Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 7 : Bienvenue à la course/marche

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Maintenant que vous avez dépassé la moitié du programme, vous constaterez un petit changement dans la terminologie. Vos trois séances de cardio s’appellent désormais course/marche au lieu de marche/course ! Le changement est subtil mais significatif : vous courez désormais plus que vous ne marchez à chaque fois que vous empruntez la route ou le tapis roulant et à chaque intervalle également. Vous vous rapprochez de l’objectif final d’une course continue de 30 minutes !

Au cours de ces semaines intermédiaires, vous ne vous sentirez peut-être pas toujours enthousiasmé par ces courses/marches. Vous vous inquiétez peut-être que cela signifie que vous n'êtes vraiment pas fait pour être un coureur après tout - ne le faites pas.tousles coureurs sautent sur l'occasion de parcourir des kilomètres ?

Mais c'est en faitune idée fausse courante sur le sport. Les coureurs réguliers – moi y compris – ressentent également des hauts et des bas en matière de motivation, mais nous restons engagés dans le sport à un niveau plus profond. Cela signifie que les jours où nous traînons, nous trouvons des moyens d'exploiter notrepourquoide s'en tenir au plan global.

La semaine 7 en un coup d'oeil :

Lundi : Courir/Marcher|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Courir/Marcher|Vendredi : Repos|Samedi : Longue course/marche|Dimanche : Repos

Bienvenue à votre première course/marche ! Aujourd’hui, vos intervalles de course sont plus longs que vos intervalles de marche d’une minute entière. Vous marcherez toujours en premier : le nom décrit simplement l’activité qui constitue la plus grande partie de la session (pas l’ordre).

Plus vos intervalles de course sont longs, plus il est important de les garder vraiment faciles. N'oubliez pas que votre objectif est un niveau d'effort de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10. Si jamais vous avez l’impression d’en faire un peu trop, revenez au test de conversation : vous devriez être capable de maintenir une conversation mais pas de chanter une chanson à mi-foulée.Choisissez votre échauffementet c'est parti !

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2 minutes, courez 3 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Profitez d'une journée de repos complète ou passez par un autre de nosroutines de récupération active. N'oubliez pas qu'il y en a quatre parmi lesquelles choisir. À ce stade, si vous ne les avez pas encore tous essayés, nous vous encourageons à en goûter un nouveau ! Notez les mouvements qui conviennent le mieux à votre corps et gardez-les à portée de main chaque fois qu'il a besoin d'un peu plus d'attention. Message spécial : Si votresensation de tension dans le haut du corps après vos courses(ce qui peut arriver si vous arrondissez vos épaules ou si vous les courbez jusqu'à vos oreilles), vous apprécierez peut-être particulièrement la routine 3 : l'étirement de la rotation thoracique sera encore plus incroyable.

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Aujourd’hui, vous reviendrez à la deuxième phase de la routine de musculation conçue uniquement pour les coureurs. Maintenant que vous avez eu quelques semaines pour pratiquer les mouvements, c’est le moment idéal pour voir si vous pouvez soulever un poids légèrement plus lourd pour un ou plusieurs exercices.

Remember your goal is to finish with 1 to 3 reps in the tank. Si vous arrivez à la fin de 8 répétitions et pensez que j’aurais pu en faire 4 de plus – ou si vous n’avez pas vraiment besoin des deux minutes de repos complètes entre les séries – c’est un bon signe que vous pourriez gérer une charge légèrement plus lourde. Your goal isn’t to lift to failure but you do want to continually challenge your body to get stronger!

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre prochain exercice et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 6 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo latéraux. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur béquille
• Fente inversée
• Presse aérienne à moitié agenouillée
• Rangée courbée
• Élévation du mollet surélevé sur une jambe avant
• Planche de Copenhague à levier court
• Pogo Hops latéraux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Placez un pied à une longueur d'un pied derrière l'autre talon surélevé de manière à ce que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
• Charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette variante du soulevé de terre vous aide à développer une force équilibrée des deux côtés de votre corps ; votre jambe de béquille n'est pratiquement là que pour vous soutenir : votre jambe plantée fait l'essentiel du travail !

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
• Reculez en posant un pied sur la pointe de votre pied et en gardant votre talon décollé du sol.
• Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses).
• Poussez sur le talon de votre pied planté pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

• Commencez en position à moitié agenouillée. Tenez un haltère dans votre main droite au niveau de l’épaule, la paume tournée vers l’intérieur et le coude plié. Posez votre bras gauche sur votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
• Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en redressant complètement votre coude. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre bras.
• Pliez lentement votre coude pour réduire le poids. Inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.
• C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez.

Cet exercice du haut du corps fait travailler vos épaules et vos triceps, les petits muscles situés à l'arrière de vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• Avec votre noyau engagé, charnière vers l'avant au niveau des hanches, repoussant vos fesses vers l'arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
• Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
• Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
• Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.

Cet exercice composé classique fait principalement travailler les muscles du dos, ce qui est important pour une bonne forme de course. Vos biceps – les petits muscles situés à l’avant de vos bras – interviennent pour vous aider.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main.
• Expirez et soulevez lentement le talon de votre pied sur le sol aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous redescendez lentement vers le sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette progression de l’élévation du mollet sur une jambe vous aide à continuer à développer la force de ces muscles importants du bas de la jambe.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable avec votre genou plié à 90 degrés. Passez votre jambe droite légèrement en dessous avec ce genou également plié à 90 degrés.
• Tenez 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique est un brûleur d'obliques ! Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les mains sur les hanches ou à vos côtés.
• Sautez tout droit vers la gauche en vous concentrant sur le fait de décoller du sol et de vous déplacer latéralement.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis sautez à nouveau vers la gauche le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !)
• Effectuez 10 à 20 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice pliométrique aide à développer la puissance d’équilibre et l’explosivité.

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Votre deuxième course/marche – j’adore comment ça sonne ! – est une répétition de la première séance. Pour celui-ci, essayez de vous concentrer sur le maintien d’une respiration douce et régulière.

Il y a quelques semaines, nous avons parlé de synchroniser votre respiration avec vos pas et peut-être même de compter de 1 à 10. Vous pouvez également essayer d'attirer l'attention sur votre respiration lorsqu'elle passe de votre nez et de votre bouche à votre ventre et en ressort. Notez la température de l’air que vous inspirez et comment elle change lorsque vous expirez.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2 minutes, courez 3 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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C'est encore une journée complète de congé ! Pendant que vous vous reposez et récupérez, vérifiez votre niveau d’énergie. Oui, courir est une activité exigeante. Mais si vous augmentez progressivement votre kilométrage et votre intensité – et si vous suivez ce programme, vous le ferez ! – vous devriez ressentirplusénergique tout au long de la journée plutôt que fatigué.

Si au contraire vous traînez, il est peut-être temps d’examiner les facteurs externes et de voir s’il existe des moyens de s’ajuster et de mieux soutenir votre course. Par exemple:

• En consommez-vous assezreposantdormir la nuit ? (La plupart des experts recommandent 7 à 9 heures par nuit.)
• Mangez-vous suffisamment pour soutenir votre entraînement ? (La nutrition dépasse la portée de ce programme, mais de nombreux coureurs, même récréatifs, manquent de carburant. Voici quelques autressignescela pourrait être le problème pour vous.)
• Existe-t-il d’autres sources majeures de stress dans votre vie ? Pouvez-vous ajouter un soulagement du stress plus apaisantpratiquespour faire face à ceux auxquels vous ne pouvez pas échapper ?

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Au cours de l’effort plus long d’aujourd’hui, vous courrez 3,5 minutes à la fois avec 1,5 minute de marche entre les deux. Vous voulez absolument entrer dans un bonréchaufferetrefroidirici!

Vous remarquerez peut-être qu’il y a une marche un peu plus longue avant d’arriver à votre premier segment de course et encore une fois après avoir terminé. Cela vous donne une rampe plus longue pour l'échauffement et la récupération et pour continuer à développer votre endurance en vous gardant debout pendant 40 à 45 minutes complètes.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2,5 minutes
• Marchez 90 secondes, courez 3,5 minutes (répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Encore une semaine, encore une semaine plus près de l'objectif ! Comme nous en avons discuté au début de la semaine, les coureurs de longue durée savent qu’ils doivent parfois puiser dans leur engagement le plus profond plutôt que de compter sur leur niveau de motivation au quotidien.

objets avec la lettre o

Au cours de la semaine 4, vous avez passé du temps à réfléchir à votrepourquoi; Alors que nous clôturons la semaine 7, revenons aux raisons sous-jacentes plus profondes qui nous poussent à relever ce défi. Pensez à toutes les façons dont la course à pied répond déjà à ces objectifs plus importants dans votre vie. Et j’ai hâte de faire encore plus de progrès vers vos objectifs les plus significatifs dans les semaines à venir.

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike.