Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireSi tu penses queboisson protéinéeoubarre protéinéefournit tous les nutriments dont vous avez besoin le matin, il vous manque une partie importante du tableau. Les protéines sont importantes mais il ne faut pas oublier les fibresDésirée Nielsen RD» explique à SELF un développeur de recettes axé sur la nutrition à base de plantes.
Prendre un petit-déjeuner riche en fibres profite non seulement à votre système digestif de multiples façons :nourrir des bactéries intestinales bénéfiquespour prévenir la constipation - cela vous permet également de rester satisfait et de vous sentir rassasié plus longtemps (c'est-à-dire moins affamé à 10h00), explique Nielsen. De plus, la grande majorité des Américains n’atteignent pas leur objectif quotidien en fibres.période(cela représente 25 grammes pour la plupart des femmes et 38 pour la plupart des hommes à titre de référence), ce qui rend d'autant plus important de vous assurer que votre petit-déjeuner est bien préparé.
De plus, un petit-déjeuner riche en fibres ne signifie pas nécessairement qu’il est lourd ou ennuyeux. Bien que nous adorions les classiques riches en fibres comme les flocons d'avoine et le blé râpé, pour être clair, ilspeutvous vous sentez parfois un peu fatigué, surtout si vous êtes quelqu'un qui aime garder les choses intéressantes à l'heure des repas. (Lève la main.) Avec un peu de réflexion hors des sentiers battus, même s'il n'est en fait pas trop difficile de préparer un repas matinal inventif qui empile les fibres.etsatisfait vos papilles gustatives en cours de route.
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Pour illustrer cela, nous avons demandé à Nielsen de proposer quelques recettes originales de petit-déjeuner riches en fibres. Qu'elles soient solides ou quelque part entre ces options, elles présentent toutes une sorte de nouveauté sur un classique familier incorporant des ingrédients surprenants comme la cardamome et la poudre de curry (oui, vraiment). J'aime vraiment montrer aux gens à quel point il est simple de faire passer les choses de très basiques à quelque chose dont vous aurez envie, dit Nielsen. Et pour être clair, aucune de ces recettes n’accumule de fibres au détriment d’autres nutriments : elles donneront toutes un repas complet qui équilibre en plus les protéines et les graisses saines.
Smoothie crémeux à la cannelle
Nous prendrons une brioche à la cannelle sous n’importe quelle forme, surtout si elle est capable de satisfaire nos besoins en fibres.au sommet denotreenvies sucrées. Sachez simplement que vous pourriez être surpris par la source de ces fibres au début : les haricots blancs et autres haricots blancs sont l'une des armes secrètes de Nielsen pour augmenter les fibres, car ils se mélangent bien et ont une saveur neutre qui n'interfère pas avec les autres ingrédients. Les tranches de banane au lait de soja et le beurre d'amande ajouteront également au nombre de fibres. Obtenez la recette.
Astuce bonus : Cette recette de smoothie est une excellente option pour les personnes qui ont tendance à se sentir pressées par le temps le matin et qui sont occupées le matin. J'aime le fait que vous puissiez simplement mettre tous ces aliments sains dans le mélangeur et vous préparer un repas vraiment équilibré en trois minutes chrono, dit Nielsen. Envie de quelque chose à grignoter ? Essayez d'associer votre smoothie à une tranche de pain grillé à la cannelle et au sucre ou à quelques boules d'énergie.
Bol de yaourt au chia et aux baies de cardamome
Cette recette est essentiellement un mélange de deux classiques du petit-déjeuner : le pudding au chia et les bols de yaourt grec selon Nielsen. Associés à une base de yaourt grec riche en protéines, les graines de chia et les framboises offriront une forte dose de fibres. Pendant ce temps, des agents aromatisants comme la cardamome, la cannelle et l'extrait de vanille lui donneront le goût d'un repas intentionnel, dit Nielsen. La cardamome est mon épice douce préférée, je la mettrai donc dans presque tout ce qu'elle ajoute. Obtenez la recette.
Astuce bonus : n'hésitez pas à utiliser du yaourt grec sans produits laitiers si vous préférez vous en tenir aux aliments à base de plantes ! De plus, ne vous sentez pas obligé de faire des folies avec des framboises fraîches si l'argent est serré : les surgelées fonctionnent très bien selon Nielsen. Laissez simplement vos baies au réfrigérateur pendant la nuit pour qu'elles puissent décongeler. De cette façon, ils seront vraiment bons et en sauce à temps pour le petit-déjeuner, dit Nielsen.
Toast d'avocat boosté au pesto
Avec un toast à l’avocat de base, vous êtes déjà sur un bon départ en ce qui concerne les fibres, car l’ingrédient phare est déjà une source solide, explique Nielsen. Cependant, remplacer le pain ordinaire par des céréales germées et ajouter des haricots blancs (bonjour encore !) au mélange d'avocats le portera à un tout autre niveau. Et même si le pesto n’ajoutera pas à la teneur globale en fibres, il offrira un énorme boost de saveur, ce qui rend ce qui est déjà un délicieux petit-déjeuner digne d’un restaurant, dit Nielsen. Obtenez la recette.
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Astuce bonus : Accompagnez-le de fruits tranchés ou d'une salade de feuilles (oui, cela arrive même le matin) pour compléter le repas.
Avoine salée au curry et pois chiches
Parmi ces cinq recettes, celle-ci est en quelque sorte la wild card car elle est si différente, dit Nielsen. Aux États-Unis, les flocons d'avoine sont généralement consommés comme petit-déjeuner sucré, mais opter pour une voie salée peut être une façon créative de changer les choses si votre palais a envie de quelque chose de nouveau et d'excitant. Les pois chiches, la pièce maîtresse de cette recette, sont unexcellente source végétalede fibres et de protéines. De plus, le tahini, une pâte à base de graines de sésame moulues, courante dans la cuisine du Moyen-Orient, offrira un apport supplémentaire en fibres, dit Nielsen en l'appelant son ingrédient secret. Obtenez la recette.
Astuce bonus : ajoutez des pois chiches rôtis pour ceux en conserve si vous voulez plus de croquant. (Vous voulez préparer vous-même des pois chiches rôtis plutôt que de les acheter en magasin ? Voici untutoriel rapidesur la façon exacte de le réaliser).
Crêpes à la banane et à l'avoine
Récemment unpénurie généralisée d'œufsa envoyé de nombreuses personnes à la recherche d'alternatives moins chères et Nielsen a une nomination surprenante : la banane. Beaucoup de gens ne réalisent pas que la banane est un excellentremplacement des œufselle dit que c'est un excellent changement par rapport aux crêpes à la farine blanche typiques si vous essayez d'obtenir plus de fibres. Bien sûr, la banane elle-même fournira une partie des nutriments (les fruits ont tendance à être riches en substance après tout), mais d'autres ingrédients comme les flocons d'avoine et le lin moulu y contribueront également. Le produit final selon les mots de Nielsen : une crêpe nourrissante et riche en nutriments, assez facile à utiliser au quotidien. Obtenez la recette.
Astuce bonus : garnissez de fruits ou de noix concassées (Nielsen suggère des noisettes ou des amandes) pour un peu plus de punch.
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