Enregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireEnregistrer l'histoireEnregistrez cette histoireBienvenue dans le programme Apprendre à aimer la course à pied de SELF ! Nous sommes ravis de vous voir nous rejoindre sur le sentier ou sur le sentier au cours des 12 prochaines semaines alors que nous nous dirigeons vers notre objectif ultime : une course non-stop de 30 minutes !
Vous trouverez ci-dessous le calendrier complet de ce programme. Chaque semaine suivra le même schéma : nous avons prévu quatre séances d'entraînement pour vous : trois séances de cardio, une de force et une journée (facultatif) de récupération active où nous nous concentrerons sur la mobilité et les étirements.
L'essentiel de ce programme repose sur des intervalles de marche et de course pour augmenter votre endurance et votre endurance ; Au fil des semaines, vous vous retrouverez à courir de plus en plus longtemps (et à marcher pendant des périodes plus courtes) jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de course au cours de la semaine 12. Nous avons également saupoudré un entraînement de force régulier afin que vos muscles, tendons et ligaments puissent devenir suffisamment forts pour résister à la force de toutes ces foulées et à un travail de mobilité pour aider à soulager les tensions et à bouger plus efficacement.
Vous pouvez faire vos séances de cardio à l'extérieur ou à l'intérieur. (Nous vous recommandons simplement d'utiliser une montre ou une application commeStravaafin que vous puissiez garder une trace de votre timing d'intervalle). Pour les entraînements de force, vous n'avez besoin que de quelques haltères de poids moyen (considérez 5 à 15 livres comme un bon point de départ, même si la quantité exacte dépend de votre expérience et de votre condition physique) et d'une marche ou d'un banc. (J'aime celaunet c'est autour. Vous pouvez également utiliser un escabeau ou un canapé dans votre maison pour certains de ces mouvements.)
Nous avons également créé une version imprimable pratique de ce calendrier. Si tuimprimer le PDFvous pouvez cocher vos entraînements au fur et à mesure que vous les terminez. Collez-le sur votre réfrigérateur, conservez-le sur votre iPad… tout ce qui vous aide à rester sur la bonne voie !
Aperçu du programme Apprendre à aimer la course à pied de SELF
- Comment commencer
- Échauffements avant la course
- Temps de recharge après l'exécution
- Routines de récupération active
- Semaine 1
- Semaine 2
- Semaine 3
- Semaine 4
- Semaine 5
- Semaine 6
- Semaine 7
- Semaine 8
- Semaine 9
- Semaine 10
- Semaine 11
- Semaine 12
Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.
Image principale :Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et coach de course à pied à New York porte : un haut Alo, un short Janji, des chaussettes Nike et des chaussures de course ;Laura Girardun entraîneur personnel certifié NASM et fondateur deL'Académie de l'énergieporte : son propre top Alo, des leggings et des baskets et des chaussettes Comme si.
