Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireDans le domaine desanté intestinalela fibre est pleine de l’énergie du personnage principal. Vous auriez du mal à trouver un gastro-entérologue qui ne vante pas ce nutriment pour ses pouvoirs de régulation des excréments et sa capacité à faire des merveilles sur votre microbiome ou sur la colonie d’insectes qui peuplent vos intestins. Le problème est que la grande majorité des gens sont loin d’atteindre l’apport quotidien recommandé, qui se situe entre 25 et 38 grammes (selon votre âge et votre sexe). Donc, si vous faites partie des nombreuses personnes aux prises avec des problèmes gastro-intestinaux, de la constipation ou des selles peu confortables, prendre un supplément de fibres peut sembler une solution simple et infaillible pour combler le vide et trouver un soulagement.
Mais la vérité est un peu plus nuancée. Les experts disent làpeutIl serait utile de compléter votre apport en fibres avec, par exemple, une poudre ou une capsule de fibres, en grande partie parce qu'il est difficile d'atteindre les recommandations avec un régime alimentaire seul, surtout si vous ne consommez pas de plantes à grains entiers et de légumineuses à chaque repas et collation.Renée Korczak PhD RDN» explique à SELF un diététiste nutritionniste en pratique avancée spécialisé dans la santé intestinale. Après tout, la plupart des aliments n’en contiennent pas exactement ; les grains entiers font partie dessources les plus riches(une tasse de pâtes de blé entier contient neuf grammes et la même quantité de flocons d’avoine en contient 10). Mais de nombreux fruits et légumes populaires comme les pommes, les bananes et les carottes ne contiennent que quelques grammes par portion.Joanne Slavin, Ph.D., Dt.P.» raconte un professeur au Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition de l'Université du Minnesota – Twin Cities. Il est facile de comprendre pourquoi même les plans les mieux conçusmanger plus de fibrespourrait échouer.
Cela dit, tous les suppléments de fibres ne sont pas égaux et ne partagent pas tous l’ensemble des avantages que vous pouvez obtenir en mangeant de vraies choses. Les experts ci-dessous expliquent comment et quand un supplément de fibres peut ajouter de la valeur et les meilleures tactiques pour en intégrer un dans votre vie.
Tout d’abord, vous devez savoir qu’il est important d’obtenir suffisamment de fibres provenant d’aliments spécifiques, bien plus que simplement pour rester régulier.
Oui, les fibres sont essentielles pour vous aider à former des selles et à les évacuer confortablement. Mais avant de commencer à utiliser des versions supplémentaires pour des raisons liées aux excréments, vous devez savoir que les recommandations quotidiennes en matière de fibres ne sont pas réellement basées sur leurs effets intestinaux. Ces chiffres proviennentrecherchequi ont trouvé un lien entre un certain niveau d'apport en fibres et un risque plus faible demaladie cardiaque. (C’est vrai : le métabolisme des fibres de votre corps peut influencer des mesures telles que votre taux de cholestérol qui ont un impact sur votre santé cardiaque – plus d’informations à ce sujet ci-dessous.) Et surtout, les études qui ont identifié cette association impliquaient des personnes qui mangeaient beaucoup de fibres.aliments. Il n’est donc pas clair que les fibres extraites de leur source naturelle ou dérivées de synthèse et incorporées dans un supplément offriraient le même bénéfice. Après tout, la plupart des aliments riches en fibres contiennent une pléthore d’autres joyaux nutritionnels comme des antioxydants et des protéines qui pourraient jouer un rôle dans les avantages liés au cœur que les chercheurs ont notés.
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La consommation de fibres est davantage un marqueur d’un régime alimentaire à base de plantes qui apporte également d’autres produits chimiques bénéfiques, explique le Dr Slavin. C'est la raison pour laquelle leDirectives diététiquesspécifiez l'apport de fibres au moyen de fruits, légumes et autres - et nonpurementen supplément.
Les fibres supplémentaires peuvent également fonctionner différemment dans votre corps par rapport à la forme naturelle.
Même s’il n’y a rien qui suggère qu’atteindre votre objectif en fibres principalement (ou même partiellement) via des suppléments vous offrira la même protection cardiaque à long terme que de faire le plein de vraies affaires, vous pourriez vous interroger sur le potentiel à court terme de ces pilules et poudres. Offrent-ils le même soutien aux urgences et dans tout votre intestin ? Ça dépend.
Ce qui unit tous les types de fibres (dans un supplément ou un aliment) est leur incapacité à être décomposées et absorbées dans votre intestin grêle comme le sont les autres glucides ; il glisse presque indemne dans votre gros intestin, c’est pourquoi il peut vous maintenir régulier. Mais tous les suppléments de fibres ne fonctionnent pas de la même manière que les fibres contenues dans un aliment complet.
En effet, les aliments riches en fibres ont naturellement tendance à contenir un mélange de plusieurs fibres qui peuvent être classées en deux types :soluble et insoluble. Les premiers (par exemple la pectine et les bêta-glucanes) se dissolvent partiellement dans vos jus gastro-intestinaux et s'épaississent en une substance gluante qui ralentit le passage des aliments. Cela peut atténuer le pic typique de glycémie après un repas et réduire l’absorption par votre corps de mauvais cholestérol, ce qui peut expliquer pourquoi les fibres peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques ainsi que contre les maladies cardiaques.diabète de type 2. Lorsque ces fibres solubles arrivent dans votre côlon, elles peuvent servir deprébiotiqueou un festin pour vos insectes intestinaux qui émettent ensuite des produits chimiques bénéfiques. En revanche, ce dernier type insoluble (par exemple la cellulose et les lignines) reste intact lorsqu'il traverse votre côlon, agissant comme une masse qui peut vous faire sentir plus rassasié et vous aider à faire caca plus facilement.
Cependant, les suppléments ne contiennent généralement qu’une seule fibre et il s’agit souvent d’une fibre soluble, car elles sont plus faciles à transformer en produits comestibles que les types insolubles plus gommeux. (Il en va de même pour les produits emballés avecfibre ajoutéecomme les biscuits, les céréales et les barres protéinées.) Cette fibre est soit fabriquée synthétiquement, soit isolée, ce qui signifie que les fabricants extraient l'ingrédient d'une source végétale (alors que les fibres naturellement contenues dans les aliments sont dites intactes ou intrinsèques). Cela ne vous laisse qu’un seul composé plutôt que plusieurs qui contribuent probablement à tous les effets positifs que nous attendons des aliments riches en fibres. En fait leFDAexige simplement que chaque type de fibre utilisé dans un supplément ou ajouté à la nourriture aituneffet physiologique bénéfique sur la santé humaine, ce qui signifie qu'il existe unparcellede variété, dit le Dr Slavin.
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Le type de supplément de fibres qui vous convient dépend des effets que vous recherchez.
Outre la solubilité d'une fibre isoléerecherchesuggère des caractéristiques telles que sa viscosité (c'est-à-dire semblable à un gel) et sa capacité à être fermenté par des bactéries intestinales qui influencent ses effets. Ainsi, celui que vous pourriez choisir dépend du résultat que vous recherchez.
Les types ayant un bénéfice métabolique pour la santé cardiaque :
Il existe des types solubles qui forment à la fois un gel gluant et sont décomposés par vos insectes intestinaux, comme le bêta-glucane (dans l’avoine et l’orge). Leur viscosité permet les effets de réduction du cholestérol et de régulation de la glycémie mentionnés ci-dessus et leur fermentescibilité pourrait également soutenir votre microbiome, bien que ce dernier ne soit pas quelque chose que les fabricants peuvent faire une allégation de santé, note le Dr Slavin. (Le psyllium est également visqueux et partage ces bienfaits pour la santé cardiaque, mais il n’est pas fermenté – nous en reparlerons plus tard.)
Les types qui pourraient aider vos microbes intestinaux à prospérer :
Ensuite, il y a les types solubles quine le faites pass'épaissir en un gel mais toujours fermenter - cela inclut des fibres comme l'inuline (Fiber Choice) qui sontajouté aux boissonscar ils ont tendance à être moins collants, tout comme la dextrine de blé (Benefiber) et la gomme guar partiellement hydrolysée (Sunfiber). Ceux-ci ne partagent pas les avantages ci-dessus spécifiques au cœur ; Le Dr Slavin souligne que l'inuline, par exemple, a obtenu sa désignation FDA parce qu'elle augmente l'absorption du calcium, ce qui est une bonne chose, mais ce n'est probablement pas non plus la raison pour laquelle vous l'utiliseriez. Ils ont cependant un effet prébiotique qui peut aider vos bonnes bactéries intestinales à se développer (mais encore une fois, il n’y a aucune affirmation officielle à ce sujet).
Les types qui vous font caca STAT :
Il y a aussi le plus rareinsolubleles suppléments de fibres qui ne se dissolvent pas forment un gel ou fermentent comme le polycarbophile de calcium (FiberCon) et le son de blé. Ceux-ci ont principalement un effet laxatif, incitant votre intestin à libérer plus de liquide et à gonfler les excréments pour les faire circuler à travers vous. Il en va de même pour la méthylcellulose (Citrucel) qui est techniquement une fibre soluble mais ne forme pas de gel et ne fermente pas ; cela ajoute simplement du volume pour garder les crottes en mouvement.
La combinaison de fibres avec de nombreux avantages pour votre cœur et vos intestins :
Et puis il y a le psyllium (Metamucil Konsyl) qui appartient à une catégorie à part : il est principalement soluble et gélifiant, ce qui lui permet de réduire le cholestérol et de contrôler la glycémie, mais il contient également des fibres insolubles et ne ferment généralement pas. Cette combinaison crée un caca unique-normalisereffet, ce qui signifie qu’il peut aider à la fois à la constipation et à la diarrhée. Comme les fibres insolubles, elles ne se décomposent pas dans votre intestin et attirent l'eau dans vos selles, créant des selles plus faciles à évacuer. Mais sa tendance à s'agglutiner en un gel peut également raffermir les selles liquides en cas de diarrhée et aider à réduire la fréquence et l'urgence.Amy Bragagnini MS RDDiététiste clinique en oncologie au Trinity Health Lacks Cancer Center à Grand Rapids Michigan et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à SELF. Il s’agit donc essentiellement d’un supplément fourre-tout en fibres, celui quiAnish A. Sheth MDun gastro-entérologue à Penn Medicine et chef du service de gastro-entérologie au Princeton Medical Center dit à SELF qu'il recommande régulièrement à ses patients avant tout autre type.
Quel que soit le type que vous choisissez, assurez-vous de parcourir la liste des ingrédients pour connaître ce qui est inclus au-delà de la fibre. Vous voudrez éviter les suppléments contenant beaucoup d’édulcorants artificiels ou de sucre ajouté (courant dans les versions gommeuses et gaufrées), explique Bragagnini, car les deux pourraient être contre-productifs pour votre intestin. Et notez également que certaines options peuvent contenir du gluten (par exemple celles avec de la dextrine de blé ou du son de blé), alors faites attention si vous en avez.Coeliaqueou êtes sensible au gluten.
Vous devrez peut-être éviter les suppléments de fibres si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Les fibres sont un territoire délicat pour certaines personnes, y compris les personnes souffrant d'une maladie gastro-intestinale fonctionnelle commesyndrome du côlon irritable (SCI). Les types de fibres fermentescibles (ainsi que les aliments riches en fibres qui sont décomposés de la même manière) peuvent aggraver les symptômes du SCI, explique le Dr Sheth. C’est parce que vos microbes intestinaux pompent des gaz comme sous-produit de la fermentation, note-t-il, ce qui peut déclencherballonnementset distension (un ventre gonflé).Recherchesuggère nos microbesvraimentmanger de l'inuline pour pouvoir surtoutprovoquer des gazet inconfort chez les personnes sensibles.
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D’un autre côté, il a été démontré qu’une supplémentation en psyllium améliore les symptômes du SCI grâce à son effet régulateur des excréments. Et chez les personnes dont le SCI se manifeste parconstipationLes fibres insolubles (IBS-C) comme le son de blé pourraient aider à faire avancer les choses et à atténuer les symptômes. Tout cela pour dire que si vous souffrez du SCI, il est essentiel de discuter avec votre médecin pour savoir si vous devez prendre un supplément de fibres et, si oui, de quel type.
L'effet des fibres peut également dépendre du cas pour les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII) commeCrohnourectocolite hémorragique. Certaines recherches suggèrent que l'aspect laxatif de certaines fibres (par exemple les types insolubles) pourrait aggraver des symptômes comme la diarrhée. Et les personnes atteintes de MII qui ont eu des blocages dans l'intestin grêle ou une intervention chirurgicale pour des sténoses (un rétrécissement de l'intestin causé par du tissu cicatriciel) devraient éviter tout excès de fibres, car des selles plus volumineuses peuvent déclencher une occlusion intestinale dans ces cas, explique le Dr Sheth. Encore d'autresrecherchesouligne les avantages potentiels des fibres dans les MII : les types fermentescibles peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales saines qui, à leur tour, libèrent des composés anti-inflammatoires et améliorent les symptômes. D’où l’importance de consulter d’abord votre médecin ici aussi.
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Il en va de même si vous prenez actuellement des médicaments et envisagez d’intégrer un supplément de fibres à votre routine. En général, les fibres peuvent ralentir ou réduire votre absorption de médicaments à mesure qu'elles circulent dans votre système, explique Bragagnini, vous devrez donc peut-être espacer les prises de chacun. Des interactions se produisent fréquemment avecantidépresseursmédicaments contre le diabète et médicaments hypocholestérolémiants, mais encore une fois, il est préférable de vérifier d’abord si vous prenez quelque chose.
Si vous introduisez un supplément de fibres, faites-le progressivement et avec beaucoup d’eau.
Vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres à partir de votre alimentation seule, mais avec des suppléments, il est trop facile d’en faire trop. À titre de référence, une cuillère à café de poudre de psyllium contient 3,4 grammes de fibres, ce qui équivaut à manger une pomme entière. Les bonbons gélifiés et les gaufrettes aux fibres peuvent être encore plus concentrés et leur goût délicieux peut donner envie d’en ajouter quelques-uns supplémentaires au-delà de la portion recommandée. L’idée fausse numéro un à propos des fibres est que si un peu c’est bien, plus c’est mieux, dit Bragagnini. Lorsque vous augmentez votre consommation, en particulier avec des formes supplémentaires, vous voulez vraiment diminuer et ralentir, explique le Dr Korczak.
Commencez avec une dose unique du supplément de fibres que vous choisissez (comme indiqué sur l'emballage) par jour, ce qui représente généralement environ deux à quatre grammes de fibres, explique Bragagnini. Les poudres nécessitent que vous mélangez chaque portion dans huit onces d’eau, mais quel que soit le type que vous prenez, assurez-vous d’augmenter votre consommation d’eau. Les fibres se lient au liquide présent dans votre tractus gastro-intestinal ; Si vous en consommez davantage sans être suffisamment hydraté, vous pourriez vous retrouver constipé, explique le Dr Sheth.
Au début de votre parcours vers les fibres, vous remarquerez peut-être également de légersGI bouleversécomme les gaz et les ballonnements, dit le Dr Korczak, mais cela disparaît généralement en une semaine à 10 jours. Après vous être donné au moins autant de temps pour vous adapter, si vous n'avez plus de problèmes de ventre, vous pouvez augmenter votre consommation (bien que Bragagnini suggère de ne pas consommer plus de 10 grammes de fibres à partir d'un supplément total par jour). Au fur et à mesure que vous progressez, le Dr Korczak recommande également de noter tous les symptômes que vous ressentez chaque jour ainsi que la dose que vous prenez afin de déterminer la quantité qui vous semble la plus tolérable.
Comme le souligne le Dr Slavin, nous avons tous un système gastro-intestinal unique et pouvons réagir différemment à différents types de fibres. Il est donc également possible que certains types de médicaments ne vous conviennent tout simplement pas ou continuent de vous faire tourner les tripes, même après les avoir pris pendant plusieurs jours. Dans ce scénario, changer de type pourrait résoudre vos problèmes. Cependant, si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux constants et que vous craignez que votre apport en fibres soit à blâmer, il est judicieux de consulter un diététiste professionnel qui pourra évaluer votre situation avant de jouer aux fibres.
Et rappelez-vous que même si vous pouvez tolérer un supplément de fibres sans aucun problème, il ne devrait rester que cela : un supplément ou un compagnon des fibres que vous obtenez à partir d'aliments entiers et non un remplacement, dit Bragagnini. Oui, vous pourriez ressentir de réels avantages en consommant une fibre isolée, mais le mélange de fibres intrinsèques et d’autres nutriments de soutien présents dans les aliments complets vous en donnera toujours plus pour votre argent.
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