Programme Apprenez à aimer la course à pied, semaine 6 : vous avez atteint la moitié du chemin !

La semaine d’entraînement ci-dessous est pour SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piednotre tout nouveau plan adapté aux débutants qui vous permettra de courir 30 minutes sans interruption ! Voici ce que vous devez savoir pourcommencer.

Nous sommes la semaine 6 sur 12, ce qui signifie qu’à la fin de la semaine, vous êtes officiellement à mi-chemin du programme ! Et dans six semaines supplémentaires, vous effectuerez votre première course non-stop de 30 minutes. Nous sommes incroyablement fiers de vous pour tout ce que vous avez accompli jusqu’à présent et nous sommes enthousiasmés par ce qui nous reste à venir.

Nous avons recommencé à augmenter vos intervalles de course aujourd’hui et vous avez également franchi une étape importante. Lors de vos deux premiers jours de cardio, vos intervalles durent chacun 2,5 minutes, soit la même durée que vous marchez, et lors de votre séance plus longue, vos intervalles de course s'étendent jusqu'à trois minutes. Cela signifie que cette semaine, vos minutes de course sont égales à celles de marche !

Nous espérons que vous prendrez quelques minutes pour souligner ces réalisations. En tant que coureur, vous apprendrez encore et encore que même si des objectifs plus ambitieux peuvent vous motiver, c'est ce que vous faites jour après jour qui changera véritablement votre vie. Alors soyez fier du processus, célébrez vos progrès et préparez-vous pour une belle semaine à venir.

La semaine 6 en un coup d'oeil :

Lundi : Marche/Course|Mardi : récupération active (facultatif) ou repos|Mercredi : Musculation|Jeudi : Marche/Course|Vendredi : Repos|Samedi : Longue marche/course|Dimanche : Repos

Appelez aujourd'hui une séance d'entraînement 50-50. Après votreréchauffervous marcherez pendant 2,5 minutes puis courrez pendant la même durée. Mettez-vous au défi de rendre les transitions aussi fluides que possible, en accélérant le rythme vers la fin de votre marche pour progresser en douceur dans la course, puis en le recomposant au cours des dernières secondes de votre course pour reprendre une marche rapide. N'oubliez pas que vous visez toujours un effort de 3 à 4 sur cette échelle de 1 à 10 lorsque vous courez.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2,5 minutes, courez 2,5 minutes (répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Encore une fois, le choix vous appartient : retirez complètement aujourd'hui ou choisissez l'un de nosroutines de récupération active. Si vous optez pour cette dernière solution, trouvez un moyen de rendre l’événement un peu plus festif pour célébrer la mi-chemin. Placez votre tapis dans une nouvelle pièce près d'une fenêtre ou sortez-le si le temps le permet. Mettez vos bas confortables préférés (même s’il s’agit généralement de votre pantalon de pyjama). Préparez-vous une tasse de thé douillet à siroter ensuite. S’il y a un petit moyen que vous pouvez faire pour que cette journée soit encore plus spéciale, allez-y !

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La séance de musculation hebdomadaire d’aujourd’hui marque la deuxième fois que vous effectuez une nouvelle séquence. Vous avez peut-être remarqué une légère douleur à nouveau après avoir changé de mouvement, c'est tout à fait normal !

Mais si vous ne l’avez pas fait, ce n’est pas un signe que la routine ne fonctionne pas. Même si les douleurs ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, elles ne constituent pas non plus un signe infaillible que votre routine vous rend plus fort. Regarde çalistede 25 façons deen faitdites si votre routine porte ses fruits (peep numéro 11, l'un de nos favoris particuliers).

Ce dont vous avez besoin :Une paire d'haltères, un banc ou une marche et un tapis pour plus de confort.

• Faites 8 répétitions de votre premier exercice. (Pour les mouvements unilatéraux, faites 8 répétitions des deux côtés ; pour les mouvements chronométrés, suivez le temps imparti dans la description.) Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez 3 fois au total.
• Passez à votre prochain exercice et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé les 6 premiers mouvements.
• Faites 10 à 20 répétitions de sauts pogo latéraux. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Répétez l’opération 3 à 4 fois au total.

• Soulevé de terre sur béquille
• Fente inversée
• Presse aérienne à moitié agenouillée
• Rangée courbée
• Élévation du mollet surélevé sur une jambe avant
• Planche de Copenhague à levier court
• Pogo Hops latéraux

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
• Placez un pied à une longueur d'un pied derrière l'autre talon surélevé de manière à ce que votre position soit décalée. Vous travaillerez votre jambe avant.
• Charnière au niveau de vos hanches pour abaisser votre corps. Poussez vos fesses loin en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
• En gardant votre tronc serré, poussez votre talon avant pour vous tenir droit. Gardez les poids près de vos tibias lorsque vous remontez.
• Faites une pause en haut et serrez vos fesses. Cela fait 1 répétition
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette variante du soulevé de terre vous aide à développer une force équilibrée des deux côtés de votre corps ; votre jambe de béquille n'est pratiquement là que pour vous soutenir : votre jambe plantée fait l'essentiel du travail !

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et engagez votre tronc. Tenez une paire d’haltères à vos côtés.
• Reculez en posant un pied sur la pointe de votre pied et en gardant votre talon décollé du sol.
• Pliez les deux genoux à 90 degrés pendant que vous vous enfoncez dans une fente. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps engagé et vos hanches repliées (ne sortez pas vos fesses).
• Poussez sur le talon de votre pied planté pour revenir à la position de départ. C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d'un côté, puis changez de côté.

La fente inversée fait travailler vos quadriceps et vos fessiers et contribue également à la force unilatérale.

• Commencez en position à moitié agenouillée. Tenez un haltère dans votre main droite au niveau de l’épaule, la paume tournée vers l’intérieur et le coude plié. Posez votre bras gauche sur votre cuisse gauche. C'est la position de départ.
• Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête en redressant complètement votre coude. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre bras.
• Pliez lentement votre coude pour réduire le poids. Inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.
• C'est 1 répétition. Complétez toutes vos répétitions d’un côté, puis changez.

Cet exercice du haut du corps fait travailler vos épaules et vos triceps, les petits muscles situés à l'arrière de vos bras.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
• Avec votre noyau engagé, charnière vers l'avant au niveau des hanches, repoussant vos fesses vers l'arrière. Pliez vos genoux et assurez-vous de ne pas arrondir vos épaules. (La mobilité de vos hanches et la flexibilité de vos ischio-jambiers dicteront jusqu'où vous pouvez vous pencher.)
• Regardez le sol à quelques centimètres de vos pieds pour garder votre cou dans une position confortable.
• Faites une rangée en tirant les poids vers votre poitrine en gardant vos coudes serrés près de votre corps et en serrant vos omoplates en haut du mouvement. Vos coudes doivent dépasser votre dos lorsque vous portez le poids vers votre poitrine.
• Abaissez lentement les poids en étendant vos bras vers le sol. Cela fait 1 répétition.

Cet exercice composé classique fait principalement travailler les muscles du dos, ce qui est important pour une bonne forme de course. Vos biceps – les petits muscles situés à l’avant de vos bras – interviennent pour vous aider.

• Tenez-vous devant une chaise ou une marche solide. Placez un pied sur la surface surélevée, le genou plié à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main.
• Expirez et soulevez lentement le talon de votre pied sur le sol aussi loin que possible. Tenez brièvement et inspirez pendant que vous redescendez lentement vers le sol. C'est 1 répétition.
• Complétez tous vos représentants d'un côté. Puis changez de côté et répétez.

Cette progression de l’élévation du mollet sur une jambe vous aide à continuer à développer la force de ces muscles importants du bas de la jambe.

• Commencez par une planche latérale sur l'avant-bras en soutenant votre corps sur votre avant-bras droit avec votre coude empilé sous votre épaule et votre main devant votre corps.
• Placez votre jambe gauche sur un banc ou une autre surface stable avec votre genou plié à 90 degrés. Passez votre jambe droite légèrement en dessous avec ce genou également plié à 90 degrés.
• Tenez 20 à 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

Cet exercice isométrique est un brûleur d'obliques ! Si vous trouvez ce mouvement trop difficile, répétez plutôt la planche latérale des semaines 1 à 4.

• Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les mains sur les hanches ou à vos côtés.
• Sautez tout droit vers la gauche en vous concentrant sur le fait de décoller du sol et de vous déplacer latéralement.
• Atterrissez sur la pointe de vos pieds, puis sautez à nouveau vers la gauche le plus rapidement possible. (Imaginez un bâton sauteur !)
• Effectuez 10 à 20 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

Cet exercice pliométrique aide à développer la puissance d’équilibre et l’explosivité.

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Pour votre deuxième marche/course de la semaine, vous passerez à nouveau le même temps à courir et à marcher : 2,5 minutes chacune d’affilée. La routine du lundi a peut-être semblé un peu intimidante au début, mais après avoir eu une journée de 50-50 dans le sac, vous êtes prêt à vous attaquer à cela, n'est-ce pas !?

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2,5 minutes, courez 2,5 minutes (Répétez 4 fois)
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 30 à 35 minutes

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Aujourd'hui est un autre jour de repos bien mérité et l'occasion idéale pour réfléchir à quelque chose que noussavoirtu as pensé :Est-ce que je cours dans le bon sens ?!

Alors que de nombreux nouveaux coureurs se demandent s’ils font les choses correctement, la vérité est qu’il n’existe pas vraiment une seule bonne façon de courir. Lorsque les chercheurs ont approfondi les détails de facteurs tels que la longueur de la foulée, la façon dont votre pied touche le sol et la quantité de rebonds de haut en bas, ils n'ont toujours pas été clarifiés.conclusionssur ce qui fait une bonne forme. Et il n’est certainement pas clair que se concentrer consciemment sur la modification de l’un de ces éléments soit utile. Il est plutôt probable que plus vous courez, plus vous réussirez à courir.

Cela dit, il y en a quelques-unsconseils simples pour exécuter le formulaireà garder à l’esprit qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre démarche naturelle. Familiarisez-vous avec eux aujourd'hui afin que lorsque vous prendrez le trottoir demain, vous puissiez les mettre en action.

• Pensez à courir doucement en faisant moins de bruit lorsque votre pied touche le sol
• Balancez vos bras vers l'avant et vers l'arrière plutôt que de les croiser au milieu de votre torse.
• Regardez vers le haut, pas vers vos pieds, et gardez vos épaules détendues.

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre journée, parcourez quelques-uns de ces points de contact de formulaire. Garder la tête haute et les épaules détendues pendant que vous marchez dans le pâté de maisons ou dans l'allée de l'épicerie peut vous faciliter la tâche pendant que vous faites plus d'efforts lors de votre prochaine course.

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L’entraînement d’aujourd’hui marque la première fois que vos intervalles de course sontplus longque ceux qui marchent – ​​regardez-vous partir ! C’est donc le moment idéal pour apporter un peu plus d’intention à vos échauffements. Au cours de la semaine 3, nous nous sommes concentrés sur la connexion esprit-muscle lors de l’entraînement en force. Aujourd'hui, nous vous proposons de réfléchir à votreexercices d'échauffementde cette façon aussi.

Par exemple, pendant que vous faites vos coups de pied, pensez à vos quadriceps qui se contractent lorsque vous levez chaque jambe. Concentrez-vous sur l’ouverture de vos hanches lorsque vous faites des berceaux ou des cercles de hanches. Cela permet de garantir que vous tirez vraiment le meilleur parti des mouvements et que vous préparez pleinement votre corps pour les 15 minutes de course que vous ferez au cours de cette séance.

• Échauffement de 5 minutes
• Marchez 2,5 minutes, courez 3 minutes (Répétez 5 fois)
• Marchez 2,5 minutes
• Temps de recharge de 5 à 10 minutes
Durée totale : 40 à 45 minutes

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Lorsque le jour de repos d’aujourd’hui est inscrit, vous êtes officiellement à 50 % du programme et vous commencez réellement à prendre l’habitude de courir. Vous avez maintenant couru pendant plus de deux heures au total et avez également marché près de cinq heures !

objets avec la lettre o

Cela fait beaucoup de mesures à vous proposer, donc pour aujourd'hui, nous vous invitons à la fermer.tousoff : Si vous recherchez une activité, pourrions-nous vous en recommander une ?des spectacles délicieusement stupidesfaire pourrir le cerveau ? Ces incontournables de la télévision qui ont fait leurs preuves sont le mélange parfait de stimulation et de sédation qui vous permettront de vous détendre complètement. Reposez-vous aujourd’hui car nous y reviendrons demain !

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Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

Athlètes par ordre d'apparition :Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut et un short Adanola, des baskets et des chaussettes Nike ;Ameerah Omarle capitaine de la ville et coach de mentalité pour Adidas Runners NYC porte : un soutien-gorge et des leggings de sport Alo, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ;Morit Étésun entraîneur basé à Brooklyn et propriétaire d'une salle de sport body-positiveForme Fitness Brooklynporte : haut Lululemon et leggings, soutien-gorge de sport Aerie et baskets Nike ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : veste Alo, short, soutien-gorge de sport, baskets et chaussettes Comme si.

Image principale : Summers porte un haut et des leggings Lululemon, un soutien-gorge de sport Aerie et des baskets Nike ; Omar porte des leggings Alo, un soutien-gorge de sport, des chaussettes Nike et des baskets Hoka ; Girard porte ses propres leggings et baskets Alo et des chaussettes Comme si ; et Katz porte un short Alo Janji, des chaussettes Nike et des chaussures de course.