Commencez ici : comment utiliser le programme Apprendre à aimer la course à pied de SELF

La course à pied est l’une des façons les plus populaires de faire de l’exercice et l’une des plus polarisantes. Pour chaque personne qui règle volontiers des alarmes à 4 heures du matin le matin de la course, il y en a une autre convaincue que le sport est trop dur, trop ennuyeux ou une perte de temps, voire carrément nuisible. La différence entre les deux peut sembler insurmontable.

Quand les gens découvrent que je suis un coureur régulier, un écrivain axé sur la course à piedetun entraîneur de course certifié par le Road Runners Club of America, ils m'ont rapidement fait savoir de quel côté de la fracture ils se trouvaient. S'ils ne consultent pas leur profil Strava ou ne soulignent pas leurrack de médailles de courseils énumèrent toutes les raisons pour lesquelles courir n’est pas pour eux. L'entraîneur de gym du collège qui assignait des tours en guise de punition chaque fois qu'ils essayaient un mile et ne parvenaient pas à faire le tour du pâté de maisons, la fausse idée selon laquelle courir détruisait les genoux - j'ai à peu près tout entendu.

Et regardez, tout le monde a droit à son opinion (mais si ce sont vos genoux qui vous inquiètent, je vous suggère de bien vouloir également consulter unjournal médicaloudeuxpour dissiper celamythe particulièrement persistant). Personneacourir et si ce n’est vraiment pas votre ambiance, je ne suis pas là pour vous faire pression. Je vous laisse trouver une habitude de fitness que vous appréciez réellement ! (Et si ça s'améliore, puis-je vous suggérer d'essayerLe programme de renforcement musculaire de SELF?)

Mais si vous êtes encore en train de lire à ce stade, je dois supposer que vous êtes au moins un peu curieux. Que vous l’ayez déjà essayé et que cela n’a pas fonctionné ou que vous n’ayez jamais vraiment su comment démarrer SELFProgramme Apprendre à aimer la course à piedC'est peut-être exactement ce dont vous avez besoin pour enfin percer le secret et progresser jusqu'à 30 minutes de course sans arrêt.

Je suis un marathonien 24 fois et je cours depuis près de 25 ans ; J'ai commencé à courir à l'âge adulte, donc je sais que les premiers pas peuvent sembler BEAUCOUP. C'est pourquoi j'ai créé ce programme de 12 semaines avec Amanda Katz, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course à pied à New York. Le but ici n’est pas de se préparer à une distance ou une course spécifique. Bien que ces compétitions puissent être de grandes sources de motivation, je crois fermement que vous vous préparerez au meilleur succès à long terme en matière de course à pied (et j'adore ça !) si vous vous adaptez à des objectifs et des délais flexibles.

Au lieu de cela, notre objectif est de vous fournir une base solide qui vous permettra de démarrer du bon pied, au propre comme au figuré. Nous voulons que ce soit le début d’une belle relation de plusieurs années avec la course à pied – et nous savons que cela pourrait durer tant que vous disposez des outils et de l’état d’esprit appropriés.Voici ce qu’il faut savoir avant de commencer.

Si vous pouvez marcher 30 minutes d’affilée, ce plan est fait pour vous.

Nous commençons par marcher dans ce programme car il faut marcher avant de pouvoir courir. Votre première semaine de cardio consistera à marcher, mais à partir de la semaine 2, nous commencerons à courir à intervalles réguliers. Au fil du temps, ceux-ci deviendront plus longs et vos intervalles de marche plus courts, jusqu'à votre dernier jour de programme où vous courrez 30 minutes complètes sans vous arrêter.

Si vous n’avez pas encore atteint la barre des 30 minutes de marche, vous pouvez y arriver ! Choisissez simplement trois jours par semaine pour marcher et commencez là où vous êtes, que ce soit à environ un pâté de maisons ou 10 minutes. Chaque semaine, essayez d'aller un peu plus loin. Une fois que vous avez atteint une marche rapide de 30 minutes, vous pouvez commencer la semaine 1 du programme.

Une autre remarque : si vous n'avez pas fait d'exercice du tout depuis un certain temps, c'est une excellente idée de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ce programme d'exercice (ou tout autre). Cela est particulièrement vrai si vous souffrez d’un problème de santé chronique ou de problèmes de mobilité.

Vous maîtriserez la clé numéro un : la cohérence.

Vous ne courirez pas tous les jours, mais vous courrez régulièrement. D'après mon expériencele point idéal pour prendre l’habitude de courir est trois jours par semainec'est donc ce que j'ai programmé ici. Cela fournit à votre corps un stimulus suffisamment puissant pour renforcer vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire tout en vous accordant suffisamment de temps de repos, moment où se produisent toutes ces adaptations physiologiques vitales.

Vos trois entraînements cardio sont programmés le lundi jeudi et samedi mais vous pouvez les décaler selon vos besoins. Essayez simplement de les espacer régulièrement en laissant au moins une journée mais pas plus de deux entre les deux. Cela vous permet de maintenir le bon rythme pour récolter des fruits tout en réduisant le risque de blessure.

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Votre programme hebdomadaire comprend une longue course.

Au fil du temps, votre troisième entraînement cardio hebdomadaire devient un peu plus long et plus difficile, ce qui vous aide à développer votre forme physique et votre endurance. C’est l’une des raisons pour lesquelles il a lieu le samedi : beaucoup d’entre nous ont plus de temps pour s’entraîner (et aussi récupérer) le week-end.

Notez qu'il y aunséance hebdomadaire plus longue ; vous ne voulez pas aller trop loin. Même les coureurs expérimentés qui s’entraînent pour un marathon ne font généralement qu’une seule longue course par semaine. Prendre l’habitude de varier vos distances vous permet de maximiser votre progression sans solliciter davantage votre corps (ni d’ailleurs votre calendrier).

Chaque semaine s’accumule… sauf si ce n’est pas le cas.

Le cœur de ce programme consiste à augmenter progressivement le temps total que vous passez à courir, de sorte que vous remarquerez une augmentation linéaire à mesure que vous cochez chaque semaine votre cal, enfin la plupart du temps. Dites bonjour aux semaines de réduction ! Les semaines 5 et 9 diminuent délibérément votre temps d'exécution après plusieurs semaines de construction. Ceux-ci sont tellement essentiels et constituent un autre moyen de permettre à votre corps de s’adapter à tout le travail acharné que vous effectuez afin que vous puissiez aller encore plus longtemps et plus fort la semaine prochaine.

Et parfois, les voyages pour maladie ou la vie en bonne santé nécessitent également de réduire les dépenses, même en dehors du plan. Et c’est parfaitement bien ! Si vous manquez l'un des entraînements hebdomadaires, n'hésitez pas à répéter toute la semaine (ou même à revenir à la semaine précédente) plutôt que d'avancer.

Parallèlement à cette note, si vous trouvez que le saut d’une semaine vous semble un peu trop important, continuez et répétez celui que vous venez de faire. Cela ne signifie pas que vous êtes mentalement ou physiquement faible, inapte ou que vous n’êtes pas censé être un coureur. Au contraire, prendre votre temps parce que vous remarquez des douleurs supplémentaires liées à la fatigue ou une baisse de motivation mentale signifie que vous écoutez votre corps et évitez de trop aller trop loin, une compétence cruciale pour rester en bonne santé tout au long de votre vie de coureur. (Tout cela dit, la croissance survient lorsque vous sortez de votre zone de confort, nous vous encourageons donc à essayer l'étape suivante si vous n'êtes qu'un peu incertain !)

Ici, le nom du jeu est un défi confortable.

Non, pas essoufflé, pas à bout de souffle, pas complètement essoufflé. Plutôt que de viser une vitesse particulière, votre objectif est de maintenir votre effort relativement stable et assez confortable. D’après le test de conversation, vous devriez être capable de prononcer plus de quelques mots lorsque vous courez, mais vous ne devriez pas être capable de chanter.Considérez cela autour de 3 à 4 sur une échelle de 1 à 10.Vous n'avez pas besoin d'une montre ou d'une application qui suit votre fréquence cardiaque ou toute autre mesure pour ce plan ; tout dépend de la difficulté avec laquelle tusentircomme si tu travaillais. Pour vos intervalles de marche, gardez-les à un rythme rapide ou autour de 2 à 3 sur cette échelle d'effort.

Cela signifie que lorsque vous commencez à courir, vous constaterez peut-être que vous devrez ralentir beaucoup – plus que vous ne le pensiez possible – pour rester à ce niveau d'effort. Ne vous inquiétez pas s’il vous faut un peu de temps pour vous habituer à courir à un rythme tranquille ; vous avez 12 semaines pour le pratiquer.

Courez dehors ou à l’intérieur, c’est à vous de décider.

Non non plushonte du tapis roulantici : Il est 100 % acceptable de marcher et de courir sur le moulin si c’est ce qui est le plus simple, le plus accessible ou le plus attrayant ! Sélectionnez simplement une vitesse qui correspond à 2 à 3 efforts sur 10 pour parler mais pas à chanter pour la marche et un cran plus élevé (3 à 4) pour la course.

Vous ferez bien plus que simplement courir.

Nous vous recommandons de commencer chaque entraînement cardio par un échauffement dynamique conçu pour préparer vos articulations et vos muscles cœur-poumons aux mouvements que vous vous apprêtez à effectuer et de terminer par des temps de recharge pour ralentir ensuite votre fréquence cardiaque tout en augmentant votre mobilité. Ne vous inquiétez pas, nous avons crééréchaufferetroutines de récupérationpour éliminer toute incertitude !

Vous ferez égalementune journée de musculation par semainepasser par trois phases d'un programme progressif conçu spécialement pour les coureurs. Ces exercices renforcent et stabilisent vos muscles et vos tendons pour réduire votre risque de blessure et faire de vous un coureur plus fluide et plus efficace, ce qui peut éventuellement améliorer vos performances. Un message spécial : vos routines comprendrontpliométriequi sont des mouvements explosifs rapides qui renforcent l’agilité et l’équilibre. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour les coureurs ; après tout, le sport est aussi une série de sauts sur une seule jambe.

Vous disposerez de deux jours de repos complets et d'un jour de récupération active en option lorsque vous pourrez opter pour l'une de nos mobilités conçues par des experts.routinespour compléter et équilibrer votre cardio et votre levage. Ceux-ci augmentent votre amplitude de mouvement, diminuent la raideur et augmentent le flux sanguin d’une manière qui n’ajoute pas de stress ou d’impact supplémentaire à votre corps.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement.

Même si certains pensent généralementles croyances sur la course à pied ne sont tout simplement pas vraiesil y en a un qui est le suivant : vous n’avez pas besoin d’une tonne de matériel pour commencer. Le plus important estune bonne paire de chaussures. Il est également utile de disposer d’un moyen de conserver l’heure, qu’il s’agisse d’une application de montre ou d’un écran de tapis roulant. Les programmes de musculation ne nécessitent que des haltères et un banc ou une marche.

Vous apprendrez que vous pouvez faire des choses difficiles.

Sachez qu’il est normal que courir soit un peu gênant ou difficile au début. Mais nous avons également conçu ce programme pour minimiser le facteur de difficulté et d’intimidation. Et si vous vous en tenez à cette configuration,volontécommencez à vous sentir beaucoup plus réalisable, plus naturel et même amusant – promis ! En fait, je pense que c’est l’une des raisons pour lesquelles les gens qui s’y tiennent finissent par l’adopter. Relever les défis et en ressortir plus fort de l’autre côté, ça fait sacrément du bien !

Prêt à enfin voir de quoi il s'agit si vous courez ? Enfilons-nous et commençons. Nous vous accompagnerons pas à pas chaque semaine avec des conseils utiles et des mots d'encouragement alors que vous travaillez vers le grand objectif d'une course de 30 minutes.

Photographie : Katie Thompson. Stylisme de la garde-robe : Kathleen Thomas. Cheveux : Walton Nunez. Maquillage : Miranda Richards.

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