Comment faire la rangée inversée pour éclairer votre dos et vos biceps

Si tu es sérieuxrenforcer son dosmais vous n'avez pas de poids à votre disposition, pourrions-nous vous suggérer la rangée inversée ? Cet exercice de poids corporel, qui consiste à s'allonger sous une barre et à se tirer vers elle tout en gardant votre corps en ligne droite, est un moyen infaillible d'enflammer une tonne de muscles du haut du corps.tirer des musclestout en fumant votre cœur aussi. Ce mouvement peut aider à développer une force qui se traduit par des tonnes de tâches quotidiennes comme promener un chien énergique ou ouvrir une lourde porte, pour n'en nommer que quelques-unes.

Evan Williams CSCS CPTfondateur dePerformances E2Get entraîneur de force et de conditionnement physique des Milwaukee Bucks a ses deux entraîneurs pour la population généraleetles athlètes professionnels pratiquent la rangée inversée lors de leurs entraînements. C’est une bonne alternative au traditionnel pull-up, explique-t-il à SELF. Et contrairement au pull-up classique qui est un mouvement assez avancé, il existe de nombreuses façons d'adapter la rangée inversée à différents niveaux de forme physique, la rendant accessible à un groupe d'utilisateurs différents.

Ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur ce mouvement stellaire, y compris quels muscles il fait travailler, comment il se compare au pull-up, les meilleures alternatives de rangées inversées et comment faire des rangées inversées à la maison.

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Quels muscles font travailler la rangée inversée ?

En ce qui concerne les muscles travaillés dans la rangée inversée, le plus gros est votre grand dorsal (le muscle le plus large de votre dos), dit Williams. Vous stimulerez également vos rhomboïdes (les muscles du haut du dos qui s'attachent à vos omoplates) et vos trapèzes (emprisonnent un autre muscle du haut du dos qui s'attache aux omoplates et s'étend également jusqu'au cou), ajoute-t-il. Vos bras participent également à l'action avec votrebicepstravailler pour terminer le mouvement de traction. Et c'est ce que dit votre noyau Williams, puisque votre section médiane aide à stabiliser votre corps pendant que vous terminez vos répétitions.

Les rangées inversées sont-elles meilleures que les tractions ?

La rangée inversée et le pull-up font travailler à peu près les mêmes muscles, dit Williams, il est donc naturel de se demander comment ils s'empilent les uns par rapport aux autres.

La vérité ? La rangée inversée n’est pas meilleure que le pull-up que dit Williams. C'est justedifférent.La rangée inversée offre une force et une puissance de traction plus horizontales, ce qui est pratique pour les tâches quotidiennes comme promener un chien qui tire vraiment sur la laisse ou ouvrir une grande porte, explique-t-il. Et le pull-up perfectionne votre force et votre puissance de traction verticale, ce qui se traduit par des choses comme grimper à une corde ou escalader une paroi rocheuse.

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Le pull-up traditionnel représente plus un défi pour les muscles du dos et des bras que la rangée inversée traditionnelle, car vous tirez tout votre poids corporel (au lieu d'une partie seulement), donc si vous souhaitez vraiment maximiser votre force et vos gains de puissance, le pull-up pourrait être la voie à suivre. (Cela dit, il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de la rangée inversée, par exemple en surélevant vos jambes sur une boîte ou une marche ou en ajoutant un gilet lesté pour une résistance accrue, explique Williams.)

Mais d'un autre côté, parce que la rangée inversée est moins exigeante sur vos muscles et plus facile à modifier que la traction (par exemple, vous pouvez plier les genoux pour réduire la charge sur le haut du corps, écarter les pieds pour augmenter votre base d'appui ou utiliser une barre plus haute pour réduire l'impact de la gravité), c'est plus adapté aux débutants, explique Williams. C’est pour cette raison qu’il est aussi souvent utilisé dans le cadre d’unplan de progression des tractions. Il existe également de nombreuses façons de faire preuve de créativité avec la rangée inversée en utilisant des éléments tels que des barres parallèles adaptées à la maison (voir ci-dessous !), des entraîneurs à suspension Smith Bar Power Rack à barre droite et même des objets ménagers comme des serviettes pour terminer l'exercice. Alors que la traction nécessite un équipement assez spécifique : la barre de traction. Cela rend la rangée inversée plus accessible, en particulier pour les utilisateurs à domicile.

Les rangées inversées et les tractions australiennes sont-elles le même exercice ?

Ouais! Ces deux termes font référence exactement au même exercice que celui décrit par Williams. Vous pourriez également entendre le nom de rangée de poids corporel - cela fait également référence au même mouvement !

Quelles sont les meilleures alternatives aux lignes inversées ?

Si vous ne disposez pas d’un jeu de barres parallèles, il existe encore de nombreuses façons de réaliser le rang inversé. La première consiste à utiliser des sangles de suspension qui vous permettent de faire une rangée inversée TRX.

Vous pouvez également utiliser une chaise, un bureau ou une table solide. Williams explique : Inclinez-vous simplement sous la poignée de l'objet sur les côtés de celui-ci et tirez-vous vers lui. Une autre option consiste à enrouler une serviette autour de quelque chose de solide comme un poteau de poutre ou même un cadre de porte et à faire une rangée de poids corporel à partir de là. Ou utilisez un partenaire d'entraînement (fort) : asseyez-vous par terre et demandez à quelqu'un de tendre la main avec les deux mains. Saisissez-les en utilisant une ou vos deux mains et remettez-vous debout.

Comment faire des rangs inversés à la maison ?

Vous pouvez achetermini barres parallèles(aussi appeléparallettes) qui sont une excellente façon de faire cet exercice en dehors de la salle de sport. Commencez par 5 à 10 répétitions et répétez pour 2 à 3 séries au total, suggère Williams. Intégrez-le à un entraînement spécifique au dos ou dans le cadre de votre séance régulière de musculation de tout le corps.

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Prêt à tenter votre chance ? Suivez les instructions ci-dessous pour écraser la rangée inversée traditionnelle (jambes droites) ou essayez la version plus adaptée aux débutants en pliant les genoux.

• Placez-vous sous un ensemble de barres parallèles, le dos face au sol, une main saisissant chaque barre en prise neutre. Vos poignets doivent être au niveau de la poitrine, les bras tendus et les paumes face à face. Étendez vos jambes droites avec les talons au sol, les orteils pointés vers le haut. C'est la position de départ.
• Rapprochez vos omoplates, engagez votre tronc et gardez votre corps droit, pliez les coudes pour vous relever.
• Soulevez votre tête à peu près à la hauteur de la barre ; pause. Descendez lentement jusqu’à la position de départ pour terminer 1 répétition.

• Placez-vous sous un ensemble de barres parallèles, le dos face au sol, une main saisissant chaque barre en prise neutre. Vos poignets doivent être au niveau de la poitrine, les bras tendus et les paumes face à face. Les genoux sont fléchis et les pieds sont posés au sol. C'est la position de départ.
• Rapprochez vos omoplates, engagez votre tronc et gardez votre corps droit, pliez les coudes pour vous relever.
• Soulevez votre tête à peu près à la hauteur de la barre ; pause. Descendez lentement jusqu’à la position de départ pour terminer 1 répétition.

La démonstration des mouvements ci-dessus estLandyn Panun coach de fitness et de nutrition en ligne qui aide les personnes LGBTQ+ à se sentir confiantes et affirmées dans leur corps.

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