Programme Apprenez à aimer la course à pied Semaine 12 : Il est temps de partir en croisière !

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Vous êtes arrivé à la semaine 12, vous savez ce que cela signifie ! Après trois mois de développement progressif, vous êtes prêt à courir pendant 30 minutes entières sans interruption.

Cela peut paraître un peu intimidant étant donné que jusqu’à présent, vous n’avez couru que 15 minutes sans intervalle de marche. Mais quand on pense à tout le travail que vous avez accompli jusqu’à présent – ​​et surtout à la manière cohérente avec laquelle vous vous êtes présenté – ce n’est pas si exagéré.

Au fur et à mesure que vous progressez d’une marche à une marche/course à une course/marche, vous avez construit votre moteur. Plus précisément, vous avez renforcé votre cœur pour qu’il puisse pomper davantage de sang riche en oxygène dans votre corps. Entre-temps, vos muscles ont développé à la fois de nouveaux capillaires pour transporter ce sang, ainsi que de minuscules usines d'énergie appelées mitochondries qui alimentent votre foulée. Grâce à l'impact de la course à pied et à l'entraînement en force, vous avez renforcé votre châssis, préparant vos muscles, vos os et vos tendons à vous accompagner sur la distance.

Bref il est temps de faire confiance au processus et à votre formation. Tout ce que vous avez fait – mentalement et physiquement – ​​tout au long de ce programme vous a préparé à cet objectif final. Il est maintenant temps de sortir et de récolter les fruits !

La semaine 12 en un coup d'oeil :

Lundi : Courir/Marcher|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Courir/Marcher|Vendredi : Repos|Samedi : Goal Run !|Dimanche : Repos

Vous remarquerez que cet entraînement implique des périodes de course plus longues que les séances de cardio en milieu de semaine de la semaine dernière (vous passez de 5 minutes à 7 minutes) mais aussi des pauses de marche plus longues (2 minutes contre 30 secondes).

Le temps que vous passez à marcher et à courir est en fait exactement le même cette semaine que la semaine dernière, mais les intervalles plus longs permettent un travail de préparation mentale supplémentaire pour votre course de 30 minutes en quelques jours.

N'oubliez pas que votre objectif ici n'est pas d'écraser ces courses aussi vite que possible, mais de maintenir à peu près le même rythme facile tout le temps. Entraînez-vous à garder votre respiration douce, votre esprit concentré et vos épaules et vos mains détendues.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2 minutes; courir 7 minutes (répéter 2 fois)
• Marcher 2 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Plus vous vous rapprochez de votre objectif d’effort, plus vos jours de repos sont importants. Si vous avez suivi notreroutines de récupération activeprofitez de cette journée comme d’une dernière occasion d’équilibrer votre corps et de centrer votre esprit avant le grand jour.

Sachez également que ces routines peuvent rester dans votre boîte à outils longtemps après avoir terminé ce programme. Vous pouvez également diversifier et essayer certaines de nos autres séquences de mobilité et d'étirement pour trouver des mouvements qui vous font du bien et qui soutiennent votre nouvelle habitude de course, en particulier si vous recherchez ceux qui se concentrent vraiment sur les zones qui vous posent problème. Dites par exemple :

• 15 étirements doux du bas du dos pour soulager vos douleurs
• 11 étirements essentiels des mollets pour détendre le bas de vos jambes
• 16 étirements de hanche dont votre corps a vraiment besoin

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Aujourd'hui est le dernier jour d'entraînement en force de ce programme. Au fur et à mesure que vous avez progressé dans les mouvements et les poids au cours des 12 dernières semaines, vous avez construit une base solide et solide pour votre entraînement.

Mais c’est loin d’être la fin de votre voyage pour devenir un coureur plus fort et plus résilient. Tout comme les routines de récupération active sont toujours là pour vous après ce programme, n'hésitez pas à continuer à utiliser ces routines de musculation. Ou intégrez des mouvements nouveaux et différents pour progresser davantage dans votre entraînement. (Si vous souhaitez passer à des journées de musculation deux fois par semainenous avons le plan pour vous !)

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort. Si vous disposez d’une plaque de poids pour surélever votre pied lors de la levée des mollets, c’est très bien, mais vous pouvez également utiliser un banc à marche basse ou même un livre à couverture rigide solide.

noms pour les mentorats

• Faites 8 répétitions de chaque côté pour votre premier exercice. (Pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre exercice suivant et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 5 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo assistés sur une jambe de chaque côté. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur une jambe
• Étapes
• Rangée de chiens d'oiseaux
• Élévation isométrique des mollets
• Planche de Copenhague
• Saut assisté sur une jambe

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos jambes. C'est la position de départ.
• Déplacez votre poids sur une jambe et tout en gardant ce genou légèrement plié, soulevez votre autre jambe directement derrière votre corps, articulée au niveau des hanches, pour amener votre torse parallèle au sol et abaisser le poids vers le sol.
• Gardez le dos plat. Au bas du mouvement, votre torse et votre jambe levée doivent être presque parallèles au sol, le poids étant à quelques centimètres du sol. (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous ne pourrez peut-être pas lever votre jambe aussi haut.)
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon pour vous tenir droit et ramenez le poids à la position de départ. Ramenez votre jambe levée vers votre gauche mais essayez de garder la majorité du poids sur votre pied planté.
• Faites une pause et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Si vous êtes très bancal, vous pouvez tenir un haltère dans une main et toucher légèrement un mur ou un autre objet solide pour vous soutenir ou vous pouvez essayer le soulevé de terre sur béquille des semaines 5 à 8 jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec le mouvement.

• Tenez-vous devant un banc solide ou placez les mains sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Montez sur votre surface avec votre pied droit puis suivez avec votre pied gauche. Faites une pause un instant lorsque les deux pieds sont au-dessus de la boîte, écartés à la largeur des hanches.
• Avec le contrôle, ramenez votre pied gauche au sol, puis placez votre pied droit au sol pour revenir à votre position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Ce mouvement fait travailler vos quadriceps et vos fessiers.

• Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont alignés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches.
• Tenez un haltère dans votre main droite à bout de bras pour qu’il pende légèrement en dessous du banc. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière tout en gardant le dos plat. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension au niveau des fessiers. C'est la position de départ.
• En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate pendant que vous tirez l'haltère vers vos côtes pour faire une rangée. Tenez brièvement le haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes ; si vous ne parvenez pas à le tirer aussi loin, le poids est peut-être trop lourd).
• Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.
• Continuez à faire toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

La rangée oiseau-chien fait travailler votre dos et vos biceps et constitue un défi de base pendant que vos abdominaux luttent pour rester stables. Si vous n'avez pas accès à un banc, vous pouvez plutôt faire la rangée penchée des semaines 5 à 9.

• Placez les orteils d'un pied sur une plaque de poids ou sur toute autre surface légèrement surélevée ; votre talon pendra à l'arrière. Prenez un haltère dans la main du même côté et tenez le dossier d'une chaise, un mur ou une autre surface solide avec votre autre main pour garder l'équilibre. Pliez le genou de l'autre jambe pour que votre talon pointe vers le plafond.
• Poussez à travers les orteils pour soulever les mollets ; vous vous tiendrez sur la pointe de ce pied.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice isométrique affine les muscles du mollet du bas de votre jambe, ce qui vous aide à parcourir vos kilomètres.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps. Vous pouvez placer votre autre main sur votre hanche ou la lever en l’air, selon ce qui est le plus confortable.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable. Passez légèrement votre jambe droite en dessous.
• Tenez 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4. Pour progresser un peu plus, vous pouvez ajouter une abduction : au lieu de garder les deux jambes empilées et étendues, vous pouvez lever votre jambe supérieure en l'air et la maintenir.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Gardez votre autre pied sur le sol.
• Sautez de haut en bas avec le pied qui est au sol. Essayez d'atterrir sur la pointe de votre pied, puis sautez à nouveau le plus rapidement possible.
• Faites 10 à 20 répétitions puis répétez de l'autre côté.

Cette progression du saut pliométrique permet d'entraîner l'agilité, l'explosivité et l'équilibre de la puissance.

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Il est temps pour vos derniers intervalles de course/marche du programme ! Contrairement à la plupart des semaines, il y a un léger changement par rapport à la course de lundi. Vous augmenterez vos intervalles de course à 8 minutes tout en réduisant votre pause de marche à 1 minute. Encore une fois, gardez votre niveau d'effort facile tout au long et passez en douceur de la marche à la course et vice-versa.

Alors que vous abordez la séance d’aujourd’hui, revenez aux mantras que vous avez essayés tout au long de ce programme. Parcourez-en quelques-uns pour voir lequel vous permet de rester le plus concentré et motivé à long terme. De cette façon, vous saurez que vous avez quelques phrases incontournables pour vous aider samedi.

• Échauffement de 5 minutes
• Marcher 2 minutes
• Courir 8 minutes, marcher 1 minute (répéter 2 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Bienvenue à votre dernière journée de repos avant votre course de 30 minutes ! Utilisez votre temps d'arrêt d'aujourd'hui pour finaliser tous les détails de votre grand effort de demain. Décidez exactement de ce que vous porterez au départ et de l’itinéraire que vous emprunterez.

Certains coureurs aiment disposer tout leur équipement de course la veille au soir (consultez #flatrunner sur Instagram pour des exemples) pour être sûrs de ne rien oublier et enregistrer un instantané de leur voyage. Même si vous ne la partagez pas, vous voudrez peut-être la photo comme souvenir !

Revenez sur toutes les chansons super motivantes que vous avez enregistrées dans votre bibliothèque pour créer votre liste de lecture ultime. Assurez-vous que votre téléphone et vos écouteurs (et votre montre si vous en utilisez une) sont chargés et prêts. Et surtout, planifiez la façon dont vous célébrerez la fête par la suite, qu'il s'agisse de votre repas préféré lors d'une soirée entre amis ou même en vous fabriquant une médaille (tout à fait bien si c'est ah).moins que professionnel).

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Enfin, le jour vers lequel vous avez construit est arrivé ! Vous avez consacré des mois de travail acharné et planifié toute la logistique. Votre esprit et votre corps sont prêts. Il ne reste plus qu'à s'échauffer et à s'enfiler.courir.

Lancez votre playlist pour continuer et tournez-vous vers vos mantras pour rester concentré et motivé lorsque les choses deviennent difficiles. Et sachez que nous tous ici chez SELF (et les milliers de personnes de TeamSELF qui nous suivent également) vous soutenons à chaque étape !

• Échauffement de 5 minutes
• Course de 30 minutes ! (continu)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Aujourd'hui est un jour de congé et le dernier jour du programme ! Soyons parmi les premiers à vous féliciter pour vos 12 semaines de travail acharné et votre course de 30 minutes hier. Nous sommes très fiers de vous et de tout ce que vous y mettez !

Peu importe où votre parcours de course à pied vous mènera à partir d'ici (et nous espérons qu'il vous mènera loin, que ce soit en rejoignant un groupe de course à pied en vous inscrivant à une course ou en continuant à parcourir des kilomètres chaque semaine pour votre propre plaisir), vous avez plus quea obtenu le titre decoureur. Bienvenue au club et j’espère que nous nous reverrons un jour. Lorsque nous le ferons, nous aurons beaucoup de choses à dire !

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike.