L'exercice Dead Bug est un moyen adapté aux débutants de renforcer l'ensemble de votre noyau

Ne vous laissez pas tromper par son nom : l'exercice sur les bugs morts est en fait un véritablemouvement de force stellaire- et nous sommes heureux de vous en informer qui n'a rien à voir avec des cafards ou des coléoptères périmés.

En fait, considérez-le comme un mouvement à faible risque et à haute récompense pour l'ensemble de votre cœur.Evan Williams CSCSfondateur dePerformances E2Gà Chicago raconte SELF. En effet, cet exercice adapté aux débutants présente un risque de blessure plus faible que les autres exercices abdominaux (comme les redressements assis ou les redressements assis) et une multitude d'avantages pour l'ensemble du corps, notamment une meilleure coordination de la posture et bien sûr une meilleure force de base.

Pour tout savoir sur l’exercice contre les insectes morts, y compris les muscles qu’il fait travailler et pourquoi il est si efficace, continuez à lire. Voulez-vous essayer vous-même ? Nous vous proposons également un guide étape par étape sur la façon de procéder correctement (plus une variante de bug mort plus difficile que vous voudrez peut-être garder dans votre poche arrière).

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Quels muscles fait travailler l’exercice sur les insectes morts ?

Vos muscles centraux sont les principaux acteurs ici, y compris votretransversalement à l'abdomen(muscles centraux les plus profonds qui s'enroulent autour de votre colonne vertébrale et sur vos côtés), droits de l'abdomen (muscles qui s'étendent verticalement le long du devant de votre abdomen), obliques (muscles sur les côtés de votre ventre) et plancher pelvien (les muscles à la base du bassin qui soutiennent les organes dans cette zone), dit Williams. Cela fait également travailler votre érecteur de la colonne vertébrale et votrefléchisseurs de la hanche.

Quant au haut de votre corps, le bug mort OG ne fonctionne pas beaucoup là-bas. Mais làestune variante qui peut faire participer certains de ces muscles à l'action : vous effectueriez simplement le mouvement en tenant des poids légers dans vos mains, ce qui éclairerait vos épaules et augmenterait la difficulté globale de l'exercice.

Quels sont les avantages d’ajouter le bug mort à votre routine ?

Le bug mort met à l’épreuve votre force et votre stabilité ainsi que votre coordination. Cela peut aussi aideraméliorer votre postureet peut réduire votre risque de douleurs lombaires.

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Voici comment procéder : pour exécuter cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos en position de table et étendre un bras et la jambe opposée vers l'extérieur. Lorsque vous faites cela, le bas de votre dos veut naturellement s'étendre, se cambrer et se détacher du sol. Mais l’objectif principal du bug mort est d’impliquer votre cœur pour empêcher que cela ne se produise, ce qui en fait un mouvement anti-extension, dit Williams. Dans cette position, vous entraînez la force et la stabilité de base et pratiquez également une bonne posture puisque votre colonne vertébrale est dans une position neutre pendant que vos membres sont en mouvement.

Ensuite, il y a l’aspect coordination. Parce que le bug mort implique de bouger simultanément votre bras et la jambe opposée, puis de changer de cerveau, cela doit être verrouillé. De nombreuses personnes ont du mal à relever ce défi de coordination - qui revient à se frotter le ventre et à se tapoter la tête - lorsqu'elles essaient pour la première fois le bug mort, dit Williams. Mais avec la pratique, leurs capacités de coordination s'améliorent, explique-t-il.

Enfin, la faiblesse du dos et du tronc a été liée au développement demal de dos. Étant donné que l’exercice contre les insectes morts aide à renforcer les érecteurs de la colonne vertébrale dans le bas du dos, il peut également aider à réduire le risque de douleur dans cette zone.

Les bugs morts sont-ils bons pour les débutants ?

Vous pariez. Comme nous l’avons mentionné, le risque de blessure est moindre avec l’insecte mort par rapport aux autres.mouvements de basece qui le rend idéal pour les débutants. Contrairement à un crunch ou à un redressement assis, votre dos reste entièrement appuyé sur le sol, dit Williams : vous ne mettez pas votre colonne vertébrale en flexion, ce qui peut stresser le bas du dos.

Le positionnement du bug mort peut également aider un débutant à apprendrecomment activer efficacement leur noyaupuisque le sol peut servir de signal utile : vous savez que votre section médiane est engagée si le bas de votre dos reste appuyé contre le sol. Dans un mouvement de base plus avancé comme une planche par exemple, il peut ne pas être aussi facile de savoir si votre engagement de base est pertinent. Il est important d'avoir un bon engagement de base, car son manque peut entraîner la prise en charge d'autres muscles et éventuellement entraîner des tensions.

Autre avantage du bug mort : il est extrêmement modifiable. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez réduire votre amplitude de mouvement en gardant vos jambes pliées et en tapant votre talon sur le sol au lieu d'étendre complètement votre jambe. Une autre option consiste à garder vos bras en position de table ou à les allonger directement à vos côtés et à étendre simplement vos jambes une à la fois. Et pourtant, une autre régression consiste à réduire le défi de coordination en effectuant un nombre défini de répétitions avec le même bras et la même jambe opposée au lieu de changer les membres qui bougent à chaque répétition.

Mais si cela commence à vous sembler trop facile, vous pouvez toujours progresser. Augmentez le défi en tenant des poids dans vos mains. Cela ajoutera du travail supplémentaire à vos épaules. Assurez-vous simplement de commencer léger : Williams recommande d'utiliser des poids de 2,5 à 4 livres avant de passer à une charge plus lourde. Vous pouvez également essayer un pull-over contre un bug mort. Ce combo de bug mort et vous l'avez devinéarrêtez-vousapporte vos épaules et vos dorsaux dans l’équation et cela augmente le défi principal.

Le bug mort est-il un exercice sûr ?

Pour la majorité des pratiquants, le bug mort est une décision sûre. Cela dit, cet exercice de base n'est pas pourtout le monde.Bien que Williams ait des clients souffrant de maux de dos qui réagissent bien au virus mort, il existe un petit groupe de personnes qui trouveraient le plusn'importe lequell'exercice exacerbe leur inconfort, y compris le virus mort. Donc, si faire la variation standard est douloureux pour vous, arrêtez-vous et consultez un médecin ou un physiothérapeute.

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Comment faire l’exercice du bug mort :

• Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C'est la position de départ.
• Étendez lentement votre jambe gauche tout en laissant tomber votre bras droit au-dessus de votre tête. Gardez les deux à quelques centimètres du sol. Pressez vos fesses et gardez votre tronc engagé tout le temps où le bas du dos est appuyé contre le sol.
• Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe droite et votre bras gauche. Cela fait 1 répétition.
• Continuez pendant un nombre défini de répétitions.

Comment faire le pull-over des insectes morts :

• Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond, en tenant une kettlebell à deux mains et vos jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur vos hanches). C'est la position de départ.
• Étendez lentement votre jambe gauche tout en amenant simultanément la kettlebell au-dessus de votre tête et en la touchant sur le sol. Pressez vos fesses et gardez votre tronc engagé tout le temps où le bas du dos est appuyé contre le sol.
• Ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ.
• Répétez de l’autre côté en étendant votre jambe droite et en ramenant à nouveau la kettlebell au-dessus de votre tête pour toucher le sol. Cela fait 1 répétition.
• Continuez pendant un nombre défini de répétitions.

La démonstration des mouvements ci-dessus estParis Alexandra(GIF 1) fondateur du Brooklyn Wellness Club, écrivain et animateur de yoga et de pleine conscience ; etAlicia Jamison(GIF 2) entraîneur principal chez Body Space Fitness et maître de conférences adjoint au Brooklyn College.

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