2 échauffements dynamiques qui vous prépareront à courir

Chaque coureur sait que les premières minutes à l'extérieur peuvent sembler les plus difficiles. Mais il existe un moyen infaillible de rendre votre course plus agréable dès le départ.etpour rester plus fort jusqu'à la fin : démarrer avec unéchauffement dynamique.

Commencer par environ cinq minutes de mouvements rapides mais contrôlés à travers une large gamme de mouvements prépare votre corps à répondre aux exigences de la course. En plus d'augmenter littéralement la température de vos tissus, ce qui les aide à travailler plus efficacement, vous augmenterez votre fréquence cardiaque, augmenterez le flux sanguin et activerez les connexions entre votre esprit et les muscles que vous utiliserez, y compris vos ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et mollets. Le résultatétudesLa preuve est que votre entraînement peut sembler encore plus facile et donc plus agréable.

Donc, avant de commencer l’un de vos entraînements cardio pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piedréchauffez-le! Nous avons créé deux nouvelles options parmi lesquelles choisir : n'hésitez pas à trouver celle qui vous convient le mieux et à vous y tenir ou à la changer régulièrement pour un peu plus de variété. La meilleure partie ? Ils sont tous debout, vous pouvez donc les faire lorsque vous êtes déjà dehors (aucun tapis requis !).

Échauffement 1

Ce dont vous avez besoin :Juste votre poids !

• Faites chaque exercice pendant 30 secondes en alternant les côtés, le cas échéant.
• Une fois vos 30 secondes terminées, passez directement à l’exercice suivant sans vous reposer. (Bien sûr, prenez une pause si vous en ressentez le besoin.)
• Une fois les cinq exercices terminés, complétez à nouveau le circuit.
• Terminez le circuit deux fois au total.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et votre tronc engagé.
• Renvoyez votre talon droit vers votre fessier droit. Répétez rapidement avec le talon gauche. Essayez de garder vos cuisses parallèles lorsque vous donnez un coup de pied. C'est 1 répétition.
• Répétez pendant 30 secondes.

Bien que votre position soit un peu différente, ce mouvement active de nombreux muscles que vous utiliserez pendant la course, en particulier vos quadriceps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et engagés. Faites un squat peu profond en pliant un peu les genoux et en renvoyant vos fesses en arrière.
• À partir de cette position, déplacez-vous vers la droite le plus rapidement possible sur 4 à 5 pieds (ou si l'espace le permet). Bougez vos pieds rapidement pour la vitesse plutôt que pour l'ampleur du pas que vous pouvez faire.
• Lorsque vous atteignez la fin, revenez immédiatement vers la gauche.
• Continuez à vous déplacer le plus rapidement possible pendant 30 secondes.

Courir est un mouvement d’avant en arrière. Mais faire un travail côte à côte au préalable sollicite des muscles comme vos adducteurs (intérieur des cuisses), vos abducteurs (à l'extérieur de vos hanches) et votre moyen fessier (fesses latérales) qui stabilisent et bougent vos hanches.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite et pliez votre genou droit en saisissant l'extérieur avec votre main droite.
• Avec votre main gauche, saisissez votre jambe droite juste en dessous de la cheville.
• Laissez votre genou pivoter vers l’extérieur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite.
• Abaissez votre jambe droite puis répétez de l'autre côté
• Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Les mouvements d'ouverture des hanches comme celui-ci sont particulièrement utiles pour les coureurs travaillant au bureau ; ils desserrent et activent les adducteurs, les abducteurs et les fléchisseurs de la hanche qui se resserrent avec des heures de position assise.

• Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches et les bras écartés sur les côtés. C'est la position de départ.
• Faites pivoter votre jambe gauche jusqu'à la hauteur des hanches (si la flexibilité le permet) et votre bras droit pour tapoter vos orteils gauches en même temps.
• Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
• Continuez à alterner de manière continue et douce en ressentant un étirement le long de l'arrière des deux jambes pendant 30 secondes.

Cet étirement dynamique cible vos ischio-jambiers ; la légère rotation amène votre cœur dans l’équation.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
• Soulevez votre genou droit avec un pied fléchi vers votre poitrine.
• Ramenez votre pied droit au sol tout en soulevant votre jambe gauche.
• Gardez votre poitrine relevée et gardez vos bras forts en pliant votre coude à 90 degrés.
• Continuez à alterner pendant 30 secondes.

De nombreux coureurs d’élite incluent des sauts A dans leurs échauffements et exercices. Il s’agit d’un mouvement exagéré semblable à celui d’une course qui aide à coordonner les mouvements de vos bras, de vos jambes et de vos pieds.

Échauffement 2

Ce dont vous avez besoin :Juste votre poids !

• Faites chaque exercice pendant le temps imparti.
• Lorsque vous avez terminé chaque exercice, passez directement au suivant sans vous reposer. (Bien sûr, prenez une pause si vous en ressentez le besoin.)
• Une fois les cinq exercices terminés, complétez à nouveau le circuit.
• Terminez le circuit deux fois au total.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé.
• Gardez votre poitrine levée et vos abdominaux serrés pendant que vous poussez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.
• Balancez vos bras en vous concentrant sur le passage de vos mains de la hauteur des hanches à la hauteur du menton en rythme avec vos genoux.
• Déplacez-vous aussi vite que possible pendant 30 secondes.

Vous sentirez votre fréquence cardiaque commencer à s’accélérer à mesure que vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers s’intensifieront. Vos hanches, vos abdominaux et le haut de votre corps jouent également un rôle ici.

• Tenez-vous derrière une chaise en tenant le dossier avec les deux mains pour garder l’équilibre. (Ou si vous êtes dehors, vous pouvez saisir un poteau de clôture ou toute autre surface stable.)
• Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et balancez votre jambe droite vers le côté droit, les orteils pointés.
• Dans un mouvement fluide, faites-le revenir au centre puis vers la gauche en croisant la jambe entre votre corps et la chaise.
• Répétez pendant 30 secondes avant de passer à la jambe opposée.

Ce mouvement simple mais puissant réchauffe et étire vos hanches et les muscles qui les entourent.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches et le tronc engagé.
• Soulevez votre genou gauche à hauteur de hanche puis ouvrez votre hanche en faisant pivoter votre genou sur le côté puis vers l'arrière avant de le ramener vers l'avant ; en formant un grand cercle de hanches se déplaçant d’avant en arrière (comme illustré). C'est 1 répétition.
• Reposez votre pied gauche sur le sol, puis répétez de l'autre côté en soulevant votre genou droit et en avançant vers l'arrière avec votre genou droit.
• Continuez pendant 15 secondes, puis changez de côté et répétez.
• Une fois les deux côtés terminés, inversez le mouvement de votre côté gauche en reculant vers l'avant.
• Continuez pendant 15 secondes, puis changez de côté et répétez.

Comme les cercles de berceaux de hanche, les cercles détendent les muscles fléchisseurs de la hanche (les muscles situés à l'avant de vos hanches et du haut de vos cuisses) qui deviennent restreints après des heures passées en position assise.

• Commencez à vous tenir debout, les genoux légèrement pliés et les bras tendus sur les côtés pour garder l'équilibre.
• Croisez votre pied droit devant votre gauche puis faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
• Croisez votre pied droit derrière votre gauche puis faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche.
• Continuez à vous déplacer vers la gauche de cette manière en alternant en croisant votre pied droit devant puis derrière sur 4 à 5 pieds (ou si l'espace le permet).
• Répétez ensuite la séquence vers la droite. Continuez à alterner les directions pendant 30 secondes.

Ce mouvement croisé implique les muscles du cou aux orteils, mobilisant le bas du corps, les hanches et la colonne vertébrale avec un peu de rotation.

• Tenez-vous debout dans une position détendue, les mains sur les côtés engagées et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Avancez avec votre pied droit en gardant votre jambe tendue et en fléchissant votre pied pour que seul votre talon repose sur le sol.
• Penchez-vous au niveau de la hanche et descendez avec les bras tendus en suivant la longueur de votre jambe. Tenez-vous debout en gardant vos bras tendus et en amenant vos mains au-dessus de votre tête avant de les abaisser sur le côté. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers ainsi qu'un allongement de votre colonne vertébrale lorsque vous vous levez et vous étirez.
• Maintenant, avancez avec l’autre pied et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition. Continuez à alterner les côtés tout au long du mouvement à votre rythme. Continuez pendant 30 secondes.

Ce mouvement active l’arrière de vos jambes, y compris vos mollets et vos ischio-jambiers.

Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike.