Même si vous partez plus longtemps, essayez de maintenir votre niveau d'effort le même qu'avant, autour de 2 à 3 sur l'échelle de 0 à 10.

Cela signifie également que votre échauffement est très important (n'oubliez pas de choisir votre propre aventure !). C’est aussi le moment idéal pour vous assurer d’avoir une solideplan d'hydratation. Même s’il fait chaud, vous pouvez passer 20 minutes sans boire. Mais à mesure que la durée et l’intensité de votre entraînement augmentent, c’est une bonne idée d’avoir de l’eau à disposition.

Si vous marchez à l’extérieur, vérifiez si votre itinéraire comportera des fontaines d’eau ou d’autres sources. Si vous n'êtes pas sûr ou savez que ce n'est pas le cas, vous pouvez emporter une ceinture de bouteille portative ou un sac ougilet.

• Échauffement de 5 minutes
• 30 minutes de marche rapide
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Félicitations, vous êtes arrivé à la fin de la semaine 1 ! Nous espérons que vous êtes prêt pour une journée de repos bien méritée. Il n’y a pas d’entraînement du tout aujourd’hui.

Si vous débutez dans le fitness ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, ou même si vous avez simplement fait des exercices différents, vous pourriez ressentir des douleurs aujourd'hui, en particulier dans les muscles que vous avez travaillés pendant l'entraînement de force. Les douleurs musculaires d’apparition tardive ou DOMS s’installent souvent environ 48 heures après que vous ayez sollicité vos muscles d’une nouvelle manière (bien qu’elles puissent commencer encore plus tôt). Vous trouverez peut-être utile d'utiliser un rouleau en mousse avant ou après vos séances d'entraînement ou sur votrejours de repos. Obtenez quelques autres conseils pour faciliter DOMSici.

En plus de quelques auto-massages, trouvez une autre façon, grande ou petite, de vous faire plaisir aujourd'hui. Il s’agit peut-être d’une visite au magasin de course à pied local pour acheter une nouvelle paire de lunettes de soleil ou un autre équipement amusant, un autocollant d’étoile dorée sur votre calendrier ou une douche ou un bain extra-long avec un savon odorant. La recherche montre que recevoir de petites doses de renforcement positif en cours de route ajoute de bonnes vibrations qui vous rendent plus susceptible de vous en tenir à un plan à long terme (jeu de mots totalement intentionnel).

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike.